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Salada. A alface contém lactucarium, que possui propriedades sedativas e anestésicas. E é saudável! Amêndoas e nozes. Eles contêm o aminoácido triptofano, que aumenta a produção dos hormônios reguladores do sono serotonina e melatonina e ajuda a dormir. Para realmente dormir bem, você pode adicioná-los à sua salada. bananas. As bananas são ricas em potássio e magnésio, que ajudam a relaxar os músculos e promover o sono. Cereais de pequeno-almoço integrais. Se você gosta de comer flocos de milho à noite, bem, isso é compreensível. Cereais matinais integrais (ou melhor ainda, aveia) contêm vitamina B6 (também encontrada em peixes como atum e salmão), que ajuda na produção de melatonina. Combinado com leite - outro auxílio para dormir - é uma ótima maneira de promover o sono. Carboidratos complexos. Uma tigela de arroz integral ou alguns biscoitos integrais podem ajudá-lo a adormecer. Apenas evite carboidratos simples, como pão ou macarrão refinado, cereais açucarados ou batatas fritas. 
Leite desnatado: o leite contém triptofano e cálcio, o que desencadeia uma produção extra de triptofano. O leite desnatado é melhor porque a gordura do leite integral pode sobrecarregar o sistema digestivo e dificultar o sono. Chá de camomila: Este chá contém glicina, um aminoácido que atua como um sedativo suave. Considere adoçar seu chá com mel, que contém triptofano e também pode ajudá-lo a adormecer. Chá de maracujá: este contém alcalóides harman que ajudam a acalmar seu sistema nervoso e demonstraram melhorar seu sono. 
Fique longe da cafeína por pelo menos oito horas antes de dormir. Se a sua cafeína devo escolha bebidas com muito pouca cafeína, como chá verde, descafeinado (sim, até o descafeinado ainda tem alguma cafeína!), ou refrigerantes com baixo teor de cafeína, como cerveja de raiz ou refrigerante de laranja. 
Por exemplo: eu acordei. me estendeu na cama. saiu da cama. Foi ao banheiro. Coloque pasta de dente na minha escova de dentes, etc. Não se preocupe se você não consegue se lembrar de detalhes. O objetivo não é saber tudo exatamente. É uma maneira de ajudá-lo a organizar seus pensamentos para que você possa relaxar. 
The Ball of Yarn - Imagine um novelo de lã bem enrolado, representando suas tensões e preocupações. Agora imagine a bola rolando lentamente enquanto rola pelo chão. O fio do fio desenrolado se alonga à medida que a bola encolhe lentamente. Concentre-se em respirar lentamente enquanto a bola se desenrola lentamente até que o fio se estenda por todo o caminho, relaxado, assim como você. The Sleeping Dome - Imagine uma barreira em forma de cúpula cobrindo você, protegendo você do mundo e de todas as tarefas em mãos. Concentre-se na textura, cor e forma da barreira. Saiba que nenhuma preocupação pode penetrar. Se outros pensamentos entrarem em sua mente, imagine-os saltando da cúpula, incapazes de alcançá-lo. O Rio do Sono - Imagine flutuando como uma folha em um riacho suave. Deixe-se levar, sustentado pela água morna. Ouça o suave murmúrio dele. Sinta-se balançando nas ondas. Relaxe na água e deixe-o balançar para dormir. 
raiz Valeriana. A valeriana demonstrou ser eficaz no combate à ansiedade e ajudá-lo a adormecer, embora possa levar algumas semanas para fazer efeito. Flor da Paixão. Passiflora é geralmente mais suave que a valeriana. Pode ajudá-lo a relaxar e adormecer. Ele pode interagir com sedativos e alguns outros medicamentos, portanto, converse com seu médico se estiver tomando outros medicamentos prescritos. 
Atrás da orelha: há uma depressão acima da mandíbula, logo atrás e abaixo da orelha e do pescoço. Pressione com os dedos indicador e médio por até 20 minutos ou até estar pronto para dormir. Seu pé: Coloque dois dedos horizontalmente em seu pé onde o dedão do pé e o próximo dedo se encontram. Logo acima dos dedos, no peito do pé, há um ponto de pressão que pode ajudar a aliviar a insônia. Use o dedo para aplicar uma pressão firme e profunda por 4-5 segundos. Suas pernas: Coloque quatro dedos horizontalmente na parte interna da panturrilha, logo acima do osso do tornozelo. Pressione firme e profundamente em sua perna (canela) logo atrás de sua perna (canela) por 4-5 segundos. 
camomila. Óleo de camomila pode ajudar a reduzir a ansiedade. sábio. O óleo de sálvia pode ajudar a relaxar e aliviar o estresse. Néroli. O óleo de neroli ajuda a aliviar a ansiedade e a depressão. rosas. O óleo de rosa pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade e fazer você se sentir mais positivo. 
Faça respirações alternadas pelas narinas. Sente-se com as pernas cruzadas ou deite-se na cama. Coloque o dedo anelar e o polegar direito em cada lado do nariz para que eles se toquem, mas não aperte o nariz. Depois de respirar fundo algumas vezes para se preparar, feche a narina direita e inspire profundamente pela narina esquerda contando até quatro. Quando terminar de inspirar, feche ambas as narinas. Segure isso por quatro contagens, abra a narina direita e expire por mais quatro contagens. Repita este exercício até se sentir relaxado e pronto para dormir. Respiração profunda pela garganta. Faça este exercício deitado de costas. A intenção é contrair a garganta para que você respire pelo nariz e pareça que está respirando por um canudo. Isso também deve produzir um som que foi descrito como um som semelhante ao ronco de um bebê. Inspire contando até quatro, segure contando até quatro e expire contando até quatro. Concentre-se no relaxamento, especialmente enquanto segura. Em seguida, inspire contando até seis, segure contando até seis e expire novamente contando até seis. Continue adicionando duas contagens repetidamente até atingir sua capacidade máxima, depois comece a subtrair duas contagens até chegar a quatro, após o que você estará relaxado e pronto para dormir. Para cantarolar. Feche os olhos e relaxe. Inspire profundamente pelo nariz e, em seguida, suavemente pela boca, cantarolando ao expirar. Concentre-se na maneira como seu peito vibra. Faça isso por seis respirações e fique quieto. Repita se você ainda estiver inquieto. 
Estar ao ar livre no sol da tarde ajuda seu corpo a liberar melatonina, o que o ajudará a dormir mais tarde. 
Durma bem para os exames finais
Contente
O sono é fundamental para fazer bem os testes, exames e exames, pois uma boa noite de sono melhora a memória e a capacidade de concentração. Também é necessário armazenar memórias, então se você for a noite toda, provavelmente não lembrará muito do que estudou. Para maximizar o desempenho, tente dormir oito horas antes de um exame importante e não menos de seis horas. Mas e se você não conseguir dormir? Para ter uma boa noite de sono e descansar na noite anterior ao seu exame, certifique-se de estudar adequadamente e comer e beber as coisas certas. Se seus pensamentos ocupados ainda não o fizerem dormir, experimente técnicas de meditação e relaxamento para se preocupar menos e dormir.
Degraus
Método 1 de 4: Comer e beber para dormir melhor
1. Faça sua última refeição pelo menos duas horas antes de dormir. Um estômago cheio pode mantê-lo acordado, especialmente se você também estiver tenso para um exame. Evite alimentos pesados, gordurosos, grandes ou picantes antes de ir para a cama, pois isso é mais difícil para o seu corpo digerir e pode dificultar o sono. Você também pode acordar no meio da noite com azia, o que prejudicaria seus planos de descanso.
- Comer um lanche leve antes de dormir é bom. Se você está com fome, você deve comer alguma coisa, pois muitas vezes é difícil adormecer com o estômago vazio.
2. Certifique-se de que sua comida é rica em nutrientes que ajudam você a dormir. Outros alunos podem usar coca cola e batatas fritas durante o período de exames, mas você deve saber melhor. A comida certa pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.
3. Experimente uma bebida para dormir. Comer bem pode ajudá-lo a dormir, mas é melhor não comer muito antes de ir para a cama, pois o estômago cheio pode dificultar o sono. Você pode, no entanto, tomar uma poção para dormir como parte de seu ritual regular de dormir.
4. Evite cafeína após o meio-dia e pare de fumar. A cafeína permanece em seu sistema por 6-14 horas, dependendo do seu metabolismo. Pode levar de 1 a 10 dias para o seu corpo processar a nicotina. Beber café pode deixá-lo mais alerta, mas também tornará mais difícil dormir quando terminar de estudar.
5. Tenha cuidado ao usar pílulas para dormir. Se você sofre regularmente de insônia, pode já estar tomando pílulas para dormir. Caso contrário, a noite anterior ao exame não é o melhor momento para experimentá-los. Os anti-histamínicos são o ingrediente ativo da maioria das pílulas para dormir vendidas sem receita médica e podem fazer você se sentir sonolento muito depois de acordar, o que não é ideal quando você precisa fazer um teste.
Método 2 de 4: Lidando com a ansiedade
1. Não se preocupe muito com uma boa noite de sono. Sim, é melhor se você puder começar um exame bem descansado. No entanto, as pessoas ainda podem funcionar relativamente bem com pouco sono, desde que não passem muitas noites sem dormir seguidas. Preocupar-se em dormir o suficiente pode realmente tornar mais difícil adormecer. A melhor abordagem é entender que dormir mais ajudará, mas não entrar em pânico se você não conseguir dormir.
- Se você não consegue dormir, não volte para a faculdade. É importante descansar a mente, mesmo que você não adormeça. Experimente as técnicas de relaxamento abaixo primeiro. Se você ainda não consegue dormir, leia um livro ou faça alguma outra atividade relaxante.
2. Escreva todos os pensamentos irritantes em um diário. Uma boa maneira de se livrar de preocupações ou pensamentos distrativos que você não consegue tirar da cabeça é anotá-los. Ao fazer uma lista, você não precisa se concentrar em memorizá-la, para relaxar a mente. Isso também ajuda a meditar. Mantenha um diário por perto para que você possa anotar todos os pensamentos que não consegue tirar da cabeça.
3. Coloque seus pensamentos em uma gaveta. Napoleão era conhecido por ser capaz de dormir quase imediatamente em todas as circunstâncias. Sua técnica era pegar todos os pensamentos que o incomodavam e imaginar colocá-los em uma gaveta de um arquivo e fechar aquela gaveta. De uma chance. Deite-se, feche os olhos e tente limpar sua mente. Quando os pensamentos vierem, imagine colocá-los em uma gaveta e guardá-los. Isso deve ajudá-lo a limpar sua mente para que você possa dormir.
4. Passe pelo seu dia novamente. Preocupar-se com coisas para fazer muitas vezes mantém as pessoas acordadas. Em vez de ficar pensando em coisas que você ainda não fez, tente se concentrar no que você já realizou para acalmar sua mente. Deite-se, relaxe e pense no seu dia - não importa se você faz isso do início ao fim ou ao contrário. Não resumir nada e pular nada. A chave é lembrar o máximo de detalhes possível.
5. Use a visualização para acalmar sua mente. Há uma longa tradição, que remonta pelo menos aos gregos, de usar imagens mentais para estimular o sono. Para ajudá-lo a dormir, evoque uma imagem em sua mente de um lugar que você acha calmante e relaxante, como uma praia tropical ou um chão de floresta coberto de samambaias. Ou tente um destes exercícios mentais testados e comprovados:
6. Experimente remédios de ervas. Várias ervas podem ajudá-lo a lidar com a ansiedade e adormecer. Você pode comprar essas ervas como chá na maioria das lojas de produtos naturais, mas também estão disponíveis como extratos, cápsulas e tinturas.
Método 3 de 4: Usando técnicas de relaxamento
1. Tome um banho quente ou ducha. A água morna irá relaxá-lo, enquanto o tempo no chuveiro também dará à sua mente a chance de desacelerar e relaxar antes de dormir.
- Adicione algumas gotas de óleo de lavanda ao seu banho. Vai te ajudar a relaxar.
2. Role os olhos para relaxá-los. Durante o dia, nossos olhos estão constantemente fazendo pequenos movimentos para escanear nosso mundo e procurar movimento ao nosso redor. Revirar os olhos os relaxa, os ajuda a ficar parados e estimula a produção de melatonina – o hormônio que regula o sono. Gire os olhos em grandes círculos, quatro vezes em cada direção, ou até se sentir relaxado. Embora essa prática por si só não o ajude a adormecer imediatamente, é uma boa técnica construir essa técnica além dos outros métodos mencionados abaixo.
3. Estimule seus pontos de pressão do sono. Acupressão (d.C.z. aplicar pressão com o polegar ou os dedos em áreas específicas do corpo) pode ajudar a promover o sono. Aplique uma leve pressão ou massageie os seguintes pontos até se sentir relaxado e pronto para dormir:
4. Experimente um pouco de aromaterapia. Espalhe algumas gotas de óleo essencial com uma lata de spray ou coloque algumas gotas no travesseiro para ajudá-lo a dormir. A lavanda é de longe o óleo essencial mais popular para relaxamento e foi demonstrado em estudos clínicos para ajudá-lo a adormecer. Existem alguns outros que você pode tentar também.
5. Relaxe seus músculos um por um. Deite-se de costas e respire lenta e firmemente pelo nariz durante todo o exercício. Comece com os pés, aperte os dedos dos pés com firmeza e solte-os. Em seguida, enrole o pé em direção ao joelho e relaxe. Dobre as panturrilhas e relaxe, depois as coxas, nádegas, costas, estômago e peito. Feche os punhos e depois relaxe. Curve as mãos para baixo e relaxe. Flexione e relaxe seus braços, pescoço e mandíbula. Quando terminar de tensionar e relaxar todos os músculos, você estará pronto para dormir.
6. Experimente técnicas de respiração de ioga para relaxar. A respiração controlada é a chave para a prática de ioga e demonstrou ajudar as pessoas a relaxar, estimulando o sistema nervoso parassimpático, que controla os sistemas automáticos que ajudam as pessoas a descansar.
Método 4 de 4: Prepare-se efetivamente para um teste
1. Estabeleça um bom hábito de dormir. Os alunos, em particular, tendem a ter horários de sono caóticos. Isso pode realmente acabar com você na noite anterior a um exame ou exame. Uma das melhores maneiras de garantir que você adormeça facilmente é ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Elaborar um cronograma com antecedência pode realmente ajudar no dia do exame.
2. não tire sonecas. Cochilos atrapalham o ritmo circadiano do seu corpo e dificultam o sono à noite. Em vez de tirar uma soneca, tente fazer uma caminhada ou se exercitar.
3. Faça um cronograma para estudar cedo. A pesquisa mostrou que acumular todo o seu estudo em um dia é muito menos eficaz e resulta em notas mais baixas. Seu cérebro precisa de tempo e sono para consolidar informações. Assim, depois de conhecer o cronograma de exames, você pode gastar algum tempo planejando quando vai estudar. Agendar 2-3 horas por dia por semana antes do exame é a maneira mais eficaz de se preparar.
4. Estude em sua mesa ou na biblioteca, não na cama. Sua cama deve estar associada a apenas uma coisa: dormir. Se você adquirir o hábito de estudar na cama, será mais difícil dormir lá.
5. Estude na hora certa. Tente a maioria de seus estudos entre 18.00 e 20.00 da manhã, quando você está mais alerta e menos propenso a precisar de estimulantes, como café, que dificultam o sono mais tarde. Evite estudar no início da tarde, quando a mente está mais lenta.
6. prática. Como você tem uma mente lenta no início da tarde, este é o momento perfeito para se exercitar ou fazer uma longa caminhada. Isso o ajudará a se sentir mais alerta quando retornar aos estudos - cansar seu corpo o ajudará a dormir melhor à noite.
7. Dê a si mesmo tempo para criar o ambiente certo. Tente não dormir logo depois de estudar. Dê a si mesmo tempo para preparar você e seu quarto. Desligue o computador, telefone ou televisão 45 minutos antes de dormir. Deixe seu quarto o mais escuro possível e mantenha-o fresco. Se você não conseguir ficar quieto no seu quarto, tente ativar o ruído branco suave.
8. Vá para a cama cedo e levante-se cedo. Em vez de estudar aquela hora extra à noite, você pode dormir cedo e acordar cedo para estudar. Então, em vez de ficar acordado até meia-noite, você vai às 22.00 horas para a cama e levantar às 6 horas.00 horas em. Sua mente será atualizada e você estudará de forma mais eficaz.
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