Instruções gratuitas passo a passo 
Se o seu quarto estiver abafado, tente abrir a janela um pouco antes de dormir. 
Tenha em mente que para alguns um ventilador não é conveniente. Se isso não funcionar para você, não use um. 
Isso se aplica até mesmo a pequenas luzes como as da sua TV, um despertador digital ou seu DVD player. A ausência de luz exclui estímulos de presença que podem alterar ou afetar seus padrões de sono. Se houver um motivo para você não poder ou não querer instalar persianas ou cortinas, você pode investir em uma máscara de dormir para ajudar a imitar a escuridão. 
Se você optar por usar velas perfumadas, certifique-se de desligá-las antes de adormecer para evitar incêndios domésticos. 
Não treine logo antes de dormir. Se sua adrenalina começar a fluir antes de dormir, isso afetará negativamente seu horário de sono. Certifique-se de que há pelo menos 2 horas de intervalo entre o horário que você treina e o horário em que deseja dormir. 
No entanto, evite ler com luzes de fundo, pois elas tendem a atrapalhar seus padrões de sono. No entanto, não tente ter conversas pesadas antes de ir para a cama. Por exemplo, se você tiver um problema com seu parceiro, não espere até a hora de dormir para trazê-lo à tona. Resolva suas preocupações no início do dia para que elas não provoquem você à noite. 
Agora que isso foi dito, se você estiver com fome antes de ir para a cama, experimente tomar uma xícara de chá de ervas ou comer bolachas para saciar sua fome. Também pode ser difícil dormir quando seu estômago ainda está roncando. 
Tente evitar a cafeína completamente, se puder, ou pelo menos o máximo possível. Alguns estudos mostram que mesmo a cafeína, tomada 6 horas antes de dormir, pode ter efeitos perturbadores no sono. 
Alternativamente, um bom banho quente ou chuveiro antes de dormir pode ter os mesmos benefícios. 
É importante perceber que um banho antes de dormir pode contribuir para a dificuldade em adormecer, então tome um banho quente em vez de um banho. 
Se você não conseguir adormecer após 20 minutos de acordar cedo, provavelmente é uma causa perdida. Saia da cama e comece sua rotina diária para que você esteja pronto para ir para a cama na noite seguinte e continuar dormindo. Se demorar algumas horas antes de você se levantar normalmente, tente beber um chá de ervas ou ler um livro por alguns minutos. Essas coisas podem ajudá-lo a relaxar o suficiente para adormecer novamente. 
Quanto mais calma sua mente estiver durante o dia, mais fácil será adormecer à noite. 
A difenidramina, encontrada em marcas como Benadryl e Nighttime Sleep Aid, é um anti-histamínico com efeitos sedativos. Os efeitos colaterais da difenidramina incluem boca seca, sonolência, visão turva, retenção urinária e constipação. Succinato de doxilamina (encontrado em Donormyl) também contém um anti-histamínico narcótico. Succinato de doxilamina e difenidramina têm efeitos colaterais semelhantes. A melatonina é um hormônio que ajuda a regular seu ciclo natural de sono-vigília. Suplementos de melatonina demonstraram potencialmente ajudar a tratar o jet lag. Também foi encontrado para ajudar as pessoas a adormecer mais rápido. Os efeitos colaterais potenciais a serem observados incluem dores de cabeça e sonolência diurna. Os suplementos de valeriana têm sido usados como auxiliares do sono em certas circunstâncias. Embora existam pesquisas que mostraram potencial eficácia terapêutica, outros estudos mostraram que ela é ineficaz como auxílio para dormir. A valeriana não parece causar efeitos colaterais nos usuários. A maioria dos soníferos vendidos sem receita baseia-se nos efeitos sedativos dos anti-histamínicos para ajudar os usuários a adormecer. Mas as pessoas podem desenvolver rapidamente uma tolerância aos anti-histamínicos, tornando esses tipos de soníferos uma solução temporária na melhor das hipóteses. 
Ao conversar com seu médico sobre o início de um sonífero, certifique-se de mencionar quaisquer medicamentos que você esteja tomando atualmente, sejam eles prescritos ou vendidos sem receita. 
Benzodiazepina. Esses medicamentos retardam seu sistema nervoso, tornando mais fácil para você adormecer. Mas eles podem ter efeitos colaterais graves. Pílulas para dormir sem benzodiazepina. Esses medicamentos são mais direcionados do que os benzodiazepínicos e podem ter menos efeitos colaterais. Agonistas do receptor de melatonina. Estes funcionam da mesma forma que a melatonina de venda livre e ajudam a ajustar seu ritmo biológico. Agonistas do receptor de orexina. Estes bloqueiam a orexina, uma substância química no cérebro que pode causar problemas de sono. Alguns desses medicamentos podem não ser seguros para uso por mulheres grávidas. Converse com seu médico sobre quaisquer condições médicas que você tenha antes de tomar medicamentos prescritos.
Durma mais
Contente
Um bom sono é algo que as pessoas de todo o mundo desejam. Diz-se com razão que dormir é um arte é e as pessoas têm que aprender. Preparar seu corpo, mente e ambiente para uma boa noite de sono ajudará bastante a maximizar a quantidade de descanso que você obtém do sono. Os padrões de sono variam de pessoa para pessoa e, com um pouco de esforço, qualquer pessoa pode facilmente dormir bem!
Degraus
Parte 1 de 4: Preparando seu quarto para dormir
1. Use um colchão de boa qualidade. Esta é uma das coisas mais importantes a serem lembradas. Uma boa cama nem sempre significa suave, então pegue um que forneça um bom suporte para suas costas e garanta que você durma confortavelmente nele.
2. Certifique-se de que sua cabeça está bem apoiada. Certifique-se de usar um travesseiro que seja confortável e apoie seu estilo de dormir. Ter o travesseiro certo garantirá que você acorde sem dor com uma sensação de refresco. Se você estiver confortável, provavelmente dormirá mais.
3. Garanta boa ventilação e temperatura. Mantenha seu quarto bem ventilado para que você tenha bastante ar fresco. Defina a temperatura do seu quarto para a temperatura certa, nem muito quente nem muito fria. Normalmente, isso será entre 18 e 23 graus Celsius, mas você deve ajustar a temperatura até se sentir confortável. A temperatura apenas algo definindo-o mais frio do que o confortável - então está tudo bem, mas você ainda precisa de lençóis - irá ajudá-lo a dormir.
4. Executar um ventilador. Além de fornecer fluxo de ar extra e controlar a temperatura ambiente, um ventilador fornece um nível baixo e constante de ruído de fundo. Isso pode ajudar a remover estímulos auditivos que o mantêm acordado e o mantêm acordado.
5. Mantenha seu quarto escuro. Sempre tente manter seu quarto escuro. Seu cérebro é estimulado por sinais de luz, então manter seu quarto escuro o ajudará a adormecer mais rápido. Você pode ajudar com isso pendurando ripas ou cortinas blackout.
6. Remova pragas e distúrbios. Verifique se o seu quarto está livre de mosquitos e outras pragas. E, se você tiver animais de estimação em sua casa, certifique-se de que eles não possam ficar na cama ou no seu quarto para evitar perturbar seu sono.
7. Use velas perfumadas e sprays. Há evidências de que é mais fácil dormir em um quarto fresco, limpo ou cheiroso. Tente pulverizar seu quarto com um spray de ambiente suave para aliviar seu humor e a atmosfera em seu quarto.
Parte 2 de 4: Preparando-se para dormir
1. Forme uma rotina de sono rigorosa. Em primeiro lugar, você precisa formar e seguir uma rotina de sono rigorosa. Isso ajudará você a garantir que seu corpo e sua mente estejam preparados para dormir todas as noites. Isso significa que você tem que ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias (incluindo fins de semana).
- Caso não seja possível ir para a cama no horário normal, é importante que você se levante no horário normal. Você pode se sentir um pouco mais cansado, mas se dormir até tarde vai atrapalhar ainda mais sua rotina. Se estiver muito cansado, pode tirar uma soneca durante o dia. No entanto, não durma mais de 20-30 minutos.
2. Mova-se durante o dia. Com a quantidade certa de atividade física durante o dia, seu corpo está preparado para dormir todas as noites. Um treino leve deve ajudá-lo a adormecer mais rápido e dormir mais. Você pode tentar atividades como correr, nadar ou caminhar.
3. Inclua o tempo de “afinação” em sua programação de sono. Depois de um dia agitado, é razoável esperar que sua mente tente processar muitas informações. Para dar ao seu cérebro algum tempo para relaxar, ouça uma música calmante ou leia um livro por 10 minutos antes de ir para a cama. Tente manter essa redução para 10 minutos, pois corre o risco de aumentar a estimulação dos sentidos e reduzir o tempo de sono se demorar mais.
4. Não coma logo antes de dormir. Certifique-se de que sua última refeição tenha terminado pelo menos duas horas antes de dormir e não coma depois do jantar. Seu corpo terá mais facilidade para se adaptar ao sono se não tiver que digerir.
5. Excluir cafeína. Os efeitos energizantes da cafeína duram muito tempo depois que você a toma. Portanto, limite-se a cerca de 200mg de café (cerca de duas xícaras de café) e tente beber sua última cafeína pelo menos seis horas antes de dormir.
6. Mergulhe os pés. Mergulhar as pernas e os pés em água morna por cerca de 2 minutos antes de ir para a cama o ajudará a relaxar e também melhorará a circulação nessa área. Garantir um bom fluxo sanguíneo em seus membros ajudará com as pernas inquietas.
7. Vá ao banheiro antes de dormir. Certifique-se de ir ao banheiro antes de ir para a cama para não precisar ir à noite, o que interromperá seu padrão de sono.
8. Limpe suas vias aéreas. Ser capaz de respirar livremente é importante para uma boa noite de sono. Deite-se e respire fundo antes de dormir para limpar as narinas. Evite dormir com cobertores e travesseiros sobre o rosto.
Parte 3 de 4: Dormindo mais
1. Acorde com o seu alarme. É importante que você não aperte o botão soneca quando o alarme tocar pela manhã. Cochilar interrompe seus padrões de sono e deixa você mais cansado ao tentar acordar de manhã, sem lhe dar mais tempo de sono de qualidade.
- Defina o alarme mais tarde. Se você tiver tempo para apertar o botão soneca e continuar dormindo de manhã, terá tempo extra para dormir. Então, defina seu alarme mais tarde. Isso ajudará você a obter a quantidade máxima de sono de qualidade sem perturbações.
2. Prepare os itens necessários para a manhã na noite anterior. Você pode precisar acordar mais cedo para fazer o café da manhã, almoçar para ir ou pode precisar de tempo extra para se limpar e se arrumar. Uma maneira de dormir mais é lidar com essas coisas na noite anterior, antes de dormir. Prepare o seu almoço para viagem e coloque-o na geladeira. Se você precisar de café pela manhã, configure sua máquina para ligar automaticamente. Se tiver que tomar banho, faça-o antes de ir para a cama. Fazer pequenos ajustes no seu ritual noturno pode lhe dar a oportunidade de dormir mais pela manhã.
3. Ficar na cama. Se você acordar com frequência durante a noite, tente não abrir os olhos ou sair da cama. A melhor tática se você acordar cedo é manter os olhos fechados e não sair de uma posição confortável para dormir. Isso irá ajudá-lo a adormecer imediatamente, levando a períodos mais longos de sono.
4. Tente manter suas manhãs livres de estresse. Embora nem sempre seja possível, uma maneira de dormir mais à noite é cortar as coisas ocupadas ou estressantes da sua agenda matinal. Se você está nervoso ou ansioso com algo que acontecerá pela manhã, isso pode afetar sua capacidade de adormecer rapidamente e dormir a noite toda. Por esse motivo, tente agendar reuniões importantes ou outros eventos à tarde ou à noite.
Parte 4 de 4: Usando um auxílio para dormir
1. Faça uma visão geral dos seus hábitos de sono. Antes de pegar pílulas para dormir, você deve primeiro estar ciente de seus padrões e hábitos de sono existentes. Isso pode ajudá-lo a encontrar e descartar quaisquer problemas que afetem seus padrões de sono antes de recorrer a uma solução medicinal.
2. Converse com seu médico. Depois de anotar seus padrões de sono, marque uma consulta com seu médico. Compartilhar essas informações com um médico pode fornecer soluções surpreendentemente simples e eficazes para seus problemas de sono. Um médico também deve ser capaz de reconhecer e tratar quaisquer problemas médicos subjacentes que estejam causando ou contribuindo para sua insônia. Depois de consultar um médico e discutir seus hábitos de sono com ele, você estará em uma posição melhor para determinar se um sonífero é adequado para você.
3. Escolha uma ferramenta que não crie uma dependência. Durante anos, as pílulas para dormir foram vistas como uma solução perigosa para problemas de padrão de sono, pois o usuário desenvolveria uma dependência, exigindo que tomasse as pílulas para dormir todas as noites para dormir, independentemente dos fatores ambientais. Mas as melhorias recentes nos remédios para dormir produziram pílulas sem dependência que podem ajudá-lo a adormecer mais rápido e dormir mais. A maioria dos soníferos vendidos sem receita é baseada nos seguintes ingredientes ativos:
4. Evite álcool. Nunca misture soníferos com bebidas alcoólicas. Embora uma bebida e um sedativo definitivamente o deixem sonolento, os efeitos colaterais da mistura de álcool e pílulas para dormir podem ser perigosos e potencialmente mortais.
5. Verifique suas pílulas para dormir em relação ao seu uso de drogas existente. Certifique-se de que o auxílio para dormir que você escolher é seguro para tomar com os medicamentos que você já toma. Isto é importante por duas razões. A primeira é garantir que você não se coloque em risco de uma interação negativa entre os dois agentes. A segunda é que qualquer interferência com sua rotina regular de medicação pode afetar negativamente sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo, pois suas condições de saúde pré-existentes podem se repetir.
6. Pergunte ao seu médico sobre medicamentos para dormir prescritos. Se os remédios para dormir de venda livre não funcionarem para você, converse com seu médico sobre as opções de prescrição para ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo por mais tempo. As opções comumente usadas são:
Pontas
- Tenha um copo de água à mão se estiver com sede. Se você está com sede, não precisa sair da cama se já houver um copo de água pronto para você.
- Por favor, use roupas leves e confortáveis, de preferência uma camisa de algodão e shorts. Nunca use roupas grossas e sedosas durante o sono, porque elas não respiram muito. Roupas leves ajudam seu corpo respirar e sinta-se bem.
Artigos sobre o tópico "Durma mais"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
