Determinando sua Massa Seca: 6 Passos (com Imagens)

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Degraus
- Método 1 de 2: Aplicar cálculos e medições
- Método 2 de 2: Métodos de engenharia
Pontas

Se você está perdendo peso, fazendo musculação ou se exercitando para se manter saudável - conhecer sua massa corporal magra (LBM) ajuda você a acompanhar seus objetivos e sua saúde. Seu LBM é o quanto você pesa quando você subtrai todo o seu peso que vem da gordura (seu percentual de gordura corporal) do seu peso total. Em geral, você quer manter sua massa muscular a mesma que você perde peso, para que o peso que você perde seja todo de gordura. Para determinar sua massa magra e acompanhar seu progresso de condicionamento físico, talvez seja necessário determinar seu percentual de gordura corporal primeiro. Outros métodos para estimar ou determinar seu LBM variam em precisão e acessibilidade, então escolha a opção que funciona melhor para você. Manter seu LBM também ajudará a manter seus ossos fortes e seus níveis de gordura em níveis saudáveis para o funcionamento adequado do cérebro e dos órgãos.

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Método 1 de 2: Aplicar cálculos e medições

Imagem intitulada Determine a massa corporal magra Etapa 1

1. Calcule seu LBM usando sua altura e peso. Embora não seja uma medida perfeita, você pode fazer uma boa estimativa do seu percentual de gordura corporal usando uma fórmula e sua altura e peso. Digite seu peso em quilogramas para "B" e sua altura em centímetros para "H" nesta equação para obter seu LBM (em kg):

Homens: massa seca = (0,32810 × W) + (0,33929 × H) - 29,5336
Para mulheres: massa seca = (0,29569 × W) + (0,41813 × H) - 43,2933
Nota: 1 libra = 0,5 kg e 1 polegada = 2,54 cm
Você também pode seguir o caminho mais fácil e usar uma calculadora online como Este.

Imagem intitulada Determine a massa corporal magra Etapa 2

2. Calcule seu LBM a partir do seu percentual de gordura. Use a técnica abaixo para determinar seu percentual de gordura. Divida seu percentual de gordura corporal por 100 para torná-lo um decimal, depois multiplique isso pelo seu peso total. Por exemplo, se você pesa 100 quilos e sabe que seu percentual de gordura corporal é de 20%, multiplique 100 por 0,20. Esta é a sua massa gorda em quilogramas (100 x 0,20 = 20 quilogramas). Subtraia isso do seu peso total para obter sua massa corporal magra. Neste caso: 100 - 20 = 80 quilos de massa sem gordura!

Não importa se você calcula seu peso em libras ou quilogramas, desde que você use a mesma unidade em todos os seus cálculos.

Imagem intitulada Determine a massa corporal magra Etapa 3

3. Aprenda seu percentual de gordura a partir de uma medição de dobras cutâneas. Um médico experiente pode estimar seu percentual de gordura corporal apertando três, quatro ou sete partes diferentes do seu corpo e medindo a espessura das dobras cutâneas com um paquímetro. Para descobrir seu percentual de gordura, processe esses números em uma fórmula ou use uma tabela de conversão. Esta é uma opção relativamente barata, mas os resultados podem não ser muito precisos.

Alguns treinadores de ginástica, personal trainers ou terapeutas esportivos podem ser adeptos dessa técnica. Encontre alguém que use isso com frequência e saiba como - pergunte na sua academia!

Método 2 de 2: Métodos de engenharia

Imagem intitulada Determine a massa corporal magra Etapa 4

1. Use uma escala de impedância bioelétrica. Você pode ter visto uma escala de impedância bioelétrica em sua academia ou escritório de personal trainer. Essas balanças têm eletrodos nos quais você fica e enviam uma corrente baixa pelo corpo para medir o percentual de gordura corporal (a gordura e o músculo conduzem eletricidade de maneira diferente). Eles estão seguros e você não sente nada. Basta subir na balança com os pés descalços e seguir as instruções.

Algumas balanças informarão seu LBM diretamente, embora a maioria provavelmente determine apenas seu percentual de gordura corporal.
Você pode comprar uma dessas balanças para sua casa, para acompanhar seu percentual de gordura corporal durante um período de tempo.
Este é um método fácil de usar, mas nem sempre preciso.

Imagem intitulada Determine a massa corporal magra Etapa 5

2. Você pesou hidrostaticamente. A pesagem hidrostática, ou pesagem subaquática, compara seu peso em terra com seu peso enquanto estiver totalmente submerso na água. Um técnico experiente pode calcular seu percentual de gordura. Este é um método muito preciso, mas custa em média entre 40-60 dólares. Encontre um laboratório de pesquisa ou centro esportivo próximo que possa realizar estradas subaquáticas.

Um pod pod (ou máquina de pletismografia de deslocamento de ar) é semelhante à pesagem hidrostática, exceto que usa ar em vez de água. É bastante preciso ao testar pessoas que estão próximas de um IMC saudável, mas pode ser menos preciso para pessoas muito magras. Pesquise sua área para encontrar um perto de você.

Imagem intitulada Determine a massa corporal magra Etapa 6

3. Faça uma varredura DEXA. Um scanner de absorciometria de raios X de dupla energia (DEXA) é usado como um raio X - é um procedimento inofensivo e altamente preciso, embora provavelmente caro. Geralmente é usado para medir a densidade óssea e monitorar a osteoporose. Esta é uma opção muito precisa, mas você deve procurar um profissional médico que forneça exames DEXA. Também pode ser caro. Consulte o seu médico para mais informações.

Pontas

Se você se exercita muito para perder peso, comer mais proteína do que o habitual pode ajudá-lo a manter sua massa magra. Tente ter cerca de 35% de sua dieta composta de proteínas.