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Tipos específicos de leguminosas incluem: feijão preto, grão de bico, ervilhas, feijão, feijão branco, feijão, soja e feijão frade. Leguminosas são uma adição saudável à dieta. Além de serem ricos em proteínas e fibras, eles também são ricos em ácido fólico, potássio, magnésio e ferro. Produtos de origem animal não contêm fibra. 
As seguintes frutas são excelentes fontes de fibra: framboesas, morangos, peras, maçãs e laranjas. Os seguintes vegetais são ricos em fibras: alcachofras, couve de Bruxelas, brócolis, nabo, quiabo e batatas com casca. 
Amendoins, pistaches, nozes, sementes de girassol e amêndoas são excelentes fontes de fibra. Um quarto de xícara de amêndoas contém 4 gramas de fibra. As nozes também contêm uma quantidade saudável de proteínas e ácidos graxos ômega3. 
Existem diferentes tipos de suplementos de fibra disponíveis. Em geral, são fibras funcionais, o tipo de fibra obtida de plantas que são boas para você. Os suplementos vêm na forma de pó, óleo, cápsulas ou comprimidos mastigáveis. Além disso, a fibra às vezes também é adicionada a produtos processados, como leite de soja ou suco de laranja. Tenha em mente que a maioria dos especialistas recomenda comer o máximo possível de fibras naturais (como grãos integrais ou vegetais).Sempre consulte seu médico antes de tomar certos suplementos. 
1,8 litros de água é uma diretriz geral para garantir que você beba o suficiente. No entanto, é ainda melhor beber entre 2 e 3 litros por dia. A fibra funciona melhor quando você bebe muita água. As fibras absorvem a água e tornam os movimentos intestinais suaves e regulares. Beba a água ao longo do dia. Sempre traga uma garrafa de água com você para saber o quanto beber. 
Não descasque a maçã antes de comê-la e ferva ou asse as batatas com a casca (por exemplo, se você estiver fazendo batatas assadas ou purê de batatas). Se você comer frutas com sementes, também obterá mais fibras. Bagas contêm mais fibras, porque contêm pequenas sementes que você come. 
Experimente macarrão de trigo integral ou arroz integral ou macarrão de quinoa. Se você não gostar do sabor, misture com um pouco de pasta branca. Use arroz integral em vez de branco. Você também pode experimentar cevada, quinoa ou milho. Coma pão integral em vez de pão branco. Se você gosta de comer pão torrado pela manhã, use pão integral. Certifique-se de obter fibra suficiente ao comer seus sanduíches. Verifique os rótulos para ver se alimentos processados, como pães e massas, são feitos de grãos 100% integrais. O primeiro ingrediente deve ser 100% farinha de trigo integral. Não deve haver nenhuma flor branca nele. 
Coma um cereal matinal que contenha 5 gramas de fibra ou mais por porção.Leia no rótulo quanta fibra uma porção contém. Cereais matinais como aveia ou algo com farelo são muito bons para começar o dia com. Se você estiver com pressa, você pode substituir os grumos de aveia à moda antiga por aveia instantânea para microondas, que tem 2-4 gramas de fibra por porção. Se você está tendo dificuldade em se livrar do seu café da manhã favorito, basta misturar algumas colheres de farelo de aveia. Certifique-se de que seu café da manhã também contenha proteínas para que os carboidratos da fibra não causem um aumento no nível de açúcar no sangue, o que faz você sentir fome novamente mais rápido. 
Adicione farelo aos muffins que você assar. Adicione frutas como bagas, passas ou bananas ao seu cereal matinal ou iogurte, para que você coma mais 1-2 gramas de fibra. Substitua a farinha branca por aveia, linhaça ou farinha de trigo integral quando você assar algo, você ganhará 1-2 gramas de fibra por porção. Se você assar panquecas ou waffles, substitua pelo menos 1/3 da farinha branca por farinha de trigo integral. Adicione farelo aos seus ensopados, saladas, legumes cozidos e assados (pão, muffins, bolos, biscoitos). Adicione feijão e legumes a saladas, sopas ou ensopados para um pouco de fibra extra. 
Lanches ricos em fibras são, por exemplo: cenoura com homus, um punhado de nozes, passas ou pipoca. Você também pode encontrar lanches pré-embalados ricos em fibras. Uma barra de muesli ou um punhado de crusli pode ser um lanche delicioso e rico em fibras. 
Tente encontrar receitas na internet ou compre um livro de receitas para obter novas ideias. Ao preparar pratos internacionais, escolha sempre grãos integrais. Às vezes o arroz branco está em uma receita, mas você pode usar apenas arroz integral. 
Jogue alguns punhados de brócolis congelado, couve-flor, cenoura ou ervilha na sopa alguns minutos antes de ficar pronta, e você terá uma refeição saudável e de baixa caloria que estará pronta em pouco tempo. 
A linhaça também mantém seu nível de açúcar alto, para que você não dê um mergulho depois de comer. Adicione linhaça aos seus smoothies para fibra extra. 
Bagas também são ricas em antioxidantes, que são bons para sua saúde geral. Adicione também sementes de chia, então você obtém ainda mais fibras e ácidos graxos ômega.
Adicione mais fibras à sua dieta
Contente
Você está recebendo fibra suficiente?? Você ficará surpreso com a quantidade de fibra que você precisa por dia. Em média, uma mulher adulta deve comer cerca de 25 gramas de fibra por dia e um homem adulto 38 gramas.Comer fibra suficiente ajudará a manter seu sistema digestivo saudável, a manter seu peso e a reduzir o risco de certos tipos de câncer (como câncer de cólon ou reto), doenças cardiovasculares e diabetes.No entanto, pode ser um grande desafio encontrar a combinação certa de alimentos para atender às suas necessidades diárias de fibras. Se você seguir esses passos você vai chegar muito mais perto do seu objetivo.
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Parte 1 de 2: Escolhendo alimentos ricos em fibras
1. Coma 100% grãos integrais. Os grãos integrais são um grupo de alimentos saudáveis e ricos em fibras com os quais você pode obter sua quantidade diária de fibras. Tente comer 3-5 porções de grãos 100% integrais por dia.
- Os grãos integrais são minimamente processados e contêm todas as três partes do grão: o gérmen, o gérmen branco e o farelo. O farelo contém mais fibra.
- Uma porção de grãos é de 30 gramas. Tente comer uma fonte de grãos integrais no máximo ou em todas as refeições.
- Exemplos de grãos integrais são: arroz integral, quinoa, aveia, milheto e milho.
2. Alterne suas fontes de proteína. As proteínas são um nutriente importante na sua dieta. Além das proteínas animais (como frango, laticínios ou carne bovina), existem todos os tipos de alimentos ricos em proteínas que também contêm muita fibra, nomeadamente as leguminosas. Com isso, você atende às suas necessidades diárias de fibra. Leguminosas são vegetais que contêm muita fibra. São, por exemplo, lentilhas, feijões e ervilhas.
3. Coma frutas ou vegetais em todas as refeições. Frutas e vegetais também garantem que você obtenha fibra suficiente. Tente comer frutas ou vegetais em todas as refeições e lanches.
4. Coma mais grãos, sementes, nozes e legumes. Como feijão, nozes são uma ótima maneira de obter mais fibras. Tente comer uma porção de nozes algumas vezes por semana.
5. Tome um suplemento de fibra. Pode ser difícil obter os 25 ou 38 gramas recomendados de fibra por dia. Se você costuma achar difícil conseguir isso, considere tomar um suplemento diário de fibras.
6. Beba 1,8 litros de líquidos claros por dia. Não há fibra na água. Mas se você começar a comer mais fibras, também é importante beber mais. Não beber água suficiente enquanto come mais fibras pode levar à constipação.
Parte 2 de 2: Prepare refeições e lanches ricos em fibras
1. Lentamente, adicione mais e mais fibras à sua dieta. Tente comer 5 gramas a mais de fibra todos os dias até atingir seu objetivo.Comer muita fibra muito rapidamente pode perturbar o estômago e os intestinos, causando diarreia, constipação, fezes dolorosas, inchaço ou flatulência.
- Acompanhe quanta fibra você come e quanta fibra ainda precisa comer, mantendo um diário alimentar ou usando um aplicativo especial. Com isso você pode contar quanta fibra você comeu todos os dias.
2. Deixe a pele em frutas e legumes. Ao comer mais frutas e vegetais, você obtém mais fibras. Mas se você deixar a pele, você aproveita ao máximo sua comida.
3. Substitua grãos processados por grãos integrais. Grãos integrais contêm muito mais fibras. Passo a passo, substitua os grãos brancos processados por grãos 100% integrais.
4. Coma grãos integrais no café da manhã. Se você começar imediatamente com um café da manhã rico em fibras, é mais fácil obter a quantidade recomendada de fibras. Se você não gostar, você pode adicionar meia xícara de farelo a outros cereais que você gosta.
5. Prepare pratos com ingredientes ricos em fibras. Tente alterar algumas de suas receitas ou refeições para usar mais grãos integrais ou outros produtos ricos em fibras.
6. Escolha lanches com muita fibra. Ao processar também a fibra em seus lanches e lanches, você pode atingir sua meta diária com mais facilidade.
7. Prepare um prato do mundo. Existem todos os tipos de cozinhas internacionais que se concentram em grãos integrais e leguminosas - e que são ricas em fibras. Pense, por exemplo, na culinária indiana, libanesa ou mexicana, com muito feijão, leguminosas e arroz.
8. Adicione legumes congelados à sopa. Uma maneira rápida e saudável de comer mais fibras é adicionar vegetais congelados à sopa que você faz. Esta é uma maneira de fazer um prato de recheio com poucas calorias, e também é saudável.
9. Adicione a linhaça ao iogurte. Outra ótima maneira de adicionar mais fibras à sua dieta é adicionar linhaça à sua tigela de iogurte ou muesli pela manhã. A linhaça é rica em fibras e cheia de ácidos graxos essenciais que são bons para você.
10. Coloque algumas frutas em um shake de proteína. Os mirtilos, em particular, são ricos em fibras, então se você adicionar meia xícara disso a um pouco de proteína em pó, leite desnatado, iogurte e alguns cubos de gelo, você terá um shake delicioso e saudável, rico em proteínas e fibras. .
Pontas
- Tente comer fibras em todas as refeições e lanches. Aí você distribui bem as fibras ao longo do dia, e não come todas de uma vez.
- Existem dois tipos de fibras: solúveis, que se dissolvem em água e a absorvem, e insolúveis, que não se dissolvem em água. Você deve comer uma combinação de fibras solúveis e insolúveis, pois ambas são boas para o sistema digestivo, de maneiras diferentes. O farelo é um exemplo de fibra insolúvel e o feijão de fibra solúvel. Às vezes, um rótulo diz se as fibras são solúveis ou não.
- Tente obter a quantidade diária recomendada de fibra. Tente também não exceder muito esse valor. Muita fibra também não é bom para sua saúde. Comer muita fibra pode dificultar a absorção de ferro, zinco, cálcio e magnésio.
Avisos
- Sempre consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta e antes de tomar um suplemento.
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