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A quantidade diária recomendada varia de 5 a 7 colheres de chá, dependendo da sua idade, sexo e nível de atividade. Um abacate médio contém 6 colheres de chá de gordura, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim contém 4 colheres de chá de gordura e uma porção de nozes cruas ou torradas 3 a 4 colheres de chá. Se você comê-los com moderação, as gorduras insaturadas, como o óleo vegetal, são uma parte importante de uma dieta saudável. As gorduras saturadas e endurecidas (também conhecidas como gorduras trans) não são saudáveis e podem aumentar o colesterol ruim. Fontes de gorduras menos saudáveis incluem manteiga, carne vermelha, banha e alimentos processados. 
Quanto você precisa dependerá da sua idade, sexo e outros fatores. Como orientação geral, tente comer 1,5 a 2 porções de frutas por dia. Uma maçã pequena, uma laranja grande ou uma banana grande são cada uma com cerca de 1 porção. Tente comer 200-400 gramas de vegetais todos os dias. Escolha uma mistura de vegetais de folhas verdes, vegetais vermelhos e laranja e vegetais ricos em amido (como milho ou batata). Por exemplo, uma porção é de 100 gramas de espinafre cozido, 2 cenouras médias ou 12 cenouras pequenas, um tomate grande e uma espiga de milho grande. 
Tente não comer mais de 1.000 a 1.500 mg de sal por dia. Não adicione sal extra à sua comida e evite lanches salgados, como batatas fritas e nozes salgadas. Tente substituir o sal por ervas, suco de limão e outros temperos ao cozinhar. Coma apenas açúcar de fontes naturais, como frutas frescas, e não coma doces ou outros produtos com açúcares processados. 
Se você estiver acima do peso, perder pelo menos 5% do peso pode aliviar a pressão nos joelhos, quadris e outras articulações. 
Pergunte ao seu médico se é necessário tomar um multivitamínico e pergunte qual é a dose recomendada. Se ele gostar, procure um multivitamínico especialmente formulado para articulações saudáveis. Lembre-se que uma dieta saudável é melhor do que um suplemento dietético. 
Normalmente é recomendado tomar 300 a 500 mg de cada substância por dia, mas pergunte ao seu médico ou farmacêutico qual é a melhor dose para você. Não tome glucosamina ou sulfato de condroitina se estiver grávida, planejando engravidar ou amamentando. Se você estiver tomando anticoagulantes, pergunte ao seu médico sobre a possível interação entre seus medicamentos e a glucosamina. 
Embora não haja interações prejudiciais conhecidas com outros medicamentos, é melhor conversar com seu médico antes de tentar o ácido hialurônico. 
Uma dose diária normal é de 500 a 1000 mg. Não tome mais de 2000 mg por dia. É especialmente importante consultar o seu médico antes de tomar um suplemento de ômega3 se estiver grávida, planejando engravidar, amamentando ou tomando anticoagulantes. Não tome óleo de peixe se você é alérgico a marisco. 
Pare de se exercitar e converse com seu médico se sentir dor intensa ou piora durante ou após o exercício. 
Se você conseguir se virar sem se machucar, tente correr, correr ou andar de bicicleta mais rápido. 
Ao alongar, não force sua articulação além de sua posição natural. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos, mas não exagere. Pare de alongar se sentir dor intensa ou se perceber que sua articulação está sobrecarregada. Se você tiver uma lesão, não se alongue sem antes consultar um fisioterapeuta ou outro médico. 
Sempre discuta com seu médico antes de fazer exercícios de força. Se você está apenas começando, é melhor ir à academia. Se um instrutor ou treinador estiver presente, é menos provável que você se machuque. 
Peça ao seu médico para recomendar um fisioterapeuta ou use este site: https://www.dor aqui.nl/práticas 
Talvez doa um pouco, a área fica quente ou a articulação incha um pouco após a injeção. Uma bolsa de gelo alivia esses sintomas e geralmente não duram muito. Contacte o seu médico se os sintomas piorarem ou se o local da injeção começar a sangrar. As injeções geralmente são dadas apenas quando todos os outros métodos não funcionam. Embora a dor diminua em muitas pessoas e a articulação possa se mover melhor novamente, essas injeções não ajudam a todos.
Criar mais fluido articular
Contente
O fluido articular lubrifica e protege as articulações, mas a quantidade de fluido pode diminuir com a idade. Manter-se bem hidratado e comer saudável são duas maneiras fáceis de manter suas articulações saudáveis. Você também pode experimentar suplementos nutricionais, que podem reduzir a dor do peso e melhorar sua capacidade de exercício. Se o seu médico aprovar, exercícios e alongamentos também podem ajudar com dores e articulações rígidas. O seu médico pode diagnosticá-lo se tiver problemas de saúde e desenvolver um plano de tratamento, por isso consulte-o sempre se estiver preocupado com a saúde das suas articulações.
Degraus
Método 1 de 4: Uma dieta saudável
1. Beba bastante água para se manter bem hidratado. Além de ser vital para sua saúde geral, obter água suficiente ajuda a lubrificar e proteger suas articulações. A quantidade certa de fluido depende da sua idade, sexo e outros fatores.
- Como orientação geral, pode-se dizer que os homens devem beber cerca de 3,5 litros e as mulheres cerca de 2,5 litros de água por dia.
2. Coma mais peixe e gorduras saudáveis. Salmão, truta e outros peixes gordurosos são muito bons para articulações saudáveis, então tente comer pelo menos 2 a 3 porções por semana. Abacates, nozes, azeite e outras fontes de gorduras saudáveis também podem ajudar a lubrificar as articulações. Embora certos tipos de gordura sejam mais saudáveis do que outros, você deve tentar limitar sua ingestão.
3. Coma muitas frutas e vegetais. Frutas e vegetais contêm vitaminas, minerais e umidade, e muitos têm propriedades anti-inflamatórias. Vegetais de folhas verdes, brócolis, frutas e uvas vermelhas são embalados com antioxidantes. Fontes de vitamina C, como frutas cítricas e pimentão, podem ajudar a prevenir a erosão da cartilagem.
4. Evite alimentos que contenham muito açúcar ou sal. Se sua dieta contém muito sal e açúcar, pode piorar a dor nas articulações. Seu corpo precisa de um pouco de sal para se manter hidratado, mas muito sal é ruim para sua saúde. Se você comer menos sal e açúcar, também pode perder peso, o que geralmente é bom para as articulações.
5. Experimentarperder peso. Além de que a alimentação saudável é boa para as articulações, também ajuda a perder peso. Carregar peso extra coloca mais pressão nas articulações, especialmente se você já tiver menos líquido sinovial.
Método 2 de 4: Experimente suplementos dietéticos
1. Consulte o seu médico antes de tomar suplementos alimentares. Ainda há dúvidas sobre a eficácia dos suplementos nutricionais, mas muitas pessoas com problemas nas articulações juram que eles reduzem a dor. Primeiro consulte seu médico, pergunte o que ele aconselha e diga quais outros medicamentos você está tomando para evitar que os medicamentos afetem negativamente um ao outro.
- Se um suplemento ajudar, continue tomando. Se você tentou um suplemento por 4 a 6 semanas sem nenhum efeito, provavelmente não vale o dinheiro.
- Sempre visite seu médico se quiser tomar um suplemento quando estiver grávida, engravidar ou estiver amamentando.
2. Considere tomar um multivitamínico. Se você tomar um multivitamínico, pode ter certeza de que seu corpo está recebendo todos os nutrientes necessários para produzir fluido articular. Selênio, zinco, magnésio e vitamina C são especialmente bons para as articulações.
3. Experimente Glucosamina e Sulfato de Condroitina. Existem evidências de que a glucosamina e o sulfato de condroitina podem aliviar a dor nas articulações, prevenir a ruptura da cartilagem, melhorar o cuidado do líquido sinovial e regenerar a estrutura das articulações.
4. Experimente cápsulas de ácido hialurônico. O ácido hialurônico devolve ao fluido das articulações suas propriedades lubrificantes e de amortecimento. Na artrite, a substância é frequentemente injetada diretamente nas articulações, mas as cápsulas são uma forma menos invasiva de usá-la. Uma dose de 200mg por dia por longos períodos de tempo pode melhorar a qualidade do líquido sinovial e a saúde das articulações.
5. Tome um suplemento com óleo de peixe ou ácidos graxos ômega3. Os ácidos graxos ômega3 podem ajudar seu corpo a produzir substâncias importantes para a cartilagem e o fluido articular saudáveis. Tome um suplemento diário ou tente obter mais ácidos graxos ômega-3 através de sua dieta comendo mais peixes oleosos, nozes e linhaça.
Método 3 de 4: Exercício para melhorar a saúde das articulações
1. Consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. O exercício regular é importante para a saúde geral das articulações e pode melhorar as propriedades lubrificantes e protetoras do fluido articular. No entanto, se você sofre de lesões ou não se exercitou muito até agora, é bom consultar seu médico para que você possa iniciar com segurança uma nova forma de exercício.
2. Comece devagar e ajuste suas atividades se começar a doer. Comece com curtos períodos de exercício, por exemplo, algumas vezes ao dia por 5 minutos seguidos. Se você tiver problemas nas articulações, pode doer ou ficar rígido nas primeiras semanas. Tente ser ativo nos dias bons, quando tiver pouca dor, e relaxe nos dias ruins.
3. Opte por exercícios aeróbicos de baixo impacto. Caminhar, andar de bicicleta suave, dançar ou outros exercícios aeróbicos leves são as melhores escolhas se você tiver problemas nas articulações. Aumente a atividade física lentamente e, eventualmente, tente se mover 2,5 horas por semana.
4.Experimente o Yoga eexercícios de alongamento. Se você tem artrite ou outros problemas nas articulações, é importante permanecer flexível. Experimente uma aula de ioga para iniciantes ou especialmente para sua faixa etária. Faça alongamentos leves todos os dias para manter suas articulações saudáveis e flexíveis.
5. Tente também fazer exercícios de fortalecimento se puder. Exercícios de fortalecimento para as pernas, como agachamentos e agachamentos, são muito bons para os joelhos, quadris e parte inferior das costas. Se seus cotovelos ou ombros estão incomodando você, tente com pesos treinar.
6. Tente nadar, especialmente se sentir dor durante outras formas de exercício. Se você sentir dor em esportes que estressam as articulações, como caminhar ou andar de bicicleta, a natação pode ser uma boa solução. Quando você nada, você coloca menos pressão nas articulações, porque elas não precisam suportar todo o seu peso quando você está na água. Tente nadar ou faça uma aula de hidroginástica.
Método 4 de 4: obtenha tratamento médico
1. Converse com seu médico ou especialista sobre problemas nas articulações. Marque uma consulta se continuar com dor ou se as queixas nas articulações continuarem voltando. Seu médico de família pode fazer um diagnóstico preciso, elaborar um plano de tratamento ou encaminhá-lo para um especialista.
- À medida que envelhece, a quantidade de fluido articular diminui naturalmente, o que tem sido associado a certos tipos de artrite. Mas a dor nas articulações também pode ser causada por outros problemas médicos, então trabalhe com seu médico para encontrar a causa.
- Embora não existam medicamentos que possam estimular a produção de fluido articular, seu médico pode prescrever analgésicos ou tentar tratar a causa subjacente.
2. Tente fisioterapia. A fisioterapia pode ser benéfica se você tiver uma lesão ou se não puder se exercitar de forma independente devido a problemas nas articulações. Se você tiver uma lesão, a fisioterapia pode prevenir problemas nas articulações no futuro, incluindo a diminuição do fluido articular.
3. Pergunte ao seu médico sobre injeções de hialuronano. Se você tiver pouco ou mau fluido articular, o médico pode injetar ácido hialurônico na articulação afetada. Dependendo da gravidade da dor nas articulações, você precisará de 1 a 5 injeções dentro de algumas semanas. É um procedimento rápido, mas você não deve se exercitar intensamente por 48 horas após a injeção.
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