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Fique contra uma parede. Na maioria das pessoas com má postura, suas omoplatas não tocam a parede. Puxe as omoplatas para baixo e para dentro para que toquem na parede. Então você estica o pescoço, como se alguém estivesse puxando a parte de trás da sua cabeça para cima. Coloque sua cabeça contra a parede. Certifique-se de que seu queixo esteja paralelo ao chão. Certifique-se de ter distribuído uniformemente seu peso sobre as duas pernas. Fique na frente de um espelho nessa posição e certifique-se de que seu pescoço e ombros estejam retos. Puxe os ombros para baixo o máximo que puder. Aperte seu abdômen. Peça a ajuda de um fisioterapeuta, se necessário. Se você estiver tendo problemas para manter a postura adequada, procure ajuda de um fisioterapeuta, que pode fazer alongamentos para fortalecer seu núcleo. 
É uma boa ideia escolher um colchão mais firme, pois um colchão mais firme fornece melhor suporte para o seu esqueleto. Se você não puder pagar a substituição do seu colchão, você também pode virar o colchão atual e colocar um pedaço de madeira compensada embaixo para um pouco mais de apoio. 
Para determinar melhor se o seu travesseiro está desgastado, você pode fazer o `teste de dobra`. Dobre o travesseiro ao meio por trinta segundos e depois solte. Se não voltar à sua forma original de forma relativamente rápida, provavelmente é hora de um novo travesseiro. Finalmente, se você perceber que seu travesseiro está muito irregular ou que há um grande amassado onde sua cabeça geralmente fica, provavelmente é hora de um novo travesseiro. 
Como você provavelmente aprenderá a dormir de costas ou de lado, é melhor escolher um travesseiro médio a grosso que ofereça um bom suporte para o pescoço. Certifique-se de que qualquer travesseiro que você comprar mantenha seu pescoço em linha reta com sua coluna. O travesseiro não deve fazer com que seu pescoço fique mais alto ou mais baixo do que o resto da coluna. 
Se você for para a cama mais tarde do que o habitual, tente levantar-se na mesma hora. Assim você não atrapalha muito sua rotina. Se você estiver muito cansado, tire uma soneca à tarde para aliviá-lo, em vez de dormir ou ir para a cama mais cedo. 
É melhor não deixar que eletrônicos, como seu smartphone, televisão ou laptop, façam parte de sua rotina de dormir. A luz de fundo desses dispositivos pode estimular e até suprimir a produção de melatonina. 
Melhore sua posição de dormir
Contente
A má postura pode afetar seu bem-estar físico e emocional, além de atrapalhar seu sono. Além de aumentar a tensão, má circulação e dor no pescoço, você também pode experimentar tensão emocional relacionada à dor crônica. Ao tomar um momento para considerar se a sua posição de dormir está ou não tendo um efeito negativo sobre você, você está dando um passo importante para aliviar esses problemas. Você pode minimizar a tensão nas costas, pescoço e ombros ajustando sua posição de dormir.
Degraus
Parte 1 de 3: Melhorando sua posição de dormir
1. Avalie sua posição atual de dormir. A coisa mais importante que você pode fazer para melhorar sua posição de dormir é escolher uma posição de dormir que alinhe sua coluna. Se você tem problemas crônicos com dores de cabeça, dores nas costas, azia, apneia do sono e/ou fadiga, sua posição de dormir pode piorar esses problemas. Por isso é bom dormir de costas ou de lado.
- Se você costuma dormir de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para que seus quadris fiquem alinhados e evite torcer para descansar o joelho no colchão.
- Se você costuma dormir de costas, também pode colocar um travesseiro sob os joelhos para garantir que suas costas estejam na posição ideal. No entanto, saiba que se você sofre de ronco ou apneia do sono, essa atitude só vai piorar essas queixas.
- Se você dorme de bruços, provavelmente terá que se esforçar ao máximo para melhorar sua posição de dormir, pois essa geralmente é considerada a pior posição para dormir. Dormir de bruços força a cabeça para a esquerda ou para a direita, criando pressão na coluna. Quando você usa um travesseiro, ele empurra sua cabeça mais alto do que o resto da coluna. Isso pode levar a dor, dormência e formigamento.
- Se você dorme de bruços ou acorda de bruços, pode colocar um travesseiro fino sob a pélvis ou o estômago para tirar um pouco da pressão do pescoço.
2. Mude sua posição de dormir. Em princípio, provavelmente será difícil dormir em uma posição que você não está acostumado. Com o tempo, no entanto, você achará mais confortável.
3. Use muitas almofadas. Se você quiser dormir de costas, coloque travesseiros extras embaixo de cada braço, um sob os joelhos e talvez até um em cada lado do tronco. Se você quiser dormir de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos e um ou dois travesseiros atrás das costas para evitar rolar de costas. Travesseiros facilitam a permanência do seu corpo na nova posição de dormir.
4. Seja paciente. Como é difícil controlar a posição do corpo depois de adormecer, mudar a posição de dormir pode ser um desafio. Com o tempo, no entanto, sua nova posição melhorará a qualidade do seu sono e, eventualmente, se sentirá ainda mais confortável do que sua posição anterior.
5. Melhore sua postura durante o dia. Para melhorar sua postura à noite, você também deve trabalhar para melhorar sua postura durante o dia, pois isso também contribui para sintomas de dor que podem forçá-lo a uma determinada posição. Você pode não saber imediatamente qual postura parece certa, então você deve verificar sua postura contra uma parede várias vezes ao dia quando começar a fortalecer suas costas e ombros.
Parte 2 de 3: Melhorando sua situação de sono
1. Avalie seu colchão atual. Os colchões geralmente precisam ser substituídos a cada dez anos e com mais frequência se você puder pagar. No entanto, se o seu colchão ficar flácido ou irregular, se você acordar com dores ou se achar que dorme melhor em uma cama diferente do que em casa, talvez seja hora de procurar um novo colchão.
2. Aprenda a escolher o colchão certo. Há muitas coisas a considerar ao comprar um colchão que é mais adequado para você. É por isso que você deve dedicar um tempo para aprender a escolher um colchão.
3. Avalie seu travesseiro atual. Existem muitos fatores que afetam a frequência com que você precisa substituir seu travesseiro, incluindo a qualidade e o tipo de material de enchimento em seu travesseiro atual. No entanto, como acontece com o seu colchão, se você continuar acordando com dor no pescoço ou dor de cabeça, provavelmente é um bom momento para começar a procurar um novo colchão.
4. Saiba mais sobre como escolher o travesseiro certo. Assim como ao escolher um colchão, há muitas coisas a considerar ao escolher um travesseiro. Aproveite o tempo para aprender a escolha o travesseiro certo para você.
5. Observe a temperatura no quarto. A temperatura do seu quarto deve ser fria, mas não muito fria. A maioria das pessoas dorme melhor a 22°C.
6. Prevenir avarias. Você pode não ter isso completamente sob controle, mas faça o possível para manter seu quarto o mais silencioso possível. Invista em tampões de ouvido ou use algo como um ventilador para mascarar o ruído externo.
Parte 3 de 3: Durma melhor
1. Evite refeições pesadas e gordurosas antes de dormir. Especialmente se você quiser dormir de costas, deve evitar uma refeição pesada antes de dormir. Dê a si mesmo pelo menos duas horas para digerir sua refeição. Se você consumir uma refeição pesada e gordurosa, é mais provável que você se sinta desconfortável enquanto dorme.
- Tente evitar uma refeição pesada depois das 18h.
2. Caminhe por alguns minutos antes de ir para a cama. Se você se levantar da posição sentada, é provável que sua pélvis esteja inclinada para a frente e você tenha uma postura ruim. Faça o teste da parede e caminhe pela sua casa para soltar os músculos.
3. Vá para a cama no mesmo horário todas as noites e levante-se no mesmo horário todas as manhãs. Para ter a melhor noite de sono, é importante manter uma rotina de sono para todos os dias da semana, incluindo o fim de semana. Ao ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, seu corpo sabe quando é hora de dormir.
4. Tenha um ritual para dormir. Todas as noites, antes de dormir, você deve ter um ritual que você faz na mesma ordem, para dizer ao seu corpo que é hora de dormir. Por exemplo, você pode escovar os dentes, lavar o rosto e colocar o pijama. Então você pode fazer alguns alongamentos muito simples ou um pouco de ioga leve. Finalmente, você pode realmente entrar no modo de suspensão lendo um pouco mais antes de desligar a luz.
5. Faça algum exercício ao acordar. Caminhe, balance os braços para soltar os ombros e faça alguns alongamentos muito leves. Isso pode aliviar a dor e a rigidez e melhorar sua postura durante o dia.
Pontas
- Verifique os resultados para ver se sua nova pose funciona. Como você se sente ao acordar? Você sofre menos com membros rígidos e queixas de dor e se sente mais revigorado??
- Ao dormir de lado, coloque um travesseiro entre as pernas e um pequeno travesseiro sob o pescoço. Isso foi comprovado para ajudar os dorminhocos de lado que muitas vezes são inquietos.
Avisos
- Saiba que colchões e travesseiros são bons para prender alérgenos e ácaros. Se você tem asma ou alergias, certifique-se de tomar medidas para proteger seu Para beijar e colchão para se manter limpo, use um lençol com elástico e troque de cama regularmente e lave a roupa de cama. O mesmo vale para almofadas. A maioria dos travesseiros tem uma declaração se são ou não antialérgicos.
Necessidades
- Um bom colchão
- Um bom beijo
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