Instruções gratuitas passo a passo 
Respire a partir do baixo-ventre e não do peito. Quando você inspira, você deve ter a sensação de que seu abdômen está inchado e que ele se achata novamente quando você expira. Isso é mais fácil se você colocar uma mão no peito e a outra na parte inferior do abdômen. Para manter o peito aberto, fique em pé, deite-se de costas ou sente-se. Respire lenta e profundamente pelo nariz. Sinta seus pulmões e abdômen se expandirem enquanto você inala. Em seguida, expire pelo nariz ou pela boca. Tente respirar fundo de seis a dez vezes por minuto. Tente respirar lenta e profundamente. Dessa forma você oxigena seu corpo (e se distrai do seu estado emocional atual). 
Sorrir também pode ser relaxante. Tente sorrir com todos os músculos do rosto, e não apenas com a boca. Um sorriso que envolve todo o rosto até os olhos parece mais natural, aumentando a sensação de positividade em todo o corpo. 
Para começar, escolha seu `lugar seguro`. Este pode ser qualquer lugar que você possa imaginar que ache calmante e relaxante. Por exemplo, pode ser uma praia, um spa ou uma piscina, o topo de uma montanha ou qualquer outro lugar que você ache que fará você se sentir seguro e relaxado. Em seguida, encontre um lugar onde você possa praticar a visualização. Tente encontrar um lugar tranquilo e confortável onde você possa aplicar esta técnica de visualização. Deve ser um lugar onde você não será perturbado por pelo menos alguns minutos. Feche os olhos e imagine que você está em seu lugar seguro. Imagina como é. O que está acontecendo naquele lugar? Como é o cheiro? Que sons você ouve? Tente mergulhar completamente em seu lugar seguro. Respire lenta e regularmente. Tente relaxar os músculos que parecem tensos. Se você se sentir desconfortável ou ansioso, não se julgue por isso. Apenas tente imaginar que você está em seu lugar de descanso e observe como é relaxar. Imagine sua emoção negativa como um objeto físico. Isso pode parecer estranho no começo, mas tente continuar. Imagine esse sentimento negativo como algo que você pode remover do seu espaço seguro visualizado. Por exemplo, você pode imaginar que sua raiva é uma chama. As chamas não podem queimar sem oxigênio. Então imagine a raiva que você sente como uma chama e veja ela se apagar. Ou você pode imaginar uma sensação de estresse como uma vara. Você pode então jogar essa vara para longe da praia segura onde você está. Imagine a sensação de estresse deixando você junto com o bastão. 
Faça cinco respirações profundas. Inspire pelo nariz, segure o ar em seu corpo por um momento e expire pela boca. Concentrando-se em sua respiração, você volta a si mesmo e acalma seus nervos. Conte até dez. Quando algo emocionante acontecer, dê a si mesmo dez segundos para se acalmar. Conte para fazer as dez contagens durarem um pouco mais, por exemplo `um Amsterdammer, dois Amsterdammers, três Amsterdammers....etc.` Afaste-se da situação. Isso não significa que você não vai lidar mais com a situação; apenas lhe dá a chance de ir embora, respirar e pensar nas opções que você tem. Se você está lidando com alguém que está lhe causando estresse, diga a essa pessoa que você precisa de um tempo para organizar seus pensamentos e que vai dar uma volta. 
Por exemplo, imagine que você liga para seu ente querido e ele não atende. Você liga de volta depois de alguns minutos e recebe o correio de voz novamente. Um pensamento negativo pode sair do controle da seguinte maneira: `Ele/ela não atende o telefone. Ele/ela deve estar bravo comigo. eu nem sei o que fiz de errado. Ele/ela não vai me dizer o que eu fiz de errado. Ele/ela não quer falar comigo. Talvez ele ou ela esteja cansado de mim`. Desafie pensamentos catastróficos não deixando sua mente pular de um pensamento para o outro até que você verifique sua primeira suposição. Por exemplo, neste exemplo, um bom desafio pode ser "Meu parceiro não atende o telefone. Ele/ela não estava bravo comigo hoje cedo, então ele/ela provavelmente não está bravo comigo agora. Se sim, posso perguntar a ele/ela sobre isso mais tarde e conversar.Você também pode se lembrar de que as pessoas têm muitas razões lógicas para não atender o telefone a qualquer momento: elas podem estar ocupadas, dirigindo, não vendo ou ouvindo o telefone, etc. 
Por exemplo, imagine que depois de uma entrevista de emprego você não consegue o emprego em questão. Uma visão generalizada disso poderia ser algo como: "Eu também sou um perdedor. Eu realmente estraguei essa conversa. eu nunca vou conseguir um emprego.` Desafie pensamentos generalizantes, aderindo a evidências concretas e casos específicos. Você não tem provas de que você é um `perdedor`. As razões usuais para não conseguir um emprego são que você não tem as habilidades exigidas pelo cargo ou que sua personalidade não combina com a dos outros funcionários. Talvez você tenha arruinado a conversa, talvez não. Este incidente em particular certamente não se aplica a todos os aspectos de você como pessoa. Pense na situação com a maior precisão possível e concentre-se no que pode fazer para mudar coisas concretas no futuro: "Acho que não me saí bem nessa conversa. eu estava muito nervoso. Da próxima vez vou praticar com um amigo antes de ir a uma entrevista de emprego.` 
Por exemplo, suponha que você está em uma dieta. Você sai para jantar com um amigo e acaba comendo aquele bolo de sobremesa. Alguém que pensa em termos de tudo ou nada veria isso como um fracasso e imediatamente se julgaria duramente por isso: "Eu estraguei totalmente minha dieta com essa torta". Eu sabia que não seria capaz de mantê-lo. Eu poderia muito bem comer o que eu quiser.` Desafie esse pensamento de tudo ou nada sendo mais gentil consigo mesmo. Você julgaria um amigo tão duro por comer um pedaço de bolo? Provavelmente não. Por que você faria isso consigo mesmo?? Tente não ver o sucesso como uma questão de `ou/ou`, onde para ter sucesso você tem que fazer tudo perfeitamente. Tente ver o sucesso mais como e e, ou seja, como um processo contínuo de crescimento e mudança, "eu comi aquele pedaço de torta, o que não me ajudará a atingir minha meta de dieta" e "isso não é um desastre". Vou comer saudável novamente amanhã para voltar aos trilhos.` 
Observe se você pode ter certas crenças que contêm as palavras `sempre` e/ou `nunca`. A maioria das situações na vida estão em algum lugar no meio. Se você continuar acreditando em certas ideias com base no pensamento de tudo ou nada, pode ficar preso tentando viver de acordo com um padrão impossível. Por exemplo, pense em como você pensa sobre responsabilidade. Você acredita que é responsável pelo que faz e como se comporta?? Isso é saudável e útil. Você também acredita que é responsável pelas ações e comportamento dos outros?? Muitas pessoas pensam que têm a responsabilidade de direcionar as experiências e o comportamento de todos ao seu redor, assim como fazem quando se trata de si mesmas, mas isso é obviamente um mal-entendido. 
Por exemplo, se você está pensando em fazer dieta porque acha que "deveria" perder peso, pense no motivo pelo qual "deveria" fazê-lo. É porque você tem um certo objetivo de saúde em mente? O médico conversou com você sobre seu peso?? Quer vocês olhar de uma certa maneira? Ou você sente isso `deve` porque se sente pressionado pelos outros a parecer ou agir de uma determinada maneira? A sociedade muitas vezes pressiona as pessoas com muitas coisas que `precisam`, de modo que você pensa rapidamente que precisa conhecer todas elas: `Você tem que se parecer com as pessoas nas revistas. Você deve usar um certo tamanho de vestido. Você deveria ter muito sexo ou nenhum. Você deveria estar feliz. Você deve ser um `bom` parceiro/pai/irmã/aluno/funcionário/empregador. Ceder à pressão dos outros, em vez de fazer as coisas por si mesmo porque estão de acordo com seus próprios valores, pode deixá-lo emocionalmente esgotado. 
Você obtém força emocional quando tem a mesma quantidade de compreensão por si mesmo como se fosse um amigo. Porque se um bom amigo seu cometesse um erro, você provavelmente admitiria que estava errado, mas ainda assim responderia com perdão e amor. Tente fazer o mesmo por você. 
Por exemplo, pode ser fácil cair em uma conversa interna negativa que isola você e sua experiência dos outros, por exemplo, "Ninguém pode se interessar por mim porque sou um fracasso".Essa linguagem é absoluta de uma maneira injusta: primeiro, você não é um `fracasso` simplesmente porque falha em alguma coisa. Além disso, dessa forma você não reconhece que `todo mundo` falha de vez em quando. Você estabelece padrões mais altos do que faria com qualquer outra pessoa, o que não é justo para você (nem para os outros). Tente enquadrar essa conversa interna em vez disso. "Eu não atingi tal e tal objetivo quando pretendia. Todo mundo tem contratempos de vez em quando, inclusive eu.` 
Por exemplo, se você costuma ter pensamentos como: "Sou tão pouco atraente, ninguém nunca vai querer um relacionamento comigo", tente reformular esse pensamento olhando-o através de uma lente de atenção plena: "Sinto o pensamento de que não sou atraente. Este é simplesmente um dos muitos pensamentos e sentimentos que experimentarei hoje.` Outra boa técnica é a meditação consciente. Esta forma de meditação se concentra em `estar presente incondicionalmente`, ou seja, estar ciente do que está acontecendo naquele momento e aceitar. Pode ajudar a aliviar a ansiedade e estar mais consciente de como você se sente. No site do Radboud Center for Mindfulness você encontrará arquivos de som com sessões de meditação que você pode baixar gratuitamente. Encontrará sessões adequadas para diferentes tipos de situações (estar consciente do seu corpo, preparar-se para dormir, etc.) e duram entre 3 e 19 minutos. Existem também vários aplicativos móveis adequados, como o Calm. Neste aplicativo você encontrará meditações curtas com uma voz que o acompanha. 
Para começar, imagine um momento no futuro em que você é `aquela versão` de si mesmo que deseja ser. Pense sobre quais seriam os desenvolvimentos mais `significativos` para você. (É importante que este seja o `você` que você quer ser, não uma versão de si mesmo que você tenta criar sob pressão dos outros ou que você acha que `deveria` ser). Visualize a melhor versão possível de si mesmo de uma forma positiva. Tente imaginar a situação com o máximo de detalhes possível. Você pode pensar nisso como imaginar um sonho de vida, um marco ou algum outro grande objetivo para si mesmo. Por exemplo, se o melhor eu possível é um empreendedor com seu próprio negócio de sucesso, tente imaginar com a maior precisão possível como será. Quantos empregados você tem? Que tipo de chefe você é? quanto você trabalha? O que você vende ou o que você projeta? Anote todos os detalhes desta visualização. Tente pensar exatamente em quais qualidades a melhor versão de si mesmo usa neste cenário imaginário. Por exemplo, se você possui seu próprio negócio, provavelmente precisará de criatividade e perseverança, bem como boas habilidades de networking e resolução de problemas. Pergunte a si mesmo quais dessas qualidades você já tem. Você ainda pode ser surpreendido por si mesmo! Em seguida, pense em quais qualidades você precisará desenvolver ainda mais. Tente pensar em algumas maneiras de desenvolver essas habilidades e características. É muito importante que isso não degenere em um exercício de autojulgamento. Não se julgue por onde você está em sua vida agora! Em vez disso, tente imaginar que você é quem você gostaria de ser. 
`Personalização` é uma forma de distorção cognitiva que ocorre frequentemente. Personalização é quando você interpreta tudo o que acontece com você como uma resposta direta e pessoal a algo sobre você. Isso pode levar à sensação de que os outros estão `fora de você`. Também pode fazer você se sentir responsável por coisas pelas quais não é responsável. Por exemplo, se alguém o interrompe no trânsito, você pode optar por levar para o lado pessoal e continuar resmungando sobre o quão rude esse motorista foi com você. Ou você pode interpretar isso como algo que foi sua culpa por `deixar acontecer`. Ambos estão personificando respostas que não são saudáveis. Uma resposta mais forte seria lembrar que você não tem controle sobre o comportamento ou as ações de outros motoristas e não sabe por que eles fizeram o que fizeram. Talvez essa pessoa tenha tido um dia ruim. Ou talvez ele ou ela não se importe com os sentimentos de outras pessoas. Pelo menos você não `causou` esse comportamento. Não levar as coisas para o lado pessoal não significa que você não pode se sentir magoado pelo que os outros dizem. Mas, ao não levar algo para o lado pessoal, é melhor se distanciar de reações diretas e negativas. 
Lembre-se de que mesmo as dificuldades pelas quais você passou são, em última análise, experiências com as quais você pode aprender. você pode encontrar força e coragem no conhecimento de que passou por momentos difíceis e que poderá fazê-lo novamente. Faça uma lista de coisas que você gosta em você. Estas podem ser habilidades ou outros pontos fortes que você tem, ou conquistas das quais você se orgulha... isso não importa. Não minimize suas habilidades e suas boas qualidades. Se você não conseguir descobrir as coisas, peça a um amigo para ajudá-lo. As chances são de que eles vejam muitas coisas bonitas sobre você que você pode não estar ciente. Determine um desafio (realista) para você completar. Por exemplo, você pode tentar aprender a cozinhar uma refeição para seus amigos, aprender algumas novas poses de ioga ou aprender a tirar fotos artísticas. Se você gosta de esportes, treine para uma corrida de cinco ou dez quilômetros. E quando você atingir esse objetivo, celebre-o! Comemore seus sucessos, não importa quão pequenos eles possam parecer para você. Não se compare com os outros. Se você começar a se comparar com os outros, pode ter certeza de que sua autoconfiança será prejudicada. Só você é aquela pessoa única que vocês são. A única pessoa cuja aprovação você deve buscar é a sua. Defina metas que sejam importantes para você e não se preocupe se suas metas não forem as mesmas dos outros. 
O exercício é uma parte importante da saúde emocional. Quando você se exercita, seu corpo produz o hormônio endorfinas, o que faz você se sentir feliz. Da próxima vez que você ficar com raiva, dê uma caminhada, corra ou vá à academia. Estudos têm demonstrado que o exercício moderado em uma base regular deixa você mais calmo e feliz. 
A pesquisa mostrou que as pessoas que praticam regularmente a gratidão ativa são mais resilientes ao lidar com experiências traumáticas. Também pode ajudá-lo a interpretar até mesmo o sofrimento e as coisas negativas em sua vida como experiências de aprendizado e sobrevivência que contribuíram para a pessoa que você é hoje. A gratidão pode ajudá-lo a evitar julgar os outros injustamente. Gratidão é mais do que `sentir-se grato`. Muitas vezes você não pode controlar os sentimentos que vêm até você. Tentar controlar esses sentimentos pode deixá-lo sobrecarregado. Em vez disso, a gratidão é um `exercício` ativo para reconhecer e aproveitar o positivo. Manter um diário de gratidão, aprender orações de gratidão em sua religião e parar para desfrutar de uma experiência bonita ou positiva são todas as maneiras pelas quais você pode tentar praticar a gratidão. 
Estudos mostraram que a meditação de "amor e bondade" pode ser uma boa maneira de exercitar os músculos da sua empatia. A meditação baseada na compaixão não apenas melhora seus sentimentos pelos outros, mas a pesquisa mostrou que também pode torná-lo menos propenso a desenvolver sintomas depressivos. Você pode praticar a meditação compassiva de diferentes maneiras, mas diferentes métodos derivam das tradições budistas. Leia livros. A ficção pode incentivá-lo a imaginar como seria experimentar emoções e situações diferentes das suas. Alguns estudos sugerem que ler romances pode aumentar sua capacidade de empatia com os outros. Tente não tirar conclusões precipitadas. Estudos mostraram que quando você pensa sobre o que os outros `merecem`, sentimos menos empatia por essas pessoas. Tente não presumir que os outros "merecem" seu sofrimento ou são responsáveis por seu sofrimento. Aplique essa mesma compaixão a si mesmo também. somos todos humanos. 
`Tolerância à incerteza` desempenha um papel importante na ansiedade. Se você não lida bem com a incerteza, acha difícil aceitar que algo negativo possa acontecer. Nesse caso, você pode estar se fazendo muitas perguntas como `e se?...`, ou que você superestima os riscos e consequências de uma situação ou evento negativo específico. Você pode ser consumido pela preocupação. Mantenha um diário onde você registre os momentos ao longo do dia em que se sente inseguro ou ansioso. Anote o mais especificamente possível o que exatamente os causou. Como você reagiu a isso? Classifique suas inseguranças. Coloque as coisas que fazem você se sentir desconfortável ou ansioso em uma escala de zero a dez. Por exemplo, `Compras sem lista` pode estar em dois, enquanto em oito ou nove você pode colocar algo como `delegar um projeto a outra pessoa no trabalho`. Pratique ser capaz de tolerar melhor a incerteza. Comece seguro e pequeno. Aprenda a lidar com seu medo da incerteza expondo-se à incerteza em situações seguras e gerenciáveis. Por exemplo, se você sempre vai ao mesmo restaurante porque tem medo de não gostar da comida em outro lugar, experimente um novo restaurante e peça algo que nunca comeu antes. Quem sabe, talvez você goste da comida, ou talvez não, mas pelo menos você mostrou a si mesmo que pode lidar com a incerteza e que seu experimento correu bem. Então, gradualmente, trabalhe em direção a maiores incertezas. Observe suas reações. Quando você tentar algo inseguro, fique de olho no que exatamente aconteceu enquanto você estava fazendo isso. O que é que você fez? Como você se sentiu ao fazê-lo? Como ficou? Como você reagiu quando as coisas não saíram exatamente como o planejado (e muitas vezes vão)? Você conseguiu responder bem ao resultado inesperado? 
Se você for perfeccionista, será mais rápido para ruminar. O mesmo é verdade se você olhar para as coisas de uma "maneira excessivamente relacional", onde você valoriza seus relacionamentos tão excessivamente que fará "qualquer coisa" para preservá-los, mesmo que seja extremamente precioso ou insalubre. 
Por exemplo, se você terminou recentemente com seu parceiro, geralmente tende a se concentrar apenas em tudo que deu errado. Esses pensamentos podem se tornar muito exagerados, fazendo você sentir que foi tudo culpa sua. Talvez você continue tendo pensamentos que fazem você se perguntar: `E se?...`. Você também pode ter a sensação de que é um fracasso e não pode fazer nada certo. Em vez disso, tente se concentrar em um pensamento produtivo e realista. Por exemplo: `Meu relacionamento com essa pessoa terminou. Eu não queria que isso acontecesse, mas posso começar outro relacionamento saudável com alguém muito bem. Posso usar tudo o que aprendi com esse relacionamento para construir um relacionamento mais forte com a próxima pessoa.` 
Por exemplo, se você está preocupado porque não tem certeza de que está fazendo seu trabalho direito, faça uma lista de coisas específicas que você poderia fazer para ajudar com a situação. Se você não conseguir pensar em nada sozinho, pergunte se um amigo ou outra pessoa de sua confiança pode ajudá-lo. Outro exemplo: talvez você esteja frustrado porque seus casos amorosos sempre parecem terminar da mesma maneira. Tente pensar especificamente nas qualidades que você procura em um parceiro romântico. Que tipo de pessoas você se sente atraído? O que você costuma fazer nos relacionamentos com essas pessoas? O que `eles` costumam fazer? Existem certos elementos que contribuem para a forma como seus relacionamentos terminam?? 
Ser assertivo é bem diferente de ser arrogante. Ser assertivo quando se trata de suas emoções não significa que você não considere os sentimentos dos outros. Na verdade, significa respeitar adequadamente as emoções e necessidades dos outros, ao mesmo tempo em que respeita suas próprias emoções e necessidades. Ao aprender a se comunicar com os outros com base no respeito mútuo e na abertura, você notará que pode se comunicar cada vez melhor. As pessoas arrogantes geralmente baseiam sua força e autoconfiança em fatores externos, como o que os outros sentem sobre elas. Isso pode levar pessoas arrogantes a colocarem seus próprios sentimentos à frente dos outros. Ser assertivo significa saber que você já tem autoestima em si mesmo. Você pode então comunicar seus sentimentos de forma aberta, honesta e respeitosa, porque você não precisa se preocupar com como os outros irão julgá-lo. Use frases com `eu` como sujeito. Dessa forma, você será capaz de controlar seus sentimentos mais facilmente sem `ler` a mente de outras pessoas ou fazer os outros se sentirem culpados. Por exemplo, se seu parceiro esqueceu seu aniversário, não assuma que é porque ele não se importa com você e responda de acordo. Em vez disso, use uma frase com "eu" como sujeito para expressar como você se sente: "Fiquei magoado quando você esqueceu meu aniversário. Eu gostaria de falar com você sobre o que aconteceu.Em vez de culpar a outra pessoa e forçá-la a se defender, você expressou seus sentimentos e deu a ela a oportunidade de compartilhar sua experiência também. 
Por exemplo, se você se sente solitário e triste porque é muito tímido e não se aproxima de novas pessoas com facilidade, escolha agir de forma diferente. Você pode não sentir vontade de sair ou iniciar uma conversa no início, mas com a prática você se sentirá cada vez mais confortável. E mais importante, saiba que você está tomando medidas para se tornar mais forte e saudável. 
Existem muitos tipos diferentes de profissionais de saúde mental. Em princípio, apenas psiquiatras e enfermeiros psiquiátricos podem prescrever medicamentos, mas muitas vezes também fornecem aconselhamento ou terapia. Psicólogos clínicos, assistentes sociais clínicos licenciados, terapeutas matrimoniais e familiares licenciados e conselheiros ou conselheiros profissionais licenciados fornecem serviços de terapia ou aconselhamento. Muitas clínicas privadas também oferecem vários tipos de aconselhamento e terapia. Contacte o seu médico ou a sua companhia de seguros para encontrar alguém perto de si. 
Curto circuito. Essa fase geralmente ocorre logo após o trauma e às vezes é descrita como uma sensação de `adormecimento` ou `em choque`. Quando seu corpo está sobrecarregado, como durante eventos traumáticos, seus sistemas desligam e seu cérebro perde entre 50 e 90% de sua função máxima. Os outros sistemas do seu corpo também podem ser desligados, de modo que de repente você experimenta sintomas, como insônia ou dores de cabeça, que não tinha antes. Também é possível que outros sintomas que você teve, como artrite e até acne, desapareçam repentinamente. Sentimentos recorrentes. Uma vez que a dormência que você experimentou inicialmente se foi, quando e como varia muito de pessoa para pessoa, seus sentimentos retornarão. Eles podem voltar gradualmente, mas também podem atacar você de repente. Você também pode experimentar oscilações violentas entre vários estados emocionais neste estágio, com seus sentimentos variando de dia para dia e até de momento para momento. Aja de forma construtiva. Este estágio está fortemente ligado ao estágio dois e você achará difícil fazer um sem o outro. À medida que você se torna mais em contato com seus sentimentos, tome medidas para recuperar seu senso de poder e significado. Por exemplo, se você esteve em um relacionamento emocionalmente abusivo, pode ser voluntária em um abrigo local para mulheres. Tomar ações que sejam significativas para você neutralizará sua sensação de desamparo ou perda de controle, que geralmente é a causa da falta de força emocional. Reintegração. Você não pode experimentar este estágio até que tenha completado os três primeiros. Nesta fase você entra em contato com seus próprios sentimentos e valores. Você aprende a viver uma vida que se alinha com seus `valores` e na qual você vive de acordo com seus princípios fundamentais (honestidade, compaixão, assertividade, etc.).). 
As técnicas de atenção plena podem ajudá-lo a permanecer no aqui e agora enquanto discute um evento difícil ou traumático. Usar técnicas de atenção plena pode ajudá-lo a gerenciar suas emoções para não entrar em colapso. A atenção plena pode impedi-lo de ruminar ou ficar "obcecado" com um sentimento ou emoção em particular. Essas técnicas também podem reduzir a ansiedade e os sintomas depressivos, tornando mais fácil para você processar seus sentimentos. Veja o Método 1 para saber como praticar técnicas de atenção plena. Por exemplo, muitos tratamentos para transtorno de estresse pós-traumático incentivam os pacientes a recordar o que experimentaram de maneira controlada para ajudá-los a processar os sentimentos que o trauma pode ter causado. Embora conversar com amigos ou familiares possa ser suficiente para algumas pessoas, outras precisarão de ajuda profissional de saúde mental. E não há nada de errado com isso! Consultores e terapeutas estão lá para oferecer apoio e aceitação para que você possa ser honesto sobre seus sentimentos. 
Concentre-se em atividades que você considera seguras e relaxantes. Analisar suas emoções negativas em um ambiente seguro e positivo tornará mais fácil processá-las e se sentir melhor mais rapidamente. Se você estiver desconfortável ou inseguro sobre como expressar suas emoções dessa maneira, você pode conversar com um terapeuta visual ou de arte profissional, ou pelo menos inicialmente. Muitos conselheiros profissionais e terapeutas também são treinados para isso. 
Busque apoio de pessoas que te aceitam como você é. Se você tem cicatrizes em sua alma do passado, a última coisa a fazer é se abrir e ser vulnerável com alguém que irá julgá-lo. Portanto, compartilhe seu problema apenas com pessoas em quem você confia e que lhe darão seu amor e apoio incondicionais. 
Que tipo de experiências ou eventos me deixam mais estressado? Quais foram minhas reações a essas experiências? Como essas experiências me afetaram?? O que aprendi com essas experiências sobre mim mesmo e como lido com os outros? Seria útil para mim ajudar outra pessoa a processar uma experiência semelhante? Como superei obstáculos no passado? Quais dessas ações posso aplicar a obstáculos futuros?
Fique emocionalmente mais forte
Contente
Você se pega chorando por qualquer coisa ultimamente?? Ou que você fica com raiva desnecessariamente? Ou talvez você esteja nervoso o tempo todo. Seja o que for que você esteja sentindo, em primeiro lugar, perceba que experimentar emoções é uma parte normal da vida humana e que não há nada inerentemente "errado" em ter emoções. Para lidar com seus sentimentos, você não precisa suprimi-los ou fingir que eles não existem. Ficar emocionalmente mais forte é como construir força física. Comece devagar, seja consistente, construa resistência e persevere.
Degraus
Método 1 de 4: Respondendo no momento
1. Pare o que está fazendo e tente reorientar. Em um momento emocional você é rapidamente levado por seus sentimentos. Se for um sentimento positivo, pode ser uma ótima sensação, mas se for um sentimento de tristeza ou medo, a situação pode rapidamente sair do controle. Faça uma pausa no que está acontecendo e concentre-se em seus cinco sentidos corporais. Dessa forma, você será lembrado do aqui-e-agora novamente e terá menos probabilidade de ficar com raiva ou medo desnecessariamente.
- Tente mapear as reações do seu corpo sem julgá-las. Por exemplo, se você se sentir ansioso de repente, pense no que seu corpo sente exatamente. Minha pele está quente. Meu coração está batendo muito rápido. eu respiro superficialmente. Minhas mãos estão tremendo.` Tente não se concentrar nesses sentimentos. Apenas observe-os e deixe-os ir e vir.
- Refocar no momento presente também pode ajudá-lo a reduzir a chamada `reatividade automática`. Seu cérebro forma hábitos para responder a estímulos, incluindo experiências emocionais. O cérebro ativa esses padrões assim que um estímulo, por exemplo, medo ou raiva, ocorre. Ao mudar sua atenção para sua experiência sensorial atual, você quebra esse círculo em seu cérebro. Se você praticar essa mudança de forma consistente, ela acabará se tornando um novo `hábito` para o seu cérebro.
- A `auto-observação`, ou o hábito de prestar atenção à consciência e experiência de sua própria mente, pode ajudá-lo a analisar as diferentes coisas que podem ocorrer em uma determinada experiência. Por exemplo, muitas pessoas não estão cientes de que sua `consciência` na verdade consiste em muitos caminhos de informação diferentes. Muitas vezes experimentamos uma resposta emocional como uma mistura de sentimentos e experiências sensoriais que podem parecer esmagadoras. Ao desacelerar e focar novamente em uma experiência específica no presente, como exatamente o que você vê, ouve e cheira naquele momento, você pode reestruturar mais facilmente os velhos hábitos do seu cérebro e aprender a gerenciar os diferentes "fluxos de informação". Vejo.
2. continue respirando. Quando seu corpo experimenta uma emoção intensa, ele pode responder com uma `resposta ao estresse`. Essa sensação de `luta ou fuga` ocorre quando seu sistema nervoso simpático é ativado por certos hormônios, como a adrenalina. Sua frequência cardíaca dispara, sua respiração se torna mais rápida e superficial, e seus músculos ficam tensos e tensos. Respire fundo através de sua barriga pode ajudá-lo a relaxar e voltar ao `normal`.
3. Sorriso. Pode parecer brega, mas a pesquisa mostrou que sorrir faz você se sentir mais positivo.
4. Faça uso da visualização. Tentar imaginar uma experiência calmante e relaxante pode ajudá-lo a recuperar o controle de suas respostas emocionais. Você pode precisar praticar isso algumas vezes, mas uma vez que você fizer isso pode ajudá-lo a transformar pensamentos que estão estressando você em pensamentos com os quais você se sente confortável.
5. Aprenda a fazer melhorlide com o estresse. Quando você está estressado, pode ter menos controle sobre suas emoções. Claro que você não vai conseguir eliminar tudo o que é estressante da sua vida, mas pode lidar melhor com o estresse que essas coisas causam. Aqui estão algumas maneiras de se acalmar em situações realmente estressantes:
6. Tente aprender a reconhecer as chamadas distorções cognitivas. No momento, pode ser fácil ficar preso nas maneiras pelas quais você está acostumado a responder a uma emoção específica, mesmo que essas maneiras não sejam saudáveis. Essas reações geralmente funcionam juntas e todos esses sentimentos podem fazer você se sentir sobrecarregado. Aprender a reconhecer algumas “armadilhas” comuns nas quais você pode cair pode ajudá-lo a se tornar mais emocionalmente resiliente. Três distorções comuns são o pensamento de desastre, a supergeneralização e o pensamento de tudo ou nada.
7. aprender pensamento de desastre reconhecer e fazer algo sobre isso. É quando você exagera um evento ou uma experiência, muitas vezes algo muito insignificante. Então seus pensamentos correm soltos, até você chegar na pior coisa que poderia acontecer. E isso pode fazer você se sentir com raiva, triste ou com medo novamente.
8. Certifique-se de reconhecer a `generalização` e faça algo a respeito. Generalização é quando você faz uma declaração geral sobre uma situação específica. Isso pode deixar você com ideias pouco saudáveis (e imprecisas ou incompletas) sobre você.
9. Certifique-se de perceber quando começar a pensar em termos de `tudo ou nada` e faça algo a respeito. Se você pensa em termos de tudo ou nada, você não está dando a si mesmo (ou a qualquer outra pessoa) a chance de terminar em algum lugar no meio. O que não é perfeito é um fracasso. Aqueles que pensam que são termos de tudo ou nada, muitas vezes acham difícil lidar com críticas úteis e construtivas. Também pode fazer você se sentir zangado ou triste consigo mesmo, porque você faz exigências impossíveis de si mesmo que não são produtivas.
Método 2 de 4: Conhecendo e amando a si mesmo
1. Aceitar vulnerabilidades. Construir resistência emocional não é o mesmo que se tornar invulnerável. De fato, a vulnerabilidade é indispensável para desenvolver sua capacidade de formar relacionamentos com os outros e de experimentar e aceitar plenamente quem você é. Ser vulnerável significa estar aberto a experiências e aceitar que elas podem não sair do jeito que você esperava.
- Sem vulnerabilidade, você achará muito difícil se abrir para experiências que carregam um elemento fundamental de insegurança, como amor, confiança e criatividade.
- Evite ao máximo o perfeccionismo. O perfeccionismo é muitas vezes confundido com uma ambição saudável ou um desejo de sempre ser o melhor de si mesmo, mas na verdade o perfeccionismo muitas vezes decorre do medo da vulnerabilidade e do desejo de "ser perfeito" para que você nunca tenha que experimentar perdas ou medo. Se você é perfeccionista, constantemente faz exigências impossíveis a si mesmo e depende da aprovação dos outros. Se você se permitir ser vulnerável, ainda poderá lutar pelo sucesso e pela realização, mas também entender que às vezes terá contratempos.
2. Descubra no que você realmente acredita. Para se tornar emocionalmente mais forte, você precisa entender quais são seus pensamentos sobre você e o mundo. Esses pensamentos evoluíram ao longo do tempo e formam a base de suas respostas emocionais. Às vezes, essas crenças centrais são muito rígidas, o que pode impedir que você se torne emocionalmente mais forte.
3. Examine com que frequência em sua vida você `tem que` fazer algo sobre si mesmo. A frase "dever de si mesmo" foi cunhada pelo psicólogo americano Clayton Barbeau para descrever a distorção cognitiva de se sentir obrigado a fazer algo. Isso geralmente acontece quando você compara as coisas que faz e sente com certos padrões externos. Se você usar o verbo "deveria" repetidamente, é provável que acabe se sentindo culpado e envergonhado de si mesmo, em vez de ter energia para ajustar seu comportamento para viver de acordo com seus próprios valores. Se você costuma pensar em termos de `deveria`, examine `por que` você sente que `deveria` fazer isso ou aquilo.
4. Pratique ter autocompaixão. Às vezes você pode se sentir emocionalmente fraco porque certos medos afastaram outros pensamentos sobre você, como a ideia de que você merece amor, aceitação e felicidade. Esses medos fazem você se preocupar ("Serei aceito?`) e você começa a se sentir deprimido (`Eu não valho nada`). Aprender a ter autocompaixão tornará mais fácil para você amar e aceitar a si mesmo, o que, por sua vez, tornará mais fácil para você se tornar mais forte em seus relacionamentos emocionais com os outros. Segundo os psicólogos, a autocompaixão consiste em três elementos: ser gentil consigo mesmo, humanidade comum e atenção plena.
5. Pratique no seja legal consigo mesmo. Isso é o oposto da autocrítica. Muitas vezes aprendemos com os outros que devemos tentar ser perfeitos e que a falta de perfeição é um fracasso. No entanto, é muito melhor ver a si mesmo (e aos outros) como um `projeto em desenvolvimento`. A pesquisa mostrou até que o perfeccionismo pode impedi-lo de realmente fazer as coisas.
6. Reconhecer que existe algo como `humanidade compartilhada`. Isso é o oposto do auto-isolamento. Pode ser muito fácil acreditar que somos os únicos que experimentamos a dor de nossos erros e experiências de vida; como se ninguém mais tivesse experimentado a mesma dor ou feito algo tão errado quanto nós. Reconhecer sua humanidade comum significa reconhecer que a dor e o sofrimento fazem parte da experiência humana compartilhada, o que permitirá que você lide com suas próprias experiências sem julgá-las muito negativamente.
7. Pratique `Mindfulness`. Mindfulness é o oposto de auto-absorção. Em vez de ficar preso em um ciclo de negação ou apenas se concentrar em emoções negativas, a atenção plena permite que você reconheça e aceite todos os seus sentimentos à medida que os experimenta, sem julgá-los.
8. Aprenda a reconhecer a `melhor versão possível de si mesmo`. Vários estudos mostraram que tentar imaginar a "melhor versão possível de si mesmo" faz você se sentir mais confortável e positivo. De qualquer forma, para visualizar o seu melhor eu, você precisa fazer duas coisas: visualizar a versão `futura` de si mesmo depois de ter alcançado seus objetivos e tentar pensar em quais qualidades você precisará usar (ou desenvolver) para chegar lá.
9. Não leve as coisas para o lado pessoal. Você não pode controlar os pensamentos ou ações dos outros, mas pode controlar sua reação ao que os outros dizem ou fazem. Lembre-se de que as coisas que os outros dizem ou fazem geralmente não têm nada a ver com você, mas são sobre eles e são uma projeção de sua própria realidade. Ao levar as coisas para o lado pessoal, você dá aos outros uma quantidade de poder sobre você que eles não deveriam ter.
Método 3 de 4: Adquira hábitos saudáveis e mantenha-os
1. Comece cada dia com autoafirmações. Pode parecer banal no começo, mas repetir autoafirmações para si mesmo o ajudará a praticar ser mais gentil consigo mesmo. Ao escovar os dentes ou se preparar para o trabalho, repita um mantra que tenha significado para você e que expresse bondade para si mesmo.
- Por exemplo, você pode dizer a si mesmo algo como "Eu me aceito hoje como sou" ou "Eu me amo incondicionalmente.`
- Se você tem certas fraquezas, como medos ou problemas com a forma como vê seu próprio corpo, tente concentrar suas autoafirmações nesses. Por exemplo, se você costuma sentir ansiedade, uma auto-afirmação útil pode ser algo como: "Vou fazer o meu melhor hoje. Eu não posso fazer mais do que o meu melhor. Eu não posso controlar as ações dos outros.` Se você está tendo problemas com sua imagem corporal, tente encontrar algo positivo para se concentrar: `Eu serei gentil com meu corpo hoje porque eu mereço um pouco de amor` ou `Eu pareço feliz e saudável hoje`.`
2.Desenvolva sua confiança. A autoconfiança é a chave para a força emocional. Se você tiver fé no fato de que é uma pessoa única e digna, será mais fácil controlar suas emoções. Quando algo ruim acontecer, lembre-se de que você tem a oportunidade de superar o obstáculo, seja ele qual for.
3. Tenha cuidado com seu corpo. Sua saúde física pode afetar diretamente sua saúde emocional e vice-versa. Ao prestar atenção à sua saúde física, você poderá relaxar melhor e ficar menos estressado. Também pode aumentar sua sensação de bem-estar e tornar mais fácil lidar com suas emoções.
4. Aumente sua `resistência emocional`. Você pode desenvolver força emocional concentrando-se em emoções positivas, como compaixão e gratidão. Manter uma atitude compassiva e grata o ajudará a entender que você compartilha muitos de seus medos e preocupações com os outros. Como resultado, você será mais capaz de ser gentil consigo mesmo e com os outros.
5. Pratique a empatia. Praticar a empatia pelos outros pode ajudá-lo a construir relacionamentos mais fortes e saudáveis. Também pode ajudá-lo a desenvolver maneiras mais saudáveis de lidar com suas próprias emoções e sentimentos.
6. Aprenda a acolher a incerteza. A incerteza pode ser assustadora e pode ser a fonte de muitos problemas emocionais. Se você não pode viver com a incerteza, pode se preocupar o tempo todo, evitar situações incertas, tornar-se muito dependente da garantia dos outros. Além disso, a incerteza é uma parte inevitável da vida humana. Você pode se tornar emocionalmente mais forte praticando a aceitação da incerteza.
7. Não continue se preocupando com o passado. Essa chamada ruminação é uma resposta comum a uma ampla gama de emoções, especialmente se você estiver experimentando sentimentos de tristeza ou raiva. Quando você rumina, você fica obcecado com certas coisas. Você pensa repetidamente sobre uma determinada situação, um pensamento ou um sentimento. É como um disco quebrado que continua tocando os mesmos 5 segundos de uma música. A ruminação pode impedi-lo de encontrar uma solução para um problema que realmente funcione. Também pode mantê-lo preso em uma espiral de pensamento negativo que pode levar à depressão e à tensão.
8. Substitua pensamentos negativos por pensamentos produtivos. Se você rumina, muitas vezes fica preso nos mesmos pensamentos negativos. Em vez de se permitir pensar na mesma coisa repetidamente, tente desafiar esses pensamentos negativos! Formule seus pensamentos negativos de uma maneira diferente, mas desta vez em termos positivos.
9. Trabalhar na resolução de problemas. A ruminação geralmente se concentra em questões abstratas e irrespondíveis, como: `Por que isso sempre acontece comigo??` ou: `O que há de errado comigo?Em vez de se concentrar em ideias grandes e vagas que podem nem ser específicas, tente pensar em coisas específicas que você pode fazer para resolver seu problema.
10. Aprenda a se comunicar de forma assertiva. Se você se sentir emocionalmente fraco, pode ser mais difícil para você expressar seus sentimentos, pensamentos e necessidades aos outros. Ao aprender comunicar de forma assertiva você achará mais fácil comunicar suas necessidades e desejos claramente. Também pode ajudá-lo a ganhar mais confiança em si mesmo.
11. Finja o quanto puder. Se você esperar até você frase para mudar algo em sua vida emocional, você pode esperar muito tempo. Portanto, pratique comportando-se Até parece você já progrediu. Aprender a tolerar o desconforto e a incerteza de novas maneiras de pensar e se comportar é uma excelente maneira de se tornar emocionalmente mais forte.
12. Procure ajuda profissional. Muitas pessoas pensam que a terapia é apenas para pessoas com problemas tão `sérios` que não têm outra escolha. E isso não é verdade. Um terapeuta ou consultor pode ajudá-lo a entender e processar melhor suas emoções. Eles podem te ensinar certas técnicas para interagir com os outros e podem te ensinar como se tornar mais saudável e mais forte como pessoa.
Método 4 de 4: Lidando com momentos difíceis da vida
1. Pare de tentar evitar suas emoções. Evitar seus sentimentos pode fazer você se sentir melhor temporariamente, mas, no final, ignorar ou negar como você se sente causará mais problemas do que soluções. De fato, pesquisas mostraram que pacientes com câncer que evitam processar suas emoções se deterioram mais rapidamente do que aqueles que aceitam e processam o que sentem. Exemplos de estratégias de prevenção incluem o seguinte:
- Deixando você muito ocupado para pensar sobre o problema
- Negar que o problema existe
- Ignorando o problema ou se recusando a falar sobre ele
- Usar distrações para se sentir melhor (TV, álcool, comida, jogos de azar, etc.).)
- Imagine o pior cenário
2. Aprenda a processar suas emoções após um evento difícil. As emoções associadas a um evento de vida difícil ou traumático podem ser muito dolorosas, e pode parecer esmagador saber por onde começar enquanto você tenta trabalhar esses sentimentos mais profundos. No entanto, existem quatro estágios de processamento emocional pelos quais todos devem passar para iniciar o processo de recuperação.
3. Processe seus sentimentos. Para processar seus sentimentos, é importante que você os expresse a alguém. Expressar seus sentimentos não é o mesmo que apenas falar sobre suas experiências. Às vezes, as pessoas falam de uma maneira muito distante sobre coisas difíceis ou traumáticas pelas quais passaram, como se essas coisas realmente tivessem acontecido com outra pessoa. Ao se desconectar do que aconteceu dessa maneira, você nunca será realmente capaz de processar os sentimentos que restaram.
4. expresse-se. A expressão pessoal, seja através da arte, música, dança, escrita ou conversa com outras pessoas, tem se mostrado útil no processamento de experiências difíceis. Ao se envolver com suas emoções de várias maneiras, você é incentivado a analisá-las e entendê-las.
5. Crie uma rede de contatos que possam apoiá-lo e faça uso dela. Tentar lidar com traumas ou estresse por conta própria pode ser esmagador. A pesquisa mostrou repetidamente que o suporte social e pessoal ajuda você a se recuperar mais rapidamente. Conversar com amigos próximos e familiares, um terapeuta ou conselheiro profissional, um membro de sua fé e/ou um grupo de apoio são boas maneiras de obter apoio de outras pessoas.
6. Tente aprender com o seu passado. Quando você pensar em suas experiências passadas, tente vê-las como experiências de aprendizado e como fontes de força, em vez de vê-las como fraquezas. Mesmo a partir de eventos difíceis e estressantes, você pode aprender a se tornar mais emocionalmente resiliente para poder responder de forma mais eficaz no futuro. Aqui estão algumas perguntas que você pode se fazer:
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