Alongando os Deltóides

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O grupo muscular deltóide é o principal responsável por afastar o braço do corpo. Manter esses músculos soltos e flexíveis reduz o risco de dores e lesões no ombro. Para evitar o desequilíbrio, faça exercícios direcionados aos três deltóides maiores: os deltóides anteriores (localizados na frente dos ombros logo acima do peitoral), os deltóides laterais (ao longo da parte superior dos ombros) e os deltóides posteriores (na parte inferior). das articulações do ombro). Cada um desses três grupos tem funções diferentes.

Degraus

Método 1 de 3: Os deltóides anteriores

Imagem intitulada Estique seus deltoides Passo 1

1. Estique atrás das costas para abrir a frente do ombro. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, ombros relaxados, de modo que as omoplatas de ambos os lados da coluna fiquem voltadas para baixo. Prenda as mãos atrás da parte inferior das costas e, em seguida, levante-as para longe do corpo, mantendo os cotovelos retos. Levante-os até sentir um alongamento e segure por 15 a 30 segundos.

Fique de pé enquanto faz esse alongamento - resista à vontade de se curvar.
Se você tiver problemas para colocar as mãos atrás das costas, segure uma toalha entre as mãos.
Faça este alongamento um total de duas ou três vezes.

Imagem intitulada Estique seus deltoides Passo 2

2. Isole a rotação interna para envolver seus deltóides anteriores. Deite-se de costas com os braços estendidos dos ombros. Levante uma mão para que seu cotovelo fique em um ângulo de 90 graus e seu antebraço fique perpendicular ao seu corpo. Abaixe lentamente sua mão até que ela descanse ao lado de seu corpo. Segure isso por um segundo e depois volte ao início. Faça três a quatro séries de 20 repetições deste exercício e repita com o outro braço.

Apenas abaixe o braço o máximo que puder sem doer. Se você não puder fazer repetições completas no início, faça o máximo que puder sem ficar dolorido. Em seguida, tente adicionar mais algumas repetições a cada semana.

Variação para usuários avançados: quando você chegar ao ponto em que este exercício é bastante fácil de fazer, adicione resistência segurando um haltere na mão. Reduza o número de repetições quando você adiciona peso pela primeira vez e pare se sentir dor.

Imagem intitulada Estique seus deltoides Passo 3

3. Estique seus deltóides anteriores em uma porta. Fique em uma porta com os pés afastados na largura do quadril. Coloque uma palma da mão na porta um pouco abaixo do ombro e dobre ligeiramente o cotovelo. Vire o corpo para longe do braço estendido até senti-lo esticar. Segure por 10 a 20 segundos e repita o exercício do outro lado.

Você também pode usar uma parede ou barra vertical fixa ou poste em vez de uma porta.

Imagem intitulada Estique seus deltoides Passo 4

4. Alongue seus deltóides anteriores com a posição da ponte. Comece na posição sentada com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e as mãos ao lado do corpo, dedos apontando para a frente. Inspire e pressione os pés e as mãos no chão enquanto levanta os quadris em uma posição de ponte, com o tronco e as coxas paralelos ao chão. Endireite as pernas uma a uma sem abaixar os quadris para fazer a ponte. Relaxe o pescoço e abaixe a cabeça. Mantenha a posição por 30 segundos e depois solte na posição sentada.

Quando você começa, você pode não ser capaz de manter a posição por 30 segundos inteiros. Comece com cinco segundos e vá aumentando gradualmente.

Inspire lenta e profundamente pelo nariz e expire pela boca enquanto mantém essa posição.

Variação: combine a posição da ponte com uma prancha regular para treinar todo o seu ombro. Basta alternar entre esses dois em três a cinco repetições, fazendo cada posição (d.C.z. ponte ou prancha) por cinco a 10 segundos.

Método 2 de 3: Deltóides Laterais

Imagem intitulada Estique seus deltoides Passo 5

1. Comece com um alongamento básico para os músculos laterais do ombro. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e coloque um braço sobre o peito com o cotovelo levemente dobrado. Pegue o braço logo acima do cotovelo com a outra mão e empurre o cotovelo em direção ao peito. Segure por cerca de 30 segundos e repita com o outro braço.

Pressione suavemente até sentir esticar. Mantenha os ombros relaxados com as omoplatas em ambos os lados da coluna.

Imagem intitulada Estique seus deltoides Passo 6

2. Mova seu braço em um movimento de pêndulo para alongar seus deltóides. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril ao lado de um balcão ou mesa. Incline-se para a frente e coloque uma mão no balcão ou mesa para apoio. Gentilmente balance seu outro braço para frente e para trás como um pêndulo, mantendo seu corpo imóvel. Repita o movimento do braço da esquerda para a direita e depois em um movimento circular. Vire-se e faça os mesmos movimentos com o outro braço.

Faça duas séries de 10 repetições deste exercício de cada lado. Mantenha as costas retas e os ombros para trás com uma ligeira flexão nos joelhos.

Imagem intitulada Estique seus deltoides Passo 7

3. Enrole o braço em volta das costas para alongar os deltóides anterior e lateral. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Coloque um braço atrás das costas e dobre o cotovelo em um ângulo de 90 graus. Em seguida, pegue o cotovelo com a outra mão e puxe o braço sobre as costas até o outro ombro até senti-lo esticar. Segure por 15 a 30 segundos e repita com o outro lado.

Faça esse alongamento três vezes de cada lado, certificando-se de respirar fundo enquanto mantém a posição. Mantenha os ombros relaxados com as omoplatas nas laterais da coluna.

Dica: cuidado com o desequilíbrio. Você pode achar que esse alongamento é mais fácil de um lado do que do outro, o que é um sinal de um possível desequilíbrio muscular. Se você mantiver uma rotina contínua de alongamento em ambos os lados, o desequilíbrio pode se corrigir com o tempo.

Método 3 de 3: Deltóides posteriores

Imagem intitulada Estique seus deltóides Passo 8

1. Comece com alongamentos cruzados para os braços. Relaxe os ombros e puxe-os para trás para que as omoplatas caiam em ambos os lados da coluna. Cruze um braço sobre o corpo e segure-o com a outra mão pelo braço. Puxe-o suavemente sobre o peito o máximo que puder até senti-lo esticar na parte de trás do ombro. Segure por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos. Repita o alongamento com o outro braço.

Tente fazer quatro repetições deste exercício de cada lado. Certifique-se de agarrar o braço, não o cotovelo. Não empurre ou pressione o cotovelo.

Imagem intitulada Estique seus deltoides Passo 9

2. Experimente o `alongamento do sono` para ativar os músculos de apoio. Deite-se de lado com o antebraço dobrado em um ângulo de 90 graus, de modo que o antebraço fique perpendicular ao corpo. Use o outro braço para empurrar suavemente o braço para baixo até senti-lo esticar. Mantenha o alongamento por 30 segundos, inspire profundamente e depois relaxe o braço por 30 segundos. Repita para o outro lado.

Faça duas a três repetições e depois troque de lado. Mantenha a posição suavemente por 15 a 30 segundos de cada lado.

Aviso: Tenha cuidado para não dobrar ou pressionar o pulso ao fazer este alongamento.

Imagem intitulada Estique seus deltoides Passo 10

3. Trabalhe seus deltóides posteriores com abdução horizontal inclinada para frente. Deite-se de bruços em um sofá ou cama e deixe um braço pendurado ao lado. Comece deixando o braço pendurado para baixo e, em seguida, levante-o lentamente até o nível dos olhos, mantendo o braço reto. Em seguida, abaixe-o lentamente para a posição inicial. Faça três séries de 10 repetições, depois troque os braços.

Levante o braço o máximo que puder sem doer. Quando o exercício se tornar fácil, você pode segurar uma barra para aumentar a resistência e aumentar a força dos ombros. Se você não conseguir levantar o braço acima do tronco, tente levantá-lo com o cotovelo dobrado e, gradualmente, trabalhe para estender o braço ao levantá-lo.