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Parar assim que estiver cheio pode ser difícil. comer até nós "completo" sentar ou comer demais é fácil, mas se você comer conscientemente e prestar atenção, seu corpo deve dar um sinal assim que você estiver satisfeito. A saciedade pode ser diferente para todos. Os sinais típicos de que você está cheio são, por exemplo: você não está mais com fome, tem a sensação de que não terá fome nas próximas 3 a 4 horas ou não está mais interessado em sua comida. Você pode sentir um pouco a presença da comida em seu estômago. Muitas vezes a saciedade é de fato o não tem de um sentimento. Se você se sentir cheio, você pode ter comido demais. Você pode notar uma sensação de plenitude por: a sensação de que seu estômago está sendo esticado, inchado ou apenas uma sensação desagradável. Quando estiver cheio, você pode pensar consigo mesmo: "isso foi algumas mordidas demais." 
Faça uma lista de atividades que podem ajudá-lo a reduzir o estresse e a tensão, se acalmar ou se acalmar, como ouvir música, tomar um banho quente, ler um bom livro ou dar um passeio. O diário também pode ajudá-lo a controlar a alimentação emocional. Aproveite o tempo para escrever seus pensamentos e sentimentos em um diário algumas vezes por semana. Se a alimentação emocional é um problema com o qual você luta regularmente, considere marcar uma consulta com um treinador de vida ou treinador de vida ou com um terapeuta comportamental para obter ajuda extra. 
Sempre tome café da manhã, assim como toda pessoa magra na terra faz. Você pode pensar que pular refeições o deixará mais magro, mas muitas vezes o oposto é verdadeiro. Se você pular refeições, seu metabolismo também desacelera, então você acaba armazenando mais calorias que você ingere porque seu corpo está temporariamente no "modo de fome" estava em pé. Ao tomar café da manhã você inicia seu metabolismo, então você comerá menos durante o resto do dia. Quanto aos dois lanches, é melhor optar por proteínas de alta qualidade (por exemplo, um ovo cozido e uma maçã) para manter seu nível de energia alto. 
Estudos mostraram que pessoas que são magras e podem facilmente controlar seu peso se exercitam com mais frequência do que outras. O exercício pode ser o que você quiser: caminhar meia hora, correr um pouco, ioga, dançar, praticar uma arte marcial oriental, etc.. Tente também adicionar mais atividades que fazem parte do seu estilo de vida. Estas são as coisas que você faz todos os dias – ir e voltar do seu carro, subir as escadas no trabalho ou cortar a grama. Exercite-se e caminhe mais durante o dia para ajudar seu corpo a queimar mais calorias. Mais importante, faça algum exercício na maioria dos dias. Uma vez que você incorporou isso em sua rotina diária, vai bem com sua alimentação mais consciente, que fará você se sentir mais saudável e perder os quilos extras mais rapidamente. 
Coma proporcionalmente mais vegetais e menos frutas. Dessa forma, é mais provável que você obtenha todos os nutrientes necessários para se manter saudável, consumindo menos calorias. Frutas e legumes são uma parte importante da dieta de pessoas magras. Frutas e vegetais são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Eles dão volume às suas refeições e lanches e garantem que você se sinta satisfeito mais cedo. Em vez disso, consuma frutas e legumes inteiros, e não na forma de suco. Sucos não fornecem a fibra saudável encontrada em frutas e vegetais inteiros consumidos inteiros. 
Os grãos são um grupo de alimentos saudáveis que fornecem ao seu corpo uma rica variedade de vitaminas, minerais e algumas fibras. Tente incluir uma média de 150 a 180 gramas de grãos em seu cardápio diário. A quantidade exata depende da sua idade, sexo e quão ativo você é. Uma porção de grãos equivale a uma fatia de pão, 1/2 muffin de anjo ou 30 gramas de arroz integral ou macarrão integral. Também é aconselhável garantir que metade dos produtos de grãos que você escolher consista em produtos de grãos integrais. Os produtos de grãos integrais geralmente contêm mais fibras e outros nutrientes em comparação com os produtos de grãos refinados. 
Consuma ácidos graxos ômega-3 diariamente. Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes gordurosos, como salmão, truta, peixe-gato e cavala, mas também em sementes de linhaça e nozes. Recomenda-se comer peixes oleosos pelo menos duas vezes por semana. Também é importante que você coma gorduras monoinsaturadas suficientes, que são encontradas em azeitonas, abacates, avelãs, amêndoas, castanhas do Pará, castanhas de caju, sementes de gergelim, sementes de abóbora e azeite de oliva. Enquanto por um lado você absolutamente tem que incluir certas gorduras em seu menu, existem outras gorduras que você deve evitar o máximo possível. Os tipos de gordura mais insalubres são as gorduras trans e as gorduras saturadas. Então você definitivamente não deve comer muito disso. Essas gorduras são encontradas em carnes gordurosas, pratos fritos e em frios e outras carnes processadas. 
Evite rotular certos alimentos como "proibido." Isso pode realmente torná-lo obcecado por esses alimentos e, quando tiver a chance, é mais provável que coma demais. Comer suas comidas favoritas de uma maneira mais consciente ajudará você a descobrir que você as aprecia mais. A chance de você imediatamente querer se gabar ainda mais também é menor. Depois de comer uma refeição um pouco mais rica em calorias (por exemplo, se você saiu para jantar ou comeu uma sobremesa maior), não entre em pânico. Você pode compensar essa refeição ou lanche comendo menos no resto das refeições do dia ou sendo mais fanático na academia.
Coma como gente magra
Contente
Uma maneira de perder peso com sucesso ou manter um peso saudável é escolher um estilo de vida que se adeque ao seu objetivo. Por exemplo, imitando todas as pessoas magras cujos hábitos alimentares você conhece, você pode perder peso mais rapidamente, desde que esses hábitos alimentares sejam saudáveis. Estudos mostram que nem todas as pessoas magras comem da mesma maneira. As pessoas que conseguem ficar magras com sucesso muitas vezes adotam uma certa maneira de comer. Além disso, parece que todas as pessoas magras olham para a comida de forma diferente. Isso os ajuda a comer menos em comparação com pessoas que às vezes têm problemas para manter seu peso. Se você está procurando perder peso, manter o peso ou melhorar sua saúde geral, adotar os hábitos alimentares de alguém que é invariavelmente magro pode ajudá-lo a perder alguns quilos extras.
Degraus
Parte 1 de 2: Acostumando-se aos hábitos alimentares de pessoas magras
1. Coma conscientemente. Quando é hora do jantar, certifique-se de não se distrair com nada. Estudos mostraram que as pessoas que estavam distraídas enquanto comiam eram menos propensas a se sentirem cheias e a comer mais do que as pessoas que se concentravam em sua refeição. As pessoas com peso saudável aproveitam ao máximo suas refeições e lanches e garantem que sejam expostas ao mínimo possível de distrações enquanto comem. Lembre-se que pessoas magras podem ser diferentes.
- Concentre-se em cada mordida: Quais são os sabores? Como é a textura? É isso que você tem na boca quente ou frio??
- Mastigue bem a comida antes de engolir. Tente colocar o garfo entre cada mordida e tente mastigar cada mordida 20 a 30 vezes.
2. Pare de comer assim que se sentir satisfeito, mas ainda não completamente cheio. Não coma grandes porções com muita frequência e não coma com muita frequência até que esteja completamente satisfeito; em vez disso, ouça o que seu corpo está lhe dizendo sobre a quantidade certa de comida que você precisa. Algumas pessoas aprendem a ouvir seus corpos naturalmente, enquanto outras precisam de mais prática e concentração.
3. Pare de comer emocional. Outra característica das pessoas que permanecem magras, ao contrário das que são muito magras, é que geralmente não sofrem de emoção ao comer com muita frequência. Pergunte a pessoas magras que você conhece que sofrem de bulimia sobre suas experiências com alimentação emocional. As pessoas que têm problemas para manter o peso costumam usar alimentos para controlar a tensão e outras emoções.
4. Não pule refeições. Pessoas magras nunca pulam refeições. Se você comer em horários regulares, é mais provável que seu corpo cumpra suas refeições planejadas. Comer três refeições por dia e um ou dois lanches saudáveis pode ajudá-lo a organizar seu comportamento alimentar e reduzir as chances de lanches ao longo do dia. Lembre-se de que comer três refeições completas e equilibradas por dia significa que você não precisa de lanches. Não coma lanches porque é hora de um lanche, mas coma um lanche quando estiver com fome. Comer para um peso saudável não significa comer menos ou pular refeições. Parece que não existem pessoas magras, saudáveis ou não, que comem menos do que querem. Você precisa comer regularmente e de forma saudável para manter um peso e metabolismo saudáveis.
5. Faça exercícios regulares. É claro que fazer exercícios não é o mesmo que comer, mas tem muito a ver com isso, especialmente se você está tentando comer como alguém que é magro. Viciados em drogas magros, pacientes com câncer e pessoas com anorexia tendem a se exercitar o suficiente, assim como aqueles que sofrem de parasitas ou estão desnutridos. O exercício pode ajudá-lo a controlar seu apetite e também fará com que você queime as calorias extras que consome mais cedo.
Parte 2 de 2: Coma o que as pessoas magras comem
1. Coma proteína suficiente. Todas as pessoas magras certificam-se de obter proteína suficiente. As proteínas cuidam de coisas como tecido corporal, seus órgãos internos, seus músculos, mas também seu sistema imunológico e seus hormônios. Pessoas que são naturalmente magras comem proteína todos os dias, o que as faz se sentirem satisfeitas por mais tempo durante o dia.
- Tente comer mais carne magra do que carne gordurosa porque as proteínas magras contêm menos calorias. Todas as pessoas magras comem carne magra, a menos que sejam vegetarianas.
- As melhores fontes de proteína magra são peixes, aves, ovos e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Você também pode obter proteína de soja, nozes, legumes e grãos integrais.
- A proteína pode deixá-lo com menos fome e mantê-lo satisfeito por mais tempo do que comer outros alimentos. A proteína também pode ajudá-lo a controlar seu apetite e a quantidade de calorias que você consome.
- Para calcular quanta proteína você deve comer, você deve começar de 0.8 gramas por quilograma de peso corporal. Em geral, isso equivale a 46 gramas por dia para mulheres e 56 gramas por dia para homens, mas a quantidade exata também depende da sua idade, peso e quão ativo você é.
2. Coma grandes quantidades de frutas e vegetais. Assim como as pessoas magras, tente garantir que você consuma pelo menos cinco a nove porções de frutas e vegetais todos os dias. As pessoas que não têm problemas para manter o peso sob controle têm uma dieta que consiste principalmente em vegetais e frutas.
3. Coma grãos diariamente. Dieters tendem a comer menos ou nenhum carboidrato e principalmente evitar carboidratos de grãos, enquanto pessoas que não têm problemas de peso têm grãos em seu cardápio diário. Só eles escolhem produtos de grãos saudáveis que são ricos em nutrientes.
4. Coma gorduras boas todos os dias. As pessoas que conseguem manter um peso saudável não têm problemas em incluir uma quantidade razoável de gorduras saudáveis em sua dieta. As gorduras boas ajudam a manter o coração e o sistema circulatório saudáveis e também mantêm a sensação de saciedade por mais tempo.
5. Coma algo gostoso de vez em quando. Comer como uma pessoa magra não significa que você tenha que se preocupar muito com o número de calorias que ingere ou que nunca poderá comer as coisas que gosta. As pessoas que não têm problemas com o peso comem de forma saudável, o que significa que se deliciam com algo saboroso de vez em quando.
Pontas
- Tente não comer sua refeição principal antes de ir para a cama. Em vez disso, faça uma refeição menor uma hora ou mais antes de dormir, para que, quando acordar na manhã seguinte, tenha fome e tome um bom café da manhã, para não comer demais na hora do almoço.
- Sua refeição principal deve ser o café da manhã, seguido pelo almoço, que deve ser um pouco menor, enquanto você deve fazer sua menor refeição à noite.
- Peça conselhos ao seu médico. Esta dica pode não se aplicar a todos.
- Não pule refeições!
- Seu objetivo geral deve ser uma dieta equilibrada que inclua grãos integrais, frutas e vegetais, gorduras boas e fontes de proteína magra.
- Preste muita atenção ao que você come e certifique-se de obter nutrientes e calorias suficientes. A anorexia é uma doença grave e você não deve arriscar sua saúde para ser o mais magro possível.
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