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Confira o estoque de alimentos que você acumulou em casa e livre-se da maioria das suas porcarias favoritas. Se você não tiver esses alimentos não saudáveis em sua casa, também terá menos probabilidade de comê-los. Mantenha apenas uma pequena quantidade de seus alimentos favoritos que se enquadram na categoria de junk food e mantenha a grande maioria de seu estoque em alimentos e lanches saudáveis. Limite também a junk food que você acumulou no trabalho. 
Manter um diário pode ajudá-lo a ver quais emoções desencadeiam o desejo por certos alimentos. Faça a si mesmo as seguintes perguntas para saber mais: Você está entediado? Aconteceu algo emocional que fez você começar a comer junk food?? Você come junk food por hábito ou é mais um assunto social?? Se você sente que pode se entregar com moderação, apenas coma uma pequena porção de sua junk food favorita. Ao mesmo tempo, tente identificar por que você ansiava por junk food na época, para que possa aprender com isso no futuro. Tente também encontrar outras atividades que o ajudem a relaxar e se acalmar. Exemplos de tais atividades são: ler um bom livro ou revista, passear ao ar livre, ouvir sua música favorita ou jogar um divertido jogo de tabuleiro. 
Tente descobrir quais são geralmente os momentos em que você come junk food. Existe outra atividade que você poderia fazer em vez de comer junk food?? Por exemplo, se você precisar de uma pequena pausa no trabalho à tarde, em vez de caminhar até a máquina de doces, você também pode fazer uma pequena caminhada ao ar livre. 
Por exemplo, se você realmente gosta de doces, tome frutas com iogurte de baunilha, 28 gramas de chocolate amargo ou pudim sem açúcar. Se você deseja algo mais salgado, experimente vegetais crus e homus, um ovo cozido com uma pequena quantidade de sal ou palitos de aipo com manteiga de amendoim. 
O mercado geralmente oferece uma boa seleção de produtos frescos e sazonais da região. Tente ficar nos corredores externos de um supermercado. A maioria dos produtos nos corredores externos são produtos naturais não processados, como: frutas, legumes, peixes, carnes, laticínios e ovos. Tente evitar ao máximo os corredores internos, pois é lá que você encontrará sua junk food favorita. Vá até os corredores onde estão os produtos processados mais saudáveis. Pense em: feijão ou vegetais de conservas, atum enlatado, nozes e produtos de grãos integrais. Não vá às compras quando estiver com fome. Quando você está com fome, quase tudo vai parecer delicioso. Alimentos que normalmente evitaríamos agora são muito tentadores e é mais difícil não comprar quando estamos com fome. Faça uma lista de compras e leve-a ao supermercado. Atenha-se à sua lista e não compre produtos que não estão na lista. 
Você também pode adicionar produtos suficientes de cada caixa da Roda dos Cinco para ter uma dieta bem equilibrada. Tente adicionar produtos das seguintes caixas às suas refeições quase todos os dias: grãos integrais, proteínas magras, frutas, legumes e laticínios. Isso ajuda você a obter sua necessidade diária de nutrientes. Procure novas receitas navegando em livros de receitas, revistas de culinária ou sites de culinária. Esses recursos podem ajudá-lo a encontrar inspiração e a motivação resultante fará com que você cozinhe mais em casa. Se você notou em seu plano de refeições que precisa de algumas refeições prontas, você pode prepará-las no fim de semana ou em seu tempo livre em vez de comprá-las. Se você planeja comê-los dentro de uma semana, você pode mantê-los na geladeira. Se você for preparar um lote grande ou se as refeições precisarem ser mantidas por mais de uma semana, divida em porções menores em recipientes próprios para freezer e congele até estar pronto para usar. 
Para que os lanches sejam mais saciantes, eles devem conter uma proteína magra, ser ricos em fibras e conter algumas gorduras saudáveis. Exemplos de tais lanches são: iogurte grego com frutas e nozes, manteiga de amendoim e pedaços de maçã, um "pacote de proteína" com nozes, queijo e frutas secas, ou homus com bolachas de trigo integral e cenoura crua. Se você tiver a oportunidade, também pode estocar lanches saudáveis em seu escritório ou local de trabalho. Por exemplo, você pode manter os seguintes produtos na gaveta da mesa: pequenos pacotes de nozes, frutas com vida útil mais longa (como maçãs), pacotes de bolachas integrais ou manteiga de amendoim ou barras de proteína embaladas individualmente. Se você tiver uma geladeira, você pode armazenar queijo em tiras, pequenos recipientes de iogurte ou homus nela. 
Muitos restaurantes, principalmente restaurantes de redes, oferecem informações sobre os valores nutricionais de seus produtos na Internet. Junk foods ou alimentos processados tendem a ser mais calóricos, ricos em gordura e também podem ser muito ricos em sódio. Evite esses alimentos e tente escolher produtos que contenham frutas, legumes e proteínas magras. Se você acabar em um restaurante de fast food, peça uma salada (com um molho servido separadamente), um sanduíche com frango grelhado ou nuggets, sopa ou parfait de frutas e iogurte. Se você estiver fazendo uma pequena parada em uma loja de conveniência, compre queijo com baixo teor de gordura, uma xícara de pedaços de frutas, uma barra de proteína ou ovos cozidos. Em geral, você deve escolher produtos que não sejam assados, fritos ou empanados. Você também deve evitar alimentos com açúcares adicionados. 
Você tem que decidir por si mesmo o que o grau significa para você. Mate para você pode ser comer duas sobremesas por semana ou visitar um horário de pico com amigos uma vez por semana. Determine por si mesmo o que é saudável e permanece dentro dos limites para você. Esteja ciente das consequências negativas se você se deixar levar várias vezes. Entregar-se a uma variedade de guloseimas várias vezes por semana pode levar ao ganho de peso. Evite comportamentos alimentares extremos. Reduzir a quantidade de junk food que você come é uma ótima maneira de melhorar sua saúde geral. Mas você não precisa cortar completamente seus alimentos favoritos de sua dieta. Comportamento extremo pode levar você a acabar comendo quantidades excessivas.
Coma menos junk food
Contente
Com nossos estilos de vida já ocupados que só parecem ficar mais ocupados, provavelmente não é surpresa que muitas pessoas vivam em uma dieta que consiste principalmente em junk food. É tão fácil fazer uma parada rápida em um restaurante de fast food, AH para ir, em um posto de gasolina, máquina de venda automática de doces, rede de café ou supermercado para comprar um lanche rápido e altamente processado. No entanto, estudos mostraram que uma dieta rica em alimentos processados ou “junk foods” aumenta o risco de ganho de peso, diabetes e pressão alta. Alimentos que se enquadram na categoria de junk food também estão ligados a outros riscos à saúde. Com um pouco de planejamento e preparação, você pode reduzir a quantidade de junk food que come e mudar para uma dieta mais saudável.
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Parte 1 de 2: Resistindo aos desejos de junk food
1. Mantenha um diário alimentar. Acompanhar o que você come por alguns dias pode lhe dar algumas dicas sobre por que você costuma escolher junk food em vez de alimentos saudáveis e não processados. Faça anotações sobre quando você come, o que você come e por que você come. Pense nas razões pelas quais você inclui junk food em suas refeições diárias. Por motivos que você pode pensar:
- Você costuma parar em um restaurante de fast food para uma refeição rápida porque é muito fácil?
- Você costuma pegar um lanche da máquina de doces porque você não trouxe um lanche saudável?
- Você tem tão pouca energia depois de um longo dia no escritório que a única coisa que resta a preparar é uma refeição congelada?
2. Faça uma lista de suas comidas favoritas. Identificar quais junk foods são seus favoritos absolutos pode ajudá-lo a limitar esses alimentos em sua dieta. Depois de saber quais alimentos você deseja com frequência, você poderá gerenciar melhor esses desejos e substituir a junk food por opções mais saudáveis.
3. Lide com o estresse e as emoções da maneira certa. Muitas vezes, um forte desejo por junk food surge quando você se sente triste, cansado, deprimido, irritado ou estressado. É uma reação normal desejar alimentos de conveniência quando você está com raiva, triste ou estressado. Lidar com essas emoções ou estresse sem buscar comida diretamente pode beneficiar sua saúde e reduzir a quantidade de junk food que você come.
4. Mude sua rotina. Muitas vezes é um hábito fazer uma pausa no que estamos fazendo para pegar nosso lanche ou refeição favorita. Você faz uma pequena pausa no trabalho e se dirige à máquina de doces para um lanche saboroso ou teve um longo dia no escritório e parou em um restaurante de fast food para uma refeição rápida. Mudar essa rotina também pode ajudá-lo a mudar o que você come.
5. Faça ajustes saudáveis. Se a sua junk food favorita não for exatamente saudável, você pode tentar encontrar um substituto saudável para ajudar a reduzir os desejos por alimentos não saudáveis.
Parte 2 de 2: Planeje e prepare refeições mais saudáveis
1. Crie um plano de refeições. Se você deseja mudar completamente sua dieta e reduzir a quantidade de junk food que come todos os dias, criar um plano de refeições pode ajudá-lo a desenvolver sua nova dieta (livre de junk food)!).
- Tome notas e coloque ideias para refeições durante uma semana inteira. Você deve incluir café da manhã, almoço, jantar e todos os lanches no plano. Idealmente, as refeições garantem que você comeu o suficiente, para que você não precise comer lanches. Você também pode optar por comer seis porções menores ao longo do dia, em vez de três grandes refeições.
- Seja realista ao elaborar seu plano de refeições. Cozinhar em casa todos os dias pode não funcionar para você. Não há problema em incluir em seu plano uma pequena quantidade de refeições compradas em um restaurante prontas ou que contenham alimentos processados.
- Também faça anotações para a refeição que você pode querer preparar e prepare com antecedência. Por exemplo, se você costuma estar muito ocupado à noite, pode ser útil preparar o jantar quando chegar em casa.
- Prepare refeições no fim de semana e depois congele-as. Isso significa que você sempre tem uma refeição disponível que pode aquecer no micro-ondas. Você também pode usar um fogão lento.
2. Faça suas compras regularmente. Uma das melhores maneiras de reduzir a quantidade de junk food que você come é estocar alimentos saudáveis e menos processados. Se você não tiver junk food em estoque, também será menos provável que coma esses produtos.
3. Preparar e cozinhar refeições saudáveis. Preparar suas próprias refeições em casa permite controlar exatamente o que você adiciona. Você tem controle sobre a quantidade adicionada de gordura, açúcar ou sal.
4. Prepare lanches saudáveis. Ter lanches saudáveis à mão ajudará você a ficar longe da máquina de venda automática e de outras porcarias. Embale lanches para que você possa levá-los com você e também estocar produtos saudáveis em casa.
5. Escolha as melhores opções quando estiver em um restaurante. Às vezes você não tem escolha a não ser comer fora ou pegar um produto que é mais processado quando você está muito ocupado. Embora não haja problema em comer sua junk food favorita de vez em quando, é uma boa ideia escolher uma opção melhor e mais saudável se parar para uma refeição rápida ou um lanche for uma ocorrência regular.
6. Coma suas comidas favoritas com moderação. Parte de uma dieta e comportamento alimentar normais é adicionar seus alimentos favoritos. Novamente, omitir completamente não é necessário e pode não ser realista para você. Adicione uma pequena quantidade de suas comidas favoritas, mas faça isso com moderação.
Pontas
- Planeje ajustar gradualmente sua dieta se for mais difícil do que o esperado no início. Comece a fazer pequenos ajustes em sua dieta. Substitua um produto não saudável por uma opção saudável. Tire uma semana para se acostumar e depois faça o próximo ajuste. Continue o processo até obter as alterações desejadas.
- Não deixe a frustração fazer você desistir cedo. Dedique mais tempo para fazer ajustes saudáveis em sua dieta se o processo for mais difícil do que o esperado inicialmente. Um começo lento é melhor do que nenhum começo. Certifique-se de continuar progredindo.
- Lembre-se de que você pode comer junk food de vez em quando. No entanto, faça isso com moderação.
Avisos
- Sempre discuta sua situação com seu médico, nutricionista ou nutricionista antes de iniciar uma nova dieta.
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