É normal e pode até ser útil experimentar estresse de vez em quando. O estresse, também conhecido como “resposta de luta ou fuga”, pode nos salvar do perigo. Mas muito estresse pode levar a problemas de saúde e afetar negativamente outras partes de sua vida. Identifique as coisas que causam estresse e aprenda a lidar com os fatores sob seu controle. Combinar essa consciência com um estilo de vida saudável no qual você tem ampla oportunidade de relaxar e se divertir é a melhor maneira de viver uma vida que não seja sobrecarregada pelo estresse.
Degraus
Método 1 de 4: Gerencie continuamente o estresse
1. Fique de olho no seu nível de estresse. Você precisa saber quanto estresse você tem antes de fazer mudanças em sua vida para lidar melhor com isso. Reserve um tempo para determinar quanto estresse você está sofrendo e, por uma semana, anote com que frequência você se sente sobrecarregado pelo estresse. A quantidade de estresse que você experimenta, é claro, varia de acordo com o que está acontecendo em sua vida, mas se você observar o quão estressado você realmente está por um período de tempo predeterminado, saberá melhor do que está falando.
Os sinais de estresse incluem aumento da frequência cardíaca e sudorese, bem como músculos tensos, dores de cabeça, fadiga e falta de ar.
Se você sentir esses sinais, pense no que causou a reação.
2. Identifique as causas do estresse. Depois de começar a monitorar e prestar atenção ao seu nível de estresse, você também pode começar a tentar descobrir o que está causando o estresse. O estresse pode ser causado por muitas coisas. Qual é a razão para você? seu emprego? Suas relações? Sua situação financeira? seus filhos? Ao descobrir de onde vem o estresse, você deu o primeiro passo para poder lidar melhor com ele.
Além de eventos negativos, coisas positivas em sua vida também podem causar estresse, como casar ou comprar uma casa.
Depois de conhecer os gatilhos, anote-os no papel para visualizar os pontos de estresse.
Você pode precisar dividi-los em fatores de curto e longo prazo.
3. Trabalhar em estratégias para combater as causas do estresse. Depois de identificar as fontes de estresse, você pode começar a lidar com os problemas. Comece analisando quais aspectos dos eventos ou gatilhos estão sob seu controle e concentre-se nas coisas que você pode influenciar. Uma causa comum de estresse é simplesmente o acúmulo de obrigações e tarefas que deixam você sem tempo para relaxar.
Você pode resolver isso assumindo menos obrigações e determinando em que realmente deseja gastar seu tempo. Você pode classificá-lo em ordem de importância.
Olhe para a sua agenda e marque as coisas que você pode deixar para ter mais tempo para relaxar e aproveitar.
4. Certifique-se de ter um bom horário. Se você está descumprindo algumas de suas obrigações, aproveite logo para organizar melhor o seu tempo, e planeje buracos onde você não precisa estar em lugar nenhum e não fazer nada. Isso lhe dá uma ideia melhor do que você quer gastar tempo, e isso é muito bom para você. Não tenha medo de delegar ou recusar tarefas.
Organize seu tempo, mas garanta alguma flexibilidade. Se você tem uma agenda muito apertada, fica mais estressado.
Se você cuidar de lugares vazios em sua agenda, terá a chance de relaxar mais. Mesmo meia hora para si mesmo à noite pode ajudar.
5. Não pense que você tem que fazer tudo sozinho. Se você está sob muito estresse ou ansiedade, não pense que precisa lutar sozinho. Converse com um amigo próximo ou membro da família e deixe-os saber como você se sente. A comunicação é muito importante e pode reduzir as tensões. Você não precisa necessariamente se sentar para uma conversa séria na qual revela seus segredos mais profundos.
Apenas desabafar seu coração sobre coisas estressantes pode tirar a pressão da chaleira.
Se você acha que seria útil conversar com um conselheiro, considere entrar em contato com um terapeuta. Às vezes é mais fácil falar com um estranho.
6. Saiba que não existe cura milagrosa. Ficar de olho no seu nível de estresse, saber o que causa o estresse e começar a tomar medidas para resolvê-lo pode reduzir a tensão ao longo do tempo. Mas infelizmente não existe um remédio perfeito para uma vida sem estresse. Tente colocar essas coisas em prática e tente manter seu senso de humor em todas as provações que você enfrenta na vida. Manter um olhar positivo o ajudará a lidar melhor com os inevitáveis contratempos.
Método 2 de 4: Seja ativo para combater o estresse
1. Desfrute de exercícios regulares. Os cientistas afirmam que a atividade física ajuda as pessoas a lidar com o estresse, depressão leve e ansiedade porque o cérebro produz substâncias químicas que podem melhorar o humor. O exercício regular também faz você se sentir melhor porque aumenta sua autoestima e autocontrole.
Os adultos devem procurar fazer cerca de 150 minutos de exercícios moderados a vigorosos por semana.
Depois de um árduo dia de trabalho, você se sentirá melhor se fizer uma pequena caminhada para deixar o estresse do dia para trás.
Seja criativo. Você não precisa correr em círculos ou nadar. Por exemplo, um esporte de equipe pode ser uma maneira divertida de exercitar mais.
2. Libere mais tempo para fazer as coisas que você ama. Além de se exercitar regularmente, você também deve tentar se dar a oportunidade de fazer outras coisas que gosta. Por exemplo, vá ao cinema, tome café com um amigo ou brinque com seu cachorro. Ao fazer coisas divertidas, você sai do ambiente estressante e pode relaxar.
Se você conseguir encontrar um bom equilíbrio em seu estilo de vida, seu nível de estresse provavelmente diminuirá.
Um bom equilíbrio entre trabalho e lazer é muito importante se você quer menos estresse.
Negligenciar amizades só vai te deixar mais estressado no final.
DICA DO ESPECIALISTA
Laura Horne, MPH
A especialista em educação em saúde Laura é chefe de gerenciamento de programas da Active Minds, uma organização sem fins lucrativos líder nos EUA que aumenta a conscientização e educa os alunos sobre questões de saúde mental. Antes da Active Minds, ela liderou iniciativas de saúde pública com a National Association of County and City Health Officials e a Tulane University. Ela recebeu seu mestrado em saúde pública pela Universidade de Tulane e é reconhecida pela Comissão Nacional de Credenciamento em Educação em Saúde como especialista em educação em saúde.
Laura Horne, MPH Especialista em Educação em Saúde
Se cuida.A especialista em educação em saúde Laura Horne: `O autocuidado melhora nossa capacidade de viver de forma plena, vívida e eficaz. Ele lembra a você e aos outros que suas necessidades são prioritárias.`
3. vá fazer ioga. Além de fazer coisas que você gosta, você também pode experimentar novos hobbies ou atividades. Yoga é uma ótima opção onde você combina atividade física com técnicas de relaxamento em um ambiente calmo e tranquilo. Pesquisas mostram que reduz o estresse e a ansiedade.
Existem todos os tipos de opções de ioga para todas as idades e níveis de condicionamento físico, então não pense que é apenas para pessoas jovens e ágeis.
Procure um curso perto de você e pergunte ao professor sobre as diferentes opções antes de se matricular.
Método 3 de 4: Adote uma dieta e estilo de vida saudáveis
1. Comer saudável. Além do exercício regular, uma dieta saudável e equilibrada pode contribuir muito para uma vida livre de estresse. Fazer escolhas saudáveis em sua dieta o tornará mais forte fisicamente e emocionalmente. Se você cuidar bem de si mesmo, sua autoconfiança aumentará e você terá mais energia e controle sobre seu corpo. Uma boa dieta faz seu corpo funcionar melhor.
Tente seguir uma dieta equilibrada em que todos os grupos de alimentos do disco de cinco estejam representados.
Reservar um tempo para preparar uma refeição saudável pode ser uma ótima maneira de relaxar no final de um dia difícil.
2. Durma o suficiente. O adulto médio precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. Não só a falta de sono leva a mais estresse, mas a privação crônica do sono reduz seu julgamento, raciocínio, libido e desempenho na escola ou no trabalho.Durma mais fazendo o seguinte:
Atenha-se a um horário regular de sono.
Antes de ir para a cama, faça algo relaxante, como exercícios de respiração ou leitura.
Desligue todos os dispositivos eletrônicos.
Durma em um ambiente agradável.
Beba pouco álcool ou cafeína, pois isso pode atrapalhar o sono.
3. Não beba muito álcool. Não beber mais do que o recomendado melhora a saúde emocional. O Conselho de Saúde recomenda que você não beba mais do que uma unidade de álcool por dia, tanto para homens quanto para mulheres. Beber pode ser muito tentador quando você está estressado, mas também pode amplificar os sentimentos, deixando-o irritado e agressivo.
Uma unidade de álcool é aproximadamente 25 ml de destilados, 250 ml de cerveja e 150 ml de vinho.
Existem ferramentas na internet para acompanhar quantas unidades de álcool você bebe.
Se você sentir que o álcool está se tornando um problema para você, converse com seu médico.
4. Não fume. Se você fuma, pare, sofrerá menos de estresse e ansiedade e terá uma visão mais positiva de sua vida. Além dos conhecidos benefícios para a saúde física, há também muitos benefícios para a saúde mental. Ao contrário do mito de que fumar tem um efeito relaxante, na verdade aumenta a tensão e os medos.
Fumantes são mais propensos a desenvolver depressão ou ansiedade. Parar melhora seu humor a longo prazo.
Você também economiza muito dinheiro, então pode resolver o estresse causado por muito pouco dinheiro. Se você agora fuma um maço de cigarros por dia, economizará € 2.300 por ano se parar.
Método 4 de 4: Praticando técnicas de relaxamento
1. Experimente a meditação. Além de melhorar seu estilo de vida geral e assumir menos compromissos para ter mais tempo para si mesmo, você pode experimentar técnicas específicas para ajudá-lo a relaxar. A meditação é uma prática milenar que visa acalmar sua mente e encontrar a paz dentro de si mesmo. Sente-se em algum lugar quieto e tome consciência de sua respiração.
Quando os pensamentos vierem até você, tente reorientar sua mente em sua respiração.
Você também pode se concentrar em um objeto que coloca à sua frente ou visualizar um ambiente calmo, como um mar calmo.
Vai ser difícil no começo, mas vai melhorar mais tarde se você praticar muito.
2. Faça exercícios de respiração relaxantes. Se você achar difícil meditar, pratique a respiração profunda. Sente-se em uma cadeira confortável que apoie sua cabeça ou deite-se de costas com as palmas das mãos para cima e as pernas ligeiramente afastadas. Encha os pulmões de ar sem forçar e respire pelo nariz. Conte até cinco enquanto inspira.
Expire pela boca e conte até cinco novamente. Repita em um ritmo regular e controlado.
Respire sem pausar ou prender a respiração e continue fazendo isso até ficar calmo e relaxado.
Tente fazer isso por três a cinco minutos, duas a três vezes por dia.
3. Experimente o relaxamento muscular profundo. Se tiver um pouco mais de tempo, pode fazer uma sessão de relaxamento muscular profundo. Demora cerca de vinte minutos, e então você alonga e relaxa todos os diferentes músculos, permitindo que você libere a tensão. Quando você encontrar um lugar quente e tranquilo, sente-se ou deite-se e concentre-se em sua respiração. Envolva todos os seus músculos, liberando a tensão do rosto, pescoço, ombros, peito, pernas, pés, braços, pulsos e mãos. Repita cada exercício algumas vezes antes de continuar.
Comece apertando as sobrancelhas como se estivesse franzindo a testa, segure por alguns segundos e solte.
Agora vá para o pescoço inclinando a cabeça ligeiramente para a frente, com o queixo no peito, segure por alguns segundos e relaxe o pescoço.
Puxe os ombros em direção às orelhas, segure e relaxe.
Na frente do peito, inspire lenta e profundamente a partir do diafragma e expire suavemente. Afunde sua barriga enquanto o ar é exalado.
Agora estique os braços o mais longe possível do corpo, para frente, segure e relaxe.
Estique as pernas, empurre os dedos dos pés para longe de você, puxe-os em sua direção e relaxe.
Por fim, estique os pulsos puxando a mão em sua direção, esticando também os dedos e os polegares, segure e relaxe.
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