Coma menos

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A obesidade está rapidamente se tornando um problema sério; não só nos Estados Unidos, mas também no resto do mundo. Você pode perder peso de muitas maneiras diferentes, e uma delas é comendo menos. É mais fácil falar do que fazer se você está acostumado a comer grandes quantidades ou se tiver problemas para controlar suas dores de fome. Felizmente, existem várias maneiras de comer menos e comer menos ao longo do dia. Ao fazer mudanças no que você come, quando você come e como você come, você pode ter uma influência positiva na sua saúde e na sua vida.

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Método 1 de 3: Comer porções menores

1. Meça tudo o que você come. Uma maneira fácil de comer menos é criar o hábito de medir suas porções. Aderir a um tamanho máximo de porção torna mais fácil comer menos.

Considere comprar uma balança de alimentos ou copos medidores especiais. Em seguida, use-os diariamente para medir todas as suas refeições e lanches ou enquanto cozinha.
As porções típicas para os cinco grupos de alimentos são: 30-40 gramas de proteína, 75 gramas de frutas picadas, 150 gramas de vegetais de folhas verdes ou outros vegetais, 100 gramas de grãos cozidos e 240 ml de leite ou iogurte ou 50-60 gramas de queijo.
Coma uma porção de proteína, 1 – 2 pedaços de frutas ou vegetais e 1 porção de grãos com a maioria de suas refeições.

2. Use pratos menores. Quando você mede suas porções, pode parecer que de repente há muito menos no seu prato. Como resultado, se você está apenas começando a medir suas porções, pode pensar que é deficiente.

Usar um prato menor pode ajudar seu cérebro a pensar que a quantidade de comida no prato é maior. A mesma porção ocupará mais espaço em um prato menor.

Use pratos de salada, pratos de aperitivo ou até mesmo pires para garantir que haja menos espaço no seu prato.

Pensando em comprar placas azuis. A pesquisa mostrou que as pessoas são mais propensas a deixar comida no prato se o prato estiver azul.

Compre uma lancheira menor ou recipientes Tupperware menores para levar comida com você. Se você prepara regularmente um almoço embalado para si mesmo, use recipientes menores para isso também.

3. Minimize as tentações durante as refeições. Tente garantir que haja o mínimo possível de tentações extras na mesa durante as refeições. Dessa forma, você poderá se concentrar melhor em sua refeição e reduzir a chance de comer mais do que é bom para você.

Se possível, não coloque tigelas ou pratos com comida na mesa. Se você fizer isso, é mais provável que você se gabe novamente.

Pegue uma vez e imediatamente tente armazenar todos os alimentos nos recipientes apropriados. Limpe as sobras imediatamente e guarde-as na geladeira.

Também pode ajudar a deixar de fora alimentos mais saudáveis e com menos calorias se você sentir que precisa de mais comida. Prepare legumes e frutas para que você possa tomar alguns deles novamente.

4. Deixe um pouco de comida no seu prato. Tente deixar um pouco de comida no prato após cada refeição, mesmo que seja um pouco.

Muitas pessoas foram criadas com a ideia de que não se deve desperdiçar comida e têm o hábito de sempre terminar tudo, mesmo que já tenham o suficiente. Ao se forçar a deixar algo no prato em todas as refeições, você pode quebrar esse hábito.

Deixe um ou dois lanches para começar. No começo pode ser difícil deixar ir mais.

Assim que você decidir que acabou de comer e deixou algo no prato, tire o prato da mesa.

Se você não quiser jogar fora ou desperdiçar comida, embale as sobras e coma-as para o almoço no dia seguinte ou guarde-as para a próxima refeição da noite.

5. Peça porções menores em um restaurante. Os restaurantes são conhecidos por servir porções muito grandes. Preste muita atenção ao comer fora, para que você fique com o tamanho certo da porção.

É difícil determinar quanto você deve comer ao comer fora (especialmente se você não tiver uma balança de alimentos à mão). Tente estimá-lo da melhor forma possível. Por exemplo, uma xícara americana ou 240 mililitros é aproximadamente do tamanho do punho de uma mulher, enquanto 100-125 mililitros é aproximadamente o volume de um baralho de cartas. Meia xícara americana equivale a 120 mililitros, que é o tamanho médio de um mouse de computador.

Peça um acompanhamento ou um aperitivo em vez de um prato principal completo.

Tente imaginar o quanto você deve comer e coloque o excesso de comida de lado. Pergunte se você pode levar as sobras para casa.

Mesmo quando for comer fora, sempre deixe algo no prato, como em casa.

Você também pode pedir ao garçom ou garçonete para pré-embalar metade da sua refeição para você levar antes de servir à mesa.

Método 2 de 3: Controle suas dores de fome

1. Encha o estômago antes de cada refeição bebendo muito. A pesquisa mostrou que você pode reduzir o apetite bebendo muita água ou outros líquidos de baixa caloria, o que o ajudará a se sentir satisfeito e reduzir o apetite e, portanto, comer menos.

Se você estiver com muita fome antes de uma refeição, beba um copo de água ou tome uma xícara de caldo ou sopa de legumes. Como resultado, você sentirá que seu estômago já está fisicamente cheio e o sabor pode enganar seu cérebro para pensar que você comeu mais.
Outras bebidas que você pode experimentar são, por exemplo: café ou chá sem açúcar, água com sabor ou um copo de leite desnatado.
Certifique-se também de beber bastante líquidos claros ao longo do dia. Se você não repor todos os líquidos que perde, pode ficar gravemente doente.

2. Coma alimentos que fazem você se sentir completo e satisfeito. Comer os produtos certos também pode ajudá-lo a controlar suas dores de fome durante o dia.

Certifique-se de que todas as suas refeições contenham proteína magra. Comer proteína magra é uma excelente maneira de controlar suas dores de fome. Seu corpo leva mais tempo para digeri-los e envia sinais ao seu cérebro de que você está cheio. Certifique-se de que cada refeição e cada lanche contém 1 a 2 porções de proteína magra.

Se possível, opte por frutas e vegetais ricos em fibras e produtos de cereais integrais. Assim como as proteínas, a fibra garante que seu corpo fique saciado por mais tempo. A fibra dá volume às suas refeições e "rugosidade" então você tem que comer menos para continuar se sentindo cheio por mais tempo.

Exemplos de refeições ricas em proteínas e fibras incluem: uma salada com salmão grelhado, frango ou tofu salteado servido com arroz integral ou iogurte grego com frutas e nozes.

3. Opte por sabores de menta. Um grande número de estudos mostrou que você sente menos fome durante o dia se sentir um gosto de menta na boca.

Escove os dentes após cada refeição! Se sua boca estiver limpa, será menos provável que você coma, porque provavelmente não quer estragar a sensação de limpeza e hortelã-pimenta. Se puder, leve uma escova de dentes para o trabalho para evitar lanches à tarde.

Mascar chiclete! Muitas pessoas só querem ter algo para mastigar na boca. Goma de mascar pode ajudá-lo a esquecer a comida e pode enganar seu cérebro para pensar que você está comendo.

Você também pode tentar tomar pequenos goles de chá de hortelã ou chupar balas sem açúcar. Mais uma vez, o sabor de menta pode reduzir sua fome geral.

4. Distraia-se. Muitas vezes, as dores da fome ou a vontade de comer ou lanchar inesperadamente nos oprimem. Nesse ponto, pode parecer uma necessidade intensa que precisa ser atendida imediatamente. Distrair-se tornará mais fácil controlar esses sentimentos.

Se você gosta de doces ou está um pouco entediado à tarde, use certas técnicas de distração para tirar sua mente da comida.

As tendências de lanche geralmente duram apenas 10 minutos ou mais. Dê a si mesmo pelo menos 10 a 20 minutos para fazer algo que o distraia antes de ceder aos seus desejos (se for necessário).

Por exemplo, tente: limpar uma gaveta, dobrar a roupa, dar uma caminhada curta, tomar banho, ler um livro, responder a alguns e-mails ou navegar na web.

Método 3 de 3: Ficando cheio com menos comida

1. Tome 20 a 30 minutos antes de comer uma refeição. Especialistas em saúde geralmente recomendam que você reserve pelo menos 20 minutos para comer uma refeição. Dessa forma, seu corpo terá tempo suficiente para ficar cheio, então você terá menos chances de se gabar novamente.

A regra dos 20 minutos é baseada no fato de que leva cerca de 20 minutos a meia hora para a comida passar do estômago para o intestino. E só então seu intestino envia vários sinais químicos ao seu cérebro para indicar que seu corpo está cheio e comeu o suficiente.
Se você terminar sua refeição em menos de 20 minutos, é mais provável que você coma mais do que precisa e continue comendo até o ponto em que está muito cheio.
Tente definir um cronômetro ou olhar para o relógio para ajudá-lo a seguir a diretriz de 20 minutos.
Beba alguns goles de água após cada mordida, abaixe o garfo ou converse com seus amigos ou familiares para comer menos rapidamente.

2. Aproveite o tempo para mastigar sua comida. Mastigar sua comida com cuidado e tomar seu tempo com cada mordida é uma parte importante da alimentação consciente e pode ajudá-lo a se sentir satisfeito mais cedo com porções menores.

Leve o seu tempo com cada mordida. Enquanto mastiga, pense nos sabores, texturas e cheiros dos alimentos. Use tantos sentidos diferentes quanto possível para analisar minuciosamente cada parte de sua refeição.

Concentrar-se na comida e em cada mordida provavelmente fará você se sentir satisfeito mais rápido e dará ao seu cérebro a oportunidade de aproveitar a refeição.

Se você morder e não mastigar corretamente, seu cérebro não receberá sinais de prazer ou saciedade, tornando-o mais propenso a comer mais.

3. Tente não se privar de refeições ou alimentos. Muitas pessoas tentam se privar de certos alimentos ou tendem a não se dar absolutamente nada saboroso para perder peso ou viver uma vida mais saudável, mas colocar muitas restrições em si mesmo pode levar você a desistir prematuramente.

Lembre-se de que seu corpo é construído de tal forma que você nunca pode ou nunca perderá (ou ganhará) peso rapidamente. Mudar drasticamente sua dieta, comer muito poucas calorias ou negar a si mesmo um grande número de alimentos não é uma maneira saudável de comer.

Se você nunca se trata de algo saboroso ou se nunca se trata de algo especial, isso pode acabar levando você a comer demais essa comida em um certo ponto ou a sofrer de compulsão alimentar e coisas do gênero ao longo do tempo.

Planeje o espaço de vez em quando para um tratamento especial ou algo para se mimar. Isso pode ser uma vez por semana, duas vezes por semana ou, por exemplo, toda sexta-feira à noite. Tente encontrar um horário que funcione bem para você e onde você também possa manter o peso saudável desejado.

Pontas

coma devagar. Seu cérebro leva cerca de 20 minutos para processar a informação de que você está cheio e se você comer rapidamente, você passa do ponto em que percebe que comeu o suficiente.
Use pratos menores. Estamos programados para comer tudo em nosso prato e pratos menores significam refeições menores.
Pare de beber refrigerantes açucarados e mude para as alternativas de baixa caloria ou água.
Se você está simplesmente comendo quando não está realmente com fome, dê um passo para trás em sua mente e pense em seu comportamento de lanche. Muitas vezes ajuda simplesmente dar um passo para trás e pensar "Ei, eu realmente tenho que comer isso ou eu só sinto vontade de petiscar?" para evitar comer coisas no meio que você não deve comer.
Faça algum exercício se puder. Realmente não há melhor maneira de perder alguns quilos, especialmente se você combinar com uma dieta equilibrada.
Evite a mentalidade de tudo ou nada quando se trata de uma alimentação saudável. Lembre-se que cada pouco ajuda!
Aprenda a reconhecer a diferença entre tédio e fome. Muitas vezes você pode apenas beber um pouco de água e o "fome" desaparecerá - o que significa que você não estava com fome para começar.
Não peça automaticamente a maior porção na lanchonete ou em um restaurante de fast food, pois você economizará dinheiro. Admita que você não precisa de toda essa comida.
Tente não beber oito copos de água todos os dias! Não fará bem à sua saúde; tudo que você tem a fazer é repor a água que você perde.