Instruções gratuitas passo a passo 
Desempenho no trabalho Atuando na escola Relacionamentos (românticos ou familiares) Crianças Preocupações financeiras Perfeccionismo ideias rígidas Pessimismo Preocupação crônica 
Você pode respirar fundo em qualquer lugar. No entanto, se você é iniciante, é melhor encontrar um lugar tranquilo onde possa sentar-se confortavelmente e sem ser perturbado. Apenas respire primeiro. Em seguida, inspire profundamente pelo nariz para que seu abdômen se expanda. Segure a respiração por 1 ou 2 segundos, antes de expirar lentamente pela boca e sua barriga cair novamente. Repita isso algumas vezes até se sentir calmo. 
desafie-se para descobrir quais são os problemas, qual é a sua origem e qual é o resultado desejado. Faça uma lista de Opções para resolver qualquer problema. Pese os prós e contras de cada opção e escolha uma que o ajudará a alcançar o resultado desejado. Crie um Plano de ação para que você possa resolver o problema dentro de um prazo realista. Avalie seu progresso. Pense se você está feliz com o resultado. Caso contrário, volte para a lista de opções e revise seu plano de ação. 
Encontre um lugar calmo e agradável onde você possa se sentar por vários minutos sem distração. Sente-se ereto sem se curvar ou inclinar-se para trás. Quando você se sentar no chão, cruze as pernas na sua frente. Ao sentar em uma cadeira, mantenha as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos nas coxas. Feche os olhos ou olhe para algo desinteressante na sua frente na parede. Respire fundo, inspire pelo nariz e expire pela boca. `Siga` sua respiração prestando atenção a cada inspiração e expiração. Eventualmente sua mente vagueia de sua respiração novamente. Reconheça que isso está acontecendo sem se deter no pensamento e sem se criticar - apenas traga sua atenção de volta para sua respiração. 
Sente-se em uma cadeira confortável com os pés no chão. Coloque as mãos nas coxas. Respire fundo e deixe sua barriga se expandir enquanto você inala. Expire. Agora comece com os pés e vá subindo lentamente, contraindo cada grupo muscular, mantendo a tensão e depois soltando. Se você mantiver a tensão, observe como isso se sente. Quando você soltar a tensão depois, sinta como é o relaxamento. Pratique isso por 15 minutos por dia, ou sempre que sentir tensão ou estresse. 
Faça uma lista de tarefas todas as manhãs - ou na noite anterior. Anote todas as coisas que você quer que sejam feitas naquele dia. Em seguida, pegue todas as grandes tarefas e divida-as em etapas menores. Agora priorize sua lista usando o método A-B-C. A - tarefas importantes para o seu crescimento profissional e/ou pessoal; tarefas que apoiam pessoas importantes em sua vida; tarefas urgentes e importantes. B - todas as tarefas que são importantes, mas não urgentes. C - tarefas que seriam boas se feitas, mas não muito importantes. Finalmente, percorra sua lista, começando com A. 
Se você ainda não é bom em delegar, escolha uma tarefa relativamente pequena da sua lista de tarefas. Pense em qual pessoa já tem habilidades suficientes, ou está disposta a aprendê-las, para fazer bem esse trabalho. Indique claramente o que deseja e forneça quaisquer detalhes ou prazos para que a tarefa possa ser concluída. Verifique regularmente como o outro está progredindo, sem interferir ou julgar. 
Esta é uma tarefa que eu realmente gosto? É importante ser capaz de alcançar meus objetivos? Se não, então solte-o. Esta é uma tarefa que dá estresse por um curto período de tempo, ou vai me deixar mais estressado por semanas ou meses?? Se for de curta duração, leve-o. Se for de longo prazo, só tome se for muito importante para o seu crescimento pessoal ou profissional, e se valer a pena o ônus. Eu digo sim por culpa ou obrigação? Se sim, diga `não`. Posso pensar sobre isso e pesar os prós e contras sem ter que decidir na hora? Se sim, durma nele. 
Pense nas coisas que você costumava gostar. Certifique-se de que é algo que pode aliviar o estresse, não algo que aumenta o estresse. E certifique-se de que é um hobby que você pode fazer regularmente. Os hobbies sugeridos incluem escrever, desenhar, tocar um instrumento musical, ser voluntário, jardinagem ou fazer exercícios. 
Será que isso ainda importa em um ano? Ou em cinco anos? Qual é a pior coisa que poderia acontecer? Se o pior acontecer, eu posso lidar com isso? 
Preste atenção todos os dias se você se critica. Preste atenção em quais situações ou estímulos desencadeiam os pensamentos. qual foi o seu comportamento? seus sentimentos? Anote exatamente o pensamento que veio à sua mente (por exemplo,. "Eu nunca vou receber um aumento de qualquer maneira") Anote o que aconteceu com você depois do pensamento. Como você se sentiu? O que é que você fez? Pense em como você responderia a um amigo. Você o corrigiria? Você poderia me dizer quais são seus pontos fortes? Seja tão bom para si mesmo.
Lidando com a pressão
Contente
Se o seu tempo, energia e dinheiro forem cada vez mais consumidos ao longo dos anos, você pode reagir com medo. Você pode se sentir pressionado a se apresentar na escola ou no trabalho, querer ser um bom membro da família ou cuidar de alguém. Mas o estresse e a ansiedade são ruins para sua saúde, por isso é muito importante encontrar maneiras de lidar com a pressão para que você possa continuar com sua vida.
Degraus
Parte 1 de 5: Respondendo a situações estressantes
1. Esteja ciente quando estiver sob pressão. Agitação, respiração rápida, tontura ou explosões de raiva são apenas alguns sinais de que o estresse está afetando sua saúde física e mental. Outros sinais de estresse crônico podem incluir:
- estar doente com mais frequência
- Sentindo-se deprimido
- Tem dor
- Experimentando problemas digestivos, como constipação
- Desempenho ruim
- Tomar decisões impulsivas
- Retirando-se dos outros
- Comer muito ou pouco
- Dormir muito ou pouco
- Ter pouco senso de sexo
2. Identifique a origem da pressão. Você deve ser capaz de identificar os estressores que mais o afetam para iniciar uma mudança positiva. Os estressores podem ser externos, como seu trabalho, ou internos, como o perfeccionismo. Considere se estes exemplos comuns de estressores externos e internos se aplicam à sua situação:
3. Pratique a respiração profunda. Se você estiver sob muita pressão, peça desculpas e reserve um momento para se acalmar. Respirações abdominais profundas podem fazer com que seu corpo relaxe naturalmente, diminuindo a frequência cardíaca e a pressão arterial. Depois de alguns minutos, você ficará mais calmo e poderá recuperar sua concentração para lidar melhor com a situação estressante.
4. Pergunte a si mesmo se você pode controlar a situação. Fatores de estresse que você pode controlar são aquelas coisas que você pode fazer algo para melhorar imediatamente a situação. concentre-se nisso. Tentar controlar coisas que estão além do seu controle só aumentará seu estresse. Se você não pode controlar uma situação, você precisa ver o que pode mudar. Depois de encontrar um elemento sobre o qual você pode fazer algo, tente reduzir a pressão.
5. Encontre uma solução viável que esteja na sua mão. Depois de separar os problemas solucionáveis dos insolúveis, você pode começar a pensar em uma solução. Para fazer isso, use o seguinte método:
Parte 2 de 5: Gerenciando o estresse e a ansiedade
1. Crie um mantra. Repita algo como `mantenha a calma e siga em frente`, `isso também vai passar`, `faça funcionar` ou `aceito o que não posso mudar`. Considere encontrar um aplicativo onde você possa gravar esses mantras, alterar sua tela de fundo para que o mantra fique visível ou ouvir uma música com seu mantra favorito como "Hakuna Matata" ou "Tudo vai ficar bem".
2. Experimentarmeditação mindfulness. Mindfulness é a prática de estar totalmente presente no momento presente. Mindfulness pode melhorar sua saúde física e mental. Praticar a atenção plena através da meditação é uma ferramenta importante para gerenciar o estresse. Aqui está como fazê-lo:
3. Experimente o relaxamento muscular progressivo. Outra técnica contra o estresse é o relaxamento muscular progressivo. Se você costuma sentir que está sob pressão, pode nem perceber que todo o seu corpo está tenso. Fazer este exercício o ajudará a reconhecer como seu corpo se sente quando está tenso e relaxado.
Parte 3 de 5: Reduzindo a Pressão Constante
1. Faça pausas regulares. Quando você está sob muita pressão, geralmente tende a trabalhar constantemente para compensar o tempo ou cumprir prazos. Mas uma pausa ativa pode revigorar você para que você permaneça focado, criativo e produtivo. Defina o cronômetro do telefone para 2 minutos e faça uma pausa de 2 minutos a cada hora de trabalho.
- O que você pode fazer durante uma pausa ativa? prateleira. Água potável. Caminhe para outro lugar. Ou melhor ainda, faça uma curta caminhada ao ar livre para respirar um pouco de ar fresco.
2. Estabeleça prioridades. Muitas vezes nos sentimos pressionados porque sentimos que devemos nos manter ocupados, em vez de tentar nos manter produtivos. Uma maneira de reduzir o estresse e fazer mais é organizar suas tarefas diárias em ordem de importância.
3. Aprenda a delegar. Você pode ser responsável pelo estresse excessivo por querer controlar tudo. Se você delegar tarefas, ainda poderá ter um bom desempenho em um ambiente estressante, sem que a qualidade do seu trabalho sofra.
4. às vezes dizer `não`. Uma das habilidades mais práticas que você pode aprender para reduzir a pressão e ter um melhor desempenho é dizer "não" de vez em quando. Você pode pensar que ao dizer `não` você está perdendo oportunidades ou fechando portas. Mas ao dizer `não`, você aprende a priorizar para que possa usar seu tempo, habilidades e recursos de forma mais eficaz. Determine quando dizer não fazendo a si mesmo as seguintes perguntas:
Parte 4 de 5: Vivendo uma vida sem estresse
1. Comer saudável. Sentir-se estressado pode levar à compulsão alimentar e escolhas pouco saudáveis, como fast food. No entanto, gerenciar bem o estresse significa estocar os alimentos certos. Corte o açúcar e desfrute de uma dieta equilibrada de frutas, legumes, carnes magras, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura.
2. Tente se exercitar por pelo menos 30 minutos todos os dias. O exercício reduz a pressão arterial, reduz o estresse e garante a produção de hormônios como a serotonina, que o mantêm de bom humor. Forneça exercícios aeróbicos (por exemplo,. ciclismo, corrida, caminhada, etc.) como treinamento de força para uma saúde ideal.
3. Não consuma muita cafeína e álcool. A cafeína mantém você afiado, mas talvez você já esteja estimulado o suficiente pela pressão. O álcool pode reduzir a ansiedade se você beber pouco, mas se você beber mais de duas bebidas, seu corpo fica mais estressado.
4.Encontre um passatempo. Um hobby é uma maneira maravilhosa de se distrair de seus estressores, para que você tenha algo pelo que esperar e se conectar com outras pessoas que compartilham o hobby. Se você tiver preocupações com dinheiro, poderá até ganhar algum dinheiro de bolso com seu hobby.
Parte 5 de 5: Superando obstáculos como o perfeccionismo
1. Tente ser competente, mas não perfeito. Um dos principais fatores internos do estresse é o perfeccionismo. Ter um alto padrão garante uma boa ética de trabalho e caráter. Mas os perfeccionistas muitas vezes colocam a fasquia tão alta que a meta se torna inatingível, ou apenas alcançável sob alta pressão. Tente fazer o trabalho sem se preocupar com detalhes desnecessários.
- Aprender a pensar de forma mais realista e definir metas pode ajudá-lo a superar seu perfeccionismo. Repita declarações realistas como estas quando você se encontrar definindo a fasquia impossivelmente alta ou criticando suas habilidades:
- Ninguém é perfeito.
- Eu não posso fazer mais do que o meu melhor
- Se eu cometer erros, não sou um fracasso
- Eu nem sempre tenho que me apresentar no auge da minha capacidade
2. Aceite que você comete erros. O perfeccionismo pode fazer você sentir que um erro é o fim do mundo. Se você se perguntar o quão ruim o erro realmente é, verá que cometer erros é realmente muito importante e que você pode crescer com isso. Se você se assustar quando cometer um erro, pergunte a si mesmo o seguinte:
3. Pare de se criticar. Falar mal consigo mesmo deixa você com raiva, frustrado e desapontado. Controle essa voz em sua cabeça e transforme pensamentos negativos e viciosos em pensamentos mais positivos e frutíferos.
Artigos sobre o tópico "Lidando com a pressão"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
