Acalme-se quando estiver chateado (com fotos)

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Estar chateado é uma parte normal da vida. Algo estressante pode acontecer em casa, na escola ou em sua vida social, e o evento perturbador pode deixá-lo com raiva ou frustrado. Você não tem a capacidade de controlar tudo o que acontece ao seu redor. No entanto, você tem controle sobre uma coisa: você pode escolher como se comportar e responder a esses desafios. Com um pouco de conhecimento e um pouco de prática, você pode aprender estratégias úteis para controlar sua resposta e manter a cabeça fria, não importa o que aconteça.

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Parte 1 de 3: Acalme-se imediatamente

1.Conte até 10. Se você ficar chateado, faça uma pausa e conte até 10. Enquanto você conta, imagine que a cada número você alcança um novo nível de calma. Se você tomar o tempo para contar até 10, sua mente se distanciará do que você está sentindo e isso o ajudará a reagir menos emocionalmente.

Se você ainda se sentir tenso depois de contar até 10, tente contar de 10 a 1.
Às vezes você precisa de ainda mais tempo para se acalmar. Neste caso, você pode tentar se isso ajuda a contar de 100.
Você pode fazer esse exercício de contagem em qualquer lugar: em casa, no banheiro, no elevador ou onde quer que esteja quando sentir pensamentos negativos e frustrações aumentando.

2.Faça exercícios de respiração para relaxar imediatamente. Quando você está estressado, seu corpo entra no que é chamado.. "modo de luta ou fuga". Seu sistema nervoso simpático acelera sua frequência cardíaca, aperta seus músculos e prepara seu corpo para um ataque. Combata essa reação encontrando um lugar onde você possa ficar sozinho por pelo menos 10 minutos para se concentrar em sua respiração. Respire profunda e uniformemente durante esse período para oxigenar seu cérebro, diminuir sua frequência cardíaca e, finalmente, recuperar o controle de suas emoções..

Inspire e expire contando até 10. Inspire nos números pares e expire nos números ímpares. Você pode até adicionar uma visualização simples imaginando-se respirando uma cor que o relaxa, como azul ou verde. Ao expirar, imagine uma nuvem de fumaça cinza que representa seus pensamentos ou emoções negativas deixando seu corpo.

Sente-se confortavelmente com as mãos na barriga. Inspire profundamente pelo abdômen e expire completamente pelo abdômen. Concentre sua atenção em lugares em seu corpo que parecem tensos. Por exemplo, muitas pessoas retêm tensão no pescoço, ombros, joelhos, parte inferior das costas ou braços e mãos. Inspire nos lugares do seu corpo onde você sente a tensão e deixe a tensão derreter ao expirar.

Pode ajudar ter uma música relaxante tocando ao fundo enquanto faz esses exercícios.

3. Retire-se de uma situação perturbadora. Se for um conflito envolvendo outras pessoas, respire um pouco, explique rapidamente que você está chateado (sem entrar em detalhes) e vá embora. O objetivo é dar a si mesmo algum espaço para que você possa lidar com suas emoções. Essa abordagem também lhe dá mais controle sobre sua situação, pois você tem tempo para decidir como deseja responder.

Não se afaste quando estiver chateado, pois isso pode atrapalhar a comunicação entre você e os outros. Em vez disso, diga algo como "Estou muito chateado agora e preciso fazer uma pausa. vou dar uma curta caminhada.`

Caminhe o tempo que precisar. Imagine deixar suas frustrações escorrerem pelos seus pés a cada passo. Encontre um parque ou espaço verde para passear. Dê a si mesmo uma pausa para pensar sobre o que o aborreceu.

4.aceite seus pensamentos. Preste atenção aos pensamentos negativos que você experimenta e aceite que está chateado. Ficar chateado não é estúpido ou mesquinho - é uma emoção humana natural que todos experimentarão de tempos em tempos. Todo mundo tem o direito de ficar chateado, e toda vez que ficamos chateados, é uma oportunidade para aprendermos sobre o que desencadeia fortes reações emocionais em nós.

Pode parecer difícil ou até engraçado no começo, mas tente falar consigo mesmo para praticar a aceitação de suas emoções. Diga algo como: "Eu me sinto muito chateado agora. Tudo bem. Eu posso decidir por mim mesmo como reajo a esses sentimentos."

Pense em escrever seus pensamentos quando estiver chateado. Anotar pensamentos no momento ajudará você a examiná-los mais tarde, quando estiver mais calmo.

5.Faça-se rir para melhorar seu humor. Encontre uma foto de algo engraçado em seu telefone ou na internet. Ou pense em uma piada que sempre te faz rir. Ficar chateado é uma emoção normal e, como todas as emoções, pode ser controlada. Se você usar o humor para dar um tempo à sua mente de se sentir chateado ou para tentar resolver um conflito, poderá voltar a ele mais tarde, quando sua mente estiver mais clara.

O riso não é uma tentativa de minimizar o que você está chateado. É apenas uma estratégia para ajudá-lo a gerenciar como você se sente e como você responde a esses sentimentos.

Certifique-se de que o humor que você usa não seja maldoso ou sarcástico. Esse tipo de humor pode realmente deixá-lo mais chateado.

6. Ouça música calmante. Aproveite o tempo para deixar qualquer música tomar conta de você enquanto você respira e relaxa. Você também pode dançar ou cantar se quiser. Ser físico e criativo também pode ajudá-lo a acalmar seu corpo e se conectar com seus sentimentos. Dessa forma, você está em uma posição melhor para lidar com o que o incomoda.

Procure músicas com ritmo de cerca de 60 batidas por minuto, o que pode ajudar seu cérebro a sincronizar seus batimentos cardíacos com o ritmo da música. Isso pode ajudá-lo a alcançar um estado calmo e relaxado. Música clássica, jazz leve, "facil de escutar" ou artistas da Nova Era como Enya, podem ser especialmente úteis.

Você pode encontrar diferentes sites para ouvir música calmante no seu celular. Desta forma, você pode se acalmar facilmente.

O mais importante é que você goste da música que toca. Embora seja popular afirmar que ouvir música com raiva deixa você mais irritado, a pesquisa não encontrou uma ligação clara entre essas coisas. Então, se você gosta "extremo" música, também pode ajudá-lo a gerenciar suas emoções quando estiver com raiva ou chateado.

7.mude seu idioma. Reformule os pensamentos negativos que você tem em termos positivos. Essa abordagem pode ajudá-lo a pensar de maneira diferente sobre a situação, o que pode melhorar seu humor. Pratique o uso de linguagem positiva para se acalmar melhor.

Por exemplo, se você está chateado por ter quebrado algo acidentalmente, você pode pensar algo como "Eu nunca faço nada certo" ou "Tudo sempre dá errado". Estes são exemplos de pensamento tudo ou nada, uma `armadilha do pensamento` comum.Em vez disso, tente reformular seus pensamentos com frases como: "Foi apenas um acidente. Acidentes acontecem o tempo todo`, ou `Todo mundo comete erros. Isso não significa que eu deveria ficar chateado.`

Você também pode ficar chateado se tirar conclusões sobre os outros ou tornar as situações `pessoais`, fazendo com que eles se sintam em relação a você quando não são. Por exemplo, se alguém o cortar no trânsito, você pode ficar com raiva e acreditar que essa pessoa o assediou deliberadamente. Com isso você relaciona as coisas para si mesmo. Se isso acontecer, você precisa remapear a situação: o motorista provavelmente não o viu ou é novo no trânsito. Existem muitas explicações além de um ataque pessoal. É importante lembrar disso porque sentir-se pessoalmente magoado ou atacado é uma causa comum de raiva.

8.Faça algo físico para liberar a tensão. Você pode acalmar sua mente através da atividade física. O exercício libera endorfinas - estes são produtos químicos naturais que melhoram seu humor. Exercício moderado pode aliviar o estresse e a ansiedade.

Faça uma corrida, vá à academia ou dê um soco em um saco de pancadas.

Atividades menos intensas, como alongamentos suaves ou caminhadas, também funcionam bem. O alongamento aumenta o fluxo sanguíneo por todo o corpo, o que pode ajudar a soltar os músculos tensos. Também pode fazer você se sentir fresco e relaxado.

Algumas pessoas acham que se acalmam com a limpeza porque é física, mostra resultados imediatos e pode ajudar a distrair sua mente fazendo algo proativo e útil. A desordem ao seu redor também pode aumentar seu estresse, portanto, reduzir essa desordem pode ajudá-lo a se sentir mais calmo e relaxado.

Parte 2 de 3: Criando uma atitude calma

1. Entenda que você não pode controlar os outros. A única pessoa que você pode controlar totalmente é você mesmo. Embora você não possa se proteger ou se isolar completamente das ações perturbadoras dos outros, você pode se nutrir e criar um amortecedor contra frustrações e situações cotidianas.

Por exemplo: você não pode controlar motoristas irresponsáveis, colegas irritantes ou conflitos nos relacionamentos. Mas você pode controlar como você reage às irritações.
Tente reservar um tempo para se mimar, dando-se tempo para ler um bom livro, tomar um banho relaxante ou dar uma longa caminhada em sua área.

2.Experimente a técnica RAIN.CHUVA é um acrônimo que pode ajudá-lo a praticar a atenção plena em sua vida diária. Muitas pesquisas mostraram que a atenção plena pode ajudar a aliviar o estresse.

Recognize – Esteja ciente da experiência. Reconheça o que está acontecendo agora. Observe como você se sente, o que seu corpo experimenta e o que você pensa.

umallow – Aceite que você sente isso. Quando você encontrar pensamentos e sentimentos gerados por uma experiência, apenas sinta-os. Muitas vezes tentamos reprimir nossas emoções, o que pode acabar nos deixando mais tensos e chateados. Reconheça que suas emoções existem e que elas não são "Boa", nem "errado" são - eles apenas são.

euninvestigate – Examine a situação com cuidado. Mostre a si mesmo a mesma compaixão que você mostraria a um amigo. Por exemplo, se você se sentir tenso, pode se sentir estúpido ou inútil. Examine esses pensamentos. Você diria essas coisas para um amigo? Tente mostrar sua bondade dizendo a si mesmo algo gentil, como "eu sou valioso".

Nnatural – A consciência amorosa se desenvolverá quando você praticar os três primeiros passos. Isso permitirá que você se liberte dessas generalizações como "eu sou um perdedor" ou "eu sou estúpido". Você perceberá que, embora esses sentimentos possam surgir, eles provavelmente surgem do medo ou da insegurança.

3.Pratique na meditação. Estudos mostraram que a meditação pode literalmente mudar a maneira como seu cérebro responde aos estressores. Isto é especialmente verdadeiro para meditação mindfulness, que tem sido amplamente estudado.

Você não precisa meditar por horas para ver um benefício. Mesmo meditar por 15 minutos por dia pode ajudá-lo a se acalmar. Por exemplo, algumas pessoas acham útil meditar assim que "acordar de manhã. Assim você já está calmo e com sono. Basta pressionar o botão soneca do despertador, sentar e focar na respiração.

A meditação diária pode ajudá-lo a reduzir sua resposta ao estresse, facilitar o abandono de pequenas frustrações e criar uma mentalidade mais calma ao lidar com conflitos de qualquer tipo.

4.fazer yoga. Foi demonstrado clinicamente que o yoga ajuda a aliviar o estresse, a ansiedade e a depressão. A maioria das formas de ioga envolve meditação, exercícios respiratórios e movimentos suaves, tornando-se uma ótima técnica para ajudá-lo a se acalmar e suprimir as reações de estresse. Como existem muitas formas de yoga, você sempre pode encontrar uma que se adapte às suas habilidades e onde as aulas são ministradas por alguém com quem você se sinta confortável. Você deve fazer yoga em um ambiente calmo que o relaxe. Relaxe sua mente entrando em contato com suas emoções e corpo.

Lembre-se de que a ioga não é sobre ficar em forma e não é uma competição.

Dê uma olhada no wikiHow onde você pode encontrar vários artigos sobre yoga, para mais informações.

5.Preste atenção às suas emoções cotidianas. Pense no que você está sentindo e passando. Respeite esses sentimentos, que o ajudarão a responder com calma às coisas que o deixam triste. Você pode querer manter suas emoções em um diário. Manter um diário de suas emoções pode ajudá-lo a reduzir o estresse e controlar sentimentos de ansiedade e depressão.

Explorar seus sentimentos pode ajudá-lo a se sentir mais calmo e mais capaz de lidar com os desafios diários, porque você sabe que tem maneiras de lidar com seus sentimentos.

Lembre-se de exercitar a autocompaixão ao manter um diário. Estudos sugerem que simplesmente escrever sobre seus sentimentos negativos ou estresse não é suficiente para ajudá-lo. Você também deve tentar ser gentil consigo mesmo sobre seus sentimentos e encontrar maneiras de procurar soluções.

Por exemplo, se você está muito zangado com um colega, escreva sobre essa experiência em seu diário. O que aconteceu? Como você se sentiu? Como você reagiu naquele momento?? Você mudaria a forma como reagiu?? O que você pode fazer para evitar reagir dessa maneira no futuro?

parte 3 de 3: Organizando sua vida para ficar mais calmo

1. Exercício para reduzir o estresse. Tente fazer algum exercício todos os dias, mesmo que seja apenas uma caminhada, ou vá dançar por 20 minutos. O exercício regular pode liberar endorfinas – analgésicos naturais que ajudam a relaxar e regular seu humor.

A falta de exercício pode realmente causar tensão e estresse, tornando-o mais propenso a reagir exageradamente a situações que o incomodam.

2.Evite cafeína e açúcar. Ambas as substâncias podem estimular suas glândulas supra-renais a aumentar a produção de hormônios do estresse, o que atrapalha seu início e torna mais difícil manter a calma.

Tente reduzir a cafeína e o açúcar por algumas semanas para ver se você se sente mais calmo e relaxado. Depois disso, você pode adicionar gradualmente pequenas quantidades de cafeína ou açúcar, se desejar.

Se você decidir beber cafeína, certifique-se de não consumir mais de 400mg por dia como adulto ou 100mg por dia como adolescente.

Tente comer um lanche saudável a cada 3-4 horas. Isso ajuda a manter o açúcar no sangue estável, o que pode evitar mudanças de humor e irritabilidade.

3.Não recorra ao álcool para aliviar o estresse. Embora seja muito comum usar o álcool como estratégia de enfrentamento do estresse, esse não é um comportamento saudável. Se você é maior de idade, geralmente não há problema em tomar uma bebida de vez em quando, mas você não deve beber álcool se "forma de combater o estresse". Essa abordagem aumenta o risco de abuso de álcool e alcoolismo.

Se você optar por beber álcool, faça-o com moderação. O Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo nos EUA recomenda que os homens não bebam mais de quatro doses por dia e não mais de 14 doses por semana. As mulheres não devem beber mais do que três drinques por dia e não mais do que sete drinques por semana.

Um tornozelo "bebida" refere-se a 33 cl de cerveja normal, 25 cl de cerveja de malte, 15 cl de vinho ou 45 ml (uma dose) de bebidas espirituosas.

Não beba álcool logo antes de dormir. Embora possa deixá-lo sonolento no início, o álcool interfere no sono REM e pode fazer você se sentir cansado no dia seguinte.

4. Certifique-se de dormir o suficiente. O sono insuficiente é uma causa comum de estresse e ansiedade. Estudos sugerem, por exemplo, que a maioria dos americanos precisa de mais sono do que atualmente. Tome algumas medidas para garantir que o sono seja o melhor possível:

Entre em uma rotina de dormir. Evite telas, como o computador ou a TV, antes de ir para a cama. Tome uma xícara de chá de ervas ou um banho quente. Faça a mesma coisa todas as noites antes de ir para a cama.

Evite cafeína e nicotina antes de dormir. Estes são estimulantes e podem mantê-lo acordado.

Tente acordar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ajudará a manter seu relógio biológico regular.

5.Encontre um bom equilíbrio entre vida profissional e pessoal. Certifique-se de ter coisas para esperar, sejam férias, folga em casa, uma série favorita ou um curso que lhe interessa. Você deve sentir que sua vida está em equilíbrio entre o que você tem que fazer e o que você quer fazer. Saber que você está se cuidando dessa forma pode trazer uma sensação de calma e satisfação. Ambos são buffers para não ficar chateado e reagir negativamente.

Seja eficiente com seu tempo. Muitas pessoas perdem muito tempo durante o dia. Elimine as distrações para que você possa ser produtivo no trabalho, na escola ou fazendo a lição de casa. Ao fazer o que você precisa fazer com mais eficiência, você tem mais tempo para se concentrar nas atividades que o ajudam a relaxar.

Defina limites para ajudá-lo a gerenciar seu tempo. Se você for adulto, considere não responder e-mails no trabalho quando estiver em casa. Se você é um estudante, tente terminar sua lição de casa em um determinado horário todas as noites. Se as mensagens de texto e as mídias sociais o impedem de se concentrar em outras coisas que o fazem feliz, desligue o telefone ou o computador todas as noites e dê uma pausa!

Agende um horário para se divertir. Especialmente se você tiver uma agenda lotada, o `tempo para você` pode ser completamente espremido. Tente agendar algum tempo de relaxamento para você e até mesmo coloque esse tempo na sua agenda ou no calendário.