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Seu aquecimento deve ser forte o suficiente para fazer seu sangue bombear e seus músculos aquecidos e relaxados. Um bom aquecimento também ajudará a reduzir a dor dos treinos anteriores. 
Mantenha o alongamento na amplitude mais profunda do movimento por alguns segundos. Os quadríceps e isquiotibiais são os dois maiores músculos da perna e devem receber mais atenção durante o alongamento. Alongamentos dinâmicos, ou alongamentos em movimento, imitam os tipos de movimentos encontrados no futebol. Exemplos de alongamentos dinâmicos incluem chutes oscilantes, flexão lateral e toque nos dedos dos pés. 
Trabalhe suas habilidades com a bola por 10 a 15 minutos no início e no final de cada sessão de treinamento. Equipamentos como cordas e cones permitem que você acompanhe melhor o progresso da bola. 
Como os sprints são muito cansativos, eles devem ser planejados no início do treino, logo após o aquecimento. À medida que seu condicionamento físico melhora, você pode completar distâncias maiores, como a corrida de 100 ou 200 metros. Sprints mais longos preenchem a lacuna entre intensidade e resistência. 
Os exercícios com peso corporal podem ser feitos em praticamente qualquer lugar, o que significa que você não precisa depender de equipamentos especializados. Ao treinar com pesos, mantenha a intensidade alta e o número de repetições baixo para aumentar a força. 
Aperte o estômago durante todo o movimento para obter o máximo benefício de cada exercício. Trabalhe seus músculos centrais e seu controle de bola ao mesmo tempo, voltando uma bola jogada por um amigo no ponto mais alto de cada abdominal. 
Você pode levantar os joelhos por tempo, distância ou apenas como aquecimento. 
Você pode treinar com a escada passando de lado, pulando todos os outros degraus ou alternando passos e saltos, como na amarelinha. Execute rodadas da escada de agilidade entre outras repetições e exercícios. 
Ao mirar em um alvo pequeno, como um poste ou um quadrado na rede, você pode ajustar sua precisão. Complete pelo menos 30 espadas com cada perna. Aprender a atirar com as duas pernas torna você mais versátil.
Fique em forma como jogador de futebol
Contente
O futebol é um esporte intenso e exigente. Para ser um bom jogador de futebol você tem que estar em sua melhor forma. Embora treinar com uma equipe e participar de competições melhore sua forma física, também é importante fazer algum treinamento físico extra. Aumentar sua resistência, melhorar sua agilidade e ajustar seu trabalho de pés ajudará você a ter um melhor desempenho durante as competições e a ficar em forma mesmo fora da temporada.
Degraus
Parte 1 de 3: Aquecer e alongar
1. Adquira o equipamento certo. Antes de começar a treinar, certifique-se de verificar se tem tudo o que precisa. Por favor, use roupas confortáveis e folgadas para facilitar o movimento e traga bastante água. Você também pode usar equipamentos adicionais, como caneleiras, uma toalha ou um cronômetro.
- Certifique-se de beber bastante água durante o treino, especialmente se estiver quente lá fora.
- Pratique com um par de chuteiras para se acostumar a como se movimentar durante as partidas.
2. Aqueça bem. Comece a correr para soltar seu corpo. Siga isso com alguns minutos de corrida leve e alguns abdominais, flexões de joelho ou alongamentos dinâmicos. Isso ativará seus músculos. Aquecer por pelo menos 10 minutos, ou mais no início da manhã e dias frios.
3. Alongue seus músculos. Faça exercícios de alongamento para todo o corpo. Comece pelas pernas, quadris e tornozelos, mas não se esqueça de alongar também as costas, ombros, pulsos e pescoço. O alongamento melhora sua mobilidade e diminui a probabilidade de entorses e distensões. É muito fácil alongar se seus músculos não estiverem esticados o suficiente.
4. Pratique suas habilidades com a bola. Continue com alguns exercícios técnicos básicos. Exercícios úteis incluem dribles, malabarismos e passes para si mesmo. Esses exercícios trabalham seu foco, coordenação e tempo de reação, forçando você a ficar de olho na bola.
Parte 2 de 3: Construindo força e resistência
1. Faça uma corrida para melhorar seu condicionamento cardiovascular. Corra em um ritmo moderado até se cansar, descanse um pouco e depois caminhe novamente. Você também pode estruturar sua corrida em intervalos: 3-4 minutos de corrida, 2-3 minutos de caminhada ou descanso e depois mais 3-4 minutos de corrida; E assim por diante. Ao correr regularmente e aumentar sua distância ao longo do caminho, você desenvolverá a resistência necessária para permanecer no jogo.
- Correr voltas em uma pista de corrida pode ajudá-lo a acompanhar seu tempo e distância. Escolas e centros recreativos às vezes são acessíveis para uso comum.
- Enquanto você corre por uma distância, concentre-se em sua forma e sua respiração, em vez de sua velocidade.
2. Sprint para aumentar a velocidade. Os sprints são essenciais para se tornar um jogador de futebol de sucesso, pois exigem muito poder e controle. Meça uma certa distância (é melhor começar com uma distância entre 30-50 metros) e chegar à posição inicial. Quando estiver pronto, levante-se explosivamente e corra o mais rápido que puder até o ponto de chegada.
3. Faça treinamento de força 3-4 dias por semana. Velocidade e agilidade são as características mais importantes do futebol, mas também é importante ser forte. Certifique-se de incluir exercícios musculares regulares em sua programação. Você pode fazer exercícios sem peso, flexões, flexões, agachamentos e lunges, ou trabalhar com pesos se tiver acesso a uma academia. Tente fazer alguma forma de treinamento de resistência todos os dias.
4. Enfatize seus músculos centrais. Você usa os músculos do seu núcleo para correr, parar, mudar de direção e atirar, então preste atenção especial a eles. Abdominais, flexões, levantamento de pernas, V-ups e ciclismo são excelentes exercícios para fortalecer seu núcleo. Tente treinar seus músculos centrais por meia hora pelo menos duas vezes por semana. Isso pode ser no final do treino ou feito como um treino separado.
Parte 3 de 3: Fazendo exercícios essenciais para sua forma física
1. Faça corridas suicidas. Estes combinam poder explosivo com agilidade. Coloque peões no campo ou em uma pista em intervalos regulares. Corra do seu ponto de partida até o primeiro peão, depois vire-se imediatamente e retorne ao início. A partir daí você corre para o segundo peão, depois volta para o início, depois para o terceiro peão, depois para o terceiro peão e assim por diante.
- Quando você começar a dominar as corridas suicidas, percorra um circuito completo e, em seguida, pare para recuperar o fôlego. Trabalhe até o ponto em que você possa completar vários circuitos sem parar.
- Algumas rodadas deste treino são suficientes para cansar até os jogadores mais experientes, então tente não exagerar.
2. Levante os joelhos alto. Fique com um pé no chão e leve o outro joelho até a cintura. Em um movimento fluido, abaixe o pé levantado em direção ao chão e levante rapidamente o joelho oposto. Levantar os joelhos ensina você a levantar os pés mais alto ao caminhar, tornando seus passos mais saltitantes e menos propensos a tropeçar. Eles também são um bom exercício de core dinâmico.
3. Treine com a escada de agilidade. Estique a escada de agilidade em um terreno plano e corra de um lado para o outro usando diferentes padrões de trabalho de pés. Certifique-se de colocar os pés apenas no espaço aberto entre os degraus. A escada de agilidade requer um posicionamento preciso dos pés e maior concentração, ambos úteis durante os duelos.
4. Pratique pênaltis. No final do seu treino, refresque-se com alguns tiros livres no alvo ou em outro alvo. Atire de diferentes ângulos e posições para simular as condições de um jogo real. Chutar é uma das habilidades mais fundamentais no futebol, e não há substituto para a repetição antiquada.
Pontas
- Não se esqueça de tirar dias de descanso. Eles são críticos para a recuperação e melhor condicionamento físico.
- Ao treinar com outra pessoa, você pode se manter motivado e tornar o exercício mais divertido.
- A força mental é tão importante quanto a força física. Quando você está exausto e pensa que não pode seguir em frente, sua determinação é o que lhe permitirá continuar.
- Filme-se para registrar seus tempos e avaliar sua técnica mais tarde.
- Faça um cronograma de treinamento de 4-5 dias por semana por cerca de uma hora por dia.
- Inscreva-se em um time de futebol em sua região e participe de sessões de treinamento regularmente. Lá você pode participar de treinamento físico liderado por um treinador qualificado.
- Beba muita água após o treino.
- Certifique-se de aprender a jogar em todas as posições para estar pronto para qualquer coisa.
- Comer saudável.
Avisos
- Cuidado para não se esforçar muito. Embora o objetivo seja poder fazer mais, você corre o risco de insolação, exaustão ou lesão se tentar fazer muito. Treine duro, mas inteligente.
Necessidades
- Futebol americano
- chuteiras
- garrafa de agua
- Caneleiras
- Cronômetro
- Toalha
- escada de agilidade
- cones
- Pesos e outros equipamentos de treinamento de força (opcional)
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