A meditação da atenção plena é uma ótima maneira de melhorar seu foco, reduzir o estresse e aumentar sua criatividade. Aprender a meditar conscientemente leva tempo e prática, mas você pode aprender a fazê-lo. Você também pode aprender a incorporar técnicas de atenção plena em sua vida diária, como quando está comendo, caminhando ou apenas realizando outras tarefas diárias.
Degraus
Parte 1 de 3: Escolhendo um ambiente
1. Selecione um local. Pense em um lugar onde você não seja incomodado ou tenha outras distrações. Este pode ser um lugar tranquilo em sua casa ou em algum lugar ao lado de uma árvore. Escolha um lugar que pareça tranquilo e onde você possa fazer uma pausa na agitação da vida cotidiana.
Se você planeja tornar isso um hábito, considere criar um lugar apenas para sua meditação. Você pode colocar itens inspiradores ou calmantes em uma mesa especial, como flores ou fotos de lugares bonitos. Torne a luz mais suave colocando velas.
2. Certifique-se de que você está confortável. Você pode ficar sentado imóvel por vários minutos e, por esse motivo, é importante sentar-se confortavelmente. Certifique-se de que não está muito quente e nem muito frio no quarto. Você pode colocar um cobertor ou mantê-lo por perto, caso a temperatura do corpo caia. Pegue alguns travesseiros para tornar o sentar ainda mais agradável.
Use roupas confortáveis que não atrapalhem ou distraiam você.
3. Tire algum tempo de folga. Você pode começar com no máximo 10 minutos para meditar e aumentar gradualmente esse tempo. Não comece a meditar por uma hora imediatamente, pois isso provavelmente será demais para você. Em vez disso, escolha pequenos incrementos no tempo que você segue e, se quiser, pode estendê-lo.
Se necessário, defina um alarme para que você não fique tentado a verificar a hora enquanto medita. De qualquer forma, certifique-se de que o alarme que sinaliza o `fim da meditação` seja mais gentil do que um tom de alarme estridente. Encontre um som de alarme que soe como sinos de vento calmantes ou música de piano suave.
4. Experimente poses diferentes. Enquanto muitas pessoas associam a meditação com a posição de lótus (pernas cruzadas), não há apenas uma maneira de meditar. Você pode sentar no chão, ficar de pé, andar ou deitar. Experimente algumas poses diferentes, com ou sem travesseiros, e tente encontrar o que parece mais natural para você. Não há maneira `errada` de meditar.
Embora deitar seja muito agradável, você deve se certificar de que não adormece! É muito comum começar a meditar e vagar pela terra dos sonhos.
Parte 2 de 3: Começando com a meditação
1. Acalme sua mente. Pode demorar um pouco para você entrar e você pode começar a se desconectar de todas as coisas que estão acontecendo em sua vida. Especialmente se você teve um dia estressante, você pode começar a pensar no que aconteceu naquele dia ou em coisas que precisam acontecer no futuro. Você pode sentir suas emoções mexendo. Isso está tudo bem. Observe que sua mente está dançando e deixe-a dançar por um tempo enquanto você relaxa.
Tenha em mente que não há problema em se sentir um pouco estranho ao meditar. Apenas reserve um momento para reconhecer os sentimentos que você tem, depois volte sua atenção para sua postura física. Tente ficar o mais confortável possível.
2. faça algumas respirações profundas. Concentre sua atenção em sua respiração, observe sua inspiração e expiração de cada respiração. Sinta cada respiração entrando e saindo de seu corpo, enchendo seus pulmões e depois liberando pela garganta e boca. Comece a alongar e aprofundar cada respiração. A respiração profunda ajuda a acalmar e relaxar a mente e o corpo.
Observar sua respiração é em si um exercício de atenção plena. Você pode continuar a observar sua respiração durante a meditação.
3. Perceba que você não é seus pensamentos. Ao meditar, lembre-se de que você tem controle sobre quais pensamentos e emoções deseja considerar. Se você notar pensamentos e sentimentos surgindo que você não quer considerar agora, deixe-os ir e escolha não se concentrar neles.
Esse insight pode ajudá-lo a perceber que você pode mudar os pensamentos negativos e deixá-los ir.
Não se preocupe em perceber o fluxo de pensamentos. Treine-se para deixar de lado essas experiências mentais, sem julgamento.
4. Retorne à sua respiração. Sempre que você se distrai com sons, pensamentos ou qualquer outra coisa, você volta a observar suas inalações e exalações. Toda vez que você experimentar pensamentos e emoções desagradáveis, volte sua atenção para a respiração.
Quando você se concentrar na respiração, concentre-se na neutralidade. Se os pensamentos vierem a você enquanto você está com a respiração correta, certifique-se de continuar a não julgar seus pensamentos, incluindo como você medita. Julgar só afetará negativamente sua sessão meditativa. Entenda que é comum que as pessoas se distraiam ou que venham à mente pensamentos sobre o dia.
Lembre-se que a meditação não é uma conquista.
5. Foco no presente. Um dos objetivos da atenção plena é ajudar a se concentrar neste momento. É fácil para sua mente pular para o futuro ou voltar ao passado, mas seu corpo está sempre no momento presente. É por isso que os exercícios de atenção plena se concentram no corpo. Se você achar que sua mente vagueia com frequência, retorne ao seu corpo e, especialmente, à sua respiração. Apenas tente se concentrar no momento presente.
DICA DO ESPECIALISTA
Colleen Campbell, PhD, PCC
Doutorado em Psicologia ClínicaDr. Colleen Campbell é gerente geral e fundadora da The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching na área da baía de São Francisco e Los Angeles. Colleen possui mestrado e doutorado em psicologia clínica e é coach de carreira desde 2008.
Colleen Campbell, PhD, PCC Doutorado em Psicologia Clínica
Você pode praticar a atenção plena onde quer que esteja. Colleen Campbell, fundadora e CEO da Ignite Your Potential: “A atenção plena é real no aqui e agora e pode ser muito rejuvenescedora. Pode ser algo simples quando você lava a louça, você se concentra em sentir a água e o sabão. Quando você anda, você pode prestar atenção em como seu corpo se sente - suas pernas, seus pés, o ar batendo em seu rosto e os sons ao seu redor.`
Parte 3 de 3: Praticando técnicas de atenção plena
1. Coma conscientemente. A alimentação consciente pode ajudar na perda de peso, diminuindo a velocidade e garantindo que você realmente aproveite sua comida. Você pode praticar a alimentação consciente com um pedaço de fruta, como uma maçã.
Segure a maçã e olhe para ela, observando sua forma, estrutura ou qualquer marca na pele.
Sinta a maçã em suas mãos, ou talvez contra seus lábios.
Segure a fruta mais perto do seu rosto e cheire-a algumas vezes. Observe se seu corpo reage, como dar água na boca ou querer prová-lo.
Por fim, dê uma mordida na maçã, observe o gosto, a sensação e se é agradável mastigar.
2. Pratique caminhada consciente. Você também pode meditar enquanto caminha. Faça uma caminhada e, ao fazer isso, preste atenção em como é andar, como é a sensação de que seus músculos estão se movendo, flexionando e esticando. Faça movimentos mais lentos para que você possa se concentrar em seus movimentos e na sensação de seus pés batendo e soltando o chão.
Uma meditação andando descalço pode tornar a experiência ainda mais forte e dar a você a oportunidade de se conscientizar de muito mais, como a estrutura e a temperatura do solo.
3. Concentre-se nas sensações. Você pode praticar a meditação da atenção plena que se concentra nessas sensações se estiver sentindo dor ou quiser entrar mais em contato com seu corpo. Esta habilidade pode ajudar a reduzir a dor e a tensão no corpo. Escolha uma parte do seu corpo para atingir, seja interna ou externa. As sensações são agradáveis, desagradáveis ou neutras?? Você pode notar que há `uma sensação agradável agora` ou `dói lá agora`. Observe como o corpo e a mente reagem um ao outro nesses sentimentos.
Um método semelhante que se aplica tanto à primeira quanto à segunda fundações orientadas para o corpo é uma forma de escaneamento corporal. Isso envolve escanear seu corpo para cima e para baixo para examinar as sensações e deixá-las ir antes de passar para outra parte do corpo ou visualizar os fluxos de energia.
Em vez de filtrar muito do que está acontecendo ao seu redor, você pode se abrir para qualquer percepção. Abra os olhos e observe o ambiente, preste atenção ao movimento, cores ou objetos que se destacam. Há algum cheiro que chame sua atenção? Fique atento a quaisquer ruídos perceptíveis, talvez o zumbido da eletricidade, ruídos do tráfego externo ou pássaros cantando.
4. Transforme as tarefas diárias em meditação. Você pode fazer uma meditação de qualquer coisa, se você fizer isso com atenção. Você pode escovar os dentes com cuidado provando a pasta de dente, sentindo as cerdas da escova de dentes e o movimento da mão. Tome um banho com atenção e observe todas as maneiras de cuidar do seu corpo durante o banho. Até mesmo dirigir para o trabalho pode se tornar uma meditação: observe como o carro se sente, a maneira como seu corpo se molda ao assento e observe os pensamentos e sentimentos que você experimenta quando está preso no trânsito, experimentando resultados desejados ou indesejados.
Ao praticar a atenção plena, lembre-se de que o mais importante é estar presente no presente. Retorne à sua respiração e observe seus pensamentos e sentimentos sem segui-los ou julgá-los mais.
Pontas
Ouça música relaxante, sons da natureza ou `ruído branco` para ajudar a praticar a atenção plena, especialmente quando você está começando.
Dê um passo de cada vez. Tente não estar ciente de muitas coisas ao mesmo tempo, mas apenas o que você vê quando vê, e adicione coisas à medida que as percebe. Deixe de lado essas coisas enquanto elas mudam. Você pode melhorar sua consciência.
Este exercício pode ser usado além da consciência do corpo em cada postura, para a melhor experiência e oportunidade de estudar esses referenciais.
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