Instruções gratuitas passo a passo 
Qualquer pessoa pode praticar e se beneficiar do yoga. Integrar a ioga à sua rotina pode ajudá-lo a melhorar sua saúde física e mental, mesmo que você pratique apenas 10 minutos por dia. Pode levar algum tempo para encontrar um estilo ou movimento específico de ioga que você goste. Ao mesmo tempo, encontrar o professor certo para você e seus objetivos pode ser um processo de tentativa e erro. Pratique manter uma mente aberta e uma atitude imparcial. Em vez de pensar `não sou flexível, serei ruim em ioga`, perceba que `o ioga ajudará a melhorar minha flexibilidade`. Lembre-se que não há competição no yoga. Cada pessoa tem talentos diferentes e o objetivo do yoga é focar em si mesmo, não no que os outros estão fazendo. 
Procure um tapete acolchoado com acabamento antiderrapante. Se você estiver com orçamento limitado, você sempre pode usar um cobertor, toalha ou almofadas de sofá para um conforto extra em vez de comprar um novo tapete. Você pode comprar tapetes e adereços em lojas de esportes, estúdios de ioga e lojas online de ioga. 
Você não precisa necessariamente de roupas especiais de ioga, mas tente usar algo confortável que não seja muito apertado. As mulheres podem usar leggings com regata e sutiã esportivo. Os homens podem usar calções desportivos com uma t-shirt. Ao tentar poses mais complexas, pode ser útil usar calças e camisas mais justas que não caiam ou se movam de forma perturbadora. Se você pratica Bikram yoga, que ocorre em uma sala aquecida, ou yoga atleticamente intenso como Jivamukti, certifique-se de usar roupas leves e respiráveis que absorvam o suor. 
Você precisará de alguns centímetros de cada lado do seu tapete para não bater na parede ou em qualquer outra coisa. Certifique-se de que o local onde você pratica esteja calmo e tranquilo para que ninguém possa atrapalhar seu foco. Você também vai querer um lugar confortável: um porão úmido e ventilado, por exemplo, pode não ser a melhor escolha. 
Existem três variantes diferentes da saudação ao sol. Faça 2 a 3 rodadas do Surya Namaskar A, B e C para aquecer. Essas várias saudações ao sol podem preparar e alongar seus músculos e garantir um treino seguro e flexível. As aulas de fluxo geralmente começam com um aquecimento para a saudação ao sol. Praticar isso em casa pode fazer você se sentir mais confortável se decidir participar de uma aula. 
Existem quatro tipos diferentes de poses de ioga: posturas em pé, posturas de cabeça para baixo, curvas para trás e curvas para a frente. Tente um ou dois de cada para equilibrar seu treino. Poses em pé incluem pose de montanha (tadasana), pose de árvore (vrksasana) e séries de guerreiros (Virabhadrasana I, II e III). As posturas de cabeça para baixo incluem parada de mão (mukha vrksasana) e parada de cabeça (salamba sirsasana). As curvas para trás incluem pose de gafanhoto (salabhasana), pose de cobra (bhujangasana) e pose de ponte (setu bandha sarvangasana). Você pode adicionar um asana torcido para neutralizar e alongar a coluna entre as flexões para trás e para a frente, se se sentir confortável em fazê-lo. As posturas giratórias incluem a torção de Bharadvaja (Bharadvajasana) ou a postura do meio mestre da postura do peixe (ardha matsyendrasana). As curvas para a frente incluem curva para frente sentada (paschimottanasana) e pose de estrela (tarasana). Termine seu treinamento em postura de cadáver (savasana), que pode ajudá-lo a aproveitar os benefícios de sua sessão de ioga. Segure cada asana por 3-5 respirações. Sempre equilibre os asanas que se concentram em um lado, fazendo-os também no outro. O WikiHow tem uma excelente série de vídeos de exercícios para iniciantes e você pode encontrar milhares de poses online com uma simples busca na internet. 
Pranayama pode ajudar seu corpo a transportar oxigênio pelo corpo. O objetivo é respirar fundo inspirando e expirando completamente de forma equilibrada pelo nariz. Por exemplo, você pode inspirar por 4 respirações, segurar por 2 contagens e expirar completamente por 4 respirações. Você pode ajustar a contagem de acordo com suas habilidades. Você quer tirar o máximo proveito de sua respiração yogue, então sente-se ereto, com os ombros para trás, e evite cair. Respire lenta e uniformemente, concentrando-se no estômago, puxando o abdômen, expandindo os pulmões e a caixa torácica. Você também pode tentar a respiração ujjayi, que pode ajudá-lo a fluir de forma mais eficaz através de seus exercícios. Você faz ujjayi inspirando e expirando uniformemente pelo nariz e enquanto respira faz um som suave que soa como o mar. 
Tente tocar música, acender uma vela ou sair para relaxar e esquecer outras coisas. 
Um instrutor deve estar disposto a se adaptar ao que seus alunos precisam, mesmo no meio de uma aula. Um instrutor deve ter uma atitude e energia positiva e abrangente. Um instrutor deve possuir um conhecimento bem desenvolvido da filosofia, prática e história do yoga. Um instrutor deve fornecer feedback construtivo e orientação conforme necessário ou solicitado. 
Considere o nível dos outros membros. Você quer ser guiado por outros alunos mais experientes da sua turma ou gostaria de aprender junto com outras pessoas do seu nível? Um bom estúdio oferecerá aulas em diferentes níveis para todos os tipos de alunos, do iniciante ao experiente, até ioga de gravidez ou pós-parto. A maioria dos estúdios de ioga permite que você faça sua primeira aula gratuitamente, então experimente os diferentes estúdios em sua área para encontrar um estúdio e um instrutor com quem você se sinta confortável. Você também não precisa se limitar a um estúdio ou instrutor. Variar suas aulas de ioga pode ajudá-lo a melhorar sua prática. 
Uma rápida pesquisa na Internet revelará poses gratuitas para todos os níveis de habilidade. Certifique-se de verificar as qualificações dos professores ou serviços on-line. Você deseja encontrar uma aula ministrada por um instrutor certificado. Alguns sites oferecem instruções individuais com um instrutor de ioga profissional, usando uma câmera da web, se você não conseguir chegar a um estúdio de ioga. 
Muitas aulas de ioga duram entre 60 e 90 minutos, então você pode reduzir seu treino para essa duração. 
Posturas envolvendo pulmões ou de cócoras podem ser feitas um pouco mais baixas. Você pode aumentar a velocidade das transições entre asanas para criar mais intensidade. Você também pode integrar asanas mais difíceis de cada um dos quatro tipos de poses. Por exemplo, você pode tentar o headstand tripé (sirsasana II) em vez do headstand normal. 
Considere começar sua meditação ou cantar com um aum, que é o som mais básico. Quando você canta, você pode sentir vibrações de mantras em seu abdômen inferior. Se você não consegue sentir essa sensação, tente sentar-se mais ereto. Você também pode escolher outros mantras. Maha mantra, que também é chamado de grande mantra ou Hare Krishna, pode ajudá-lo a alcançar a liberação e a mente pacífica. Repita o mantra inteiro quantas vezes quiser. As palavras são: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare. Deixe seus pensamentos irem e virem à medida que surgirem. Isso vai ensiná-lo a se concentrar e deixar de lado tudo o que você não pode controlar. Sempre que você sentir que precisa reorientar sua mente, você pode repetir "deixe" a cada inspiração e "ir" a cada expiração. A meditação requer prática consistente e é uma parte importante do yoga. Você terá dias bons e dias ruins, e aceitar isso faz parte da jornada. 
Você pode adicionar canto ou meditação ao seu treino para ajudá-lo a se concentrar mais profundamente no seu treino. 
Praticando ioga
Contente
Yoga é um conjunto de crenças desde os tempos antigos, nas tradições dos hindus, budistas e jainistas, que lutam pela disciplina espiritual. No ocidente, a ioga é vista menos como um componente espiritual e geralmente praticada como um treinamento físico de certas poses ou asanas. Yoga tem uma grande variedade de usos e crenças, incluindo fortalecimento, relaxamento, estimulação e alongamento do nosso corpo e mente. Qualquer pessoa pode praticar ioga, desde asanas até meditação e respiração.
Degraus
Parte 1 de 3: Começando com a ioga
1. Estabeleça metas para sua prática de yoga. Antes de começar a ioga, pode ajudar a determinar por que você quer treinar. A ioga pode ser um método de treinamento físico, uma maneira de reduzir e lidar com o estresse, uma maneira de curar uma doença ou lesão ou um caminho para a satisfação espiritual e a paz.
- Pense em quais áreas da sua saúde você deseja trabalhar, como força, flexibilidade, resistência, cuidado e depressão. Também pode ser que você queira treinar para sua saúde geral.
- Considere anotar suas metas de treinamento. Atualize suas metas regularmente e adicione novas metas para continuar se desafiando. Por exemplo, você pode ter um objetivo como "praticar com mais frequência" ou "eu quero dominar lolasana".
2. Esteja ciente de que não existe ioga `boa` ou `correta`. Existem diferentes estilos e formas de praticar yoga e sempre haverá praticantes de yoga mais experientes que você. É importante lembrar que o yoga não é uma competição nem um esporte tradicional. É uma prática pessoal de mindfulness, relaxamento e naturalidade, que se destina a enriquecer a sua vida e o seu corpo.
3. Reúna os suprimentos necessários para praticar. Pelo menos você precisa de um tapete de ioga. Considere também comprar adereços, como um cinto de ioga, um bloco de ioga e um cobertor ou travesseiro grande. Essas peças podem ajudá-lo a melhorar e aprofundar sua prática de ioga, além de torná-la mais confortável.
4. Use roupas soltas e respiráveis. Você se sente mais confortável com roupas confortáveis e respiráveis. Isso pode ajudá-lo a alcançar toda a amplitude de movimento e flexibilidade, além de evitar que você use roupas muito apertadas ou que não sirvam adequadamente.
5. Encontre um lugar confortável para praticar. Se você decidiu experimentar o yoga em casa antes de ir para uma aula, encontre um lugar confortável e tranquilo onde você possa descobrir sua prática de yoga. Certifique-se de ter bastante espaço para se mover e uma maneira de se isolar do mundo exterior.
6. Aqueça com osaudação ao sol. A ioga pode ser bastante ativa, por isso é importante aquecer bem o corpo. Ao fazer algumas rodadas de Saudação ao Sol, ou Surya Namaskar, você pode preparar efetivamente seus músculos e mente para praticar ioga.
7. Aprenda alguns asanas de ioga. Há uma grande variedade de poses de ioga, ou asanas, que você pode praticar. Eles variam de difícil e pesado a simples e relaxante. Comece sua prática de ioga aprendendo alguns asanas que você pode desfrutar, sentir-se confortável e também se adequar aos seus objetivos de ioga.
8. Concentre-se na sua respiração. A respiração yogue, ou pranayama, é uma das habilidades mais importantes de qualquer prática de yoga. Ao se concentrar em sua respiração, você pode aprofundar sua prática de asana, focar em seu próprio corpo e permitir que você relaxe.
9. Passe algum tempo fazendo ioga com a maior frequência possível. Não importa quais asanas, pranayam ou objetivos você escolha para sua prática de ioga, é útil praticar o mais rápido possível. Mesmo que você possa dedicar apenas 10 a 15 minutos, quanto mais praticar, mais poderá aprender e colher os benefícios do yoga.
Parte 2 de 3: Fazendo uma aula de ioga
1. Descubra o que você quer de uma aula de ioga. O Yoga evoluiu para muitos estilos e práticas diferentes, cada um com um foco diferente. Experimente diferentes variedades e instrutores até encontrar os que você mais gosta.
- Pergunte a si mesmo o que você deseja alcançar com o yoga, considerando várias perguntas e exercícios em potencial que podem ajudar a responder às perguntas.
- Eu quero algo que possa fortalecer, harmonizar e condicionar meu corpo? Você pode tentar vinyasa, Ashtanga ou Jivamkuti.
- Quer algo para alongar os músculos tensos? Experimente Bikram, Iyengar, Kundalini ou Hatha.
- Eu quero relaxar meu corpo? Tente fortalecer, yin, Sivananda ou Jivamukti.
- Eu quero dar força ao meu espírito? A maioria das práticas de yoga ajudará a fortalecer a mente, mas tente especialmente Kundalini, restaurador, Sivananda, yin ou Jivamukti.
- Eu quero algo que me desafie? Experimente Ashtanga, Jivamukti.
2. Encontre um instrutor de ioga qualificado. Embora não haja certificação nacional para instrutores de ioga, diferentes tipos de ioga terão programas de certificação individual. Encontre um instrutor qualificado e certificado no tipo de yoga que você deseja experimentar. Todos os bons instrutores têm atributos básicos diferentes e devem sempre fazer você se sentir confortável.
3. Encontre um grupo ou estúdio com o qual você se sinta confortável. Cada estúdio de ioga oferece certos estilos de ioga e tem uma energia diferente. Alguns estúdios também oferecem nutrição e tendem a ser mais sociáveis, enquanto outros estúdios ou grupos permitem mais tempo para introspecção.
4. Inicie um intercâmbio de trabalho-estudo. Muitos estúdios de ioga oferecem aulas gratuitas para pessoas que se reúnem para sentar na recepção, varrer os estúdios ou limpar os vestiários. Pergunte ao seu estúdio de ioga local se eles têm esses pacotes - é uma ótima maneira de economizar dinheiro e se tornar parte de sua comunidade local de ioga.
5. Considere aulas online. Embora o feedback e a motivação fornecidos por uma aula sejam uma das melhores maneiras de aprender, você também pode aprender novas atitudes e técnicas com uma variedade de recursos on-line. Sites e aplicativos específicos para ioga contêm milhares de vídeos detalhando todo tipo de prática de ioga que você possa imaginar.
Parte 3 de 3: Melhorando sua prática de ioga
1. Determinar uma intenção. Uma prática sólida de yoga envolve definir uma resolução. Ao dedicar alguns segundos para dedicar seu treino a alguém ou algo, você pode ter um treino mais gratificante.
- Toque levemente a base das palmas das mãos, depois as próprias palmas e, finalmente, os dedos para fazer mãos de oração. Você pode deixar um pequeno espaço entre as palmas das mãos se quiser deixar a energia fluir.
- Se você não sabe qual é sua intenção, considere algo tão simples como `deixar ir`.
2. Prolongue o tempo do seu treino. Depois de se sentir confortável com sua prática de ioga, tente aumentar a duração do treino mantendo cada pose um pouco mais e fluindo perfeitamente entre os asanas. Adicione poses novas e mais desafiadoras, se puder.
3. Intensifique seu treino. Você pode querer amplificar a intensidade do seu treino quando se sentir confortável com sua rotina. Isso pode ser feito facilmente mantendo cada pose um pouco mais e desafiando-se a mergulhar mais fundo em poses desafiadoras.
4. Aumente a regularidade do seu treino. Uma das melhores maneiras de aprofundar sua prática de yoga é aumentar o número de dias que você treina. Você pode construir com segurança até 5-7 dias por semana. Se você fizer da ioga parte de sua rotina diária, seus efeitos positivos podem melhorar sua saúde física e mental.
5. Começar commeditação. Muitas pessoas gostam de começar com uma sessão de canto ou meditação. Isso pode ajudar a parar de pensamentos perturbadores, permitir que você se concentre em sua respiração e energia e aumentar sua consciência de sua mente e corpo.
6. Integrar novos objetivos. Se você começou o yoga com um único objetivo - ficar saudável ou encontrar uma maneira ponderada de desestressar - tente integrar outro objetivo ao seu treinamento. Se você está focado no corpo ou na mente, tente começar a focar no corpo e na mente juntos.
7. Siga em Frente. A ioga tem inúmeros benefícios e, ao aplicá-la, você pode colhê-los. Lembre-se de que o yoga é um treino pessoal: não se trata de fazer ou não uma determinada pose exatamente como a pessoa no vídeo ou na foto. É sobre a jornada para o asana, iluminação ou qualquer que seja o seu objetivo. Mantenha a mente e o coração abertos em todos os momentos.
Avisos
- Yoga nunca deve ser doloroso. Se você sentir dor durante uma pose, ajuste-a para uma versão mais simples do asana. Não se force a uma pose, e se você ainda estiver com dor, saia dessa pose e tente outra coisa.
- Preste atenção nas transições entre as poses – é tão fácil se machucar fazendo uma transição mal feita quanto se machucar forçando-se demais a fazer uma pose.
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