Instruções gratuitas passo a passo
A sabedoria tradicional quando se trata de musculação diz que pesos pesados e poucas repetições levará ao aumento da massa muscular, enquanto pesos mais leves e muitas repetições melhorar o tônus muscular. No entanto, pesquisas recentes parecem sugerir que, enquanto você trabalhar até o ponto de exaustão, ganhará massa muscular usando qualquer uma das estratégias. 
Uma boa maneira de controlar a quantidade de cardio que você faz é reservar o cardio para seus dias de descanso – ou seja, os dias em que você não está fazendo treinamento de resistência. Dessa forma, você não perde tempo fazendo cardio que poderia ter gasto construindo músculos. 
Se você pode treinar junto com amigos ou familiares, ótimo! Se não, considere fazer aulas de ginástica em uma academia – é uma ótima oportunidade para conhecer alguém! Você também pode considerar entrar em contato com um grupo de encontro de fitness. Estes são os grupos de pessoas que marcam online para treinar em ginásios. Uma simples pesquisa por "Encontro de fitness [nome da sua cidade]" deve gerar resultados suficientes. 
Além disso, você deve garantir uma noite inteira de sono após cada sessão de treinamento. Hormônios de crescimento humano (os produtos químicos que ajudam a construir massa muscular) funcionam melhor quando você está dormindo, então uma noite de sono ruim após um treino irá essencialmente privá-lo do desenvolvimento muscular. 
Carboidratos de grãos integrais são preferíveis às variedades refinadas – em produtos de grãos integrais, o grão integral ainda está presente, com mais nutrientes e proteínas do que no pão branco (e similares), que geralmente contém muito açúcar. Exemplos de carboidratos saudáveis são: Pão de trigo integral, massas, biscoitos, etc. arroz castanho Quinoa Aveia Feijão e leguminosas Além disso, a maioria das frutas e vegetais se qualificam como fontes saudáveis de carboidratos (especialmente vegetais de folhas verdes) e são ricos em vitaminas e minerais. 
Algumas fontes de gordura são mais saudáveis do que outras. Evite gorduras processadas, comumente encontradas em lanches e muitas vezes pobres em nutrientes. Em vez disso, experimente uma destas fontes de gordura saudáveis: Leite e produtos lácteos nozes abacates A maioria dos tipos de peixe (também uma boa fonte de proteína) Ovos 
Ao iniciar uma nova rotina Com treino pesado Quando você ainda está crescendo (como um adolescente) Quando você está se recuperando de uma lesão Quando você pode obter proteína de outras fontes (se você for vegano) Observação, no entanto, não é recomendado ingerir muito mais proteína do que o estritamente necessário por um período prolongado de tempo, pois pode sobrecarregar o fígado. 
Em geral, você se sentirá mais satisfeito se seguir uma dieta que inclua proteínas magras, grãos integrais, frutas, vegetais e gorduras saudáveis (conforme recomendado acima). Lanches processados, por outro lado, geralmente não fazem você se sentir "cheio" por muito tempo. Isso significa que aderir a alimentos saudáveis e naturais geralmente pode impedir que você coma demais (embora certamente seja possível comer demais alimentos saudáveis). Para manter algum controle sobre sua alimentação, você pode usar um aplicativo de contagem de calorias como o MyFitnessPal.com. 
Pressão alta Aumento do risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral Doença hepática Calvície Pele oleosa e acne (Nos homens) diminuição da produção de esperma, infertilidade, testículos encolhidos, mamas aumentadas (Nas mulheres) mais pêlos no corpo, clitóris aumentado, voz mais baixa, seios reduzidos
Fique mais magro naturalmente
Contente
Em um mundo aparentemente obcecado em ficar o mais magro possível, é fácil esquecer que o oposto – ficar cada vez maior – pode ser uma meta de condicionamento igualmente válida. Conseguir um corpo maior e mais tonificado é um processo desafiador, mas incrivelmente recompensador. Aderindo a estratégias naturais e saudáveis e permanecendo paciente, é perfeitamente possível que quase qualquer pessoa "fique maior" ao longo do tempo.
Degraus
Parte 1 de 4: Exemplo de um cronograma de treinamento
Com o cronograma de treinamento abaixo, a maioria das pessoas deve ser capaz de desenvolver músculos maiores após alguns meses. Para máxima eficácia, aumente gradualmente a intensidade de sua rotina ao longo do tempo, permitindo que seus músculos pelo menos um ou dois dias de descanso por semana (você pode fazer cardio nesses dias, se desejar).
| Exercício | Tempo/Repetições | Comentários |
|---|---|---|
| alongar | 10-15 minutos | Se desejar, você pode fazer ioga ou outros exercícios para sua flexibilidade. |
| Aquecimento cardio | 5-10 minutos | Corrida, ciclismo, etc. está tudo bem. Apontar para uma frequência cardíaca de cerca de 115 para mais poder de levantamento de peso. |
| rosca direta | 10-15 repetições; 3-4 conjuntos | |
| Curva de Martelo | 10-15 repetições; 3-4 conjuntos | |
| Extensões de tríceps | 10-15 repetições; 3-4 conjuntos | |
| mergulhos | 5-12 repetições; 3-4 conjuntos | |
| Exercícios Básicos | 10-15 minutos; os representantes variam | Crunches, abdominais, pranchas ou qualquer exercício de núcleo que você achar adequado |
| Desaquecimento cardio leve | 5 minutos | Caminhada rápida ou ciclismo leve é bom. Tente aumentar sua frequência cardíaca lentamente. |
| Exercício | Tempo/Repetições | Comentários |
|---|---|---|
| alongar | 10-15 minutos | Veja acima |
| Aquecimento cardiovascular | 5-10 minutos | Veja acima. |
| Agachamento com Barra | Quantas repetições você puder fazer com segurança; 3-4 conjuntos | Se você usar pesos livres, peça a alguém para ajudar. |
| Flexão de perna deitada | 10-15 repetições; 3-4 conjuntos | |
| Imprensa leiga | 10-15 repetições; 3-4 conjuntos | |
| Elevação de panturrilha | O maior número de repetições possível; 3-4 conjuntos | |
| Desaquecimento cardio leve | 5 minutos | Veja acima. |
| Exercício | Tempo/Repetições | Comentários |
|---|---|---|
| alongar | 10-15 minutos | Veja acima |
| Aquecimento cardio | 5-10 minutos | Veja acima. |
| Puxe para cima ou puxe para baixo | Quantas repetições você puder fazer com segurança; 3-4 conjuntos | Use a máquina de pull-up de contrapeso se você não puder fazer pull-ups. |
| Fila Sentado | 10-15 repetições; 3-4 conjuntos | |
| Remada com halteres | Quantas repetições você puder fazer com segurança; 3-4 conjuntos | |
| Cachos de pulso com barra | 1-2 minutos; 2-3 conjuntos | A versão reversa também é possível. |
| cardio leve esfriar | 5 minutos | Veja acima. |
| Exercício | Tempo/Repetições | Comentários |
|---|---|---|
| alongar | 10-15 minutos | Veja acima |
| Aquecimento cardio | 5-10 minutos | Veja acima. |
| Levantamento terra | Quantas repetições você puder fazer com segurança; 3-4 conjuntos | Converse com um funcionário da academia se você não souber fazer o levantamento terra; mau desempenho pode resultar em lesões. |
| Imprensa leiga | 10-15 repetições; 3-4 conjuntos | |
| Supino | Quantas repetições você puder fazer com segurança; 3-4 conjuntos | Certifique-se de que alguém fique com você quando você treinar com pesos livres pesados. |
| Moscas do peito | 10-15; 3-4 conjuntos | |
| Exercícios Básicos | 10-15 minutos; o número de repetições varia | Você pode fazer flexões, abdominais, prancha ou qualquer outro exercício de núcleo. |
| Cardio leve esfriar | 5 minutos | Veja acima. |
Parte 2 de 4: Construção muscular
1. Tente treinar 4-5 vezes por semana. Não há outra maneira - ficar massivo exige muito trabalho! Se você ainda não treina regularmente, tente agendar pelo menos quatro sessões de treino na sua semana. Pode ser ainda mais, se você quiser, desde que se dê a chance de descansar e se recuperar. Seu caminho para um corpo maciço começa com sua agenda - gaste muito tempo em seu objetivo e veja os resultados.
- O treinamento não existe – o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Muitas fontes de saúde recomendam exercícios de cerca de 30 minutos a uma hora. Contanto que você permaneça focado em sua tarefa, isso deve ser bastante tempo - no entanto, algumas pessoas preferem exercícios mais longos e menos intensos.
- O cronograma de treinamento acima deve ser suficiente para a maioria das pessoas. No entanto, está longe de o único cronograma de treinamento. Há um grande número de planos de treino disponíveis gratuitamente, basta uma simples pesquisa para encontrar muitas boas opções.
2. Use o treinamento de resistência para desenvolver os músculos. Desenvolver grandes músculos significa fazer muito treinamento de resistência. Para muitas pessoas, isso significa basicamente `levantar pesos`. Esta é uma ótima maneira de construir massa muscular, mas não é a única maneira de fazer treinamento de resistência. Exercícios com peso corporal (como flexões, lunges, etc.), por exemplo, e faixas de exercícios são duas outras maneiras de construir músculos. Independentemente do cronograma de treinamento exato que você usa, um forte foco no treinamento de resistência desafiador deve levar ao crescimento muscular.
3. Seja um pouco reservado com o treinamento cardio. Treinamento cardio - como caminhada, ciclismo, corrida, natação, treinamento elíptico, etc. - não é ruim para você. Na verdade, é ótimo para você e traz muitos benefícios para sua saúde física e mental. No entanto, quando você quer construir massa muscular, um foco pesado no cardio às vezes pode funcionar contra seu objetivo. Cardio leva muito tempo e energia, e não lhe dará o tipo de músculos grandes e pesados que você está procurando, então o tempo gasto fazendo cardio muitas vezes pode ser melhor gasto em treinamento de resistência. Não gaste mais de um ou dois dias por semana em treinamento cardiovascular.
4. Junte-se a um grupo de fitness. Você está tendo dificuldade em manter sua rotina de exercícios?? Mantenha-se motivado juntando-se a um grupo de pessoas que também se dedicam à sua própria formação! Fazer parte de um grupo de atletas não apenas permite que você compartilhe suas lutas mentais, alegrias e vitórias - também torna mais difícil cortar custos, porque os membros de sua equipe o prenderão a eles!
5. Descanse o suficiente. A hora que você não você gasta se exercitando é tão importante quanto o tempo que você gasta Nós vamos treina, quando se trata de desenvolvimento muscular. Se você não se permitir tempo para descansar, seu corpo não será capaz de reparar efetivamente suas células musculares depois que você as decompor durante o treinamento. Lembre-se, construir músculos grandes exige paciência, então não exagere – dê aos seus músculos pelo menos um dia por semana sem treinar.
Parte 3 de 4: Boa nutrição
1. Certifique-se de que a proteína de fontes magras seja a base de sua dieta. A chave para o desenvolvimento muscular é proteína suficiente – é isso que seu corpo usa para construir fibras musculares novas e mais fortes de seus músculos antigos. Por esta razão, quem quer ficar grande deve consumir proteína magra suficiente. A literatura sobre isso geralmente recomenda cerca de 40 a 60 gramas de proteína por refeição para a maioria dos adultos (mais se você for excepcionalmente alto).
- Para obter o maior benefício no desenvolvimento muscular com menos calorias, é melhor preferir fontes de proteína magra. Alguns exemplos:
- carne de frango branco
- Cortes magros de carne suína e bovina
- feijões
- lentilhas
- Tofu, soja, etc.
- Proteína
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura
2. Obtenha sua energia de carboidratos de grãos integrais. Os carboidratos têm um nome ruim hoje em dia, mas são absolutamente necessários para um estilo de vida saudável e energético. Carboidratos de grãos integrais fornecem energia saciante e duradoura, ajudando você a durar o dia todo (incluindo seu treino). Normalmente, é aconselhável comer cerca de 40 a 80 gramas de carboidratos por refeição quando você se exercita.
3. Desfrute de gorduras saudáveis. Ao contrário da crença popular, `gordo` não é uma palavra suja no mundo do fitness. Na verdade, uma pequena quantidade por dia é uma ótima maneira de construir uma reserva de energia pequena e saudável (o que pode ajudar imensamente durante um treino difícil).) No entanto, é importante moderar sua ingestão de gordura – você só precisa de cerca de 5 a 10 gramas por refeição.
4. Considere tomar suplementos. Se você conhece pessoas que levam seu treinamento muscular a sério, é provável que você as tenha visto beber (para mais ganhos musculares) uma mistura que se parece um pouco com leite com chocolate. Este é geralmente um suplemento de proteína em pó, como soro de leite, caseína ou creatina. Embora esses produtos geralmente contenham mais proteína do que o corpo normalmente precisaria, eles podem ser úteis em situações em que é necessária proteína extra, como:
Parte 4 de 4: Saiba o que evitar
1. Não exija muito de si mesmo. Se você quer crescer, o treinamento deve se tornar uma parte importante da sua vida. No entanto, não deve o único estar em sua vida. Não peça o impossível de si mesmo, caso contrário você não ficará apenas cansado, desmotivado e infeliz - se você não descansar o suficiente, também ficará mais difícil desenvolver massa muscular. Mais importante de tudo, o exercício excessivo pode levar a uma variedade de lesões perigosas, incluindo:
- Músculos rasgados, tendões rasgados, etc.
- dor nas articulações
- problemas nas costas
- Muito raros: ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou aneurisma (se propenso a essas condições).
- Rabdomiólise (com risco de vida; se sentir dores musculares extremas e urina escura, contacte um médico imediatamente)
2. Certifique-se de não comer muito. Quando você começa a treinar para obter mais massa muscular, o pico repentino de energia pode aumentar seu apetite, por isso pode ser tentador `devorar` e comer o que quiser. Não ceda a isso; você pode aumentar um pouco sua ingestão de calorias, mas muito bombeará um grande excesso de calorias em seu corpo, que será convertido em gordura. Com o tempo, isso o tornará "volumoso", mas não da maneira que você provavelmente queria, então tente conter sua vontade natural de comer mais.
3. Não comece com drogas ou esteróides. Se você está desesperado por músculos maiores, pode ser tentador tomar certos atalhos ilegais para atingir esse objetivo. Resista a este impulso. Esteróides e outras substâncias ilícitas podem dar a ideia de resultados rápidos, mas não valem os riscos adicionais à saúde, que podem ser bastante graves dependendo da droga. Por exemplo, os esteróides anabolizantes são conhecidos por causar os seguintes problemas de saúde:
Avisos
- Tente evitar treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Em vez disso, é melhor alternar os diferentes grupos musculares. Por exemplo, não treine peito na segunda e terça-feira - escolha um grupo muscular para um dia e treine outro grupo muscular no dia seguinte.
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