Como Fortalecer os Músculos Centrais

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Os músculos do núcleo (também chamados de núcleo) incluem todos os músculos da cintura, incluindo os abdominais anteriores e laterais (laterais), abdominais, músculos das costas e músculos do quadril. Fortalecer o core é uma das melhores maneiras de entrar em forma. Também pode ajudá-lo a melhorar sua aptidão para caminhar, bem como seu desempenho em muitos outros esportes. Esteja você aumentando sua força após uma lesão ou tentando levar seu desempenho atlético para o próximo nível, melhorar seu equilíbrio e força do núcleo o ajudará a permanecer ágil e forte.

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Método 1 de 4: Treinando seus músculos centrais enquanto está deitado

Imagem intitulada Fortaleça seu núcleo Passo 1

1. Ligue seu transverso abdominal durante cada treino. Para obter o máximo benefício dos exercícios para o seu núcleo, reserve um momento para encontrar o transverso do abdome (seu músculo mais profundo do núcleo). Depois de encontrar este, tente manter esse músculo tenso e firme durante o treino.

Force-se a tossir profundamente. Você deve sentir um músculo em seu abdômen contrair - esse é o transverso do abdome.
O transverso do abdome corre profundamente em seu núcleo e se estende do umbigo até a caixa torácica.
Agora que você encontrou o transverso do abdome (ou músculo transverso do abdome), pratique flexionar e apertar esse músculo.
Envolva seu transverso abdominal toda vez que treinar seus músculos centrais, não importa em qual rotina ou grupo muscular você esteja trabalhando.

2. Alongamento com rotações segmentares. Rotações segmentadas (rotações do núcleo ao longo da coluna) podem ajudar a trabalhar uma variedade de grupos musculares do núcleo com relativamente pouca carga. Comece deitado de costas, dobre os joelhos e puxe os pés o mais próximo possível das nádegas. Empurre os ombros para o chão e concentre-se em mover a parte inferior do corpo.

Contraia o abdômen e abaixe lentamente os dois joelhos no chão de um lado. Vá até onde puder ir confortavelmente – deve esticar bem, mas não machucar.

Mantenha essa posição por três respirações e, em seguida, retorne à posição inicial. Continue com os joelhos para o outro lado, segure-os por três respirações e repita.

3. faça umSuper homen. O super-homem tem como alvo os músculos centrais da parte inferior das costas. Comece de barriga para baixo. Deslize uma toalha enrolada ou um pequeno travesseiro sob os quadris para apoiar as costas. Se quiser, você também pode colocar uma toalha dobrada embaixo do rosto para apoiar a cabeça.

Contraia o abdômen e levante um braço de cada vez, segurando cada braço no ar por três respirações. Continue com o outro braço e repita.

Contraia o abdômen e levante uma perna de cada vez, segurando cada perna por três respirações. Em seguida, mude para a outra perna e repita.

Se preferir, você pode estender os braços e as pernas ao mesmo tempo - se estiver começando, pode ser mais útil se concentrar em um membro de cada vez para desenvolver uma boa rotina.

4. Levante-se em umPonte. A ponte envolve diferentes grupos musculares em seu núcleo, tornando-se um exercício muito eficaz. Comece de costas e dobre os joelhos. Plante os pés na frente de suas nádegas como se estivesse prestes a se sentar e mantenha as costas o mais neutras possível (não dobradas, mas também não pressionadas).

Contraia o abdômen e levante os quadris do chão. Eles agora devem estar de frente para o chão com os joelhos e ombros em uma linha reta e descendente.

Mantenha a posição por três respirações, depois retorne à posição inicial e repita o movimento.

5. Fazestante-exercícios. As pranchas são um ótimo exercício para aumentar a força do seu núcleo. Comece de barriga para baixo e apoie os antebraços e os dedos dos pés. Se você não pode se apoiar nos dedos dos pés, pode equilibrar seu peso nos joelhos e antebraços.

Mantenha os antebraços e joelhos ou dedos dos pés no chão e tente apertar os cotovelos e os joelhos juntos.

Mantenha o abdômen contraído e os ombros diretamente sobre os cotovelos.

Certifique-se de que seu pescoço e coluna estejam em uma posição neutra. Olhe para o chão e certifique-se de que suas costas não estão arqueadas de forma alguma.

Contraia seu abdômen enquanto estiver nesta posição. Mantenha a posição por três respirações, depois retorne à posição inicial e repita o movimento.

6. Continue com uma prancha lateral. A prancha lateral é semelhante a uma prancha normal, exceto que trabalha os músculos centrais de seus lados em vez de seus abdominais. Comece de lado e equilibre-se no antebraço ou na mão desse lado do corpo (o que for mais confortável para você).

Certifique-se de que seu ombro esteja acima do cotovelo e alinhado com seus quadris e joelhos.

Contraia seus abdominais enquanto estiver em posição e segure-os por três respirações profundas. Em seguida, mude para o outro lado, descanse e repita.

Método 2 de 4: Fortalecendo seu núcleo a partir de uma posição em pé

1. Faça curvas laterais. As flexões laterais trabalham o abdômen, bem como os músculos das costas e do núcleo oblíquo, se feitos corretamente. Se você acha que pode fazer isso, é possível fazer flexões laterais com uma barra (mas não adicione pesos!). Você também pode usar uma vassoura ou outro bastão longo e reto.

Contraia o abdômen e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e pegue a vassoura (ou barra) em seus ombros.
Enquanto segura a vassoura/halteres ligeiramente além dos ombros com as duas mãos, incline-se para um lado o máximo que puder sem dor ou desconforto. Mantenha os pés plantados no chão durante todo o movimento.
Segure a flexão lateral por três respirações e, em seguida, retorne à sua posição inicial. Dobre para o outro lado, segure por mais três respirações e repita.
Tente fazer 2-3 séries de 15 a 20 repetições de cada vez.

2. Fazdobras de joelho. As flexões de joelho são uma excelente maneira de fortalecer os músculos centrais do abdômen e das costas. Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para a frente. Certifique-se de que seus joelhos também estejam apontando para a frente e dobre lentamente os joelhos enquanto se inclina para a frente da cintura ao mesmo tempo.

Contraia o abdômen enquanto faz as flexões do joelho. Estique os braços ligeiramente para a frente, mas não muito à sua frente (segure as mãos cerca de 12 a 12 polegadas na frente do rosto).

Não dobre as costas. É importante que você mantenha as costas em uma posição neutra (não rígida, mas não arqueada).

Mantenha o peito levantado e os ombros para baixo e puxe as costas para trás enquanto faz o agachamento. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.

Segure cada flexão de joelho por três respirações e, em seguida, retorne à sua posição inicial.

Apontar para 2-3 séries de 15 a 20 repetições.

3. Fazestocadas. Lunges ajudam a construir músculos centrais mais fortes enquanto também trabalham os músculos das pernas. Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para a frente. Mantenha os braços ao lado do corpo e certifique-se de ter espaço suficiente na frente e atrás de você para poder dar um grande passo para frente ou para trás sem esbarrar em nada.

Contraia o abdômen enquanto dobra um joelho e estende a outra perna atrás de você. Deixe a perna de trás e os tornozelos dobrarem como se você fosse se ajoelhar diretamente no chão, com os dedos dos pés no chão atrás de você.

O joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo. Seu joelho de trás deve ser dobrado para formar uma linha reta do ombro ao quadril e ao joelho de trás.

Não se incline para frente. Tente manter a parte superior do corpo o mais reta possível.

Segure a estocada por três respirações e, em seguida, levante-se. Mude para o outro lado e repita.

Tente fazer 2-3 séries de 15 a 20 repetições cada. Se você tiver problemas nas articulações, quadril, joelho, tornozelo, pé ou problemas nas costas, reduza o número de repetições. Em vez disso, mantenha a posição um pouco mais se quiser tornar o exercício um pouco mais pesado.

Método 3 de 4: Fortaleça seu núcleo melhorando seu equilíbrio

1. Faça mudanças de seu peso. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Tente distribuir seu peso uniformemente em ambos os pés, depois mude todo o seu peso para um pé e levante o outro pé do chão. Mantenha essa posição por 30 segundos ou enquanto você puder manter o equilíbrio confortavelmente. Retorne à posição inicial (com os dois pés no chão), depois troque de lado.

2. Equilíbrio em uma perna. Ficar em uma perna se baseia na mudança de seu peso e visa desenvolver ainda mais seu equilíbrio e núcleo. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e distribua seu peso uniformemente sobre os dois pés.

Coloque as mãos nos quadris e levante uma perna, depois dobre o joelho e puxe essa perna para trás.

Mantenha esta posição por 30 segundos, ou enquanto você puder manter seu equilíbrio razoavelmente facilmente. Em seguida, fique com os dois pés no chão novamente e troque as pernas.

Imagem intitulada Fortaleça seu núcleo Passo 12

3. Faça aulas de equilíbrio e fortalecimento dos músculos do núcleo. Há muitas lições que podem ajudar a melhorar seu equilíbrio e força do núcleo. Tai chi se concentra no equilíbrio e movimento controlado. Yoga combina respiração, equilíbrio, meditação e alongamento para trabalhar uma grande variedade de grupos musculares, incluindo o seu núcleo.

Você pode ter aulas em uma academia local, estúdio de ioga, centro comunitário ou universidade popular.

Experimente algumas lições diferentes e veja qual você mais gosta.

4. Use uma prancha de equilíbrio. Existem algumas pranchas de equilíbrio diferentes (também chamadas de "pranchas de oscilação") que podem ajudá-lo a treinar seus abdominais. As pranchas de equilíbrio mais comuns são as pranchas rocker, que se movem para frente e para trás, e as esféricas, que se movem uniformemente em todas as direções. Você pode usar uma prancha de equilíbrio enquanto está sentado, ajoelhado ou em pé. Alguns exercícios comuns de prancha de equilíbrio incluem:

Para frente e para trás: Mantenha os pés firmes na prancha e mova o corpo de um lado para o outro, mantendo o equilíbrio.

De trás para a frente: Sente-se, ajoelhe-se ou fique de pé na prancha e balance lentamente da frente para trás, mantendo o equilíbrio.

Movimentos circulares: Sente-se, ajoelhe-se ou fique de pé na prancha e gire lentamente em padrões circulares controlados.

Método 4 de 4: Usando ferramentas para fortalecer os músculos do núcleo

1. Treine seus abdominais com uma bola de fitness. As bolas de fitness podem ajudá-lo a fazer poses de fortalecimento do núcleo que, de outra forma, seriam desconfortáveis ou difíceis. Escolha uma bola grande o suficiente para sentar e ainda manter os pés no chão. Aperte seu abdômen para cada exercício e tente fazer cinco repetições, aumentando gradualmente o número de repetições à medida que você aumenta a força. Alguns exercícios conhecidos para o seu abdômen com a bola de fitness são:

Crunches - Coloque os pés na largura do quadril e mantenha as costas eretas enquanto está sentado na bola. Cruze os braços, incline-se para trás o máximo que puder até sentir o abdômen contrair e, em seguida, mantenha essa posição por três respirações.
Levantando a bola - Deite-se de costas com as pernas em ambos os lados da bola. Levante a bola segurando-a entre as pernas, puxando o umbigo em direção às costas e segurando a bola acima de você por três respirações.

2. Exercite seu abdômen com uma bola medicinal. As bolas medicinais são frequentemente usadas para fortalecer os músculos do núcleo. Não se esqueça de apertar o abdômen enquanto faz esses exercícios. Se você está apenas começando e ainda não construiu muita força, é melhor começar devagar e com calma: comece com 1 a 3 séries de 8 a 10 repetições por vez, aumentando o número de repetições e/ou ou número de séries à medida que você fica mais forte.

Fique de joelhos com o corpo na posição vertical e a bola medicinal no peito.

Desça para frente de maneira controlada e empurre a bola do peito das mãos para uma parede à sua frente enquanto desce.

Assim que você ficar em suas mãos, faça uma flexão de joelhos. Em seguida, retorne à sua posição inicial e repita todo o movimento.

3. Use uma bola de fitness para treinar seus lados. A mesma bola de fitness que você usou para treinar seus abdominais também pode ser usada para fortalecer os músculos laterais do seu núcleo. Como sempre, contraia o abdômen a cada movimento e comece com pelo menos cinco repetições de cada lado.

Deite-se de lado com a bola entre as pernas e levante o tronco do chão para que seu peso fique apoiado no antebraço.

Levante as pernas do chão com a bola no meio e mantenha as pernas no ar por três respirações.

Retorne à sua posição inicial e troque de lado.

Se você é iniciante, comece com a cabeça abaixada, descansando na dobra do cotovelo. Desta forma, você corre menos risco de lesão nas costas ou hérnia nas costas.

4. Pratique cada lado com uma bola medicinal. Você também pode usar uma bola medicinal para trabalhar os músculos laterais do seu núcleo. Lembre-se de envolver seu núcleo ao realizar esses exercícios, começando com 1 a 3 séries de 8 a 10 repetições, até que você tenha construído força suficiente.

Calcanhares em uma perna: Fique em um pé e estique os braços para cima e para o lado em que você está de pé. Traga a bola medicinal para baixo e para baixo em sua frente em um movimento de corte (para o pé oposto), alternando qual pé está no ar e qual está no chão enquanto você balança, depois troque de lado.

Fazendo oitos: Segure a bola medicinal sobre um ombro e traga a bola para o outro pé em um movimento de corte (como no exercício anterior de uma perna). Fique em pé e levante a bola por cima do ombro oposto, depois pique para o pé oposto, formando uma figura em forma de oito com toda a amplitude de movimento.

Torções: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e firmes no chão, segurando a bola medicinal com os braços levemente dobrados. Gire a bola sobre um quadril enquanto gira o tronco até o outro lado, depois troque de lado, de volta na direção oposta.