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Dormir bem é outro aspecto importante para desenvolver força e massa muscular de forma saudável. Tente dormir pelo menos 7-8 horas por dia. 
Faça 6 a 8 repetições e 3 a 4 séries. Descanse por cerca de 45 segundos entre cada série. Para aumentar a dificuldade do exercício, incline-se, pegue os halteres e fique de pé. Em seguida, levante os halteres até o peito e empurre-os para cima dessa posição até que seus braços estejam retos. Em seguida, abaixe lentamente os pesos novamente, incline-se e coloque os pesos de volta no chão. 
Faça 6 a 8 repetições e 3 a 4 séries. Descanse por cerca de 45 segundos entre as séries. Para tornar este exercício mais pesado, você pode colocar um cinto com pesos. Coloque mais peso sobre ele à medida que sua força aumenta. 
Faça 6 a 8 repetições e 3 a 4 séries. Descanse por cerca de 45 segundos entre as séries. Não pendure muito peso na barra. Ao fazer o supino, é importante que os músculos do peito estejam envolvidos. Não contrabandear aplicando força com as pernas ou usando o impulso do peso para completar uma repetição. 
Para encontrar esse peso de falha muscular, escolha um peso que você possa segurar por 6-8 repetições antes que seus músculos desistam. Se você puder fazer 10 repetições sem suar a camisa ou ficar muito cansado, adicione mais peso. Se você não consegue fazer mais do que 1 ou 2 repetições corretamente, reduza o peso para algo que você possa suportar. Tentar levantar um certo peso antes de estar forte o suficiente pode causar danos (irreparáveis) aos seus músculos e articulações, além de prejudicar seu desenvolvimento. Comece com um peso pesado o suficiente que você possa suportar até a falha muscular e dê aos seus músculos tempo para crescer. Você logo perceberá que esse peso se torna muito fácil para você; se isso acontecer, adicione 2,5-5 libras de peso na barra até que você não consiga lidar com mais de 6-8 repetições novamente. 
Comece cada repetição com os braços ou pernas totalmente estendidos. Isso torna mais difícil levantar os pesos, ao contrário de uma posição inicial em que os braços ou pernas estão levemente dobrados. É importante ser capaz de fazer cada repetição completamente e com a técnica certa. Por exemplo, se você não conseguir levantar halteres acima da cabeça até que seus braços estejam totalmente estendidos, você provavelmente deve usar menos peso. Não balance os pesos para levantá-los. Certifique-se de ter o movimento sob controle e pode fazê-lo silenciosamente. Abaixe lentamente os pesos para a posição inicial, em vez de soltá-los. 
Evite frituras, lanches, junk food e outros alimentos com alto teor calórico e baixo teor de nutrientes. Coma muitas frutas, legumes, grãos integrais e outras fontes de calorias saudáveis. 
Evite suplementos que garantam que você ganhará muito músculo em um determinado período de tempo. Cada corpo é diferente e os produtos que afirmam ter propriedades de construção muscular quase mágicas são provavelmente apenas um absurdo.
Fique mais forte e mais musculoso
Contente
Se você deseja desenvolver mais massa e força muscular, adote uma estratégia de treinamento projetada para fortalecer todas as partes do seu corpo e desenvolver mais massa. Faça uma dieta focada em aumentar seus músculos e possivelmente tome suplementos nutricionais para ajudá-lo a crescer mais rápido.
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Método 1 de 4: Mantendo um corpo forte e grande
1. Fique de olho no seu progresso. Se você notar que sua força e massa muscular estão aumentando, acompanhe quanto peso você ganha, quanto peso você pode levantar e quais exercícios você faz de semana para semana. Isso permite que você descubra o que funciona especificamente para o seu corpo e o que não funciona, evitando que seu treino se torne uma chatice.
- Se você achar que certos exercícios não estão funcionando para construir massa muscular significativa, mude os exercícios que você faz para descobrir se algo funciona melhor.
- Mude sua dieta para perder gordura e ganhar massa muscular. Experimente diferentes proporções de proteínas, gorduras e carboidratos para encontrar uma mistura que o ajudará a alcançar os objetivos de ganho de peso e condicionamento físico que você deseja.
2. descanse o suficiente. Se você estiver treinando, às vezes pode ser difícil lembrar de descansar o suficiente entre as sessões de treinamento. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar depois de um treino, então não coloque muita pressão em si mesmo, caso contrário você pode se encontrar no sofá com um músculo distendido, em vez de treinar duro na academia.
Método 2 de 4: Exercícios para mais massa muscular
1. Treine as pernas com agachamentos. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e pegue um haltere em cada mão, acima dos ombros, ou deixe-o pendurado ao lado. Incline-se ligeiramente para a frente, mantenha a cabeça erguida e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Levante-se novamente com um movimento lento.
- Faça 6 a 8 repetições e 3 a 4 séries. Descanse por cerca de 45 segundos entre cada série.
- Para tornar o exercício mais difícil, segure os pesos na altura dos ombros diretamente à sua frente durante os agachamentos. Isso garante que seus braços também se exercitem.
2. Fortaleça suas costas com levantamento terra. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, halteres de cada lado do corpo no chão. Incline-se e levante os pesos enquanto se levanta. Em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta ao chão.
3. Braços maiores através de chin-ups. Pegue uma barra de pull-up com as duas mãos. Puxe-se para cima até que seu queixo esteja acima da barra, mantendo as pernas cruzadas embaixo e atrás de você. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
4. Faça o supino para aumentar seus peitorais. Deite-se em um banco de peso com os pés apoiados no chão. Pegue a barra e abaixe-a suavemente até que a barra quase toque seu peito. Empurre o peso para cima até que seus braços estejam retos. Em seguida, abaixe lentamente o peso novamente. Repita isso várias vezes. Este exercício também pode ser feito com dois halteres.
Método 3 de 4: Siga uma estratégia de treinamento eficaz
1. Faça treinamento de força duas ou três vezes por semana. Se o objetivo é desenvolver mais massa e força muscular, é contraproducente treinar todos os dias. Seus músculos precisam de uma chance de se recuperar entre as sessões de treinamento. Sem descanso suficiente, você nunca terá aquele corpo maciço para o qual treina.
- À medida que seu corpo ganha peso, você pode estender os períodos de descanso porque precisa de mais tempo para reparar os músculos maiores.
- Você ainda pode se exercitar nos dias em que não trabalha com pesos. Melhore a sua forma física correndo, nadando, andando de bicicleta ou caminhando para se manter em movimento.
2. Não torne suas sessões de treinamento muito longas. Não há absolutamente nenhuma necessidade de treinar por horas a fio - na verdade, é melhor não, pois você corre o risco de danificar seus músculos, forçando-o a ter um período de recuperação mais longo. Seu treino não deve durar mais de meia hora a uma hora.
3. Treine os vários grupos musculares em dias diferentes. Em vez de treinar todo o corpo em um treino, é melhor dividir o treino em grupos musculares para que uma parte do corpo possa descansar enquanto a outra parte está sendo treinada. Elabore um cronograma de treinamento e cumpra-o, para que você não sobretreine acidentalmente um determinado grupo muscular.
4. Continuar treinando até a falha muscular. Fisiculturistas descobriram que sessões curtas, mas difíceis e intensas desenvolvem mais massa muscular do que sessões fáceis e mais longas. "Treino até a falha muscular" envolve fazer um exercício até que você seja absolutamente incapaz de fazer outra repetição, não importa o quanto você queira e tente. Determine o seu peso de falha muscular para cada um dos grupos musculares do seu corpo para fazer um uso eficaz dele.
5. Aprenda a técnica certa. Outra parte essencial do desenvolvimento de força e massa muscular é aplicar a técnica correta. Se você não fizer isso, corre o risco de danificar seus músculos e articulações. Além disso, seu treinamento também será menos eficaz. Preste atenção aos seguintes pontos durante o seu treino:
Método 4 de 4: Dieta para força muscular ideal
1. Coma muita proteína. Os músculos precisam de proteína para ficarem grandes e fortes. Se você seguir um programa sólido em que trabalha a semana toda para construí-los, precisará de muitos alimentos ricos em proteínas. Seja criativo; carne não é a única fonte de proteína.
- Frango, peixe, carne bovina, suína e outras carnes são excelentes fontes de proteína. Outros produtos de origem animal como ovos de galinha ou pato também são uma excelente escolha.
- Amêndoas, nozes, vegetais de folhas verdes, legumes e outros vegetais também contêm proteínas.
- Produtos de soja, como o tofu, também podem contribuir para a quantidade de proteína necessária.
2. Obtenha suas calorias de alimentos saudáveis. Comer alimentos que são armazenados em seu corpo como gordura o tornará volumoso, mas não através do aumento da massa muscular. Você gostaria de menos gordura subcutânea, para que os músculos pelos quais você trabalhou tanto se tornem visíveis.
3. Tome suplementos nutricionais, se necessário. Muitos fisiculturistas ajudam no processo de crescimento complementando sua dieta diária com uma coleção diversificada de produtos para aumentar os músculos. Os suplementos de creatina são populares e podem contribuir para o crescimento muscular, mas também podem causar sérios problemas de saúde se tomados em excesso. Os suplementos estão disponíveis em pó e devem ser tomados algumas vezes ao dia para obter o máximo benefício.
Pontas
- Beber muita água.
- Nunca pule uma refeição ou treino.
- Coma uma pequena quantidade de proteína antes do treino (menos de 6g) para preparar seus músculos. Tome uma grande quantidade de proteína dentro de meia hora após o treino (dependendo do seu peso, mas com um mínimo de 10g.
- Se for difícil fazer um exercício específico de fortalecimento de força sem contrabando, faça uma versão modificada ou faça exercícios negativos onde você apenas abaixa um peso (mas não com pesos muito pesados) até que você tenha construído força suficiente para completar o todo o exercício. finalize.
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