Correr tem muitos benefícios - reduz o estresse, torna seus músculos mais fortes e seu corpo mais magro. No começo é um trabalho árduo, mas depois de algumas semanas seu corpo encontra seu ritmo e você sente cada vez mais vontade de correr. Veja como começar.
Degraus
Método 1 de 3: Fora
1. Vá lá fora e vá correr. Agora. A melhor maneira de começar é colocar um par de tênis de corrida e pegar a estrada (ou a praia, ou a floresta ou…). O movimento da corrida pode parecer estranho no começo, porque os músculos que você normalmente não usa de repente precisam entrar em ação. Isto é normal. Corra até as pernas queimarem e o peito ficar inchado; para iniciantes reais, isso geralmente ocorre após 5 a 10 minutos.
Se você está apenas começando, não precisa de sapatos caros. Um velho par de tênis está bem. Uma vez que você sabe que quer continuar com ele, você pode comprar os mais caros.
Ande com roupas confortáveis. Coloque calças esportivas, uma camiseta e um sutiã esportivo se precisar. Não use nada que atrapalhe.
Corra em qualquer lugar. Seu próprio bairro, um parque, sua própria garagem, uma pista de corrida. Uma das melhores coisas sobre a corrida como esporte é que você pode fazê-lo em qualquer lugar, você não está preso a uma academia.
DICA DO ESPECIALISTA
Tyler Courville
O corredor profissional Tyler Courville é embaixador da marca Salomon Running. Ele competiu em 10 competições de ultra-corrida e montanhismo nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon em 2018.
Tyler Courville Corredor profissional
De acordo com Tyler Courville, ultra e corredor de montanha tudo o que você precisa para correr é um bom par de tênis de corrida, o que é realmente muito legal.
2. Certifique-se de ter uma boa atitude. Tente relaxar seu corpo e se mover de maneira natural. Balance os braços, dê passos confortáveis, ande ereto e incline-se ligeiramente para a frente, levante os pés o suficiente do chão para não ficar com os dedos presos atrás de uma pedra de pavimentação. Cada corredor tem uma marcha um pouco diferente, porque o corpo de todos é diferente, então tente o que é certo para você.
Tente não saltar muito e aterrissar suavemente para não sobrecarregar os joelhos e outras articulações.
Encontre seu passe. Pesquisas recentes mostraram que seu passo (dedo do pé, mediopé, calcanhar) é um movimento natural que não deve ser alterado. Dito isto, quanto mais rápido você correr, mais você andará no antepé.
Relaxe a parte superior do corpo. Se você se mantiver muito rígido, terá menos mobilidade e caminhará mais devagar. Mantenha seu peso centrado e relaxe os ombros, com os braços dobrados em um ângulo de 90 graus.
3. Respiração. Respire naturalmente ou concentre-se em uma técnica de respiração. Alguns argumentam que a melhor técnica de respiração é inspirar pelo nariz, expandindo os pulmões ao máximo, e expirar pela boca bem aberta. Seu nariz é útil para filtrar o ar, especialmente quando você está correndo ao ar livre, para não inalar acidentalmente moscas. Exalar pela boca faz com que você perca mais dióxido de carbono e calor.
4. Alongue-se ao chegar em casa. Embora os benefícios e/ou malefícios do alongamento antes da corrida sejam contestados, poucos argumentos podem ser encontrados contra o alongamento no final do treino. Alongue cada grupo muscular, segure cada alongamento por pelo menos 15 a 20 segundos.
Os músculos mais importantes para alongar são os músculos das pernas. Fique a alguma distância da parede e coloque as mãos contra ela (coloque um pé mais perto da parede do que o outro) para alongar o músculo da panturrilha. Faça um lado e depois o outro.
Dobre o joelho e levante o pé para que fique (quase) contra as nádegas. Segure esse pé com a mão e puxe-o o mais próximo possível de suas nádegas. Você sente um alongamento na frente de sua coxa. Lados do interruptor. Você também pode dar um passo à frente e abaixar o pé da frente, mantendo o joelho atrás dos dedos dos pés até sentir um alongamento na coxa. Isso é melhor para os joelhos.
Se você estiver em pé em uma mesa ou cerca (na altura da cintura), você pode colocar o pé na mesa ou na cerca. Tente esticar a perna. Você pode sentir o alongamento na parte de trás da perna. Lados do interruptor.
Método 2 de 3: Iniciando uma rotina
1. Corra pelo menos três vezes por semana. É assim que você constrói resistência; Isso não é possível com a corrida uma vez por semana. Espalhe os dias ao longo da semana para que você tenha tempo suficiente para se recuperar entre. Se você for além da corrida para ficar em forma mais de três vezes por semana. Você provavelmente está infectado com o vírus em execução.
Vá correr na chuva e no sol, quando estiver frio ou quente. Apenas certifique-se de se vestir para as circunstâncias.
Mantenha-se hidratado e coma algo leve antes de sua corrida.
Ouvir música enquanto caminha. Não funciona para todos, mas em alguns casos pode ajudá-lo a manter um bom ritmo. Se você achar que o andamento da música está interferindo no seu andamento natural, pare de ouvir.
2. Acumule tempo e distância. Com o passar das semanas, desafie-se a correr mais e mais. Se você conseguiu correr por 10 minutos na primeira semana, tente 15 minutos na semana seguinte e na semana seguinte após 20 minutos. Você verá que pode mantê-lo por mais tempo. Para ganhar resistência, você pode tentar as seguintes estratégias:
Não se preocupe com a velocidade no início. Você realmente tem que correr mais devagar do que você acha que deveria ir. Você ainda não está participando de uma corrida; você está tentando entrar em forma. Por enquanto, concentre-se em aumentar gradualmente o tempo ou a distância que você anda. Você pode correr mais rápido mais tarde, se quiser.
Corrida e caminhada alternadas. Em vez de parar quando não puder mais, tente caminhar por alguns minutos e depois correr novamente. Repita isso por 30 a 40 minutos. Da próxima vez, aumente o número de minutos de corrida em comparação com a caminhada. Finalmente você pode correr o tempo todo.
vá correr. Corra o mais rápido que puder para construir músculos e aumentar a resistência. Dias de treinamento alternados de corrida para corrida. Use um cronômetro para cronometrar seu tempo. Comece correndo o mais rápido que puder a 400 metros; Faça isso 4-6 vezes. No seu próximo treino de sprint, você tenta superar o seu antigo tempo. Corra distâncias mais longas à medida que você fica mais forte.
3. Encontre algumas rotas agradáveis. Se você tiver que percorrer a mesma rota chata toda vez, ficará entediado rapidamente. Mime-se com uma corrida na floresta ou em um bairro que você ainda não conhece. Alternar 2 ou 3 rotas para mantê-lo divertido.
Torná-lo conveniente. Encontre lugares para correr perto de sua casa, trabalho ou escola. Programe seu treino em horários em que você não será incomodado, como de manhã cedo ou no caminho para o trabalho.
Prepare-se para uma mudança de planos sempre levando seu equipamento de corrida com você para o trabalho/escola. Você sempre pode correr imediatamente se quiser.
4. Não desista tão cedo. Depois de algumas corridas, você pode estar inclinado a pensar que não está apto para correr. Você vai pensar consigo mesmo: isso não deveria ser mais divertido? Por que dói tanto? Apenas continue. Diga a si mesmo que você vai esperar pelo menos duas semanas antes de jogar a toalha. Depois de seguir uma rotina de corrida por algumas semanas, você começará a se sentir mais leve, mais rápido e a se divertir mais. Eventualmente você vai perceber que não quer perder uma única vez.
Método 3 de 3: Avance para o Nível Avançado
1. Compre bons tênis de corrida. Se você tem certeza de que deseja continuar correndo, é uma boa ideia usar sapatos, pois sapatos diferentes são projetados para diferentes tipos de pés. Uma boa loja de corrida pode analisar seus pés para que você possa encontrar os sapatos certos (traga um par usado para que eles possam ler as coisas do desgaste também).
A pessoa que o ajuda pode ver em seus sapatos velhos onde você sente mais pressão nos pés e pode recomendar um modelo que lhe dê menos chance de lesão.
A loja de esportes comum não tem expertise nessa área.
2. Treinamento para uma competição.Competir em uma corrida dá a você um objetivo para trabalhar enquanto aprende a correr. Depois de correr uma corrida, você provavelmente quer mais. Para treinar para uma corrida de 5 km, você pode seguir um cronograma de corrida 3 vezes por semana durante 2 meses:
Semana 1:Caminhe rapidamente por cinco minutos para se aquecer. Em seguida, alterne 60 segundos de corrida com 90 segundos de caminhada, 20 minutos no total.
Semana 2: Caminhe rapidamente por cinco minutos para se aquecer. Em seguida, alterne 90 segundos de corrida com 2 minutos de caminhada, 20 minutos no total.
Semana 3: Caminhe rapidamente por cinco minutos para aquecer, depois duas repetições do seguinte:
Jog 180 metros (ou 90 segundos)
Caminhe 180 metros (ou 90 segundos)
Jog 365 metros (ou 3 minutos)
Caminhe 365 metros (ou 3 minutos)
Semana 4: Caminhe rapidamente por cinco minutos para se aquecer, então:
Corra 400 metros (ou 3 minutos)
Caminhe 200 metros (ou 90 segundos)
Corra 800 metros (ou 5 minutos)
Caminhe 400 metros (ou 2-1/2 minutos)
Corra 400 metros (ou 3 minutos)
Caminhe 200 metros (ou 90 segundos)
Jog800 metros (ou 5 minutos)
Semana 5:
Treino 1: Caminhe rapidamente por cinco minutos para aquecer, depois:
Corra 800 metros (ou 5 minutos)
Caminhe 400 metros (ou 3 minutos)
Corra 800 metros (ou 5 minutos)
Caminhe 400 metros (ou 3 minutos)
Corra 800 metros (ou 5 minutos)
Treino 2: Caminhe rapidamente por cinco minutos para aquecer, depois:
Jog1200 metros (ou 8 minutos)
Caminhe 800 metros (ou 5 minutos)
Jog1200 metros (ou 8 minutos)
Treino 3: Caminhe rapidamente por cinco minutos para aquecer, depois corra 3.200 metros (ou 20 minutos) sem caminhar.
Semana 6:
Treino 1: Caminhe rapidamente por cinco minutos para aquecer, depois:
Corra 800 metros (ou 5 minutos)
Caminhe 400 metros (ou 3 minutos)
Jog1200 metros (ou 8 minutos)
Caminhe 400 metros (ou 3 minutos)
Corra 800 metros (ou 5 minutos)
Treino 2: Caminhe rapidamente por cinco minutos para aquecer, depois:
Jog 1600 metros (ou 10 minutos)
Caminhe 400 metros (ou 3 minutos)
Jog 1600 metros (ou 10 minutos)
Treino 3: Caminhe rapidamente por cinco minutos para aquecer, depois corra 3600 metros (ou 25 minutos) sem caminhar.
Semana 7: Caminhe rapidamente por cinco minutos para se aquecer, depois corra 4.000 metros (ou 25 minutos).
Semana 8: Caminhe rapidamente por cinco minutos para se aquecer, depois corra 4.400 metros (ou 28 minutos).
Semana 9: Caminhe rapidamente por cinco minutos para se aquecer, depois corra 4.800 metros (ou 30 minutos).
3. Junte-se a um grupo de corrida. Correr com outras pessoas motivadas lhe dá a oportunidade de pedir feedback sobre sua atitude e mantê-lo motivado para continuar. Você pode correr corridas juntos ou apenas correr por diversão.
Pontas
A prevenção é a melhor forma de evitar lesões. Certifique-se de aquecer bem os músculos e alongar bem após o treino.
Ouça música enquanto corre. Músicas com um bom ritmo dão a você a chance de encontrar um ritmo, e é mais divertido ter algo para ouvir.
Você pode medir suas corridas em distância ou tempo. Ambos os métodos são bons e é apenas uma preferência pessoal.
Se você quiser, pode pegar um pedômetro ou qualquer outro dispositivo que meça sua velocidade, distância, etc. a medida. Você se sentirá mais motivado se puder acompanhar seu progresso.
Se você corre com um amigo ou um grupo, você fica mais motivado. Especialmente se você está apenas começando, pode ajudar a manter-se atualizado. Certifique-se de encontrar alguém com o mesmo nível. Se você estiver correndo com um grupo, tente acompanhar o resto, mas apenas se você conseguir acompanhar. não force nada.
Vá com calma. Deve ser possível ir de nada a 5 quilômetros em 2 meses. Não pule nada do programa. Dois meses não é muito tempo!
Avisos
Consulte o seu médico antes de iniciar um programa. Especialmente se você tem mais de 35 anos, tem problemas nas articulações ou risco de doença cardiovascular.
Beba bastante líquido durante e após a corrida, especialmente quando estiver quente. Se você está com sede, você está realmente desidratado.
Se você estiver correndo pela estrada, certifique-se de usar roupas atraentes. É melhor não usar fones de ouvido ao caminhar por uma estrada movimentada.
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