Correr é uma ótima maneira de ficar em forma e muito divertido. Também está muito na moda correr. No entanto, é importante que você tenha a técnica de corrida correta. Você também quer ser hip, mas da maneira certa? Aprenda a se manter forte e evitar lesões.
Degraus
Método 1 de 4: A técnica certa
1. Verifique se você tem uma condição básica. Se você começar do zero e sair voando pela porta para correr seus primeiros 16 quilômetros, voltará para casa tão frustrado, irritado e ferido que provavelmente nunca mais vai querer correr de novo. Em outras palavras: não leve muito feno no garfo. Se você começar a correr do nada, você só vai se machucar e provavelmente vai parar de novo antes de começar bem.
A coisa mais simples que você pode fazer é começar a andar. Mas você também pode fazer outra atividade, desde que seja fisicamente ativo regularmente. Dessa forma, seu corpo pode se acostumar com a carga de choque em seu corpo. Faça alpinismo, nade ou dance. E se você se divertir com isso, é ainda melhor!
2. Compre um bom par de tênis. Pesquisas mostram que correr descalço causa muito menos lesões do que correr com tênis, mesmo com os melhores. No entanto, você provavelmente não vai correr descalço em qualquer lugar, a menos que precise porque, por exemplo, seu filho foge ou sua almôndega de repente rola do seu prato. Procure sapatos que imitam correr descalço. Se você se atreve a usar aqueles sapatos de bico (Vibram), perfeito! Mas também existem tênis de corrida minimalistas que parecem um pouco menos loucos.
DICA DO ESPECIALISTA
Tyler Courville
O corredor profissional Tyler Courville é embaixador da marca Salomon Running. Ele competiu em 10 competições de ultra-corrida e montanhismo nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon em 2018.
Tyler Courville Corredor profissional
Tyler Courville, ultra e corredor de montanha: "É muito importante comprar sapatos que você goste. Isso realmente faz a diferença. Muitas lojas de esportes têm funcionários que saem e assistem você correr, para escolher sapatos que sejam bons para você. Experimente fazer esse um ou dois para ter uma ideia do que combina com você."
3. Faça um aquecimento. A última coisa que você quer é dores nas canelas, uma distensão nos isquiotibiais ou qualquer outra lesão que poderia ter sido facilmente evitada. Aqueça de cinco a dez minutos antes de sua corrida. Prefiro não fazer exercícios de alongamento estáticos. Alongar antes de correr pode ser muito ruim!
Em vez de alongar, você pode aquecer seus músculos fazendo levantamento terra, chutes de burro, estocadas e outros exercícios semelhantes que alongam os músculos, mas também os mantêm em movimento (alongamento dinâmico). Você pode fazer o alongamento estático depois de correr.
4. Mantenha uma postura relaxada. Mantenha o corpo relaxado, mas mantenha-se ereto. Relaxe os ombros e os braços, mas mantenha as costas retas.
Você também mantém a cabeça e o pescoço relaxados. Se sua cabeça e pescoço estiverem tensos, isso se irradia para a coluna, deixando você cansado muito mais rapidamente.
5. Respire calma e profundamente. Mais importante ainda, você respira em um ritmo que fornece um suprimento constante de oxigênio ao seu corpo. Respire pela barriga em vez do peito. Inspire conscientemente através de seu abdômen para que seu abdômen infle usando seu diafragma. Isso lhe dá mais oxigênio e seus músculos (incluindo seu coração) se cansam menos rapidamente.
Não se preocupe em respirar pelo nariz ou pela boca. Alguns corredores sentem que recebem mais oxigênio quando respiram pela boca, outros acham que inspirar pelo nariz e expirar pela boca funciona melhor. Descubra por si mesmo o que você mais gosta.
Se você estiver correndo em velocidade normal, poderá ter uma conversa simples com seu companheiro de corrida sem muito esforço. Se você não pode fazer isso, você está correndo muito rápido para durar muito. A maioria das pessoas dá dois passos em uma inspiração e dois passos em uma expiração.
6. Esperar ansiosamente. Mantenha a cabeça em posição neutra; não olhe para cima e não olhe para baixo. Olhe para um ponto cerca de dez metros à sua frente se estiver correndo mais de quatrocentos metros. Em uma esteira transportadora, você não deve olhar para baixo e o menos possível para a tela; se você fizer isso, haverá estresse extra em suas costas.
7. Pratique os movimentos do braço. Mantenha os cotovelos em um ângulo de noventa graus, perto do corpo. Se você estiver caminhando longas distâncias, mantenha seus braços em cento e dez graus (a menos que você esteja subindo uma colina). Balance o braço esquerdo para frente enquanto a perna direita avança e vice-versa; isso lhe dá impulso e seu corpo não gira muito longe.
O movimento deve vir de seus cotovelos, não de seus antebraços. Certifique-se de manter os braços retos e não diagonalmente na frente do corpo. Seus braços devem balançar em linha reta de cima para baixo.
Não aperte seus punhos. Finja que você tem algo frágil em suas mãos que quebraria se você apertar.
Não mova os braços além do centro do tronco, isso causará um movimento de torção.
8. Mantenha os quadris retos para a frente. Finja que há uma corda em volta da sua cintura que alguém gentilmente puxa para frente. Não se mova para a esquerda ou para a direita e não torça os quadris.
9. Aumente sua cadência. Faça cerca de 185 passos por minuto. A maneira mais fácil de conseguir isso é levantar os pés do chão mais rápido. Esteja você correndo ou sendo perseguido por zumbis, nunca corra tão rápido a ponto de se machucar!
Faça o que parece certo. Não seja muito duro consigo mesmo se não conseguir correr uma milha em cinco minutos. Ele virá. O fato de você estar correndo já é muito bom! Tente melhorar um pouco a cada treino.
10. Verifique como seus pés pousam. Quando você corre, pouse na bola do seu pé. Você provavelmente quer pousar no calcanhar, mas isso pode ser ruim para os joelhos. Você pode praticá-lo correndo descalço dentro de casa. Você percebe a diferença? É assim que você deve correr ao ar livre também! Tente imitar isso durante seus treinos na academia ou ao ar livre.
Quando você corre, você tem que ficar na ponta dos pés o máximo possível. Quanto menos você estiver em contato com o solo, mais você estará no ar. E mesmo que você corra longas distâncias, é melhor ficar de pé. Se você pousar com o calcanhar, o ângulo que o pé faz com a panturrilha (uma forma em V não natural) pode causar lesões.
11. Faça um desaquecimento e alongamento. Desacelere nos últimos cinco minutos do seu treino e depois caminhe. Com isso, você ajuda seu coração a normalizar a circulação e a respiração.
AGORA é hora de esticar. Concentre-se em suas panturrilhas, elas tiveram que trabalhar mais. É muito importante alongar depois de correr porque os músculos tendem a se contrair durante a corrida. Alongar seus músculos os deixa relaxados e normais novamente. Você vai precisar deles amanhã!
Método 2 de 4: Corrida (treinamento intervalado)
1. Faça um aquecimento. Se você estiver correndo em uma pista, corra uma volta e depois dê uma volta. Você prepara seu corpo e mente para os sprints que se aproximam.
Assim como um treino de corrida regular: não alongue agora, mas quando estiver pronto. Aqueça os músculos abdominais e das pernas com exercícios dinâmicos, como lunges e levantamento terra.
2. Corra na velocidade máxima. Você mesmo pode determinar a duração do seu sprint. Você está indo para distância ou tempo? No treinamento intervalado (que é muito eficaz), é melhor se você correr por cerca de trinta segundos.
O segredo é o treino intervalado. Se você está procurando uma maneira de queimar calorias super rápido ou se está com pouco tempo, este é o treino para você. Tudo o que você precisa fazer é correr SUPER RÁPIDO por trinta segundos, correr devagar por um minuto e repetir. Faça isso por cerca de quinze minutos e ajuste a programação conforme necessário. Isso é tudo! E você pode fazer exatamente bonito durante a sua pausa para o almoço!
3. Corra mais rápido usando todo o seu corpo. Você pode correr mais rápido de duas maneiras: usando o tronco ou os braços. Você pode usar seu próprio corpo para se tornar mais rápido.
Inclinar-se ligeiramente para a frente fará com que seu corpo corra mais rápido para mantê-lo em equilíbrio. Isso é útil ao subir uma ladeira, mas pode causar ferimentos em outros casos. Então tome este conselho com um grão de sal.
Além de mover o corpo para frente, você pode usar os braços para impulsionar. Mantenha-os em linha reta e mova-os na direção oposta ao movimento de suas pernas. Mantenha-os soltos e relaxe os ombros.
4. Vá com calma. Após seus sprints, vá com calma e caminhe um pouco. Isso trará o nível de oxigênio em seu corpo de volta ao normal e você poderá se preparar melhor para o próximo sprint.
Se você sentir alguma dor, pare. Isso porque seu corpo diz para você não fazer o que está fazendo. É melhor parar imediatamente, para não sentir mais dor, do que continuar sentindo dor mais tarde.
5. Tome pequenos goles. Se você precisar de água entre seus sprints, tome pequenos goles. Não esvazie sua garrafa inteira imediatamente, mesmo que seja tentador. Você pode ter cãibras se beber muita água durante o treino.
Dito isto, é muito importante manter-se hidratado. Se você não estiver hidratado o suficiente, pode ficar tonto ou até desmaiar. Se você não beber nada durante o treino, beba o suficiente antes e depois do treino.
6. Faça um desaquecimento e alongamento. Mova-se lentamente após os sprints para evitar cãibras e dores nas canelas. Faça versões suaves dos exercícios que você fez durante o aquecimento e faça alongamentos estáticos.
Caminhe por mais um minuto ou na esteira. Seu coração tem que trabalhar duro para aumentar a velocidade, mas também para diminuir a velocidade; de 60 a 0 é tão trabalhoso quanto de 0 a 60. Você provavelmente corre para ter uma boa saúde, então faça certo!
Método 3 de 4: Caminhar longas distâncias
1. Certifique-se de que seus sapatos estão no lugar certo. Certifique-se de que seus tênis de corrida se encaixam o melhor possível sem serem muito apertados. Claro que você não quer se distrair com bolhas enquanto corre. Quanto mais longe e com mais frequência você corre, melhores seus sapatos devem ser.
Se você corre todos os dias, seus sapatos precisarão ser substituídos após quatro a seis meses. Se seus pés de repente começarem a doer, é hora de comprar um novo par de sapatos.
Existem lojas de calçados onde você pode obter conselhos sob medida. Se você puder pagar, é melhor comprar os sapatos exatos que se encaixam no formato dos seus pés.
2. pilha de carboidratos. Se você tem uma corrida de dez quilômetros ou mais, é aconselhável comer muitos carboidratos um ou dois dias antes. Mas você tem que fazer isso direito! Certifique-se de não consumir muita fibra, proteína e gordura. Certifique-se também de que os carboidratos são facilmente digeríveis para que você não fique enjoado durante a competição!
Tortilhas, aveia, pão, panquecas, waffles, bagels, iogurte e suco são opções boas, fáceis de digerir e ricas em carboidratos. A fruta também contém carboidratos, mas também muita fibra; come fruta sem casca?.Não se sinta culpado; você vai queimar essas calorias mais tarde.
Hoje muitos corredores usam géis energéticos. Na verdade, são apenas açúcares líquidos e carboidratos, mas também existem barras energéticas.Mantém o seu nível de glicose e dá-lhe um impulso de energia vinte minutos após o uso. Muitos corredores juram por isso!
Experimente os géis durante os treinos para não ter problemas de estômago durante uma longa competição.
3. Faça um aquecimento. Caminhe rapidamente por cinco minutos antes de correr. Isso faz com que sua circulação se mova sem desperdiçar muita energia. Uma boa preparação é..
Faça também alguns exercícios. Se você vai correr ou correr uma longa distância, o aquecimento é igualmente importante.
4. observe seu ritmo. Antes de ir para uma longa corrida, você tem muita energia e entusiasmo. Você começa a correr como um louco.. e então você está de repente muito cansado. Então, no começo, corra em um ritmo que você possa sustentar e mantê-lo em vez de correr. Assim você dura muito mais.
Saiba o que você pode. Contanto que você continue treinando e continue progredindo, você ficará bem. Todo mundo tem seu próprio nível de expectativa e melhoria. Saiba quais são os seus e vá em frente.
5. Ande mais devagar quando estiver cansado. Quando você se cansar, diminua a velocidade e acelere o mais rápido possível. Quando você vai passear, você quebra o ritmo da cadência e a distância que você corre também se torna muito menor.
Quando você começa a correr, é melhor correr por cerca de trinta minutos. Se você estiver acompanhando o tempo durante o treino, tente definir uma meta para correr vários quilômetros em um determinado período de tempo.
6. Fique hidratado. É extremamente importante que você obtenha líquidos suficientes durante um longo período. Se você levar água com você na estrada, tome pequenos goles. Se você beber muita água de uma só vez, pode ter cãibras (e então você tem que fazer xixi mais rápido!).
Tente manter sua água fresca. Quanto mais frio, melhor é absorvido pelo seu corpo. Porque você sua muito, você realmente tem que ter certeza de obter líquidos suficientes!
7. Faça um resfriamento. No final do treino, corra mais devagar e depois faça uma caminhada. Quando você parar, sua frequência cardíaca deve ser quase a mesma que sua frequência cardíaca em repouso. Parar de uma vez vai assustar tanto seu coração e músculos que você pode se machucar!
E da próxima vez que você correr, tente correr um pouco mais longe ou um pouco mais rápido!
Método 4 de 4: Faça da corrida um hábito
1. Coma bem. Você pode basicamente comer qualquer coisa que você queira correr. No entanto, correr se torna muito mais fácil e você se sente muito melhor se comer todas as coisas saudáveis de antemão. É melhor comer como um homem das cavernas: o mais naturalmente possível.
Alimentos processados devem ser evitados. Uma grande parte de sua dieta deve consistir em frutas e legumes. Com também carne magra, produtos lácteos desnatados e grãos integrais. Esta é uma obrigação se você quiser ver mudanças em seu corpo.
2. Se o seu objetivo é emagrecer, faça também treino de força. Correr não faz maravilhas para a sua figura, pelo menos não para a parte superior do corpo. Correr é uma boa maneira de perder gordura e perder peso, mas também queima músculos. Se você apenas correr, você pode acabar com uma figura de gordura tão magra.
Não precisa ser muito e você não precisa ir à academia para isso. Exercícios simples de estabilidade do núcleo (como prancha, etc.).) já pode apertar a parte superior do corpo. Faça isso apenas algumas vezes por semana para que seus músculos tenham tempo de se curar e ficar maiores.
3. Pense como você vai fazer isso. Quando você começar a correr, certifique-se de não desanimar muito rapidamente. Se você sente que vai ser muito difícil ou não é divertido, você não vai durar. Se você quiser ingressar em uma academia, escolha uma perto de você e com bons equipamentos.
Se você estiver correndo ao ar livre, pense em onde deseja correr, o tipo de superfície em que estará correndo e o ganho de elevação. É bom o suficiente para correr relaxado? Você corre na lama, em caminhos de cascalho ou asfalto? É plano ou montanhoso?
4. Fornecer equipamentos. Tudo que você precisa são bons tênis de corrida. Tudo bem se você não tiver dinheiro para o equipamento técnico mais recente. Você não precisa de nada disso. As mulheres precisam de um sutiã esportivo decente, mas isso é tudo. CoolMax ou Dri-Fit são duas marcas de material sintético que absorvem a umidade (leia-se: suor), mas desde que você se sinta confortável com roupas comuns, não precisa comprar essas roupas.
5. Junte-se a uma associação. Provavelmente há um clube de atletismo ou triatlo em sua área que você pode participar. Se você perseguir o mesmo objetivo junto com outras pessoas, você se divertirá mais e ficará motivado. Procurando alguém para participar de uma competição com? Com certeza você vai encontrar lá.
Não é possível encontrar uma associação? Peça em uma loja de corrida perto de você. A rede de corredores provavelmente é menor do que você pensa e antes que perceba você estará bem no meio dela.
6. Inscreva-se para uma competição. Agora que você é um corredor, você também pode fazer algo de bom com seu novo hobby! Todo fim de semana uma corrida de cinco ou dez quilômetros é organizada em algum lugar. Com uma pesquisa de dois minutos, você provavelmente encontrará um nas proximidades!
Pontas
Se você quiser aumentar sua resistência, não caminhe, corra na velocidade da caminhada.
Tente correr em uma superfície macia. Correr na rua todos os dias pode ser ruim para os joelhos.
Beba dez a vinte minutos antes da competição, isso evita cãibras.
Não comece muito rápido se você caminhar uma distância maior, você perde muita energia e se cansa mais rápido.
Quando você subir uma colina, incline-se um pouco para frente. Dê passos mais curtos e mova os braços mais do que o habitual e coloque bem os joelhos.
Aproveitar! Correr deve ser divertido. Se você não gosta, tente outro esporte e veja o que você gosta.
Altere sua rotina ou rota de corrida regularmente. Caso contrário, você pode ficar entediado, o que diminuirá sua energia e reduzirá sua paixão pela corrida.
Se você tiver uma cãibra, vá embora. Mantenha os braços para cima e respire. É importante que você estique seus músculos corretamente. As cãibras podem ser causadas por muitos fatores (como fadiga), mas são um resultado direto da sobrecarga e da contração muscular. Alongar o músculo faz com que o músculo relaxe e diminui a dor. Promover a circulação sanguínea nessa área ajuda a controlar o desequilíbrio que leva à cãibra.
Se você sofre de dores musculares, use o R.eu.C.E.-método (Descanso, Gelo, Compressão, Elevação). Se você não gosta de ficar parado com uma bolsa de gelo, desligue o chuveiro e mantenha o spray nos músculos doloridos por cerca de um minuto após o treino.
Se o seu corpo não está acostumado a se exercitar, converse com seu médico antes de começar a correr.
Avisos
Se você corre muito, deve comprar sapatos novos a cada três ou quatro meses. Se você não fizer isso, o risco de lesão é muito maior, porque seus sapatos se desgastam.
Não beba bebidas energéticas, café ou outros estimulantes antes de correr. Nem o chá é uma boa ideia. A cafeína desidrata você e aumenta o risco de parada cardíaca ou insolação. Não vá muito longe; você poderia se machucar.
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