Começar a correr é fácil: tudo o que você precisa fazer é sair. No entanto, construir uma rotina de caminhada leva tempo. Para começar a correr e continuar correndo, você precisa de disciplina, perseverança, um nível básico de condicionamento físico e o desejo de melhorar a si mesmo.
Degraus
Método 1 de 4: Executando corretamente
1. Aqueça por cinco a dez minutos antes de cada treino. Você deve sempre fazer isso - mas é especialmente crucial quando você começa, porque seus músculos não estão acostumados com o estresse da corrida. Experimente alongamentos dinâmicos.
Alongamentos estáticos tradicionais (tocar os dedos dos pés e manter essa posição) são mais eficazes após uma atividade. Guarde estes exercícios estáticos para depois da corrida.
O alongamento dinâmico pode assumir a forma de lunges, agachamentos, elevações de joelho e levantamento terra. Trata-se de ser flexível e colocar seus músculos para trabalhar antes de iniciar um treino pesado.
2.Respire fundo e firme. A corrida é um exercício muito aeróbico e você precisará fornecer um fluxo constante de oxigênio pelo corpo. Concentre-se em cada respiração: em... a partir de... dentro... a partir de...
Inspire pelo nariz e expire pela boca. A respiração nasal é muito mais eficiente do que a respiração pela boca, e você descobrirá que não fica tão sem fôlego se inspirar deliberadamente pelo nariz.
Respire da sua barriga, não do seu peito. Faça um esforço consciente para encher o estômago com respirações profundas. Você será capaz de absorver mais oxigênio desta forma e seus músculos serão capazes de levá-lo mais longe antes que eles se cansem.
3. Esteja ciente de sua postura de caminhada. O corpo de cada um é único e cada corredor tem uma marcha ligeiramente diferente. Vá correr e veja o que parece certo para você.
Bombeie seus braços em balanços compactos. Não os deixe balançar soltos, mas também não os mantenha muito apertados.
Fique em pé, mas ligeiramente inclinado para a frente. Mantenha sua coluna ereta.
Levante os pés bem alto para não tropeçar em nada, mas não salte do chão, pois isso exigirá desnecessariamente mais força. Tente pousar suavemente para reduzir a tensão nos joelhos, tornozelos e pés.
4. Dê passos confortáveis para você. Quando você começar a correr, você notará que você cai em um comprimento natural de passada. Isso pode variar dependendo se você está correndo, correndo ou correndo longas distâncias.
Observe como seus pés pousam. Quando você corre no lugar, você tem que pousar na frente de seus pés (as bolas do pé). É assim que você correria naturalmente, portanto, ao verificar sua técnica, certifique-se de aterrissar nas pontas de cada pé ou no meio.
Em geral, no entanto, se você andar mais rápido, seu pé atingirá o chão mais à frente, mais próximo do dedo do pé. Se você bate regularmente no chão com os calcanhares, seu passo pode ser muito longo.
5. Relaxe a parte superior do corpo, mas mantenha as costas retas. Se você mantiver seu corpo completamente rígido, você caminhará mais devagar. Mantenha seus braços e ombros soltos e seu peso centrado.
Mantenha a cabeça e o pescoço relaxados. Quando você tenta manter a cabeça reta, a tensão pode se espalhar pela coluna e pelo resto do corpo. Isso pode deixá-lo cansado mais cedo do que de outra forma.
Em vez de se concentrar na parte superior do corpo, tente se concentrar na marcha. Isso ajuda a melhorar sua técnica e evita que você se preocupe com a postura da cabeça, ombros e pescoço.
6. Balance os braços em um movimento controlado e compacto. Isso deve parecer natural - deixe-os balançar junto com seus passos.
7.Alongue os músculos depois de correr. Alongue todos os músculos, mas concentre-se nas pernas. Alongue suas panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais e músculos do núcleo. Respire lenta e profundamente e concentre-se em cada músculo enquanto o alonga.
O alongamento vai afrouxar os músculos tensos e reduzir o risco de cãibras musculares. É importante alongar após um treino intenso.
Alongue os músculos até se sentir relaxado e solto. Tente se alongar por pelo menos cinco minutos.
8. Ouça música enquanto caminha. Correr em um ritmo pode mantê-lo motivado. No entanto, alguns corredores acreditam que uma batida artificial impede que você corra no ritmo natural do seu corpo, tornando-o menos eficiente.
Ao ouvir música, use tampões para os ouvidos - nada solto ou muito grande. Conecte os fones de ouvido a um iPod, smartphone ou outro media player. Se necessário, compre um cinto ou coldre para evitar que o dispositivo se solte devido à agitação durante a execução. Caso contrário, você pode considerar segurar o dispositivo em sua mão apenas por segurança.
Lembre-se de que um fluxo constante de música o distrai do ambiente. Você não pode mais ouvir carros, bicicletas ou outros pedestres. Se você corre enquanto ouve música, precisa prestar ainda mais atenção ao seu entorno.
Algumas pessoas preferem correr em pistas mais lentas e outras preferem um ritmo mais rápido. Escolha algo que o deixe animado para correr.
Método 2 de 4: Comece sua corrida
1. Se você estiver pronto, vá correr hoje. Nenhum artigo irá prepará-lo totalmente para isso. Você tem muito tempo para comprar equipamentos e melhorar sua técnica, mas o melhor par de tênis de corrida do mundo não valerá a pena se você não começar a correr.
Você pode correr em quase qualquer lugar: na calçada, no parque ou na pista de corrida. Prefiro não andar na rua, se possível. Você se moverá mais rápido do que o pedestre médio e os motoristas podem não notá-lo tão rapidamente.
Se você tem uma academia, considere correr na esteira. Este ambiente controlado pode parecer um pouco mais confortável no início.
O movimento da corrida pode parecer desconfortável no início. Isto é normal. Você coloca tensão em músculos que normalmente não usa, e a corrida em si tornará esses músculos mais fortes.
DICA DO ESPECIALISTA
Tyler Courville
O corredor profissional Tyler Courville é embaixador da marca Salomon Running. Ele competiu em 10 competições de ultra-corrida e montanhismo nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon em 2018.
Tyler Courville Corredor profissional
O que nosso especialista faz: `Gosto muito de encontrar pessoas com quem correr. Você não apenas fica motivado, mas também lhe dá algo pelo que esperar. É muito melhor do que uma lista de verificação na geladeira ou um marcador em um calendário, porque você também está lidando com uma pessoa.`
2. Não se preocupe com suas coisas no começo. Se você está apenas começando, não precisa de um par caro de tênis de corrida. Tênis velhos estão bem. Se você decidir levar a sério a corrida, considere comprar tênis de corrida.
Ande com roupas simples e confortáveis: shorts de ginástica, camiseta e sutiã esportivo (se necessário). Não use nada muito pesado ou muito apertado.
usar meias. Seus pés vão suar quando você os colocar para trabalhar, e as meias evitarão que seus pés rachem contra os sapatos.
Andar descalço pode reduzir o risco de lesões no pé, mas apenas se você andar em uma superfície que não perdoa. Se você quiser treinar em uma praia ou gramado, considere andar descalço - mas cuidado com cacos de vidro e outros objetos pontiagudos!
3. Aqueça antes de caminhar efaça alongamentos depois de treinar. Novamente: faça alongamentos dinâmicos durante o aquecimento e guarde os alongamentos estáticos para depois.
Tome 5-10 minutos antes e depois do treino para relaxar os músculos. Isso reduzirá drasticamente o risco de cãibras.
Alongamento dinâmico (d.C.z. lunges, deadlifts, agachamentos) concentre-se no movimento - você está se preparando para exercícios cardiovasculares intensos.
Alongamento estático (d.C.z. a borboleta e algumas poses de ioga) envolvem revezando-se em cada músculo e fazendo poses - afrouxando os músculos que estavam tensos pelo esforço físico.
4. Esteja ciente do seu entorno. Se você caminhar à noite, fique em áreas bem iluminadas. Não pare por muito tempo se puder evitá-lo, seja parando para conversar com um estranho ou amarrar os sapatos. Diga a um colega de quarto ou membro da família onde você está indo para uma corrida e diga a eles quando esperar você de volta.
Se você caminhar durante o dia, preste atenção aos carros, ciclistas e outros pedestres. Esteja constantemente atento ao seu entorno e esteja disposto a mudar de rumo a qualquer momento. Você nem sempre pode contar com carros parando na sua frente.
Torne-se visível. Se você estiver andando em uma área urbana em meio a muito tráfego de carros, use cores vivas. Isso garantirá que carros, ônibus e ciclistas notem você quando você atravessar ruas movimentadas.
1. Considere o treinamento de sprint. O treinamento de sprint baseia-se em rajadas curtas e vigorosas de velocidade, pontuadas por períodos de descanso. É uma excelente maneira de construir músculos, queimar calorias e aumentar seu metabolismo. Se você tem pouco tempo e gosta de correr rápido, talvez possa treinar em sprints.
A corrida é uma habilidade útil para esportes que exigem que os jogadores se movam com rapidez e vigor, com intervalos entre eles, como no futebol ou no beisebol.
Correr é um treino difícil para as pernas. Se você corre regularmente, suas coxas e panturrilhas podem crescer significativamente.
2. Aqueça-se. Quando você corre em uma pista, dê uma volta e corra a outra. Flexione seus músculos com alongamento dinâmico e prepare seu corpo e mente para os próximos sprints.
Novamente - alongue apenas após o treino. Aqueça os músculos do core e as pernas com exercícios dinâmicos para o core, como lunges e deadlifts.
3. Corra o mais rápido que puder por cerca de 30 segundos. A duração do sprint depende de você: alguns preferem correr uma certa distância e alguns preferem correr por um determinado período de tempo. Como regra geral, não corra por mais de 30 segundos.
A corrida é um treino intervalado - ou seja, intervalos de velocidade e descanso. Após cada sprint, você deve descansar (ficar parado ou andar devagar) por cerca de um minuto, aproximadamente o dobro do tempo em que estava correndo. Quando você descansar, fique quieto.
Continue este ciclo de corrida e descanso por 15-20 minutos ou até que você esteja pronto para parar. Não vá muito duro no começo. A corrida é intensa e você vai se cansar rapidamente até que você o mantenha por algumas semanas.
4. Corra mais rápido usando todo o seu corpo. Deslocar seu núcleo muito para a frente pode levar a lesões, mas em pequenos passos pode fazer você correr um pouco mais rápido. Balançar os braços em rajadas soltas e controladas pode apoiar o movimento das pernas.
Use seus braços para o impulso. Mantenha-os em linha reta, espelhando o movimento de suas pernas. Mantenha-os soltos e não encolha os ombros.
Você pode notar que quando você inclina seu núcleo um pouco para frente, seu corpo acelera para equilibrar seu peso. Isso pode ser útil ao subir uma colina, mas também pode causar lesões. Tenha cuidado e tome este método com um grão de sal.
5. Faça pausas. Não se sente, ande devagar ou fique em pé. Isso irá preparar seu corpo para o próximo sprint, dando aos seus pulmões tempo para absorver oxigênio novamente.
Se você sentir dor no peito, estômago ou perna, faça algum alongamento e pare de correr naquele dia. Seu corpo está dizendo para você não fazer o que está fazendo. Melhor parar e continuar correndo outro dia do que se machucar.
6. Beba um pouco de água - então não tome grandes goles. Se você precisar de água entre os sprints, tome pequenos goles. Não jogue tudo de volta de uma vez, mesmo se você estiver com muita sede - beber muita água entre as corridas pode causar cólicas estomacais dolorosas.
É muito importante manter-se hidratado, especialmente se você estiver correndo em um dia quente. Ficar desidratado pode deixá-lo tonto e desmaiar. Se você não beber água durante a corrida, certifique-se de beber o suficiente antes e depois da corrida.
7. Após 15-20 minutos, esfrie e estique um pouco. Massageie suavemente os músculos após os sprints para reduzir o risco de cãibras e dores nas canelas. Além do alongamento, faça versões leves dos alongamentos dinâmicos de aquecimento: algumas estocadas leves e algumas flexões curtas de joelho.
Dê uma volta antes de se sentar. Se você estiver treinando em uma esteira, corra em velocidade lenta por mais um minuto.
Respire fundo e lentamente e deixe sua frequência cardíaca voltar ao normal.
Método 4 de 4: Construindo uma rotina: correndo distâncias maiores
1. Considere corridas de longa distância. Este tipo de treinamento enfatiza a resistência sobre a velocidade. Você correrá mais devagar em distâncias maiores - talvez até uma maratona.
Pense nos músculos que você deseja construir. Os corredores de longa distância tendem a ser enxutos e aerodinâmicos, enquanto os velocistas são mais poderosos e compactos.
2. Certifique-se de que seus tênis de corrida se encaixam corretamente. Certifique-se de que seus tênis de corrida se encaixam o melhor possível sem serem muito apertados. Se seus sapatos estiverem muito apertados, você pode ficar com bolhas no meio do prazo. Quanto mais você andar, melhores serão seus sapatos.
Se você corre todos os dias, seus sapatos podem durar apenas 4-6 meses. Se seus pés começarem a doer quando você calça os tênis de corrida, talvez seja melhor comprar um novo par de tênis.
Algumas lojas de calçados podem projetar sapatos especificamente para seus pés. Se você puder pagar, considere comprar sapatos que se ajustem ao formato do seu arco e ao formato do seu pé, pois isso tornará seu passo muito mais natural.
3. Comece com um treino de 30 minutos. Corra a 50-75% da sua velocidade máxima para economizar energia. Se você precisar de uma pausa, diminua a velocidade para um ritmo de corrida lento. Continue.
Se você mora perto de uma pista de corrida, considere correr lá. As pistas de corrida padrão são de 400 metros por volta. Se você é novo na corrida, comece com uma milha. Se você já corre há algum tempo, pode trabalhar até 1200m, 1600m ou até mais.
Se você mora perto de um parque ou área rural, considere fazer uma corrida na natureza. Esteja ciente de que colinas e terrenos acidentados dificultam a corrida, especialmente no início.
Se você é membro de uma academia, considere se exercitar na esteira. Uma esteira facilita o acompanhamento de sua velocidade e distância que você correu, e pode ser mais confortável começar a correr em um ambiente controlado.
4. Coma muito carboidrato. Os carboidratos estão cheios da energia que seu corpo precisa. Se você planeja correr 10 km (uma distância de 10 quilômetros) ou algo ainda mais longo, é aconselhável comer alimentos ricos em carboidratos um ou dois dias antes. Não consuma muita fibra, proteína ou gordura, e sua comida deve ser facilmente digerível para evitar náuseas durante uma competição.
Tortilhas, aveia, pão, panquecas, waffles, bagels, iogurte e suco são ricos em carboidratos e fáceis de digerir.
As frutas são ricas em carboidratos, mas muitas frutas também são ricas em fibras, e a fibra não é facilmente digerível. Descasque a fruta com antecedência para limitar a quantidade de fibra. Não se preocupe com as calorias – calorias são apenas energia e, quando você corre uma longa distância, queima a maior parte dessa energia muito antes de ser armazenada como gordura.
5. Considere comer gel energético (como gel Gu ou Clif Shots). Os pacotes são preenchidos com açúcar concentrado e carboidratos - eles também estão disponíveis em forma de bloco mastigável (Clif Shot Bloks). A fórmula preencherá seus níveis de glicose e um pacote deve fornecer um aumento de energia cerca de 20 minutos após o consumo.
Se você decidir usar gel energético, teste-o enquanto estiver treinando - pelo menos uma semana antes de uma grande competição. Você não quer problemas estomacais durante uma partida longa.
6. Aquecimento. Caminhe rapidamente por cinco minutos antes de começar a correr. Isso fará com que sua circulação funcione sem gastar muita energia. Isso preparará seu corpo para o próximo desafio de resistência.
Novamente: faça exercícios para os músculos do núcleo, como lunges e agachamentos. O aquecimento é essencial se você estiver correndo ou correndo longas distâncias.
7. segure-se em. Se você começar muito cedo, você se cansará rapidamente e poderá ter problemas para caminhar a distância. Em vez de acelerar a todo vapor (como faria em um sprint), corra em um ritmo que você possa manter confortavelmente. Você vai durar muito, muito mais.
Esteja ciente dos seus limites. Construa distância lenta e pacientemente, e você se verá melhorando nisso.
8. Desacelere para um pouco de jogging quando você se cansar. Se você se sentir cansado em algum lugar ao longo do caminho durante uma longa distância, tente diminuir o ritmo para uma corrida lenta e depois volte a correr o mais rápido possível. Diminuir a velocidade para uma caminhada interromperá seu fluxo pode limitar drasticamente a distância que você pode cobrir.
9. Certifique-se de ter umidade suficiente. Quando você transpira, seu corpo fica rapidamente desidratado - por isso é vital que você obtenha líquidos suficientes por longas distâncias.
Se você levar água com você na estrada, beba apenas pequenos goles. Beber grandes quantidades de água durante a corrida pode causar cãibras.
Mantenha sua água fria, se puder. Quanto mais frio, mais rápido é absorvido pelo seu sistema.
10. Faça um resfriamento. No final da distância, reduza a velocidade para um ritmo de corrida e depois para uma caminhada. Respire fundo e devagar. Seu coração deve estar batendo perto de sua taxa de repouso no momento em que você parar.
Aproveite o tempo para alongar e respirar. Relaxe gradualmente após a corrida. Você pode ter cãibras se sentar imediatamente.
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