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Se os saltos dos sapatos não estiverem muito gastos, você ainda poderá usá-los para caminhar. Mesmo que seus tênis de corrida não tenham sido muito usados, os sapatos com mais de um ano podem se tornar menos confortáveis devido às mudanças nas solas que ocorrem ao longo do tempo. 
Atenha-se a materiais sintéticos como rayon, nylon ou elastano, pois eles são bons para absorver a umidade. A lã também é uma boa escolha quando está muito frio lá fora. 
Escolha uma garrafa grande o suficiente para abastecê-lo durante a corrida, especialmente se não houver lugares para reabastecer ao longo do caminho. Tente beber 4-6 goles de água a cada 15-20 minutos de corrida. 
Você pode comprar um cinto de corrida online ou em uma loja de artigos esportivos. Algumas bolsas ou alças de corrida têm bolsos ou clipes para uma garrafa de água. Se você está preocupado com a segurança, coloque um apito de segurança em sua bolsa. 
Idealmente, você está andando com um amigo. Assim você sempre terá alguém por perto caso algo aconteça. Se você correr no escuro ou com pouca visibilidade, use roupas claras para que seja fácil para motoristas, ciclistas ou outros corredores vê-lo. 
Correr ao ar livre pode ser um treino melhor porque você trabalha contra a resistência do vento. No entanto, você pode compensar isso colocando sua esteira em uma inclinação de 1%. Para reduzir o risco de lesões por movimentos repetitivos quando você corre em ambientes fechados, ocasionalmente varie sua velocidade (assim como sua inclinação, se você estiver correndo em uma esteira). 
Alguns dos aplicativos de corrida populares são Runkeeper, Map My Run, Runtastic e Pumatrac. 
Quando estiver pronto para correr, ainda é uma boa ideia começar cada corrida em um ritmo de caminhada rápido. Caminhar primeiro ajuda você a se aquecer. 
breve passeio Marchando no lugar fazer elevadores de joelho Afaste-se subindo escadas 
À medida que você se acostuma a correr, eventualmente será capaz de manter um ritmo de corrida por mais tempo antes de voltar a caminhar. 
Mantenha a cabeça reta e os músculos do pescoço e da mandíbula relaxados Relaxe os ombros e mantenha-os para trás e para baixo Dobre os braços em um ângulo de 90° e mantenha as mãos relaxadas (mas não frouxas) Incline-se ligeiramente para a frente sem dobrar a cintura Mantenha os quadris retos e firmes Não levante os joelhos muito alto Toque levemente o chão com o centro do pé (não com o calcanhar ou os dedos) 
Pode ser tentador ofegar ou respirar de forma rápida e superficial durante a corrida, mas você obtém mais oxigênio e mantém mais energia se respirar lenta e profundamente. 
A água é geralmente a melhor coisa para beber em uma curta caminhada. Se você não gosta do sabor da água pura, adicione um pouco de suco de limão ou lima para dar mais sabor. Se você está correndo por 60 minutos ou mais, ou se espera outras condições difíceis (como terreno irregular ou mau tempo), uma bebida esportiva pode ajudá-lo a manter energia suficiente. 
Faça alongamentos focados em você pernas e parte inferior das costas. 
Então, se você corre 8 km em uma semana, aumenta para 9 km na semana seguinte. 
Por exemplo, você pode trabalhar para atingir uma meta específica de tempo ou distância, como caminhar uma milha em 10 minutos. Treinar para uma corrida pode ser uma ótima maneira de definir metas para si mesmo e se manter motivado. Por exemplo, você pode treinar para uma corrida de 5 km ou se inscrever para uma corrida de patrocinador. 
Assumir novos terrenos pode ajudá-lo a mudar sua rotina, então tente incorporar inclinações ou escadas em sua rota. Faça intervalos em sua corrida. Intervalos envolvem alternar repetidamente para uma corrida completa por vários segundos, seguido de retorno ao ritmo normal por vários minutos. Além disso, você pode escolher um ponto de referência, correr até ele e voltar ao seu ritmo normal por alguns minutos antes de escolher outro ponto de referência, correr até ele, voltar ao seu ritmo normal e assim por diante. 
Idealmente, você deve correr com alguém que tenha as mesmas habilidades e experiência que você. Assim é mais fácil acompanhar um ao outro. Se você não tiver amigos para acompanhá-lo, você pode procurar comunidades on-line. Muitos se oferecem para conectar pessoas que procuram um companheiro de corrida ou um grupo de corrida.
Comece a correr
Contente
Os benefícios do exercício regular são bem conhecidos e bem documentados. Correr por 30-40 minutos três vezes por semana é uma ótima maneira de construir resistência e músculo enquanto perde gordura ao mesmo tempo. A corrida regular também pode reduzir o risco de problemas de saúde, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e derrames. Se você é novo na corrida, pode ser um pouco cansativo começar. No entanto, se você planejar com antecedência e gradualmente entrar em sua nova rotina, começará a ver os benefícios da corrida em pouco tempo!
Degraus
Parte 1 de 4: Vestir-se para sua corrida
1. Escolha um par de tênis confortável. Há uma enorme variedade de tênis de corrida no mercado, então escolher o par certo pode ser uma tarefa difícil. No entanto, um estudo recente mostra que os melhores tênis de corrida para você provavelmente serão os mais confortáveis. Vá à loja e experimente 4 ou 5 pares de tênis de corrida. Leve o seu tempo para passear e escolher os que se sentem melhor.
- Se possível, dê uma volta rápida pela loja para ter uma ideia de como fica o tênis quando você corre.
- Use as meias que você normalmente usaria ao correr, pois isso lhe dará uma boa ideia do ajuste.
2. Substitua seus tênis de corrida a cada 560-800 km. Quando os tênis de corrida começam a se desgastar, eles também não absorvem o choque. Depois de começar a correr, você deve acompanhar a distância percorrida e os novos tênis de corrida após cerca de 560-800 km para evitar dores e lesões.
3. Vista-se adequadamente para o clima. Você não precisa usar nada especial para correr, mas suas roupas devem ser confortáveis e fáceis de se mover. Também é importante usar roupas que o protejam dos elementos. Escolha roupas leves, como shorts e camiseta, quando estiver quente lá fora. Quando estiver frio, use mangas compridas e calças e um blusão, cachecol, chapéu e luvas.
Dica: Qualquer que seja a temperatura externa, é uma boa ideia se proteger do sol ao correr. Use protetor solar com FPS de pelo menos 30. Proteja seus olhos com óculos de sol com proteção UV.
4. Pegue uma garrafa de água. Seu corpo precisa de mais água quando você corre, por isso é importante levar água com você para evitar a desidratação. Traga uma garrafa leve que você possa carregar facilmente ou prender no cinto enquanto corre.
5. Coloque um cinto de caminhada ou bolsa para suas coisas. Você não quer levar muito com você quando corre, mas ainda quer ter seus itens importantes (como telefone, chaves e carteira de identidade) com você. Encontre um cinto de caminhada leve ou bolsa que segure bem todas as coisas que você precisa.
Parte 2 de 4: Planejando sua rota
1. Caminhe em uma superfície plana e nivelada ao iniciar. Correr em um caminho irregular pode ser um bom treino, mas será difícil se você for novo na corrida. Quando você começar, mantenha-se em terreno plano, como estradas pavimentadas ou pistas de atletismo.
- As pistas de corrida têm a vantagem de serem mais macias do que as estradas ou calçadas regulares, por isso há menos impacto nos pés, joelhos, quadris e coluna.
2. Faça jogging em uma área familiar e bem iluminada por segurança. Escolha um local com boa visibilidade e tente evitar áreas remotas. Tente escolher uma área que você conheça e onde muitas pessoas venham a pé. Isso reduz o risco de lesões ou convulsões quando você corre.
3. Escolha uma pista ou esteira interna para evitar as condições climáticas. Se o tempo estiver ruim ou a qualidade do ar lá fora for ruim, correr dentro de casa pode ser uma boa alternativa para fora. Vá para a academia local e corra para dentro se não quiser correr para fora.
4. Use um aplicativo de corrida para planejar sua rota e acompanhar sua corrida. Se você estiver interessado em rastrear a distância e a velocidade que você correu, além de quantas calorias você queima, os aplicativos de corrida podem ser muito úteis. Muitos desses aplicativos também permitem que você defina uma rota, o que pode ser especialmente útil se você estiver correndo em uma área nova ou desconhecida. Instale um desses aplicativos em um smartphone ou rastreador de fitness e conheça seus recursos antes de correr.
Parte 3 de 4: Ter hábitos saudáveis de caminhada
1. Abasteça seu corpo com uma refeição rica em proteínas 2-4 horas antes de correr. Coma uma refeição leve e saudável rica em proteínas, gorduras saudáveis e frutas e vegetais antes de cada corrida. Para dar tempo de digerir a comida e evitar desconforto, espere pelo menos algumas horas após uma refeição completa antes de correr, ou entre 30 minutos e 2 horas se tiver comido um lanche menor.
- Boas fontes de proteína incluem peito de frango, frutos do mar, feijão e ervilha e laticínios com baixo teor de gordura.
- Proteínas saudáveis podem lhe dar energia para sua corrida. Eles também promoverão o crescimento muscular e a recuperação muscular à medida que você se recupera do treino.
- Se você está correndo para perder peso, tente aumentar sua ingestão geral de frutas e vegetais, proteínas magras e grãos integrais. Reduza a ingestão de produtos e bebidas açucarados, produtos processados e alimentos gordurosos.
2. Prepare-se para correr com caminhadas regulares. Antes de iniciar uma rotina de corrida, comece caminhando, especialmente se você nunca se exercitou ou se estiver fora de forma. Comece caminhando por 15-20 minutos por dia 3-4 vezes por semana. A partir daí, aumente gradualmente o seu ritmo de caminhada até que a corrida se torne o próximo passo lógico.
3. Aqueça por 5-10 minutos antes de correr. Para fazer o sangue fluir e evitar lesões nos músculos e tendões, é muito importante se aquecer antes de correr. Passe pelo menos 5 minutos antes de cada corrida com um aquecimento leve direcionado às pernas e à parte inferior do corpo. Alguns bons exercícios para um aquecimento incluem:
Você sabia disso? Você já deve ter ouvido falar que é importante alongar-se antes de correr, mas alongar-se antes de um treino aeróbico pode, na verdade, sobrecarregar os músculos. Em vez disso, concentre-se em aquecer antes de correr e economizar trechos para esfriar depois de correr.
4. Alterne entre correr e caminhar quando começar. Quando você começa a correr, mesmo que esteja em forma de outro esporte, usa novos músculos e precisa se adaptar. Então comece devagar. Por exemplo, durante suas primeiras corridas, você pode alternar entre correr por 5 minutos e caminhar por 2 minutos durante a corrida.
5. Pratique uma boa postura durante a corrida. Enquanto a maioria das pessoas pensa que a distância e quanto tempo você corre é apenas uma questão de resistência e força de vontade, a postura correta de corrida realmente tem um impacto significativo no seu desempenho. Para tirar o máximo proveito de sua corrida e evitar lesões, lembre-se:
6. Respire regularmente enquanto corre. Mantenha uma respiração uniforme enquanto corre e respire pelo abdome – ou seja, inspire profundamente no abdome, em vez de inalar superficialmente no peito. Tente respirar 1 vez a cada 2 passos para manter sua respiração regular.
7. Mantenha-se hidratado ao correr. É fácil ficar desidratado quando você corre, o que pode consumir sua energia e até colocar em risco sua saúde. Beba pelo menos 450ml 1-2 horas antes de correr e tome 4-6 goles de água a cada 15-20 minutos enquanto caminha. Quando terminar de correr, beba 400-450 ml de líquido, como um shake de recuperação ou smoothie.
8. Refresque-se depois de correr caminhando e fazendo alongamentos leves. Depois de uma corrida, você pode evitar a tensão no coração e nos músculos com uma rotina de relaxamento. Termine sua corrida com uma caminhada de 5 a 10 minutos e depois faça alguns alongamentos leves para relaxar os músculos. Faça alongamentos estáticos profundos e mantenha cada alongamento por 15-30 segundos.
Parte 4 de 4: Mantendo seu treino em dia
1. Estabeleça um cronograma regular. Ter um horário regular é a chave para manter uma rotina de exercícios. Se você encontrar a hora certa do dia e a duração e cumpri-la, é mais provável que você mantenha um regime de exercícios estável e regular.
- Encontre uma hora do dia em que você tenha tempo suficiente para correr sem se sentir estressado ou apressado.
- Tente correr de forma consistente pelo menos duas vezes por semana para obter melhores resultados.
2. Aumente gradualmente seu tempo e distância. À medida que você fica em melhor forma, você gradualmente torna seus treinos mais difíceis para ajudar a evitar entrar em uma rotina. Procure aumentar sua distância de corrida em cerca de 10% por semana.
3. Defina metas específicas de corrida. Ter metas pode mantê-lo focado e dar-lhe algo para trabalhar. Pense em um objetivo ou desafio específico que você deseja assumir e tente trabalhar para alcançá-lo de forma consistente.
4. Varie sua rotina para mantê-la interessante. Variar sua rotina de corrida é importante para manter seu corpo desafiado para que ele não entre em uma rotina de condicionamento físico. A variedade também é crucial para evitar ficar entediado ou desanimado com sua rotina. Tente percorrer diferentes rotas, variando o ritmo e a distância, ou alternando entre caminhadas em ambientes fechados e ao ar livre.
5. Pegue um companheiro de corrida. Andar com outra pessoa é uma ótima maneira de se manter motivado e responsável. Pergunte aos seus amigos, familiares ou colegas e veja se você pode encontrar alguém interessado em correr com você.
Pontas
- Se você estiver correndo em um pedestre ou ciclovia, lembre-se de manter-se à direita para que outros possam ultrapassá-lo.
- Ao caminhar ao ar livre, certifique-se de usar cores brilhantes e visíveis e um colete leve ou refletivo se você correr no escuro.
- Uma corrida curta e lenta é melhor do que nenhuma corrida! Lembre-se que mesmo que você não corra muito longe ou rápido, você ainda é melhor do que qualquer um sentado no sofá.
- Se você correr o máximo que puder pelo menos uma vez por semana, mesmo que seja apenas uma milha, e não pular semanas, sua distância aumentará a cada semana.
- Ouvir música enquanto corre pode mantê-lo motivado e tornar sua corrida mais divertida.
- Se você se motivar bem antes de começar, vai gostar de correr. Vista-se para a corrida, ouça a música certa, beba algumas xícaras de café e prepare-se para a corrida até que sua motivação esteja alta.
- Nunca abaixe a cabeça enquanto faz jogging porque vai cansá-lo mais rápido. Mantenha o peito e o queixo erguidos enquanto corre.
Avisos
- Se você tiver problemas de saúde, como doenças cardíacas ou problemas nas articulações, consulte seu médico antes de começar a correr. Eles podem dar conselhos sobre como treinar com segurança.
- Se você acha que se machucou correndo, pare imediatamente e consulte um médico o mais rápido possível. Continuar a correr pode piorar sua lesão.
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