Instruções gratuitas passo a passo 
Corra o máximo que puder. Tente continuar até ficar exausto. Você provavelmente tem mais resistência do que pensa, o truque é usá-la. Defina uma meta, com base na hora de início. Se você pode correr por 15 minutos, aponte para 30. Você pode fazer 30 minutos. ligado, então vá por meia hora. 
Se a primeira distância rastreada for inferior a 30 minutos, da próxima vez, adicione 5 minutos para começar. Continue adicionando 5 minutos a cada semana até que você possa mantê-lo por 30 minutos. Se a distância monitorada for superior a 30 minutos, adicione 10 minutos (não mais) todas as semanas. Continue fazendo isso até atingir seu objetivo. 
Você precisa de energia, mas não precisa se encher de carboidratos antes de caminhar. Isso pode diminuir muito o seu ritmo. A menos que você esteja planejando correr uma maratona, não há absolutamente nenhuma necessidade de dar ao seu corpo um aumento de carboidratos para durar a distância. Coma um punhado de amêndoas, uma banana ou meio bagel com manteiga de amendoim cerca de uma hora antes de começar a correr. Isso deve ser suficiente para você passar por isso sem ser sobrecarregado pela fadiga. Não tente manter seu nível de hidratação com bebida esportiva – beba água. Seu corpo realmente não precisa desse açúcar extra para funcionar. Em última análise, as calorias extras só tornarão mais difícil manter a forma. 
Certifique-se de incluir dias de descanso em sua rotina. Não corra todos os dias, mas pelo menos descanse 1 ou 2 dias por semana para dar aos seus músculos a chance de se recuperar e descansar. Nos dias em que você não vai correr, você pode fazer cross training. Vá nadar, andar de bicicleta ou jogar basquete como alternativa. 
Faça um aquecimento completo. A corrida coloca uma enorme pressão sobre os músculos, e um aquecimento ajuda a prevenir lesões. Sprint a 50% de sua capacidade por 30 segundos. Faça uma pausa de 2 minutos. Sprint a 80% de sua capacidade por 30 segundos. Faça uma pausa de 2 minutos. Sprint a 100% de sua capacidade por 30 segundos. Faça uma pausa de 2 minutos. Repita 8 vezes dependendo do seu nível de condicionamento físico. 
Corra 20 metros com as passadas mais curtas e rápidas que você pode dar. Repita 6 vezes. Faça os seguintes exercícios por 5 minutos: amarelinha, pular corda e salto de joelho alto (salto e levantamento de joelhos alto). 
Ser capaz de correr mais
Contente
Se você quer correr longas distâncias e melhorar sua resistência, você pode começar agora. Basta adicionar alguns minutos ao seu treino e se esforçar por esses momentos difíceis até que o tempo acabe. Se você também deseja ganhar velocidade, certamente se beneficiará fazendo pliométricos e sprints, o que torna seu corpo mais forte e rápido. Siga os seguintes passos para correr mais e tirar mais proveito do seu treino.
Degraus
Método 1 de 2: Treine por mais tempo
1. Verifique sua técnica de corrida. Antes de começar a expandir seu treinamento, é uma boa ideia certificar-se de que você dominou o básico da corrida. Usar a técnica errada não fará muita diferença se você estiver correndo apenas alguns quilômetros, mas se você adicionar mais quilômetros a isso, a técnica importa.
- Levante os braços e dê passos confortáveis.
- Relaxe a parte superior do corpo.
- Inspire pelo nariz e expire pela boca.
- Certifique-se de usar sapatos confortáveis e bem ajustados.
2. Saiba quanto tempo você corre. Antes de adicionar tempo, primeiro você precisa saber quanto tempo está correndo agora. Use um relógio e marque você mesmo. Você adiciona tempo em pequenas unidades, então conheça seu ponto de partida.
3. Adicione 5 a 10 minutos por semana. Isso não parece muito, mas é mais rápido do que você pensa. Esta é uma boa quantidade para adicionar sem exigir muito do seu corpo. Concorde consigo mesmo que você também vai andar esse tempo extra, mesmo que isso seja uma tarefa e tanto – é assim que você trabalha em sua resistência.
4. Não se preocupe com o seu ritmo. Você pode trabalhar em sua velocidade mais tarde - mas agora trabalhe em seu objetivo de correr mais. O ritmo deve ser fácil o suficiente para poder falar enquanto caminha. Ande em um ritmo que você sente que pode sustentar indefinidamente. Empurre-se para ir mais rápido e correr mais pode fazer com que você se esgote; portanto, se você estiver preocupado com a velocidade, defina uma meta de correr mais rápido somente depois de atingir a meta de correr mais.
5. Dê ao seu corpo energia suficiente. O que você come e bebe antes de começar a treinar é importante. Se você se sentir cheio ou pesado, não durará muito. É muito importante beber bastante líquido e não ser deficiente em nutrientes para que você possa ir mais longe e caminhar a distância.
6. Atenha-se ao seu cronograma de treinamento. Você pode melhorar sua resistência se fizer um plano e cumpri-lo, semana após semana. Se você pular uma semana, sua condição diminuirá um pouco e você terá que compensar isso nas próximas sessões de treinamento. Se você não puder fazer o contrário devido às circunstâncias, tudo bem - mas certifique-se de retomar o treinamento em breve. Correr é um trabalho em andamento e você sempre se sentirá melhor um dia do que no outro – isso faz parte.
7. Não torne isso muito difícil para si mesmo. Tente não querer avançar muito rápido, porque no final valerá a pena. Seu corpo precisa de tempo para desenvolver condicionamento físico e força muscular e, se você quiser ir mais rápido do que seu corpo pode suportar, corre o risco de se lesionar ou queimar. Você terá mais sucesso se melhorar gradualmente sua resistência.
Método 2 de 2: Aumentando sua resistência
1. Mude para um passe de caminhada, se necessário. Ao construir sua resistência, você terá que lidar com momentos em que realmente não pode mais. Isso faz parte e não é ruim, basta mudar para um ritmo de caminhada rápido. Quando você estiver descansado, vá correr novamente. Continue alternando entre caminhada e corrida até atingir o tempo combinado.
- A estratégia de corrida/caminhada é certamente útil se você for um iniciante. Tente prolongar o tempo de corrida e traga de volta a caminhada a cada sessão. Eventualmente você vai conseguir correr o tempo todo.
2. correndo. O treinamento intervalado de alta intensidade provou ser um método de maximizar o consumo de oxigênio - também conhecido como VO2 max - a medida padrão de condicionamento cardiovascular. Isso significa que fazer alguns sprints por semana pode ajudar a aumentar a resistência para que você possa correr mais. Tente a seguinte rotina 2 a 3 vezes por semana durante 6 semanas:
3. Faça pliometria. Exercícios como pular corda e sprints de joelho alto têm sido usados com grande sucesso por muitos atletas para melhorar sua resistência. Estes exercícios fortalecem os músculos centrais e colocam todo o corpo em forma. Incorporar a pliometria ao treinamento permite que os atletas corram mais e mais rápido. Você pode trabalhar com um personal trainer para trabalhar em exercícios pliométricos 2-3 vezes por semana. Ou tente o seguinte treino:
4. Alternar dias pesados com dias leves. Essa é uma estratégia adotada por maratonistas que correm mais a cada semana. Durante a semana, faça 2 ou 3 treinos curtos e intensos - isso fará você correr mais rápido que o normal. Então faça uma longa distância em um ritmo mais leve no fim de semana. Você descobrirá que as distâncias mais longas são mais agradáveis do que as curtas, mesmo se você cobrir distâncias maiores e levar mais tempo.
5. Tente corridas de tempo. Um tempo run começa com 15 minutos de corrida em ritmo fácil, depois acelera por 20 minutos (sem corrida) e, finalmente, outros 15 minutos de corrida leve. Adicionar 1 ou 2 dessas corridas de ritmo ao seu treino aumentará o limiar de acidez do seu corpo (o ponto em que você se cansa durante a corrida).
6. Mantenha o foco no que você faz - ou não faz. Tente ouvir música enquanto corre para se distrair com o cansaço,. Alternativamente, você pode preferir desfrutar da paz e tranquilidade enquanto corre para que sua mente possa se acalmar e se concentrar em correr sozinho. Faça o que funciona melhor para você e pode ajudá-lo a superar o homem com o martelo enquanto ganha cada vez mais resistência.
Pontas
- Alongue-se após o aquecimento.
- A motivação é sua melhor amiga se você quiser ver resultados. Se você treinar duro, comer bem e seguir seu plano, você terá sucesso.
- Respire pela boca, caso contrário você não terá oxigênio suficiente.
- Não fume.
- Se você sofre de asma ou qualquer outra doença, converse com um médico antes de começar a correr. Não exija muito de si mesmo, primeiro caminhe em um ritmo mais alto do que o habitual para você e construa assim.
- Comece a andar mais rápido e depois corra em um ritmo constante. Manter um ritmo constante pode ajudá-lo a correr mais e mais rápido, o que é melhor a longo prazo.
- Traga uma garrafa de água e uma toalha molhada para se refrescar.
- Encontre bons lugares para correr, mas não ande em superfícies muito duras, como asfalto.
- Certifique-se de ter um bom par de sapatos com suportes de arco.
- Se você quiser andar mais longe do que já fez, corra com um amigo. Isso força você a não andar muito rápido e você ajuda um ao outro a continuar.
Avisos
- Consulte um médico antes de começar a treinar novamente após um longo tempo de inatividade.
- Beber muita água antes de correr pode prejudicar seu equilíbrio eletrolítico, tornando-o mais propenso a se cansar. Você também pode estar vomitando ou desmaiando.
- Se você perceber que está prestes a desmaiar ou sua visão está prejudicada, pare de correr imediatamente e caminhe por alguns minutos antes de se sentar.
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