Para correr

Correr deve ser fácil, certo? As pessoas têm corrido desde o momento em que estamos em duas pernas. Mas, como se vê, correr é mais difícil do que parece. Neste artigo do wikiHow, você pode aprender como começar a se exercitar sem se machucar e manter-se motivado durante os obstáculos que você precisa superar como iniciante. Você consegue!

Degraus

Parte 1 de 6: Encontrando os sapatos certos

Certifique-se de que você pode se mover facilmente nele. Escolha roupas que sejam espaçosas para que você possa se mover facilmente. Também é importante escolher roupas que respirem bem em termos de formato e tecido. Isso pode prevenir erupções cutâneas e outros problemas de pele.

Leve também em consideração o clima e a temperatura. Você provavelmente precisará de mais de uma roupa de corrida (dependendo de onde você mora).Certifique-se de ter roupas mais quentes e que cubram mais quando for fazer jogging no inverno, por exemplo.

Não esqueça seus bolsos. Você precisa de bolsos para carregar coisas importantes com você, como suas chaves. Uma alternativa é que você use seus sapatos ou uma pulseira para isso.

Também é necessário usar as meias certas. Procure meias especificamente elogiadas para corredores. Isso pode ajudar a evitar bolhas.

Compre um MP3 player. Players menores, como o iPod Nano, são ótimos para usar durante a corrida. Existem até pulseiras diferentes nas quais você pode prendê-las.

Encontre algo para ouvir. A música é a escolha óbvia, mas você também pode usar algo como um podcast ou um audiolivro. Esta pode ser uma ótima maneira de se manter atualizado com as notícias ou fazer alguma `leitura` se você estiver com pouco tempo.

Desfrute da paz se preferir: você não precisa ouvir nada se não tiver vontade!

Pense na sua própria segurança! Se você optar por ouvir alguma coisa, tente ter apenas 1 plugue de ouvido. Ser capaz de ouvir se um carro está se aproximando ou qualquer outro sinal de problema em potencial é fundamental para sua segurança.

Tyler Courville

O corredor profissional Tyler Courville é embaixador da marca Salomon Running. Ele competiu em 10 competições de ultra-corrida e montanhismo nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon em 2018.

Tyler Courville, ultracorredor e alpinista, fala sobre como usa a música enquanto corre: "A música pode ser uma boa maneira de definir o seu ritmo. Você conhece `Take On Me` do a-ha? Por alguma razão essa música tem um ritmo perfeito para mim em um bom dia. Então, se eu estiver me sentindo lento e tiver meu telefone comigo, vou tocar essa música para tentar encontrar meu ritmo."

Parte 2 de 6: Planejando uma rota

Faça um teste. Basta ir para uma corrida básica e ver como você gosta. Teste o quão longe você pode chegar antes de realmente se sentir exausto. Definir metas realistas aumentará a probabilidade de você ter sucesso.

Não se esqueça de voltar ao seu ponto de partida. Leve em conta o tempo que leva para voltar a correr a tempo. Sim, você pode conseguir correr para aquele café na estrada, mas e o caminho de volta?

Aumente lentamente a distância que você percorre ao longo do tempo. Lembre-se de que você pode percorrer uma distância maior à medida que sua forma física melhora e você poderá correr mais e mais rápido. trabalhar para isso. Torná-lo mais pesado também dará ao seu corpo um treino melhor, então tenha em mente uma rota mais longa.

Use planejadores de rotas. Você pode usar ferramentas gratuitas como Google Maps ou RunningMap.com para medir a distância de sua rota e rastrear coisas como mudanças de altitude. Alguns sites têm até um aspecto social, permitindo que você e outros corredores em sua área compartilhem e comparem rotas.

Observe o terreno. Mudanças nas superfícies das estradas, terreno e elevação podem apresentar um obstáculo maior a ser superado do que você pensa. Tente evitar coisas como uma inclinação íngreme antes do final de sua corrida. Caso contrário, é mais provável que você se machuque.

Teste sua rota. Você tem a ideia de que encontrou um bom caminho, teste-o antes de tomar uma decisão. Você pode até alternar algumas rotas diferentes durante a semana.

Parte 3 de 6: Correndo do jeito certo

É melhor não correr com o estômago vazio: isso pode fazer você se sentir desmaiado ou até mesmo ficar doente!

Coma um pouco antes de correr: algo que lhe dê energia e não o atrase. Uma banana e alguns pedaços de carne seca são ótimas opções, pois ambos ajudam a fornecer ao seu corpo os nutrientes que você perde durante a corrida.

Não se esqueça de fornecer umidade suficiente!

Não estique. Em qualquer caso, não antes de andar por aí. Isso realmente aumenta o risco de lesões! Se você já está se alongando, faça alongamentos dinâmicos antes de correr.

Aqueça-se caminhando rapidamente por alguns minutos antes de correr e depois correndo por alguns minutos. Depois disso, você pode apenas correr.

Mantenha seus músculos soltos e seus movimentos naturais. Estar muito tenso ou exigir muito de si mesmo pode levar a lesões.

Mantenha os ombros para baixo e soltos.

Seu tronco deve estar reto e ereto e seus quadris devem estar inclinados para a frente: em outras palavras, seu corpo deve estar em uma posição natural.

Não se esqueça de respirar!

Respire profunda e uniformemente.

Se você ficar tonto, pare! Dê a si mesmo um pouco de descanso e ar.

Se você perceber que está tendo problemas para respirar, consulte seu médico. Você pode ter asma.

Leve uma garrafa de água com você ou beba muito antes de correr.

Beba água pura e coma alimentos que forneçam potássio, sal e açúcar (eletrólitos) ou beba algo que tenha adicionado eletrólitos.

Seu corpo perde esses nutrientes essenciais através do suor, por isso é importante reabastecê-los. Se você não fizer isso, você provavelmente vai ficar enjoado.

Tente não atingir o chão com os calcanhares primeiro. Isso é ruim para os joelhos. Em vez disso, tente tocar o chão com o pé chato ou, idealmente, com a parte da frente/bola do pé.

Dobre os braços em um ângulo de 90 graus.

Mantenha a cabeça erguida. Não olhe para baixo mais do que o necessário. Em geral, você terá que olhar pelo menos alguns metros à sua frente.

Resfrie para evitar lesões. Esta etapa não deve ser ignorada!

Corra devagar e caminhe alguns minutos antes de parar.

Termine o resfriamento com alguns alongamentos e alongamentos. Alongamentos que visam as panturrilhas são os melhores para corredores.

Parte 4 de 6: Finalizando sua agenda

Se você não é uma pessoa matinal, também pode se encaixar na corrida no final do dia. Ou assim que você chegar em casa ou depois do jantar, pode ser mais fácil se encaixar na sua agenda.

Isso tem o benefício adicional de queimar algumas calorias do jantar, mas a desvantagem é que você fica menos cansado antes de voltar a dormir.

Se você tiver um longo intervalo para o almoço e acesso a um chuveiro, poderá usar parte do intervalo para uma corrida curta.

Isso também ajuda a mantê-lo mais alerta durante a temida segunda metade do dia de trabalho.

Isso também remove a barreira do tempo para muitas pessoas, para que possam fazer da corrida uma prioridade na vida.

Se você mora razoavelmente perto da escola ou do trabalho (4,5 km ou menos), pode correr lá.

Claro, uma vez lá, você precisa de um lugar onde possa se refrescar. Traga roupas limpas e livre-se do mau cheiro antes de continuar o dia!

Não se esqueça que você também pode correr na esteira ou em uma pista coberta, caso o tempo esteja inclemente.

Você também pode treinar de outras maneiras se, por algum motivo, não puder correr todos os dias. Por exemplo, se você tiver uma lesão na perna, ainda poderá fazer exercícios para a parte superior do corpo.

Parte 5 de 6: Mantendo-se Motivado

Não se dê uma desculpa para não se exercitar. Remova o máximo de desculpas possível, certificando-se de que a rotina escolhida é conveniente.

Escolha uma rota perto de casa para não depender do clima.

Encontre uma hora do dia adequada para encaixá-lo...aquele que não está sujeito a mudanças constantes.

Correr com outra pessoa pode ajudá-lo a se manter motivado porque você é responsável perante a outra pessoa. Este pode ser um amigo ou um membro da família.

Se você tem um cachorro, pode trazê-lo também.

Isso traz a vantagem de que você está mais seguro na estrada.

Você também pode participar de um grupo local de corredores. Muitos bairros têm um grupo de jogging. Veja se é o seu caso também!

Atenha-se à sua agenda regularmente. Treine nos mesmos dias toda semana e no mesmo horário.

Ajuda se o resto do seu dia também for cuidadosamente planejado.

O planejamento ajuda a construir uma rotina diária e hábitos e as pessoas realmente são criaturas de hábitos.

Evite se dar incentivos, como doces ou coisas novas. Estes funcionam mal para motivá-lo e podem frustrar seus objetivos. Em vez disso, é melhor tornar a corrida mais agradável, transformando-a em um jogo.

Você sabia que existem aplicativos para seu smartphone que podem transformar o exercício em um videogame? Aplicativos como "zumbis correm!" são uma ótima maneira de tornar seu treino divertido e são algo para se esperar.

Definir metas dá a você algo para trabalhar. Um endpoint tangível ajudará você a sentir que está progredindo. No entanto, o que esse endpoint é depende de você.

Você pode dizer que quer perder uma certa quantidade de peso. Você pode decidir correr uma certa distância. Você pode ter como meta estar em forma o suficiente para uma maratona local. Existem todos os tipos de objetivos.

Outro bom objetivo pode ser que você queira participar de uma certa corrida de resistência dentro de um ano. Você pode correr por uma boa causa ou até mesmo por diversão!!

Parte 6 de 6: Um exemplo de rotina

Corra 2, 3, 4, 5, 6 e 7 minutos e caminhe 1 minuto entre cada corrida. Faça isso 3-5 vezes durante a semana.

Corra 5 minutos, caminhe 1 minuto, corra 10 minutos, caminhe 1 minuto, corra 15 minutos, caminhe 1 minuto. Faça isso 3-5 vezes durante a semana.

Corra 15 minutos, caminhe 1 minuto, corra 15 minutos. Faça isso 3-5 vezes durante a semana.

Repita a rotina da Semana 4 ou continue quando estiver pronto.

Corra 45 minutos, com 1 minuto de caminhada como intervalo a cada 15 minutos. Faça isso 3 vezes durante a semana.

Corra por 1 hora, com 1 minuto de caminhada como intervalo a cada 15 minutos. Faça isso 3 vezes durante a semana.

Pontas

• Faça jogging regularmente. Correr 1,5 km todos os dias é melhor para a saúde do que 4,5 km em dias alternados.
• Vá correr com outra pessoa. Isso é mais seguro e muito mais divertido.
• Encontre um ritmo perfeito para você. Você não quer começar com um sprint e ficar completamente sem fôlego após 45 segundos. Quando você começar (semana 1), defina seu próprio ritmo.Se necessário, você pode até manter um ritmo de caminhada.

Avisos

• Não exagere. Comece a caminhar e possivelmente correr se puder. Se você se cansar, vá passear novamente. Se você consegue manter uma conversa enquanto corre, está mantendo um ritmo adequado.

Necessidades

• Obtenha um par de tênis de corrida confortáveis ​​e resistentes.