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Chutes de bunda e elevadores de joelho são uma boa maneira de obter movimento na articulação do quadril que aumenta o fluxo sanguíneo para a cartilagem e ajuda a lubrificar o tecido conjuntivo. 
Ao pular corda, mantenha o peso na frente dos pés e faça o movimento de balanço da corda com os pulsos (em oposição aos ombros e braços). 
Não se preocupe com os termos de treinamento - "peso corporal" significa apenas que você não usa pesos extras, tudo que você precisa é do seu peso corporal (como flexões regulares). Em geral, as flexões do joelho devem ter os pés afastados na largura dos ombros e apontando para a frente. Olhe para frente, mantenha os ombros para trás e a coluna reta. Pode levar algum tempo para se acostumar, mas esse movimento deve ser iniciado dobrando os quadris em um agachamento tão profundo quanto confortável. 
Quando estiver acostumado com a estocada para frente e a torção da estocada, tente de 10 a 20 estocadas para trás e laterais para adicionar à sua rotina de aquecimento. 
Adicione alguma variedade a este exercício com o estilo "double out": em vez de chutar as pernas uma de cada vez, chute as duas em cada repetição. 
Ao atingir a extensão total com a perna, contraia os glúteos e mantenha a posição totalmente estendida por alguns segundos antes de retornar à posição neutra. Tentando pular em uma sala, academia ou praça. Ao avançar, mova os braços como se estivesse correndo. 
É especialmente comum no final de uma corrida ou treino alongar o passo quando a linha de chegada está à vista. 
Isso pode não ser fácil em princípio. Tente caminhar por 15 a 30 segundos de cada vez, em cerca de três séries. 
Se você não tiver uma faixa de exercício ou toalha, fique em frente a uma parede com os pés a 1 a 2 ½ metros de distância. Incline-se contra a parede até sentir suas panturrilhas se alongarem. Em geral, esse alongamento deve ser mantido por cerca de 20 a 30 segundos e depois repetido cerca de 2-3 vezes para cada perna. 
Analgésicos de venda livre, como ibuprofeno ou aspirina, também podem ajudar a aliviar um pouco da dor. Consulte o seu médico se a dor persistir por mais de duas semanas.
Aquecimento antes de correr
Contente
Você não precisa aquecer seus músculos por muito tempo, mas um aquecimento leve pode prevenir lesões e ajudá-lo a tirar o máximo proveito de suas corridas. Antes de correr, é uma boa ideia fazer o sangue bombear com alguma atividade leve, como jogging ou polichinelos. Em seguida, mova os músculos e articulações em toda a sua amplitude de movimento. Aumente a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo para os músculos e tecido conjuntivo para se preparar adequadamente para a corrida. Se você sofre de dor na canela, existem maneiras de tratá-la e preveni-la também!
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Método 1 de 3: Faça um aquecimento leve com cardio
1. Ir para uma corrida curta. Jogging, mesmo que por apenas 10 minutos, ativará seus músculos, aumentará sua frequência cardíaca e o deixará em melhores condições para uma corrida. Mesmo uma caminhada rápida antes da corrida pode ser uma maneira eficaz de se aquecer.
- Você não pode correr sem fazer seu sangue bombear e aquecer seus músculos com exercícios leves de cardio.
- Se você planeja se aquecer caminhando, pegue um ritmo mais rápido do que o normal e balance os braços.
- Corra ou caminhe até que o movimento se torne natural. Evite correr por muito tempo durante o aquecimento – muitos corredores acham que começam a ficar um pouco cansados após cerca de 25 minutos de corrida.
2. Treine sua amplitude de movimento em suas pernas com chutes nas nádegas e elevações de joelho. Enquanto caminha em um ritmo moderado, puxe os joelhos o mais alto possível à sua frente. Chutes de bunda são exatamente o oposto: estenda cada perna para trás o quanto for confortável, de modo que quase toque sua bunda.
3. Pular corda em vez de correr. Você também pode fazer isso além da corrida leve para condicionamento cardiovascular extra. Além de ser um excelente aquecimento cardio, pular corda também envolve a parte superior do corpo e os braços em preparação para uma corrida.
4. Faça alguns polichinelos. As jaquetas de salto podem ser feitas em qualquer lugar, tornando este um aquecimento versátil para sua caixa de ferramentas de exercícios. Mas isso não significa que este exercício deva ser feito de ânimo leve! Suas omoplatas devem ser puxadas para trás, sua coluna deve estar reta e seus braços totalmente estendidos.
Método 2 de 3: Mova-se dinamicamente antes de executar
1. Evite alongar antes de correr. Se você fizer alongamento estático antes de correr, corre o risco de sobrecarregar os músculos. Como seus músculos não estão aquecidos, a falta de oxigênio e sangue em seu sistema pode causar dor e até lesões. Alongamentos dinâmicos que usam um movimento ativo (como uma estocada) para mover completamente uma parte do corpo são preferidos como aquecimento pré-corrida.
- Embora existam algumas evidências de que o alongamento estático pode afetar negativamente o desempenho, o alongamento dinâmico não tem efeitos negativos comprovados.
2. faça algunsdobras de joelho. As dobras do joelho envolverão sua coxa e glúteos. Preste muita atenção à sua forma, pois a má forma ao fazer agachamentos, especialmente ao fazer musculação, pode ser prejudicial.
3. faça algunssaltos sem peso. Uma variedade de lunges aquecerá melhor a parte inferior do corpo. Para começar, faça de 10 a 20 estocadas para a frente, começando com passadas mais curtas e uma amplitude de movimento mais estreita, e trabalhe até sua amplitude de movimento completa na 20ª repetição. Em seguida, faça 10 a 20 estocadas extras, mas agora gire o tronco para a esquerda enquanto avança com a perna esquerda e para a direita na perna direita.
4. Aquecimento com montanhistas. Com alpinistas você treina suas pernas e tronco. Tenha cuidado com alpinistas para o seu aquecimento, pois eles podem consumir mais energia do que correr. Mova-se lentamente no início, e faça-os apenas por um minuto ou dois, depois faça uma pausa.
5. Chute como um burro enquanto está de quatro. Quadris bem aquecidos são importantes se você quiser correr bem. Um dos melhores alongamentos de quadril pode ser realizado em pé de quatro. Mantenha as costas retas, os ombros acima das mãos e os olhos para baixo. Estique as pernas atrás de você uma a uma.
6. Experimente saltos A e saltos B. Para fazer um salto A, coloque um joelho sobre o quadril e, em seguida, abaixe-o rapidamente à medida que avança. Repita em ambos os lados. Depois de dominar isso, vá para o B-skip. Traga o joelho sobre o quadril, mas estenda a perna para a frente antes de abaixar o pé no chão. Isso deve completar um movimento circular.
Método 3 de 3: Prevenindo e tratando a dor na canela
1. Aumente a intensidade de suas corridas gradualmente. Se você exigir muito de si mesmo, especialmente quando está começando, corre um risco maior de dor na canela. Talvez você comece com meia hora de corrida e vá gradualmente até o nível desejado.
- Para continuar se desafiando, tente aumentar sua distância e velocidade em cerca de 10% a cada semana.
2. Mantenha um passo curto. Pode parecer que você está indo em uma marcha mais alta quando você alonga seu passo, mas isso coloca uma pressão extra em suas pernas. Quando você voltar ao seu ritmo de caminhada, preste atenção especial para reduzir o comprimento da passada e reduzir a chance de dor na canela.
3. Ande nos calcanhares antes e depois da corrida. Quando você corre, seus músculos da panturrilha são treinados. No entanto, isso não se aplica aos músculos na frente de sua canela. Promova o equilíbrio entre esses grupos musculares e reduza o risco de dor na canela andando nos calcanhares antes e depois de correr.
4. Alongue as panturrilhas depois de correr. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Segure a ponta de uma faixa de exercício ou toalha e enrole-a ao redor da bola do seu pé. Puxe um pouco para trás até sentir um alongamento na panturrilha.
5. Resfrie a área dolorida quando sentir dor nas canelas. Mesmo depois de tomar todas as precauções, você ainda pode sentir dor nas canelas. Isso é irritante, mas um pouco de gelo pode aliviar a dor. Mantenha gelo nas canelas por cerca de 10 a 15 minutos, 4-8 vezes ao dia.
Pontas
- Certifique-se de comprar bons tênis de corrida antes de correr!
- Substitua os tênis de corrida desgastados para evitar lesões.
- Acalme-se após a corrida diminuindo a velocidade para um ritmo de corrida e, em seguida, um ritmo de caminhada. Termine com alongamentos dinâmicos e relaxe gradualmente seu corpo em alongamentos estáticos.
Avisos
- Forma ou técnica inadequada podem torná-lo mais propenso a lesões. Peça a um especialista em condicionamento físico, como um treinador ou treinador, que revise seu formulário e faça recomendações.
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