Instruções gratuitas passo a passo 
Algumas pistas de atletismo são acessíveis gratuitamente em determinadas horas, talvez também na sua área. Se você não pode aproveitar uma pista de corrida, também pode melhorar sua velocidade de corrida em uma esteira na academia ou em uma estrada plana com pouco tráfego. Não corra em superfícies irregulares, pois isso afetará seu estilo de corrida, por exemplo, se você andar com um pé mais alto que o outro. 
Um cronograma não apenas mantém você no caminho certo, mas também oferece a chance de acompanhar seu progresso. Por exemplo, sua velocidade de caminhada está aumentando ou você chegou a um ponto morto?? 
Você pode definir a meta que deseja percorrer uma certa distância em um determinado tempo, por exemplo, um quilômetro em cinco minutos. Além disso, você também pode definir uma meta em relação ao número de passos que você dá por minuto (cadência). Os corredores mais rápidos do mundo têm uma cadência média de 180 passos por minuto. Para determinar sua meta de cadência ideal, conte o número de vezes que seu pé direito toca o chão em um minuto enquanto corre. Dobre esse número e pronto! Esse é o seu objetivo! 
Roupas leves e respiráveis também podem fazer você se sentir mais leve e fresco, tanto física quanto mentalmente durante a corrida. Você também pode investir em um relógio esportivo de alta tecnologia que permite medir com precisão o tempo e a distância do seu treino, bem como a velocidade, as calorias queimadas e a frequência cardíaca. 
Pense em algo como "Eu corro como o vento" ou "Eles me chamam de veloz" ou qualquer outra coisa que você possa pensar! 
Mantenha a cabeça reta e olhe para frente. Não olhe para baixo e não olhe para cima, mas mantenha o pescoço e as costas retas. Mantenha os braços em um ângulo de 90 graus e mova-os para frente e para trás para ajudar a impulsionar seu corpo. Não aperte os punhos e certifique-se de que seus ombros e braços também estejam relaxados. Agite os braços soltos se sentir tensão em algum lugar e tente novamente assumir a posição correta. Seus quadris devem estar retos e retos para a frente, alinhados com o tronco e os ombros. A posição de suas pernas depende do tipo de corredor que você é. Os velocistas precisam levantar os joelhos relativamente alto para atingir velocidades máximas. No entanto, a maioria dos corredores não precisa levantar os joelhos tão alto, mesmo se você quiser correr mais rápido do que sua velocidade atual. Para melhorar sua velocidade, basta dar passos mais curtos, levantando os joelhos apenas ligeiramente. Seu pé deve pousar diretamente sob seu corpo novamente. Quando seu pé pousar, seu joelho deve estar levemente dobrado para que sua perna possa dobrar naturalmente quando você pousar. Você deve pousar no calcanhar e no meio do pé, após o que o pé se desenrola e pode empurrar para o próximo passo. Pilotos bons e rápidos andam levemente sobre os pés e se movem como se tivessem uma mola sob os sapatos. 
O treinamento Fartlek é muito flexível; você pode escolher quanto tempo você corre e quanto tempo você corre, por exemplo, dependendo de como você se sente. Você obtém os melhores resultados de um treino de fartlek de 40 a 60 minutos. A maioria dos corredores não usa um método ou cronograma preciso para o treinamento de fartlek. Eles simplesmente determinam que vão correr até certo ponto, por exemplo, para um poste de luz ou uma árvore. A duração do sprint é determinada por você e pelo que seu corpo pode suportar. É importante que você se aqueça por pelo menos dez a quinze minutos antes de iniciar um treino de fartlek. Seus músculos devem estar soltos o suficiente para suportar o impacto de várias engrenagens. Certifique-se também de ter um bom desaquecimento, que evita dores musculares no dia seguinte. 
Os treinos em subida também são melhores para o seu corpo; você treina com mais intensidade, mas a carga nas articulações é menor do que quando corre em uma superfície plana. Para tirar o melhor proveito de seus treinos de colina, você também pode correr pelas colinas. Corra o mais rápido que puder subindo uma colina por trinta a sessenta segundos. 
Quando você respira pela barriga, precisa inspirar mais profundamente e, se fizer certo, sua barriga inflará como um balão quando você inspirar e achatar seu estômago novamente quando expirar. Se você, como muitos corredores, respira pelo peito, respira menos profundamente (o que significa que recebe menos oxigênio) e encolhe os ombros automaticamente (desperdiçando energia preciosa). Enquanto corre, tente respirar no mesmo ritmo que seus pés pousam. Isso torna seu diafragma mais forte. Inspire nos dois primeiros passos (esquerda, direita) e expire nos próximos dois passos. À medida que seu diafragma fica mais forte ao longo do tempo, tente respirar em quatro etapas. 
Esta é definitivamente uma ótima dica para corredores que querem competir; desta forma você sempre fica de olho na linha de chegada! 
É claro que uma dieta radical não é uma opção para pessoas com um cronograma de treinamento intensivo. No entanto, é possível sentir-se completamente satisfeito com uma alimentação saudável e nutritiva. Ao mudar seus hábitos alimentares, você pode perder peso e ganhar mais energia para correr um pouco mais rápido. Para perder peso naturalmente, você precisa comer muitos produtos magros com muita proteína, como frango, peru e peixes gordurosos. Coma pequenas porções de carboidratos saudáveis, como arroz integral, pão multigrãos e macarrão multigrãos. Coma muitas frutas e vegetais frescos em todas as refeições para se sentir satisfeito, mas não consuma muitas calorias. Lanches saudáveis e fartos para viagem são, por exemplo, uma banana, iogurte desnatado ou um punhado de amêndoas ou passas. 
Encontre músicas com um ritmo que corresponda à velocidade de caminhada que você deseja alcançar. Se você ouvir essas músicas enquanto corre, seu corpo naturalmente começará a correr nesse ritmo e você correrá mais rápido sem perceber! 
Por exemplo, se você já notou várias vezes que machucou o joelho durante a corrida, é hora de um dia de descanso para evitar lesões piores. Você também pode ver facilmente em suas anotações se treina de forma variada e se não é hora de misturar as coisas, por exemplo, caminhando por uma rota diferente ou fazendo treinamento intervalado. 
Homens: Multiplique seu peso corporal (em quilogramas) por 0,03 para descobrir quantos litros de água você deve beber por dia. Os corredores devem beber um pouco mais, pois perdem água pela transpiração durante a corrida. Mulheres: Multiplique seu peso corporal (em quilogramas) por 0,025 para descobrir quantos litros de água você deve beber por dia. Os corredores devem beber um pouco mais, pois perdem água pela transpiração durante a corrida. Leve uma garrafa de água com você enquanto corre, para que você sempre possa beber pequenas quantidades. Pesquisas recentes mostram que você só deve beber quando estiver com sede, nada mais e nada mais. 
Se você realmente sentir vontade de algo doce, coma uma banana, que é cheia de açúcares naturais e lhe dá uma sensação mais cheia por mais tempo e mais energia do que uma barra de chocolate. Se você sentir vontade de algo gorduroso, tome uma colher de sopa de manteiga de amendoim, direto do pote, ou espalhe em um biscoito multigrãos. 
Para evitar isso, você deve agendar um ou dois dias de descanso por semana. Naqueles dias você não corre nada. Mas, se quiser, pode fazer outros treinos tranquilos nos dias de descanso, como ioga ou caminhada. Certifique-se de dormir o suficiente à noite. A pesquisa mostrou que os atletas que têm um padrão de sono saudável e regular têm melhor capacidade de resposta e são mais rápidos. 
Adicione um balanço de perna. Para tirar mais proveito deste exercício, você pode mover as pernas com ele, uma de cada vez. Levante uma perna do chão, mas mantenha-a paralela ao chão. Gire essa perna para fora (ainda paralela) e gire-a de volta à posição inicial. Faça o mesmo com a outra perna. 
Correr mais rápido
Contente
Quase qualquer um pode correr. Mas correr mais rápido, isso é um desafio! Isso requer treino, foco, disciplina e perseverança. Se você acha que está pronto para o próximo passo, continue lendo!
Degraus
Parte 1 de 5: Começando
1. Descubra o quão rápido você corre agora. Antes que você possa melhorar sua velocidade, você precisa saber o quão rápido você está correndo agora para que você possa medir seu progresso corretamente. Use um cronômetro para medir quanto tempo você leva para percorrer um quilômetro. Se você sabe exatamente isso, sejam cinco minutos ou quinze minutos, você pode começar a melhorar esse tempo!
- É útil se você puder usar uma pista de corrida, porque uma volta na pista de corrida é exatamente 400 metros, então um quilômetro são duas voltas e meia.
- Meça você mesmo um quilômetro para medir sua velocidade se não puder usar uma pista de corrida. Faça isso em uma estrada plana e sem trânsito.
- Também mede o número de passos que você dá por minuto. Conte por um minuto quantas vezes seu pé direito toca o chão enquanto corre. Qualquer que seja o número que saia disso, eventualmente ele deve dobrar à medida que você corre mais rápido.
2. Zoe uma boa localização. Vá para uma pista de corrida nas proximidades ou encontre um bom trecho de estrada plana. As pistas de corrida são ideais para corredores iniciantes, pois têm 400m de comprimento, facilitando a medição do seu progresso. Eles também são planos e sem tráfego.
3. Faça um cronograma. Aumentar sua velocidade de corrida requer muita disciplina e dedicação, por isso é importante que você crie um cronograma desafiador, mas realista, e cumpra-o. Corra cerca de quatro a cinco vezes por semana e varie a distância e a intensidade dos treinos.
4. Defina um objetivo para si mesmo. É importante ter um objetivo específico ao treinar para correr mais rápido. Um objetivo garante que você permaneça motivado e que você possa dar um pouco mais para alcançá-lo. Seja qual for o seu objetivo, torne-o desafiador, mas realista.
5. Adquira o equipamento certo. O equipamento de corrida certo, como sapatos e roupas, pode não ser essencial para uma corrida mais rápida, mas pode ajudá-lo a se sentir mais leve. Existem muitos tênis de corrida diferentes disponíveis hoje, muitos dos quais se concentram em imitar a sensação e o movimento de correr descalço.
6. Encontre um amigo. Envolver alguém em suas sessões de treinamento pode ser muito motivador. Se essa pessoa está correndo com você ou atuando como personal trainer, ter alguém com quem compartilhar tudo diminui as chances de desistir e talvez até de alguma competição saudável.
7. Faça um mantra. Se você está tendo dificuldade em se manter motivado durante os treinos para ficar mais rápido, inventar um mantra inspirador para repetir para si mesmo enquanto corre pode ajudar. O mantra pode ser tão louco ou clichê quanto você quiser, desde que o motive a se esforçar até o limite.
Parte 2 de 5: Fazendo velocidade
1. Quebre seus padrões. Para aumentar sua velocidade e resistência, empurre seus limites e estrague um pouco suas rotinas. Se você faz o mesmo tipo de treino há meses, seu corpo se acostumou e você não está melhorando; é hora de bagunçar as coisas e tentar coisas novas!
- Experimente a esteira. Uma esteira é uma boa maneira de acostumar seu corpo a um ritmo mais rápido. Por causa da correia rotativa você tem que correr e assim você anda a uma velocidade constante. Para tirar o máximo proveito de um treino em esteira, ajuste a esteira um pouco mais rápido do que você gostaria e tente manter esse ritmo. Isso fará com que suas pernas se acostumem a andar em alta velocidade, mesmo que você não esteja andando com um pneu!
- Participe das aulas de spinning. Girar pode ajudá-lo a aumentar sua cadência enquanto corre, ensinando você a girar os quadris em alta velocidade. Spinning também é bom para sua aptidão geral, tornando-se um excelente treino de cross-training.
- Pular corda. Pular corda é um treino cardio muito bom, ajuda a perder peso, melhora a coordenação e treina seu corpo para absorver o choque do peso do corpo quando os pés tocam o chão. Adicionar um treino de pular corda de trinta minutos à sua programação pode melhorar sua condição de corrida e aumentar sua velocidade.
- fazer yoga. Fazer uma aula de ioga uma ou duas vezes por semana também pode contribuir para um melhor desempenho na corrida. Yoga torna você mais flexível, dando-lhe uma melhor postura e recuperação mais rápida – todas boas notícias para os corredores que querem correr mais rápido.
2. Melhore sua postura. Com uma boa postura durante a corrida, você usa seu corpo da melhor forma possível. Isso não apenas o torna mais rápido, mas também evita lesões. Correr deve parecer natural e solto, não artificial e tenso. Aqui estão algumas dicas sobre uma boa postura que o ajudarão a praticar uma boa técnica:
3. Experimente um treino de fartlek. Fartlek é a palavra sueca para jogo de velocidade e é uma forma de treinamento cada vez mais popular entre os corredores que querem ficar mais rápidos. No fartlek você varia sua velocidade de caminhada e intervalos aleatórios durante o treino. Por exemplo, você pode correr no seu ritmo normal por alguns minutos, depois correr por um minuto inteiro e depois voltar ao seu ritmo normal.
4. Faça treinos de colina. Está provado que correr em terrenos montanhosos acabará por torná-lo mais rápido. Portanto, certifique-se de adicionar alguns treinos de montanha à sua agenda. Subir uma colina pode ser difícil no começo, mas depois que você se acostuma, fica muito mais fácil correr em terreno plano e você notará que ficou mais rápido.
5. Respire bem. Se você aprender a respirar corretamente, ficará mais rápido e sua resistência melhorará. Quando você respira mais fundo, mais oxigênio entra em seu sangue, dando aos seus músculos mais energia para continuar. Tente inspirar e expirar pela boca e pelo nariz e respire pela barriga em vez do peito.
6. Esperar ansiosamente. Algo tão simples quanto olhar para o futuro pode torná-lo mais rápido. Alguns corredores olham para os pés ou para o ambiente enquanto correm. Claro que isso é bom se você estiver fazendo uma pequena corrida por diversão ou se quiser curtir a natureza, mas se estiver treinando para ficar mais rápido, mantenha os olhos fixos em um ponto cerca de vinte a trinta metros à sua frente.
7. Manter um bom peso. Você pode estar em forma, mas ainda não está com o peso certo. Por exemplo, se você comer muito para compensar seu cronograma de treinamento intensivo. Quanto mais peso extra você carrega com você, mais difícil é correr. Talvez você só precise perder um quilo ou talvez dez para correr mais rápido e durar mais.
8. Ouvir música. Enquanto alguns puristas de corrida acreditam que você não deve ouvir música enquanto corre, pesquisas mostraram que as pessoas que ouvem música enquanto se exercitam têm um desempenho melhor, especialmente se for música de ritmo acelerado.
9. Mantenha um diário de corrida. Manter um diário de corrida é uma boa maneira de acompanhar seu progresso e pode motivá-lo quando você precisar. Após cada treino, registre quanto tempo você correu, a velocidade média que você correu, a rota que você correu, o clima e como você se sentiu enquanto corria. Se você observar esses detalhes, poderá descobrir quais coisas afetam seu desempenho.
Parte 3 de 5: Fornecer combustível
1. agir de forma saudável. Você não apenas corre mais rápido treinando mais. Toda a sua condição física é importante. Portanto, certifique-se de comer direito, manter-se hidratado e manter todo o seu corpo e mente saudáveis. Uma dieta saudável é essencial para os corredores, pois exercícios de alta intensidade e alta energia podem cobrar seu preço. As calorias que você queima durante um treino devem ser substituídas por alimentos ricos em vitaminas e nutrientes para que você fique em boa forma e sempre tenha o melhor desempenho.
- Coma muitos produtos de origem animal, como frango, carne magra e laticínios, como leite e iogurte. Esses produtos são ricos em proteínas, uma fonte essencial de energia para os corredores, além de ferro e zinco, que estimulam a produção de glóbulos vermelhos e protegem o sistema imunológico. O cálcio dos produtos lácteos também garante ossos fortes.
- Coma grãos integrais no café da manhã e adicione proteínas. Isso é um ótimo começo de dia e faz você se sentir satisfeito por mais tempo. Os carboidratos saudáveis também fornecem energia extra, por exemplo, uma barra de muesli é uma boa escolha como reforço de energia antes, durante ou depois de um treino. Coma pequenas porções de arroz integral e macarrão multigrãos com sua carne e legumes (não suas variantes brancas, elas quase não contêm nutrientes). Desta forma o seu jantar será saudável, saboroso e satisfatório; uma combinação que todos procuramos!
- Coma cinco porções de frutas e vegetais por dia. Frutas e legumes são embalados com vitaminas, nutrientes e bons carboidratos, para que você se sinta satisfeito durante todo o dia. Não descasque as frutas e legumes, a casca contém a maioria dos nutrientes! Coma também o maior número possível de frutas e vegetais coloridos. As cores brilhantes são causadas por antioxidantes. Por exemplo, os tomates obtêm sua cor vermelha do licopeno e as batatas doces são laranja do beta-caroteno.
2. Beba bastante água. É importante que os corredores se mantenham hidratados durante os treinos e entre os treinos, caso contrário, o suprimento de oxigênio para os músculos pode diminuir, fazendo com que você diminua a velocidade. Você costuma ouvir hoje em dia que deve beber oito copos de água por dia, mas esse não é o caso de todos, e pode até causar hiperidratação em alguns, o que pode ser perigoso em casos extremos. Com um cálculo simples, você pode descobrir quanta água você deve beber por dia:
3. Não coma doces e gordura. Junk food e doces podem lhe dar um rápido aumento de energia porque têm muito açúcar e gordura, mas esse aumento logo será seguido por um acidente, deixando você se sentindo mole e lento. Atenha-se a fontes naturais de açúcar e gordura para obter o mesmo impulso sem os efeitos colaterais negativos.
4. beber café. No passado sempre se pensou que não era bom tomar café antes de correr, porque o café tem um efeito diurético. Mas pesquisas recentes mostraram que beber uma xícara de café (ou outra bebida com cafeína) antes de correr pode ter um efeito positivo na velocidade.Esta é uma ótima notícia para os viciados em café, mas lembre-se de manter tudo com moderação.
5. Descanse o suficiente. Além de comer bem, manter-se hidratado e se exercitar de forma eficaz, também é importante que seu corpo descanse e tenha tempo suficiente para se recuperar para ter um bom desempenho. Levar seu corpo ao limite pode resultar em fadiga e lesões, o que pode impedi-lo de correr por um tempo.
Parte 4 de 5: Esticando-se para o sucesso
1. Alongue-se antes de correr. O alongamento é uma ótima maneira de aumentar sua flexibilidade, melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões durante a corrida. Foi demonstrado que os corredores são melhores no alongamento dinâmico (alongamento em movimento) do que no alongamento estático tradicional (onde você está) porque o alongamento dinâmico usa seu corpo de uma maneira mais dinâmica e funcional.
2. balançar as pernas. Gire uma perna para o lado o máximo que puder, depois gire para trás ao longo da perna em pé para a frente o máximo que puder. Faça isso dez vezes com cada perna.
3. marchar. Mantenha as costas e os joelhos retos e marche com as pernas para a frente, com os dedos dos pés apontando para o corpo. Muito fácil? Então faça um respingo. Faça isso dez vezes com cada perna.
4. chutar sua bunda. chute-se? Mesmo! Ande para frente e balance a perna para frente e para trás enquanto tenta se chutar na bunda. Se isso for muito fácil, você também pode fazê-lo executando. Faça isso dez vezes com cada perna.
5. fazer lunges. Dê um grande passo à frente e mantenha o joelho da frente sobre os dedos dos pés. Abaixe o corpo, trazendo o joelho de trás para o chão. Ande assim. Mantenha a parte superior do corpo reta e aperte o abdômen para obter o efeito máximo. Agora também dez vezes por perna.
6. alongamento. Fique com os pés juntos e vá com as mãos para os pés. Coloque o pé esquerdo atrás do tornozelo direito. Empurre o calcanhar do pé esquerdo para baixo e solte. Faça isso dez vezes com cada perna.
7. Faça sacos hacky. Levante a perna como se estivesse chutando um saco, dobre o joelho para que ele aponte. Com a mão esquerda toque o interior pode tocar o pé direito sem avançar. Repita isso dez vezes por perna.
8. faça a prancha. A prancha é um bom exercício para melhorar a resistência e fortalecer os músculos abdominais e das costas. Deite-se de bruços com o rosto no chão e as mãos no chão ao lado da cabeça. Agora saia um pouco do chão, apoiando-se nos cotovelos e dedos dos pés. Suas costas devem ser uma linha reta dos dedos dos pés à cabeça. Aperte seu abdômen para que suas nádegas não fiquem muito altas ou muito baixas. Segure isso por um minuto e solte. Repita quinze vezes.
Parte 5 de 5: Treinando com amigos
1. Encontre alguém que possa se juntar a você para alcançar seus objetivos. Essa amizade e competição leve podem ser uma excelente motivação para continuar. É também uma grande oportunidade para desafiar uns aos outros.
2. Peça ao seu amigo para empurrá-lo. Por exemplo, se você diz que está cansado ou não está com vontade, seu amigo tem que convencê-lo a ir de qualquer maneira. Faça isso ao contrário. Concordam que vocês farão tudo o que puderem para motivar um ao outro.
3. Faça um cronograma de treinamento conforme descrito acima.
4. Encontrar alternativas. Se você não encontrar um amigo que queira correr com você, pergunte se alguém gostaria de andar de bicicleta com você, por exemplo. Esse é um bom treino para vocês dois e assim seu amigo não ficará cansado demais.
Pontas
- Se em algum momento você se cansar, concentre-se nos movimentos do braço. Se você mover seus braços mais rápido, suas pernas também se moverão mais rápido!
- Invista em bons tênis de corrida que sejam leves e confortáveis. Tênis de corrida sem um bom amortecimento pode causar queixas nas canelas e outras lesões. Substitua seus sapatos a cada 500 quilômetros ou se estiverem quebrados.
- Peça para alguém filmar você enquanto você corre. Dessa forma, você pode ver como está andando e o que pode melhorar.
- Certifique-se de que seus sapatos são bons. Você pode ver se eles precisam ser substituídos dobrando a parte do dedo do pé em direção aos cadarços. Se isso é relativamente fácil, você precisa de sapatos novos.
- Corra com uma mochila pesada e faça sprints. Em seguida, faça alguns sprints sem mochila.
- Antes de optar por correr, você também pode experimentar outros esportes para fortalecer os músculos das pernas primeiro, por exemplo, esqui ou skate.
- Se você tem cabelo comprido, prenda o cabelo para trás para que não fique pendurado no rosto.
- Mantenha as mãos retas e voltadas para a frente enquanto você as move para frente e para trás enquanto corre.
Avisos
- Não beba muito ao mesmo tempo durante a corrida, você levará pontos em seu lado. Sempre tome pequenos goles. Se você esvaziar sua garrafa de uma só vez, terá um desempenho pior.
- Se você tiver uma doença ou condição, é importante discutir os prós e contras com seu médico antes de começar a correr.
- No período inicial, não exija mais do seu corpo do que ele pode suportar. Todo mundo é diferente e uma competição nunca é mais importante do que sua saúde.
O que você precisa
- camiseta/camisola. Se você quer levar a sério a corrida, uma camisa de corrida justa e funcional é uma boa ideia.
- Algo que mantém seu cabelo fora do seu rosto. Por exemplo, um elástico, uma faixa de cabelo ou um novo corte de cabelo.
- Água suficiente
- Confie e acredite em si mesmo.
- Um cronômetro
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