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Você levanta os pesos como no supino, mas ao levantar os braços, você gira o peso. No meio do levantamento, os halteres devem estar paralelos aos seus lados. No topo, as mãos estão invertidas e as palmas das mãos voltadas para a frente. Gire de volta e abaixe os pesos em um movimento lento e controlado. Para começar, faça duas a três séries de oito a 10 repetições. 
Com uma elevação lateral, seus braços começam em seus lados. Levante o peso até ou logo acima da altura do ombro e, em seguida, abaixe em um movimento lento e controlado. Faça duas a três séries de oito a dez repetições. Tenha cuidado para não adicionar peso muito rapidamente a este exercício. Embora você possa aumentar gradualmente o peso ao longo do tempo, geralmente é melhor com este exercício adicionar repetições antes de adicionar peso. 
Para fazer uma rotação interna, pegue o cabo com o braço mais próximo da máquina. Mantenha o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus e puxe o cabo em direção ao abdômen. Para fazer uma rotação externa, pegue o cabo com o braço mais afastado da máquina de cabo e faça um movimento inverso, movendo o braço giratório para fora do abdômen. Faça duas a três séries de oito a dez repetições. O peso deve ser pesado o suficiente para cansar seus músculos. 
Ao expirar, levante os pesos até que seus braços estejam estendidos para os lados como asas. Aperte suas omoplatas juntas enquanto você se move. Ao inspirar, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial. Comece com três séries de 10 repetições. 
Expire e levante o peso levantando os cotovelos até que os halteres estejam logo abaixo do queixo, mantendo os cotovelos mais altos que o resto dos braços. Pausa no topo. Em seguida, respire enquanto abaixa lentamente os halteres de volta à posição inicial. Comece com duas séries de dez repetições. 
Embora seu objetivo seja desenvolver grandes deltóides externos, é igualmente importante desenvolver os outros dois músculos do deltóide, bem como os músculos de apoio em seus braços, peito e parte superior das costas. O Arnold press é um exemplo de exercício composto porque envolve duas articulações – os cotovelos e os ombros. Este exercício treina os ombros, mas também os músculos de apoio dos braços e da parte superior das costas. 
Fique no chão de quatro ou ao lado de um banco de treinamento com um joelho no banco e um pé no chão. Mantenha as costas o mais retas possível e segure o peso com o braço paralelo ao corpo e o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus. Traga o peso de volta do cotovelo até que todo o braço fique paralelo ao tronco. Vire as palmas das mãos para que fiquem voltadas para cima. Em seguida, abaixe o peso de volta à posição inicial, usando um movimento lento e controlado. Comece com três séries de dez repetições deste exercício. 
Você também pode alternar os halteres, fazendo os mesmos exercícios uma vez com halteres e outra vez com barra. 
Se você estiver bem descansado, os exercícios terão um efeito máximo se você treinar seus ombros até que eles não possam mais. Você continua a desenvolver massa muscular durante a semana, porque seus ombros também são treinados pelos outros exercícios. 
Antes de começar a fazer exercícios de ombro, você deve aprender a anatomia dos ombros para entender como os músculos trabalham juntos. O músculo deltoide lateral do lado é o músculo específico que você deseja construir. Isso está localizado na parte superior do seu ombro. O deltóide anterior é encontrado na frente dos ombros, perto do peito, enquanto o deltóide posterior corre ao longo da parte de trás dos ombros. 
Agarre a barra um pouco mais larga, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Se sua pegada é estreita, com as mãos mais próximas, você não está isolando os deltóides, assim como os músculos dos braços, parte superior das costas e peito fazem a maior parte do trabalho. 
Ao usar pesos pesados, não é uma boa ideia treinar em casa sem um observador. Peça a um amigo para vir treinar juntos ou ir a uma academia.
Desenvolvendo grandes deltóides na lateral dos ombros
Contente
Os ombros podem ser músculos difíceis de desenvolver. Algumas pessoas acham fácil obter o tamanho que desejam no peito e nos braços, mas ainda lutam com os deltóides. Para obter grandes deltóides, faça exercícios que os isolem e atinjam especificamente esses músculos. Certifique-se de treinar os músculos até que eles não possam mais. Planeje seu cronograma de treinamento para treinar os ombros no início da semana, quando ainda estiver bem descansado.
Degraus
Método 1 de 3: Fazendo exercícios específicos
1. Faça o supino com halteres. A prensa militar sentada ou em pé é um dos exercícios mais eficazes para a construção dos deltóides. Embora este exercício possa ser feito com uma barra ou halteres, os halteres ajudam a isolar melhor os ombros.
- Para fazer um press militar com halteres (também chamado de overhead press), comece em uma posição estável sentada ou em pé com os pesos logo acima do peito. Suas mãos devem estar ligeiramente acima dos ombros.
- Estenda os braços para cima em um movimento lento e controlado, a partir dos cotovelos, para levantar os pesos acima da cabeça. Em seguida, abaixe o peso novamente em um movimento lento e controlado.
- Comece com duas a três séries de oito a 10 repetições deste exercício. Aumente gradualmente o peso à medida que você constrói mais músculos. Seu objetivo é esgotar seus ombros.
2. Faça o Arnold press para aumentar sua amplitude de movimento. O Arnold press requer uma rotação completa dos ombros, o que ajuda a aumentar a força em toda a amplitude de movimento dos ombros. Comece com os halteres logo acima do peito, com as palmas voltadas para o corpo.
3. Faça elevações laterais com halteres. As elevações laterais laterais com halteres são um exercício clássico para isolar e construir seus deltóides, especialmente na lateral. Este exercício pode ser feito sentado ou em pé. Tal como acontece com os outros exercícios de pressão, o exercício é mais fácil de fazer sentado do que em pé.
4. Faça rotações com o manguito rotador para evitar lesões. O fortalecimento dos músculos do manguito rotador com rotações pode proteger o ombro de lesões. As rotações devem ser feitas usando uma máquina de cabo. Faça isso no final de cada treino.
5. Faça flyes traseiros em um banco inclinado. Flyes traseiros é um exercício com halteres que pode ajudar a construir seus deltóides. Comece de barriga para baixo em um banco inclinado. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra. Traga os braços para a frente para que fiquem pendurados à sua frente, perpendiculares ao banco.
6. Faça remadas verticais para treinar seus ombros. Segure um par de halteres em uma pegada pronada, com as mãos um pouco menos que a largura dos ombros, os braços levemente dobrados nos cotovelos e as costas retas. Os halteres devem ficar no topo das coxas.
7. Concentre-se em movimentos compostos. Movimentos compostos que trabalham mais de uma articulação geralmente dão os melhores resultados ao longo do tempo. Estes são todos exercícios de peito e costas, nos quais o ombro e os cotovelos se movem.
8. Trabalhe seu tríceps. Para desenvolver grandes deltoides externos, você deve ser capaz de treiná-los até a exaustão. Se você tiver tríceps relativamente fraco, eles falharão antes que seus ombros atinjam o ponto de fadiga muscular. Construir força em seu tríceps é essencial se você deseja desenvolver ombros. As propinas com halteres são um ótimo exercício para desenvolver seu tríceps.
9. Use halteres em vez de halteres. Você geralmente obtém melhores resultados com halteres no desenvolvimento de sua massa total do ombro. Os halteres são um pouco mais difíceis de controlar do que os halteres e têm uma maior amplitude de movimento, então você trabalha todo o músculo.
Método 2 de 3: Crie um plano de treino
1. Não faça mais de 100 repetições por sessão. Você não deve fazer todos os exercícios listados aqui em uma única sessão ou pode ferir seus ombros. Em vez disso, escolha alguns exercícios que você goste de fazer e não faça mais de 100 repetições de todos os exercícios em uma determinada sessão.
- Vá com calma. Lesões no ombro geralmente curam lentamente e podem causar dor por anos.
2. Trabalhe em seu ombro no início da semana. Se você deseja desenvolver ombros largos, faça os exercícios de isolamento do ombro em seu primeiro treino após o dia de descanso para que você fique mais revigorado e descansado.
3. Faça um supino duas vezes por semana. Como esse movimento em particular não é repetido em nenhum de seus outros exercícios, você pode fazer o supino duas vezes por semana. Dê a si mesmo alguns dias para se recuperar entre as sessões.
4. Treine todo o grupo muscular. Embora seu objetivo seja obter ombros largos, eles devem permanecer equilibrados. Faça exercícios que envolvam todos os três deltóides. Desequilíbrio em um grupo muscular pode levar a dor e lesão.
5. Preste atenção em como seus ombros se sentem durante o treino de peito e costas. Como seus ombros estão envolvidos nos exercícios de costas e peito, eles podem facilmente ficar sobrecarregados se você não descansá-los o suficiente. Se você perceber que eles se sentem muito cansados, reduza a intensidade do seu treino para que eles possam se recuperar.
Método 3 de 3: Melhorando seu desempenho
1. Torne a técnica mais importante que o peso. Com cada exercício de ombro que você faz, a execução certa construirá músculos mais rápido do que aumentar o peso com uma forma desleixada. Com o tempo, fazer exercícios com técnica ruim levará ao uso excessivo ou lesão.
- Se você treina em uma academia, peça a um treinador ou levantador de peso experiente para dar uma olhada crítica em seu desempenho antes de desenvolver maus hábitos.
- Se você planeja se exercitar em casa em sua própria academia, ainda pode pedir a um personal trainer ou amigo experiente para revisar sua técnica, especialmente se você é novo no exercício.
2. Verifique sua aderência. Se você levantar uma barra em vez de halteres, onde você segura a barra determina quais músculos são ativados.
3. Peça a alguém para ajudá-lo com os pesos mais pesados. Se o peso ficar mais pesado, você corre o risco de se machucar se seus músculos desistirem e você tiver que largar o peso. Um observador pode ajudá-lo em caso de fadiga muscular durante um exercício.
Avisos
- Converse com seu médico antes de adicionar novos exercícios ao seu cronograma de treinamento, especialmente se você teve lesões nas costas ou nos ombros no passado (recente).
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