Instruções gratuitas passo a passo 
Faça de 8 a 10 repetições para uma série. Faça 2 a 3 séries de agachamentos com cada sessão de treino duas vezes por semana. Se o seu peso estiver na barra, tome cuidado para não colocar muito peso nela até acertar a técnica do exercício. Por exemplo, você pode adicionar 2,5 kg e ver como fica antes de adicionar mais. 
Você pode repetir as estocadas do lado direito ou dar um passo à frente com o pé esquerdo e fazer uma estocada, depois mudar de lado. Faça 2 a 3 séries de 8 para que você faça 8 lunges à direita e 8 lunges à esquerda. Inclua lunges frontais nos treinos duas vezes por semana. 
Faça 2 a 3 séries de 8 repetições de cada lado do corpo. Inclua lunges reversos nos treinos duas vezes por semana. 
Aumente o desafio segurando o pé por mais tempo ou fazendo mais repetições. Você também pode tentar retrocessos de cabos ponderados para obter mais resistência à medida que fica mais forte. 
Para tornar o movimento mais desafiador, levante 1 pé do chão e estenda a perna. Faça 1 série deste lado e depois troque as pernas para treinar os dois lados do bumbum igualmente. Outra opção é colocar um haltere sobre os quadris ao fazer os levantamentos. Isso também dá resistência extra. 
Faça 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições de cada lado. Torne o movimento mais desafiador, elevando a perna por mais tempo e aumentando o número de repetições. 
Repita o movimento com a perna direita e dê um passo diagonal atrás da perna esquerda. Faça 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições de cada lado. Se você quiser aumentar a intensidade, segure um peso em cada mão durante o exercício. 
Pense também onde estão os bolsos e a cor. Bolsos pequenos nas costas e bolsos com desenhos atraentes são muito bons para dar a ilusão de um bumbum grande. Não leve jeans com bolsos grandes ou sem bolsos. 
Se você não se sente confortável em saltos, comece com um salto de gatinho. Ninguém vai olhar para o seu bumbum (por mais incrível que seja) se você estiver prestes a cair o tempo todo. 
Cuecas acolchoadas vêm em diferentes tipos e espessuras. Escolha um recheio de espessura que você ache atraente. 
Pães e grãos integrais arroz castanho Macarrão integral Aveia Batata doce Frutas, como maçãs, bananas, laranjas e melões 
Azeite Óleo de colza Nozes, sementes e manteigas de nozes abacates Peixes oleosos, como salmão e cavala 
Não tente perder ou ganhar peso para afetar o tamanho de suas nádegas se você estiver com um peso saudável. 
Tenha em mente que este tratamento não fará seu bumbum parecer maior, mas pode ajudar a torná-lo mais firme do que antes. 
Lembre-se que a cirurgia plástica não é coberta pelo seguro e pode ser muito cara.
Obtenha nádegas grandes e firmes
Contente
Bunda grande pode fazer você se sentir confiante e sexy. Se você quer um bumbum enorme que vai virar a cabeça, existem várias maneiras de fazer isso. Comece a construir uma rotina de treinamento de força para desenvolver glúteos fortes. Então você ajusta seus hábitos alimentares para apoiar o crescimento muscular ou ganhar peso, se necessário. Você também pode usar certos tipos de roupas para chamar a atenção para suas nádegas e fazê-las parecer maiores. Se você ainda está procurando maneiras de aumentar ainda mais o seu bumbum, procure tratamentos especiais de bem-estar ou considere consultar um cirurgião plástico.
Degraus
Método 1 de 4: Exercício para desenvolver seus glúteos
1. Faça agachamentos para construir músculos e tonificar o bumbum. Ao agachar, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos dobrados, dobrando-se para a frente nos quadris como se estivesse sentado. Continue até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão, depois volte lentamente à sua posição inicial. Repita 15 a 20 vezes para 1 conjunto. Faça 2 a 3 séries de agachamentos com cada sessão de treino duas vezes por semana.
- Segure um haltere em cada mão enquanto agacha para tornar o movimento mais pesado.
- Faça um salto no final de seus agachamentos para aumentar a intensidade.
- Tente agachamento plié ou agachamento lateral como outra variação do agachamento simples.
2.fazer levantamento terra para trabalhar seus glúteos, isquiotibiais e costas. Comece a usar uma barra sem peso. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros sob a barra, de modo que as pontas dos pés fiquem diretamente sob a barra. Incline-se para frente em seus quadris e pegue a barra com as mãos. Então você lentamente volta para a posição de pé com a barra em suas mãos. Incline-se para a frente novamente e coloque a barra de volta no chão e repita.
3. Faça lunges frontais para trabalhar seus glúteos, isquiotibiais e pernas. Em uma estocada frontal, dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho direito até que a coxa e a panturrilha formem um ângulo de 90 graus. Não deixe seu joelho direito passar dos dedos dos pés. Pressione o pé da frente para retornar à posição de pé. Ao subir, contraia os glúteos, os músculos da coxa e os músculos da panturrilha para retornar à posição inicial de maneira lenta e controlada.
4. Tente lunges reversos para trabalhar seus glúteos, isquiotibiais e pernas. Com uma estocada reversa, você leva a perna esquerda um passo atrás de você. Abaixe os quadris até que a panturrilha esquerda fique paralela ao chão e o joelho direito esteja dobrado em um ângulo de 90 graus. Empurre com o pé direito e suba. Mantenha as costas alinhadas com os quadris e use os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas para se levantar. Retorne o pé esquerdo à posição inicial. Estenda o pé direito para trás e repita a investida reversa à sua direita.
5. Adicione propinas de glúteo para isolar seus glúteos. Fique de mãos e joelhos como se fosse rastejar. Então você levanta o pé direito para o teto. Você deve sentir os músculos apertarem na nádega direita. Mantenha a perna levantada por 5 segundos antes de abaixar o pé para a posição inicial. Faça isso de 12 a 15 vezes por série. Em seguida, repita o mesmo exercício do lado esquerdo. Faça 2 a 3 séries com cada perna.
6. Tente hipbridges para trabalhar em seus glúteos, core e isquiotibiais. Deite-se no chão de costas com os braços ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, levante os quadris e as nádegas do chão até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha a posição por 5 segundos e depois abaixe-se de volta ao chão. Repita isso 8 a 12 vezes para 1 conjunto. Faça 2 a 3 séries nas sessões de treinamento de força duas vezes por semana.
7. Faça hidrantes para trabalhar os lados dos glúteos. Comece ficando de joelhos, de preferência em um tapete de ioga ou outra superfície confortável. Mantendo os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, levante uma perna para que o lado da perna fique paralelo ao chão. Segure por 2 segundos e depois abaixe a perna de volta à posição inicial.
8. Tente lunges de skatista. Os lunges do skatista trabalham os glúteos, além de alguns outros músculos das pernas. Comece de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Com a perna esquerda, pise diagonalmente atrás da perna direita, abaixe-se em uma estocada de modo que o joelho quase toque o chão. Então você volta para sua posição inicial.
Dica: Os músculos precisam de tempo para, literalmente, reparar as lágrimas que surgem durante o movimento extenso. Você pode pensar que continuar e continuar lhe dará os resultados mais rápidos, mas seus músculos não vão puxar isso. Sempre deixe pelo menos 1 dia entre suas sessões de treinamento de força.
Método 2 de 4: Vestir-se para enfatizar seu bumbum
1. Amarre um cinto na cintura ou use roupas que enfatizem sua figura de ampulheta. Qualquer coisa que se retraia em seus pontos mais estreitos é boa. Evite tops ou vestidos apertados logo abaixo do sutiã ou que se contraiam ao redor do quadril, pois não mostram bem o bumbum.
- Coloque um cinto escuro sobre qualquer camisa ou vestido em sua cintura natural para alongar a linha do seu corpo e chamar a atenção para sua parte mais estreita.
- Escolha calças de cintura alta, shorts, saias e jeans. Itens de cintura alta acentuam a parte mais estreita da sua cintura e fazem com que pareça ainda mais estreita, fazendo com que seu bumbum pareça maior.
Dica: Fique longe de coisas decotadas como jeans, shorts e saias de cintura baixa, pois isso fará com que sua cintura pareça maior e seu bumbum menor em comparação.
2. Procure coisas que tenham bloqueio de cores horizontal. Não use listras verticais na metade inferior, pois esse design fará com que seu bumbum pareça menor. Em vez disso, use coisas que tenham uma divisão horizontal entre a cintura e a saia ou na metade da saia. Isso ajudará a acentuar seu bumbum e parecer maior.
3. Combine saias curtas justas com saltos altos. Com saltos altos, sua pélvis se inclina para frente de forma natural, fazendo com que suas pernas pareçam mais longas e suas nádegas maiores. Eles também apertam suas panturrilhas, fazendo suas pernas parecerem mais musculosas. A combinação de saltos com uma saia curta e justa fará com que seu bumbum pareça ainda maior.
4. Use roupas íntimas acolchoadas sob suas roupas para volume e curvas extras. Você pode comprar roupas íntimas especialmente preenchidas para fazer seu bumbum parecer maior na internet e em lojas de lingerie. Use-o sob suas roupas como roupas íntimas comuns.
Método 3 de 4: Ajustando seus hábitos alimentares
1. Inclua 3 porções diárias de alimentos ricos em proteínas em sua dieta. A proteína é importante para a construção muscular, mas é importante não comer demais. Você só precisa obter 10 a 35% de suas calorias diárias de proteínas. Tome uma porção de comida rica em proteínas com cada refeição e você terá o suficiente. Algumas boas escolhas incluem:
- 120 g de queijo cottage com baixo teor de gordura
- 85g de peito de frango sem pele, peixe, carne magra ou peru moído
- 120 g de feijão ou lentilha
- 85g de tofu
- 240 g de quinoa cozida
- 240ml de leite desnatado
2. Certifique-se de que 50% de suas calorias venham de carboidratos todos os dias. Os carboidratos são essenciais para abastecer seu corpo durante os treinos, então certifique-se de comer 1 a 2 porções de carboidratos em cada refeição. Você pode obter carboidratos de uma variedade de produtos, incluindo grãos integrais, frutas e vegetais. O que são boas escolhas:
3. Coma gorduras saudáveis com moderação para alimentar seus treinos. Você não precisa de tanta gordura em sua comida e muita gordura pode ser ruim para você. No entanto, obter 20-30% de suas calorias de gordura é uma quantidade razoável, o que pode ajudar a alimentar suas sessões de treinamento de força. Escolha gorduras saudáveis e insaturadas em vez de gorduras saturadas e trans. Algumas boas opções são:
4. Ajuste sua ingestão de calorias para perder peso ou ganhar peso, se necessário. Você pode precisar aumentar sua ingestão diária de calorias se estiver abaixo do peso ou cortar calorias se estiver com sobrepeso ou obesidade. Ser muito magro significa que você não tem muita gordura corporal em nenhum lugar, então sua bunda provavelmente parecerá plana. Mas estar acima do peso significa que é mais provável que você tenha excesso de gordura na cintura, o que pode fazer com que seu bumbum pareça menor em comparação. Converse com seu médico para determinar se você pode se beneficiar de perder ou ganhar peso.
Dica: Lembre-se que você não pode ganhar ou perder peso em uma área específica. Quando você perde peso, ele sai de todo o seu corpo. Quando você ganha peso, ele é distribuído por todo o corpo.
Método 4 de 4: Experimente tratamentos médicos e de bem-estar
1. Faça uma massagem para fortalecer a aparência de suas nádegas. Uma massagem no bumbum pode melhorar a aparência do seu bumbum. Faça uma massagem de corpo inteiro e peça atenção especial para seus glúteos. Tenha em mente que alguns massagistas não querem massagear essa área diretamente, mas querem fazer as áreas ao redor dela.
- Esteja ciente de que uma massagem não tem influência direta no tamanho de suas nádegas. Pode fazer a pele brilhar e dar a impressão temporária de musculosidade, mas seu bumbum não ficará magicamente maior de repente.
2. Experimente tratamentos de microcorrentes para manter seu bumbum tonificado e tonificado. Verifique com seu spa local ou dermatologista se eles oferecem tratamentos de microcorrente para nádegas. Este é um método para estimular as fibras musculares em suas nádegas para torná-las mais firmes e firmes. Um tratamento equivale aproximadamente a 360 agachamentos.
3. Fale com um Cirurgião Plástico Oficialmente Certificado para discutir as opções cirúrgicas. Se você está muito insatisfeito com a aparência do seu bumbum e tentou de tudo para obter o tamanho desejado, pode estar limitado por seus genes. Lembre-se que muitas celebridades vão à faca para atingir uma determinada figura. Se você está buscando um determinado visual que não conseguiu alcançar com exercícios, dieta e roupas, encontre um cirurgião plástico oficialmente certificado para discutir as opções de tratamento.
Aviso: Fale com um cirurgião plástico oficialmente certificado para ter certeza de que está nas mãos de um profissional experiente. Não escolha a opção mais barata se estiver considerando a cirurgia plástica, pois aumenta o risco de um resultado negativo.
Pontas
- Fale com um familiar ou conhecido de confiança se tiver problemas de imagem corporal. Se você está triste ou insatisfeito com sua aparência, também pode se beneficiar de um terapeuta para trabalhar esses problemas.
Avisos
- Evite tratamentos perigosos para obter nádegas maiores, como injeções, pois podem causar danos permanentes ao seu corpo.
Artigos sobre o tópico "Obtenha nádegas grandes e firmes"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
