Desenvolver grandes músculos da panturrilha

1. Faça elevações de panturrilha sentadas. Este movimento tem como alvo os músculos sóleos em suas panturrilhas. Sente-se na máquina de panturrilha com os dedos dos pés no bloco e os calcanhares para baixo. Coloque as coxas (logo acima dos joelhos) sob o suporte e coloque as mãos em cima para mantê-lo no lugar. Levante o suporte levantando os calcanhares e depois abaixe lentamente o peso novamente. Agora levante o peso novamente o máximo possível levantando os calcanhares, aperte as panturrilhas e mantenha essa posição por um tempo.

• Repita 10 - 20 vezes.
• Adicione peso para tornar este exercício mais pesado.

2. Faça elevações de panturrilha em pé. Você pode fazer este exercício na máquina de panturrilha ou usando um bloco de madeira ou nas escadas. Assuma sua posição na máquina ou fique com os dedos dos pés no bloco e comece com os calcanhares dos pés cerca de 5 cm abaixo do bloco. Em seguida, fique na ponta dos pés o mais alto que puder e aperte as panturrilhas. Mantenha esta posição e, em seguida, abaixe-se de volta à posição inicial.

3. Faça elevações de panturrilha com leg press. Este exercício também é conhecido como levantamento de burro. Sente-se em uma máquina de leg press (leg press). Segure a carruagem com os dedos dos pés e as bolas de ambos os pés. Empurre o slide para cima levantando os calcanhares e expire. Levante os tornozelos o máximo possível enquanto aperta os músculos da panturrilha. Quadris e joelhos devem permanecer em posição o tempo todo. Mantenha esta posição e, em seguida, abaixe os calcanhares de volta para a carruagem.

4. Faça agachamento com halteres. Fique na posição correta para fazer flexões de joelho (agachamento) com um haltere em cada mão. Deixe seus braços pendurados ao seu lado. Fique de joelhos e abaixe lentamente o corpo até o chão, tentando manter os calcanhares no chão o melhor que puder. Salte desta posição enquanto segura os pesos na posição. Após o pouso, volte à posição inicial e repita sem interrupção.

5. Faça saltos de caixa ou treinamento de salto. Fique na frente de uma plataforma na qual você pode pular facilmente, por exemplo,. um passo. Salte poderosamente para a plataforma em um movimento suave. Aterrisse na ponta dos pés e nas pontas dos pés e pule de volta ao chão. Repita sem interrupção.

1. Complete o movimento durante os exercícios. Especialistas em musculação dizem que é inútil fazer repetições incompletas, especialmente quando se trata de construir massa muscular nas panturrilhas. É necessário fazer o movimento completo para atingir todo o músculo. Seus músculos da panturrilha são constantemente treinados quando você sobe as escadas ou caminha. Algo mais precisa ser feito para fazê-los crescer. Dê-lhes um treino que eles ainda não estão acostumados. Certifique-se de abaixar bem os calcanhares dos pés para que os músculos da panturrilha sejam esticados consideravelmente. Então fique na ponta dos pés e aperte suas panturrilhas. Lembre-se que você tem que fazer este movimento, para cima e para baixo, completamente.

2. Varie quais músculos da panturrilha você tensiona. Alterne os exercícios para o gastrocnêmio em um dia com os do sóleo em outro dia. Isso é melhor do que abordar os dois no mesmo dia. Isso dá a cada músculo um dia de descanso. Continue com o treino para o gastrocnêmio no terceiro dia.

3. Faça do treinamento muscular da panturrilha uma parte regular de sua rotina. Tente trabalhar em suas panturrilhas pelo menos 3 dias por semana, até um máximo de 5 dias para a maior progressão. Os músculos da panturrilha se recuperam muito rapidamente, então eles não precisam mais do que um dia de descanso. Na verdade, se você quiser ver uma progressão rápida, deve treinar os músculos da panturrilha com a maior frequência possível.

4. Não se envolva em exercícios exóticos ou complexos. Basta fazer os exercícios padrão da panturrilha, repetidamente, e você verá os resultados. Esses exercícios - elevações de panturrilha sentadas e em pé, leg press e saltos - são projetados para trabalhar os músculos adequadamente sem danificá-los. Você pode fazer outros exercícios se ficarem chatos, mas podem levar mais tempo para que suas panturrilhas cresçam.

5. Trabalhe o máximo que puder. Os músculos da panturrilha realmente não crescem se você não os fizer trabalhar duro. Novamente, como você os usa o dia todo, especialmente se for uma pessoa ativa, eles estão acostumados a algum esforço. Isso significa que se você vai treiná-los, você realmente tem que continuar até que eles queimem.

6. Pratique sem sapatos. Treinar sem sapatos dá aos seus pés, pernas e principalmente suas panturrilhas mais liberdade de movimento. Sem o apoio que os sapatos dão, as panturrilhas têm que trabalhar mais. Seus pés também ganham mais aderência sem sapatos e isso garante que você tenha menos probabilidade de escorregar ao levantar pesos pesados.

7. mantem. Fisiculturistas que já são bem musculosos geralmente têm mais dificuldade em desenvolver panturrilhas maiores. Pode levar meses ou até anos para construir músculos da panturrilha, especialmente se suas pernas forem naturalmente magras. Se você seguir a rotina e se certificar de que obtém calorias suficientes, eventualmente verá o resultado desejado. Não desista tão cedo.

1. Coma alimentos saudáveis, ricos em calorias. Desenvolver músculos maiores em qualquer parte do corpo requer muito combustível e calorias. Você precisa de pelo menos 4 refeições principais por dia para obter nutrientes e energia suficientes para desenvolver a massa muscular desejada.

• Coma muita carne (de preferência orgânica, livre de hormônios), peixe, grãos integrais, legumes, nozes e muitas frutas e vegetais para obter os nutrientes certos.
• Evite gorduras saturadas e açúcares. Não coma muito frituras, lanches, fast food e sobremesas. Também não coma muitos produtos com farinha branca e açúcar refinado. O último garante que você tenha menos energia do que esperaria.
• Coma mais do que seu apetite indica. Tome várias porções por refeição, mas não coma demais.

2. Certifique-se de obter muita proteína / proteína. A proteína é a chave para desenvolver músculos grandes e saudáveis. Certifique-se de obter o suficiente disso comendo carne bovina, frango, peixe, cordeiro e outras fontes de proteína animal. Se você é vegetariano, coma ovos, legumes, vegetais de folhas verdes, tofu e outras fontes de proteína.

3. Tome creatina se necessário. A creatina é um aminoácido que ocorre naturalmente no corpo e ajuda no fornecimento de energia das células musculares. Tomar um suplemento tem um efeito demonstrável e não é prejudicial, se usado na dose diária recomendada.