Instruções gratuitas passo a passo 
Pular corda. Tente manter isso por 1 a 2 minutos, com meio minuto de descanso entre. Faça essas séries de duas a cinco vezes seguidas. 
Você pode fazer conjuntos primeiro subindo e descendo as escadas uma vez, tocando cada degrau, no segundo você toca cada segundo degrau e na terceira vez você tenta tocar cada terceiro degrau. Se houver colinas ou montanhas perto de você, você deve fazer jogging ou caminhar. Tente completar essas rotas de caminhada o mais rápido possível para fortalecer os glúteos e os músculos do coração. 
Barre, também chamado de booty barre, é um exercício projetado especificamente para fortalecer os quadris, nádegas e coxas. Embora você faça os exercícios com todo o corpo, você fortalece os glúteos em particular e também perde peso! Aeróbica de escada. A maioria das academias oferece aulas particulares de 45 a 60 minutos de cada vez para fortalecer seus glúteos. Faça também uma aula de Zoumba ou Oula. Dançar é uma maneira divertida de se mover em que os intervalos são construídos e seus músculos são fortalecidos. 
Faça uma pausa de um ou dois segundos de cada vez antes de voltar. Faça 10-20 agachamentos por dia. 
Mantendo a perna esquerda esticada, faça uma pausa e depois retorne à posição original, empurrando o pé direito contra o chão. Faça isso dez vezes por lado. 
Dobre os joelhos o máximo possível e volte à posição inicial. Faça isso dez vezes, depois troque as pernas. 
a propina. Contraia os músculos da perna direita e gire a perna levemente, depois chute a perna para cima por 45 segundos. Repita com a outra perna. o hidrante. Volte a ficar de joelhos e levante o joelho direito como se você fosse um cachorro fazendo xixi em um poste de luz. Levante a perna o mais alto possível, faça uma pausa e abaixe a perna novamente. Você também faz isso por 45 segundos de cada vez. exercícios de quadril. Volte de joelhos e levante a perna direita, joelho dobrado. Levante o calcanhar como se estivesse tentando alcançar o teto. Em seguida, abaixe a perna, faça isso por 45 segundos de cada lado. 
Squats e step ups são ideais para usar pesos. Para step ups você precisa de um banco de pelo menos a altura do joelho. Pegue um peso com uma mão e pise um pé de cada vez, em um banco e depois novamente. Repita dez vezes por lado.
Obtendo uma bela bunda
Contente
Perda de peso e ganho muscular requer uma combinação de dieta e exercício. Muitos exercícios cardiovasculares gerais ajudarão a manter o bumbum e as pernas com ótima aparência, mas você também precisa fortalecer os músculos para melhorar a aparência da parte inferior do corpo. Leia abaixo quais exercícios você deve fazer para ter nádegas bonitas.
Degraus
Método 1 de 2: cardio direcionado
1. Escolha exercícios que fortaleçam suas pernas, glúteos e coxas. Abaixo estão alguns exemplos de exercícios que tornam seus glúteos mais atraentes:
- o mestre cruzado. Se você não quer correr em uma esteira, é melhor experimentar o crossmaster. Esta máquina tem as mesmas vantagens de uma esteira. Configure esta máquina para que você tenha que correr mais rápido e descansar de vez em quando.
- Se você usa uma esteira, também pode configurá-la para um programa de montanha ou colina. Jogging fortalece seus glúteos mais do que caminhar, se você colocar a máquina em uma ligeira inclinação, a máquina fortalece suas pernas, quadris e nádegas.
- Um escalador de escadas também é um bom dispositivo. Tente se mover na escada por cerca de 20 minutos. Configure de tal forma que você possa descansar de vez em quando, assim a intensidade muda de vez em quando para que você queime mais gordura.
2. Faça exercícios ao ar livre de vez em quando para fortalecer seus glúteos. Abaixo estão alguns bons exercícios que você pode realizar ao ar livre:
3. subindo escadas. Se houver um estádio ou uma longa escadaria perto de você, você deve subir e descer essas escadas 10 vezes.
4. Participe de aulas em grupo voltadas para o fortalecimento dos glúteos.
Método 2 de 2: Exercícios para glúteos
1. Tente fazer exercícios de glúteo por 30-45 minutos de cada vez. Esses tipos de exercícios geralmente também têm um efeito positivo em outras partes do corpo. Você só pode fazer esses exercícios uma vez a cada dois dias porque, caso contrário, seus músculos ficarão muito cansados.
- É verdade que você não pode treinar apenas uma parte do corpo fazendo certos exercícios e também engordar menos. Os músculos subjacentes fornecem uma aparência melhor, os músculos também queimam mais calorias do que gordura, então esses tipos de exercícios são muito bons se você quiser perder peso.
2. fazer agachamentos. Fique com as pernas abertas, na frente de um espelho. Coloque todo o seu peso nos calcanhares e sente-se com as coxas apontando para a frente.
3. Faça lunges laterais. Fique de pé com as pernas abertas e dê um passo para a direita o máximo que puder enquanto dobra o joelho direito o máximo que puder.
4. Faça uma reverência. Este exercício é semelhante ao afundo lateral, mas coloque o pé direito atrás da perna esquerda. Em seguida, dobre os dois joelhos sem dobrar as costas.
5. Faça uma série de glúteos no tapete. Você deve fazer esses exercícios de joelhos com as costas retas. Tenha cuidado para não arquear as costas para evitar lesões nas costas.
6. fazer pranchas. Assuma uma posição de flexão e mantenha o corpo reto por 30 a 60 segundos. Você também pode variar este exercício para tornar todo o seu corpo mais musculoso.
7. Usar pesos. Depois de dominar esses exercícios, você também deve começar a usar pesos como halteres ou kettlebells para aumentar a resistência.
Pontas
- Sempre use sapatos esportivos ao fazer exercícios aeróbicos ou de força, porque pesos e movimentos repetitivos podem danificar seus pés, costas e pernas se você não tiver apoio.
Necessidades
- Associação de academia
- Esteira/treinador elíptico/alpinista de escada
- Aula de ginástica (barre, Zoumba, Oula, aeróbica)
- Um tapete de exercícios
- Tênis
- Pesos livres
- Espelho
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