Escolhendo o peso certo do haltere

1. Decida sua meta de levantamento de peso. Você está tentando desenvolver um único grupo muscular? Melhore sua resistência? Faça a curva melhor? Ter objetivos claros facilitará a seleção de seus halteres. Halteres mais pesados ​​são bons para construir músculos, enquanto os mais leves são melhores para estabilizar os músculos para apoiar tendões e articulações. Em geral, quanto maior o grupo muscular, mais peso ele pode levantar. Use halteres de peso leve a médio para seus bíceps, tríceps e ombros, e pesos médios a pesados ​​para os músculos do peito, pernas e costas.

• Anote seus objetivos antes e durante o treino de braço. Dessa forma, você pode manter o foco e mudar ou ajustar seus objetivos quando um objetivo for alcançado. Por exemplo, você pode escrever: "Quero fazer uma série de oito roscas de bíceps com halteres de 14 libras nos próximos dois meses".`

2. Escolha o peso do haltere que corresponda ao nível do exercício e sua habilidade. Dependendo do exercício, você precisa de halteres de pesos diferentes. Por exemplo, se você está fazendo um curl básico, você pode estar fazendo isso com 8 libras. Se você faz agachamento com duplas, no entanto, pode escolher halteres de 10 ou 12 quilos. Da mesma forma, se você estiver aprendendo um novo treino, comece com um peso leve e aponte para a forma adequada antes de adicionar mais peso.

3. Organize uma sessão com um personal trainer ou participe de um programa de treinamento. Peça a um profissional qualificado para avaliar sua força e aconselhá-lo sobre qual peso de haltere é ideal para você. Muitas academias e programas de treinamento têm esses profissionais à disposição para aconselhá-lo e mostrar como executar corretamente determinados exercícios. Não seja tímido - deixe o treinador saber imediatamente que você está apenas começando com pesos e está interessado em seus pensamentos sobre quais podem ser melhores para você.

1. Escolha um peso com base no seu nível de força. Pratique o treino com halteres muito leves até dominar a forma correta de cada exercício. Comece devagar com uma barra fácil de manusear e, em seguida, adicione peso em pequenos passos de 1/2 ou 1 libra à medida que você fica mais forte.

• Por exemplo: você pode começar com pesos de 2,5 quilos e descobrir que eles não são desafiadores o suficiente. Adicione peso gradualmente em pequenos passos. Se 2,5 libras não forem suficientes, tente seis ou sete antes de pular para dez.
• Mantenha um registro do número de repetições que você faz para cada exercício, o peso que você escolheu para aquele exercício e se você o achou muito leve, muito pesado ou perfeito.
• Escolha sempre o peso que mais lhe convém. Ouça seu corpo para decidir o que é certo para você. Não escolha um peso com base no que outras pessoas da sua idade ou sexo podem levantar. A única pessoa que você deve tentar vencer em uma competição de halteres é você mesmo.

2. Saiba quando adicionar peso ao seu treino com halteres. Depois de encontrar o peso certo da barra para um exercício, comece a aumentá-lo em 0,5 ou 1 libra de cada vez para atender às necessidades de seus músculos em crescimento. Se você não sentir tensão muscular moderada a intensa após 15 repetições de um exercício específico, é hora de adicionar algum peso ou comprar halteres mais pesados ​​ou alterar o exercício.

3. Saiba quando você está tentando levantar demais. Normalmente, isso não deve ser um problema, porque, como um levantador de peso sensato e cuidadoso, você começou com um peso baixo para você e aumentou para pesos mais pesados ​​a partir daí. Nunca comece com um peso pesado e depois diminua para um peso que você possa suportar.

1. Aprenda o agachamento. Ao agachar com halteres, segure os pesos na mão no nível do quadril ou do ombro. Segure a barra com as palmas das mãos em direção aos ombros ou quadris. Segure um haltere firmemente em cada mão enquanto se inclina para trás nos calcanhares e abaixa-se como se estivesse sentado. Dobre os joelhos até que estejam em um ângulo de noventa graus, depois retorne à posição de pé.

• Para manter os joelhos seguros, eles devem ser alinhados verticalmente acima do tornozelo. O joelho nunca deve passar dos dedos dos pés.

2. Faça um supino com ponte de glúteo. Uma prensa de peito ajuda a construir músculos peitorais mais fortes. Deite-se de costas com os pés firmemente no chão, os joelhos dobrados e os calcanhares colocados perto do bumbum. Levante sua bunda do chão. Em seguida, endireite as costas e faça uma linha reta do ombro até os joelhos. Com os halteres na mão, estique as mãos para fora do ombro. Abaixe um braço lateralmente para que o cotovelo fique em um ângulo de 90 graus, mas mantenha o antebraço na posição vertical. Seu braço deve descer e vir em sua direção como se estivesse abrindo a porta do armário. Estenda o braço de volta à posição inicial e faça o mesmo movimento com o outro braço.

3. Faça uma extensão de tríceps com haltere. Sente-se em um banco plano ou caixa. Segure os halteres a alguns centímetros de distância na direção vertical atrás da cabeça (para fazer essa pose, imagine que você tem os dedos dobrados atrás da cabeça e começou a deslizá-los e segure cada mão para fazer um punho). Dobre os cotovelos, levante os halteres para cima e sobre a cabeça, até que os braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça. Mantenha as costas retas e olhe para a frente o tempo todo.

4. Pratique o remo inclinado para a frente com halteres. Segure um haltere em cada mão e fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos, depois incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas. Mantenha os braços diretamente sob os ombros e levante-os lentamente até que os cotovelos fiquem paralelos às costas. Retorne os pesos para a posição inicial e repita o movimento para o número desejado de repetições.