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Tome suplementos como óleo de peixe para fornecer ao seu corpo ácidos graxos ômega-3 – o tipo de gordura que seu corpo precisa para construir músculos. 
Alguns dos melhores vegetais para queima de gordura/crescimento muscular são couve, espinafre, brócolis e cenoura.
Super frutas para uma melhor forma do braço são mirtilos, romã, maçãs, bananas e amoras.
Obtenha braços musculosos
Contente
Obter braços tonificados é o resultado de fazer as mudanças certas em sua dieta e treinar todos os principais grupos musculares nos braços e ombros. Se você quiser parecer mais tonificado em suas camisas sem mangas, faça as seguintes mudanças em seu estilo de vida e cronograma de treinamento e você terá aqueles braços lindamente definidos antes que você perceba.
Degraus
Parte 1 de 5: Treinando o bíceps
1. Faça cachos de concentração. Sente-se em um banco ou cadeira com as pernas afastadas e um haltere na mão. Incline-se para frente e coloque o cotovelo do braço que deseja treinar ao lado e contra o joelho da mesma perna (não se apoie nele). Abaixe lentamente o peso até que seu braço esteja reto e, em seguida, levante o peso de volta. Faça 10 repetições em uma série. Em seguida, continue com o outro braço.
2. Remo em pé. Segure um haltere em cada mão enquanto se levanta. Deixe os pesos pendurados à sua frente, paralelos à frente de suas coxas. Leve os pesos até o peito enquanto dobra os cotovelos em um movimento de remo. Em seguida, abaixe os pesos novamente até que fiquem na frente de suas pernas e repita o exercício. Faça 10 repetições por série.
3. Faça roscas de bíceps com uma faixa de resistência. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e uma faixa de resistência sob os pés. Segure cada extremidade da faixa ao seu lado e mova-a lentamente em direção aos ombros. Abaixe as mãos novamente para liberar a tensão no cinto e retorne à posição inicial.
4. Faça roscas de martelo com halteres. Fique em pé com um haltere em cada mão. Segure os halteres como se fosse um martelo, braços pendurados nas laterais e mãos voltadas para dentro. Levante os halteres até os ombros e abaixe-os lentamente de volta (como se estivesse cravando um prego em câmera lenta). Faça 10 repetições por série.
Parte 2 de 5: Treine seu tríceps
1. Mergulhos com banco de treino. Neste exercício, você apoia as mãos em um banco e coloca os pés no chão ou em outro banco, formando uma ponte entre as duas elevações. Agora abaixe-se lentamente de seus braços e, em seguida, empurre seu corpo de volta para cima. Para tornar o exercício mais pesado, você pode colocar um peso no colo.
2. Faça retrocessos com halteres. Coloque o joelho esquerdo em um banco e apoie a parte superior do corpo com o braço esquerdo e pegue um haltere na outra mão. Dobre o braço em um ângulo de 90 graus e estenda o braço dessa posição até que fique paralelo ao chão, depois retorne o antebraço à posição inicial. Repita isso 10 vezes.
3. Faça flexões de pegada fechada. Deite-se no chão na posição inicial para fazer flexões. Coloque as mãos juntas e forme um diamante com os polegares e os indicadores. Abaixe-se lentamente o máximo que puder e, em seguida, empurre o corpo de volta para cima. Durante o movimento, mantenha os cotovelos próximos ao corpo para ter certeza de que está realmente trabalhando o tríceps e não o peitoral. Para tornar o exercício menos extenuante, você pode começar com os joelhos no chão ou colocar as mãos em uma plataforma.
4. Faça extensões de tríceps com bolas de exercício. Coloque uma bola de exercício nas costas com os braços estendidos para o lado e um haltere em cada mão. Lentamente, levante os pesos para que fiquem paralelos à sua testa, depois abaixe-os de volta à posição inicial. Repita este exercício 10 vezes.
Parte 3 de 5: Exercícios para os ombros
1. A elevação lateral do haltere. Este exercício treina os músculos traseiros do ombro e melhora a aparência de seus braços, ombros e parte superior das costas. Fique em pé com um haltere em cada mão e deixe-o pendurado ao lado. Dobre levemente os quadris, gire as mãos para que o dedo mindinho fique mais próximo do teto e levante os braços até que fiquem paralelos ao chão. Em seguida, abaixe-os lentamente e repita o exercício.
2. Linhas verticais de cabos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e uma faixa de resistência sob os pés. Segure a faixa à sua frente, com as duas mãos, e leve-a até o peito movendo os cotovelos para fora, como no remo. Em seguida, abaixe lentamente as mãos de volta para ambos os lados do corpo e repita o exercício.
3. Faça remadas verticais com halteres. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um haltere em cada mão. Dobre os cotovelos, mova as mãos em direção aos ombros e empurre os pesos para cima em um movimento. Em seguida, abaixe lentamente os halteres novamente e repita o exercício.
4. A imprensa Arnold. Sente-se ereto em um banco com um haltere em cada mão na altura do ombro. Sem apoiar os cotovelos no tronco ou nas coxas, mova os pesos para cima dos ombros. Em seguida, solte lentamente a tensão e abaixe os braços de volta à posição inicial.
Parte 4 de 5: Tornando a parte superior do corpo mais musculosa
1. Faça exercícios centrais com uma bola de exercícios. Neste exercício, você usa as mãos para andar em um círculo completo em torno de uma bola de exercícios apoiada em suas canelas. Além de um exercício para a parte superior do corpo, este também é um excelente treino para a estabilidade do seu core.
2. A prancha lateral. Deite-se de lado no chão e levante lentamente o corpo para uma prancha lateral. Mantenha esta posição o maior tempo possível. Faça isso para ambos os lados do seu corpo. Além de um exercício para os músculos abdominais oblíquos e para as costas, você também fortalece os músculos dos braços e do peito.
3. Faça flexões tradicionais. As flexões são ótimas para esculpir seus peitorais, braços e ombros, tudo em um único exercício. Deite-se de bruços e empurre-se para cima até que seus braços estejam retos. Mantenha seu corpo o mais firme possível. Abaixe o corpo o mais profundamente possível, mas sem tocar o chão. Repita isso sempre que puder. Se for muito pesado, não coloque os pés, mas os joelhos no chão.
Parte 5 de 5: Mude sua dieta
1. Evite açúcares refinados. Como todos os alimentos refinados, os açúcares refinados fornecem apenas energia sem valor nutricional, deixando-o apenas com calorias. O resultado é que você acumula gordura, sua massa muscular diminui e você começa a se sentir cansado. Se for possível evitar não-alimentos, como doces, junk food, biscoitos e bolos, faça-o e coma açúcares saudáveis - como frutas.
- Não mude apenas para uma dieta sem esses açúcares, caso contrário, pode se tornar muito mais difícil acompanhar. Em vez disso, elimine gradualmente esses alimentos de sua dieta diária. Comece cortando um item por dia – como o refrigerante que você bebe no almoço ou os doces.
- Quando você perceber que está desejando algo saboroso, tente combiná-lo com frutas frescas. Eventualmente, você notará que tem cada vez menos necessidade de açúcar e que tem o suficiente da fruta.
2. Evite gorduras trans. Assim como os açúcares refinados, as gorduras trans permitem que você consuma muitas calorias sem nenhum valor nutricional. Devido a estudos recentes sobre gorduras trans, muitos fornecedores de alimentos começaram a listar se contêm gorduras trans em seus produtos. Tente evitar ao máximo essas gorduras e substitua-as por gorduras boas, como as encontradas no óleo de coco, nozes e abacate.
3. Reduza a quantidade de sódio que você consome. Pode haver muito sal.uma. fazer com que você retenha líquidos e aumenta a pressão arterial.Dê ao seu corpo mais energia cortando alimentos salgados e evitando lanches salgados – os maiores contribuintes para o excesso de sódio em sua dieta.
4. Coma mais frutas e vegetais frescos. Pode ser óbvio, mas frutas e vegetais frescos são os melhores alimentos para queimar gordura e construir músculos. Eles são ricos em fibras e nutrientes, e você se sente mais satisfeito após uma refeição do que comer alimentos integrais. Tente comer pelo menos 1 ou 2 porções de frutas e vegetais diariamente e procure as variedades mais coloridas que encontrar, pois costumam ser as mais ricas em nutrientes.
Pontas
- Mudanças na definição e tamanho de seus músculos não são imediatamente aparentes. Em média, leva cerca de seis semanas para ver uma diferença notável no tamanho e na forma do músculo.
- Considere fazer ioga para fortalecer os braços. Qualquer pose que exija que você suporte seu próprio peso com os braços melhorará a forma de seus músculos. O yoga desenvolve a força isométrica que se concentra mais na resistência, em oposição ao trabalho com pesos, que se concentra mais no desenvolvimento da força explosiva.
Avisos
- Trabalhe igualmente em cada grupo muscular. Se você treina seu bíceps, mas não seu tríceps, por exemplo. você corre um risco maior de lesão.
Necessidades
- halteres
- Faixa de resistência
- Banco
- bola de treino
- Tapete de yoga
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