Instruções gratuitas passo a passo 
Empurre seu corpo para a frente do pé direito. Certifique-se de que seus abdominais estejam contraídos para que suas costas permaneçam retas durante o movimento. Para um treino mais intenso, coloque a frente do pé direito em uma elevação para que o calcanhar possa afundar mais. Empurre-se para cima com a ponta do pé para que o calcanhar fique o mais alto possível do chão. Solte o calcanhar. Repita com o pé esquerdo. Você pode adicionar peso para desenvolver ainda mais suas panturrilhas, como segurar uma caixa de leite, uma ou duas latas, usar uma mochila pesada ou qualquer outra coisa enquanto faz a elevação da panturrilha. Se necessário, você pode usar a parede para se equilibrar, se estiver segurando algo pesado com uma mão. É importante treinar cada perna igualmente, para evitar que uma panturrilha fique maior que a outra. 
Faça com que seu parceiro de treinamento se sente na parte inferior das costas perto do cóccix. Quanto mais pesada a pessoa, mais difícil o treino. Levante os calcanhares do chão ficando na ponta dos pés. Faça uma pausa por um momento, depois abaixe os calcanhares de volta ao chão e repita. Você pode adicionar mais peso fazendo com que seu parceiro carregue algo pesado enquanto você faz o exercício, como uma mochila ou caixa de leite. 
Encontre uma elevação que seja alta o suficiente para o seu treino, mas não tão alta que você possa se machucar ou se exercitar demais. Você tem que construir isso de um nível mais baixo para um nível mais alto ao longo do tempo. Fique na frente da elevação. Salte na plataforma pela frente dos pés, aterrissando na frente e nos dedos dos pés. Volte para o chão e repita o movimento. Faça isso 8-10 vezes por conjunto. Com panturrilhas, quanto mais você treinar, mais fácil será. A partir desse momento você terá que se desafiar com mais repetições. Não é uma boa ideia segurar pesos ou qualquer outra coisa ao pular, pois você precisa ser capaz de se segurar quando cair. 
Pular corda de forma eficaz é feito estendendo as mãos para os lados e fazendo pequenos e rápidos círculos com os pulsos para girar a corda. Pule a corda a cerca de três polegadas do chão enquanto ela se move sob seus pés. Tente pular corda pelo menos três vezes por semana. Comece com apenas uma série de dois minutos e vá até várias séries. Apontar para sessões de pelo menos 15 minutos. Se você não tiver uma corda de pular ou se achar esse exercício difícil, corra no lugar como um exercício substituto. 
Treinamento para iniciantes: Faça duas elevações de panturrilha, 2 séries de 12 repetições. Treino Avançado: Faça duas elevações de panturrilha, 3 séries de 8-12 repetições, depois uma perna, 3 séries de 8-12 repetições. Treinamento avançado: fazer box jumps, 1 série de 5 repetições, depois duas séries de panturrilha, 2 séries de 8-10 repetições, depois uma perna de panturrilha ou agachamento com salto, 2 séries de 8-10 repetições. Você deve sentir uma tensão muito dolorosa em seus músculos quando terminar suas séries. Essa é a sensação de músculos rasgando e sendo substituídos por músculos mais novos, mais fortes e maiores. Tente fazer algumas séries extras toda semana. 
Você pode precisar fazer isso próximo a uma parede ou usar outra coisa para se equilibrar. Não empurre o calcanhar todo para baixo se doer. Pode levar algum tempo, mas você eventualmente será capaz de fazer isso depois de alguma prática. 
Puxar a toalha para esticar funciona melhor descalço. 
Para estender o músculo sóleo mais profundamente na panturrilha, coloque o dedo do pé esquerdo contra a parede com o calcanhar no chão. Incline-se para a frente com o joelho dobrado para que a parte superior do pé se incline em sua direção. 
Quando estiver sentado no chão, estique as pernas à sua frente e aponte os dedos dos pés para a frente. Se você estiver sentado em uma cadeira: dobre os pés sob a cadeira e descanse as costas dos pés no chão com os dedos dos pés apontando para trás. 
Fique em uma posição de flexão com as mãos e os dedos dos pés no chão. Levante os quadris (mas mantenha as mãos e os dedos dos pés no chão) até que seu corpo esteja em forma de "V" de cabeça para baixo. Mantenha essa posição por dois segundos, levantando o calcanhar direito do chão. Levante o calcanhar direito para trás e abaixe o calcanhar esquerdo por dois segundos. Faça duas séries de 10 repetições. Faça uma pausa de pelo menos 30 segundos entre cada série. À medida que você fica melhor em fazer essa pose com o passar do tempo, você pode aumentar o número de séries e quanto tempo você mantém a pose. 
Seu equipamento pode aumentar a intensidade do seu treino de ciclismo, além de permitir que você pedale sobre colinas e superfícies mais irregulares (como grama em vez de asfalto). 
Como homem, você precisa de pelo menos 60 gramas de proteína diariamente, enquanto as mulheres precisam de pelo menos 50 gramas. Beber bastante líquido é essencial para qualquer treino. Beba pelo menos 1,8 litros de líquidos por dia, de preferência água.
Desenvolvendo os músculos da panturrilha sem equipamento
Contente
Suas panturrilhas são compostas por dois músculos diferentes - o gastrocnêmio e o sóleo - que precisam ser treinados para crescer. No entanto, você pode treinar e desenvolver seu gastrocnêmio e sóleo em casa, gratuitamente. Em breve você poderá conquistar as montanhas mais altas e as trilhas mais longas com seus bezerros de aço.
Degraus
Método 1 de 3: Treinando suas panturrilhas
1. Faça elevações de panturrilha com duas pernas. Este é um exercício clássico para desenvolver e fortalecer os músculos da panturrilha. Este treino usa seu próprio peso corporal em vez de um dispositivo de peso para construir massa muscular. Fortalece os músculos do gastrocnêmio e sóleo. Para começar, fique perto de uma parede para se equilibrar, se necessário, com os pés na largura do quadril e com os tornozelos, joelhos e quadris alinhados verticalmente.
- Empurre seu corpo para cima na frente de ambos os pés. Certifique-se de que seus abdominais estejam contraídos para que suas costas fiquem retas em vez de se inclinar para frente ou para trás.
- Para um treino mais intenso, coloque a frente dos pés em uma elevação para que os calcanhares possam afundar mais. Empurre-se para cima até que você esteja na ponta dos pés e seus calcanhares estejam o mais alto possível do chão. Em seguida, abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão. Repita este movimento.
- Além disso, você pode adicionar peso ao fazer os exercícios para desenvolver ainda mais suas panturrilhas, como caixas de leite, latas, mochila pesada ou qualquer outra coisa.
2. Faça elevações de panturrilha com uma perna. A intensidade do exercício é amplificada quando você faz isso com uma perna de cada vez. Isso ocorre porque todo o peso do corpo deve ser levantado com uma perna, em vez de duas. Fique perto de uma parede novamente caso precise se equilibrar e coloque a perna esquerda atrás de você. Certifique-se de que o tornozelo, joelho e quadril da perna direita estejam todos alinhados verticalmente.
3. Faça elevações de bezerro de burro. Para este exercício, você precisará de um banco ou outro objeto robusto e um parceiro - mas nenhum equipamento é necessário. Curve-se e pegue o objeto sólido ou banco com as duas mãos. Os dedos dos pés devem estar apontados para a frente e os joelhos não devem estar travados.
4. Faça saltos de caixa. Com saltos de caixa, você pode tornar os músculos da panturrilha mais fortes e poderosos. Quando você faz este exercício regularmente, seus músculos são treinados para reagir rapidamente e se contrair rapidamente. Isso não apenas desenvolve os músculos, mas também ajuda a pular mais alto e mais rápido em diferentes direções.
5. Pular corda. Ao pular corda, seus músculos da panturrilha estão constantemente envolvidos. Isso ajuda a desenvolver a massa muscular, proporciona um bom treinamento cardiovascular e também deixa você mais leve. Faça este exercício regularmente e você verá por que não precisa de equipamentos para treinar os músculos da panturrilha.
6. Exercite os músculos da canela. Também é importante exercitar o tibial anterior, o músculo que corre ao longo da parte frontal externa da panturrilha e próximo às canelas. Tente exercitar esse músculo andando nos calcanhares ou apenas de pé sobre os calcanhares, puxando os dedos dos pés até as canelas.
7. Faça um cronograma de treinamento para suas panturrilhas. Treine suas panturrilhas várias vezes por semana, permitindo que elas descansem entre os dias de treinamento para se recuperar e construir músculos. Se você não treinou suas panturrilhas antes, siga um plano de treinamento para iniciantes. Se você treina suas panturrilhas há algum tempo, considere um cronograma de treinamento avançado ou avançado.
Método 2 de 3: Alongando os músculos da panturrilha
1. Aprenda a alongar as panturrilhas da maneira certa. Os músculos da panturrilha devem ser alongados regularmente para evitar que os músculos encurtem e apertem e limitem sua amplitude de movimento. O alongamento pós-treino é importante como parte do treino da panturrilha. Inspire lentamente pelo nariz e expire pela boca enquanto se alonga.
- Mantenha o alongamento por pelo menos 20 segundos. Se os músculos da panturrilha se tornarem mais flexíveis, você poderá sustentar o alongamento por mais tempo. Tente manter o alongamento por 60 segundos seguidos, ou em 2-3 séries de 20 segundos cada.
2. Estique sua panturrilha de uma elevação. Use a mesma elevação que seu treino de panturrilha, mas um meio-fio também funcionará. Coloque a ponta do pé no degrau ou borda mais alta e abaixe lentamente os calcanhares. Sinta o alongamento nos músculos da panturrilha enquanto tenta tocar o chão com os calcanhares.
3. Experimente o método da toalha. Sente-se e estique as pernas à sua frente (mantenha as costas retas). Enrole uma toalha ao redor da bola do pé direito e segure cada lado da toalha com uma mão. Lentamente, incline-se para trás e puxe a toalha até sentir que ela queima levemente no músculo da panturrilha. Mantenha o alongamento por 20 segundos, depois troque os pés.
4. Os corredores alongam. Este é um exercício de alongamento comum que é ótimo para o músculo gastrocnêmio. Mantenha as costas retas e estique os braços. Coloque ambas as palmas das mãos contra uma parede ou outro objeto sólido, estendendo a perna direita atrás de você com o calcanhar no chão. Mova a perna esquerda para a frente e dobre lentamente os cotovelos; incline-se para frente lentamente.
5. Estique suas panturrilhas de pé. Fique em pé com as pernas retas e na altura do quadril. Incline-se para a frente a partir da cintura para que seus dedos toquem o chão. Ao atingir o chão, mova lentamente as mãos na frente do corpo, colocando mais peso nas mãos. Mova suas mãos de volta para a posição inicial.
6. Alongue as panturrilhas enquanto está sentado. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Dobre os dedos dos pés em sua direção e agarre o topo dos pés. Puxe os dedos dos pés em sua direção até sentir um leve ardor nas panturrilhas. Segure isso por 30-60 segundos.
7. Alongue o músculo da panturrilha da frente. O tibial anterior é o músculo que corre ao longo da parte frontal externa da panturrilha, próximo à tíbia. Experimente algumas técnicas simples para alongar este músculo:
8.fazer yoga. Embora o yoga seja mais conhecido por alongar e relaxar, também pode ajudar a desenvolver e fortalecer os músculos. Uma postura que é particularmente eficaz no treinamento e alongamento das panturrilhas ao mesmo tempo é a do cão virado para baixo. Embora você não precise de nenhum equipamento especial para fazer essa pose, você precisa de muito espaço ao seu redor.
Método 3 de 3: Fazendo do exercício uma parte da sua vida
1. Ir para uma corrida, caminhada ou caminhada. Todas essas atividades colocam suas panturrilhas para trabalhar suportando todo o peso do corpo enquanto se movem por mais tempo e com mais intensidade do que o normal. Isto é especialmente verdadeiro para caminhadas e caminhadas em subidas. Suas panturrilhas precisam trabalhar muito duro para levar seu corpo a subidas íngremes, então aproveite o terreno irregular para maximizar seu treino de panturrilha.
- Você pode treinar em um aparelho elíptico para desenvolver os músculos da panturrilha e proteger suas articulações ao mesmo tempo. Muitos crosstrainers têm uma função de inclinação que coloca seus músculos para trabalhar sem ficar muito pesado.
- Ao caminhar, correr ou caminhar em terreno irregular, tome cuidado onde coloca os pés para não tropeçar e se machucar.
2. vá se exercitar. Existem muitas atividades que você pode fazer regularmente que são divertidas e desenvolvem os músculos da panturrilha. Encontre atividades esportivas que exijam que você ande, pule e empurre com os músculos da panturrilha para aceleração ou mudança de direção. Pense em futebol, basquete, tênis, kickboxing e outros esportes onde as pernas fazem muito trabalho.
3. Faça aeróbica ou faça aulas de dança. Aulas de step e dança exigem muito de suas panturrilhas. Quando você sobe ou desce de uma plataforma, dobra os joelhos ou se levanta e fica na ponta dos pés, os músculos da panturrilha precisam trabalhar. Verifique on-line ou na lista telefônica se há aulas de balé, jazz, hip-hop ou step em sua área.
4. Natação. Se você estiver se recuperando de uma lesão ou incapaz de lidar com atividades extenuantes devido a certas condições médicas, considere dar um mergulho. Quando você vai nadar, você usa os músculos das pernas, incluindo os músculos da panturrilha. É mais fácil para as articulações, pois não há impacto e é uma maneira bastante segura de fortalecer suas panturrilhas.
5. Bicicleta muito. Tecnicamente, uma bicicleta é como um dispositivo de treinamento - mas é um que pode ser encontrado em muitos lares. Se o clima e as condições meteorológicas permitirem, saia de bicicleta. É uma ótima maneira de trabalhar os músculos das panturrilhas. Outra vantagem do ciclismo é que existem muitas maneiras de se desafiar.
6. Mantenha uma alimentação saudável. Comer frutas e legumes lhe dá a energia que você precisa para treinar duro. Alimentos ricos em proteínas, como feijão, lentilha, quinoa, ovos, carne branca, peixe magro, nozes e queijo, bem como suplementos de proteína que podem ser adicionados a shakes, ajudam a aumentar o crescimento muscular. Não se esqueça de beber bastante água.
Pontas
- Se você não sentir queimação nas pernas, o exercício não está sendo realizado corretamente ou não é repetido com frequência suficiente. Continue até que seus músculos comecem a "queimar". O sentimento desaparecerá com o tempo e você acabará ficando mais forte!
- Treinar suas coxas, glúteos e abdominais também ajuda a fortalecer e aumentar os músculos da panturrilha. Exercícios como agachamentos, lunges, elevação de pernas e polichinelos são úteis.
- Continue variando os exercícios em sua programação de treinamento. Os diferentes movimentos e esforços irão chocar as panturrilhas, dando um efeito mais forte no crescimento muscular.
- Seja paciente. Seus bezerros vão crescer, mas é preciso dedicação, paciência e, claro, muito trabalho.
- A dança irlandesa também ajuda a desenvolver fortes músculos da panturrilha.
- Se você está se recuperando de uma lesão na perna, comece com a elevação da panturrilha sentada primeiro. Sente-se ereto em uma cadeira com os pés apoiados no chão e as canelas na vertical. Empurre o chão com as pontas dos pés, levante os calcanhares o mais alto que puder e abaixe-os lentamente. Incline-se para a frente e empurre a parte inferior das coxas para baixo para obter mais resistência.
Avisos
- Certifique-se de que ambas as pernas estão treinadas uniformemente.
- Tente não exagerar no treino. Ajuste os exercícios para corresponder ao seu nível de condicionamento físico e evite o risco de lesões.
- Consulte um profissional de fitness para se certificar de que está fazendo os exercícios e alongamentos corretamente.
- Se você sofre de dor persistente nas pernas após um treino, converse com seu médico.
- Sempre converse com um profissional médico antes de iniciar um novo regime de exercícios, especialmente se você tiver um histórico de lesão muscular no pé, tornozelo ou panturrilha.
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