Instruções gratuitas passo a passo 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, mãos nos quadris. Dobre os joelhos com os dedos dos pés, como se fosse sentar em uma cadeira. Empurre os calcanhares para baixo e o bumbum para trás. Lembre-se de manter as costas retas; inclinar-se para a frente enquanto faz agachamentos colocará muita pressão nas costas. Volte à posição inicial; faça 20 repetições. 
Deite-se de bruços no chão e coloque as mãos nos ombros, palmas para baixo. Seus cotovelos devem apontar para cima. Coloque os dedos dos pés no chão para que os calcanhares fiquem no ar. Empurre o corpo para cima com os braços, certificando-se de manter o corpo o mais reto possível. Repita isso até cansar. Faça uma pausa e faça mais algumas. Para tornar isso um pouco mais fácil no começo, você pode fazer este exercício de joelhos em vez de pés primeiro. 
Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés levemente virados para fora. Você pode manter as mãos à sua frente ou nos quadris, desde que o tronco permaneça ereto durante o exercício. Dobre os joelhos além dos pés e não empurre a bunda para trás. Volte à posição inicial; faça 10 repetições. 
Fique em pé com as mãos ao lado do corpo e os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo à frente com o pé direito e estenda as duas mãos para tocar o pé direito (ou o mais longe que conseguir). Retorne à posição inicial e repita o exercício do lado esquerdo; faça 10 repetições para cada perna. Se você quiser dar aos seus braços uma forma melhor com este treino, você pode trabalhar com halteres e fazer roscas de bíceps enquanto sobe. A rosca bíceps é um exercício em que você traz os halteres/halteres da cintura para os ombros, palmas para cima, movendo apenas o antebraço. Quando você move os braços de volta para os pés, ambas as mãos apontam para o chão. 
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Incline-se para a frente a partir dos quadris até que as costas fiquem paralelas ao chão. Descanse as mãos nas canelas ou aponte as pontas dos dedos para o chão com os braços esticados. Volte à posição inicial; faça 10 repetições. 
Pegue uma cadeira com assento de cerca de 60 a 100 cm de altura. Coloque a perna direita na cadeira e gire o corpo para que fique de frente para a frente e a cadeira fique 90 graus à sua direita. Dobre o joelho esquerdo e mantenha a parte superior do corpo reta. Faça 10 repetições, depois troque de perna; faça 3 séries para cada perna. 
Não se esqueça que nem todas as saladas são igualmente saudáveis. Alguns contêm queijos gordurosos ou molhos que adicionam calorias extras. Escolha saladas que consistem principalmente de frutas e legumes e com um molho magro, mas certifique-se de adicionar um pouco de proteína se for sua refeição principal. 
Leia sempre os rótulos dos alimentos. Os alimentos podem conter açúcares adicionados sem você perceber, como pão, molhos e ervas/especiarias. Lembre-se de que o açúcar pode estar listado com um nome diferente, como "xarope de glicose-frutose," "melaço," e "sacarose." Adicione outros sabores para substituir o açúcar. Por exemplo: coloque um pouco de canela em seu café em vez de açúcar ou adoçante. 
Para uma tez glamorosa, experimente produtos como Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel ou Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint. Ambos os produtos receberam uma classificação muito boa em Total Beauty. Eles podem ser bastante caros, então você foi avisado. Os melhores cremes autobronzeadores de hoje não usam tinta ou corante. Eles são mais propensos a conter DHA para realmente mudar a cor da sua pele. 
Se você tem quadris e coxas redondos, escolha um biquíni alto, porque outros biquínis cortam sua pele de maneira estranha. Além disso, biquínis altos adicionam centímetros às suas pernas, fazendo com que pareçam mais longas. Experimente um biquíni de barbante, porque eles fazem suas curvas parecerem ainda melhores. Se sua barriga é a área problemática, escolha shorts para homens com abdominoplastia. Isso não apenas fará com que sua barriga pareça mais magra, mas também enfatizará suas partes de baixo de biquíni, que estão prontas para o verão. Se a parte de baixo e as coxas são um pouco mais volumosas, experimente um biquíni com franjas e uma saia curta. Uma saia curta pode ajudar a esconder áreas problemáticas e a franja adiciona comprimento, o que significa que você pode ajustá-la para cima ou para baixo conforme necessário. Se você é atlético, experimente um biquíni de corda. Biquínis de corda adicionam menos volume ao seu corpo já tonificado. Evite tecidos brilhantes. Tecidos brilhantes mostrarão todas as curvas do seu corpo, destacando as áreas problemáticas. Escolha biquínis decentes em cores frias. 
Obtendo grandes fundos de biquíni
Contente
Se você está insatisfeita com a aparência de trás do seu biquíni, você tem algumas opções para melhorar isso. Claro que você pode exercitar e treinar seus músculos, ou perder peso para se livrar do excesso de gordura em torno de seus quadris. Por fim, você também pode tomar medidas para deixar seu bumbum mais bonito sem que isso lhe custe muito trabalho.
Degraus
Método 1 de 3: Treinando para um assento mais firme
1. Faça lunges laterais para atingir seus glúteos. Para tornar este exercício mais pesado, você também pode pegar halteres.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Ao colocar as mãos nos quadris, você se força a usar os músculos do núcleo para se equilibrar. Usando halteres, deixe os braços pendurados ao lado do corpo.
- Continue olhando para frente e mova o pé direito cerca de 60 cm para a direita. Dobre a perna direita enquanto transfere o peso do corpo para o pé direito; sua perna esquerda deve ficar reta. Ambos os pés devem estar apontando para a frente e suas mãos devem permanecer em seus quadris.
- Empurre com o calcanhar direito para retornar à posição inicial.
- Repita o exercício do lado esquerdo; faça 3 séries de 10 repetições.
2. Tente flexões/agachamentos regulares do joelho. Agachamentos treinam suas coxas e seu bumbum. Se você quiser aumentar sua intensidade, você também pode fazer o exercício com pesos.
3. Faça flexões todos os dias. As flexões treinam uma grande parte do seu corpo, incluindo os glúteos. Também torna seus braços, peito e estômago mais fortes.
4. Faça agachamentos de balé. Esses agachamentos também treinam os músculos das coxas e pernas, ajudando a dar-lhes uma melhor forma.
5. Aperte as pernas e os braços com movimentos de alcance. Como bônus, alcançar lunges ajuda a construir força e equilíbrio em suas pernas.
6. tocar seus dedos. Tocar os dedos dos pés pode não parecer tão difícil, mas toda vez que você se levanta novamente, você usa e fortalece os músculos das costas, e é por isso que é chamado de levantamento terra.
7. Faça mergulhos de perna para fortalecer cada perna e glúteo individualmente. Os mergulhos nas pernas também ajudam a equilibrar o corpo.
8. Certifique-se de que há mais movimento em sua vida diária. Dance pela cozinha enquanto prepara o jantar. Hula hoop com seus filhos em uma tarde quente. Fazer mais exercícios ajudará você a parecer tonificado em geral, incluindo seu bumbum.
Método 2 de 3: Dieta para um bumbum mais magro
1. Certifique-se de consumir menos calorias em geral. Em geral, para perder peso, você precisará queimar mais calorias com exercícios e treinamentos regulares do que com o que come.
- Uma maneira de comer menos é usar pratos menores.
- Outra maneira de acompanhar quantas calorias você come e, portanto, perder peso, é manter um diário alimentar. Simplesmente anote tudo o que você come por dia, incluindo o tamanho das porções, e calcule suas calorias usando um contador de calorias online. Também existem aplicativos para seu celular que podem ajudá-lo a contar calorias.
2. Substitua os carboidratos por vegetais. Em vez de batatas fritas para o almoço, escolha brócolis. Ao usar o drive-thru, escolha uma salada como acompanhamento ao invés de batatas fritas. Coma espinafre em vez de uma tigela de arroz no jantar. Fazer algumas mudanças simples ajudará você a consumir menos calorias enquanto ainda come o suficiente para se sentir satisfeito. Além disso, as fibras extras ajudarão você a ter uma sensação mais completa.
3. Coma mais proteína. A proteína leva mais tempo para digerir, o que significa que você se sente satisfeito por mais tempo. Coma um café da manhã rico em proteínas, como ovos cozidos com frutas, para mantê-lo satisfeito pelo resto do dia.
4. Acalme-se com açúcar. O açúcar pode rapidamente derrubar a balança quando se trata de calorias, especialmente se você o consumir na forma de refrigerante ou sucos adoçados. A American Heart Association recomenda que as mulheres não comam mais de 6 colheres de chá de açúcares adicionados por dia. Açúcares em frutas e vegetais são bons, mas evite açúcares refinados se possível.
Método 3 de 3: Destacando fundos de biquíni incríveis
1. Remova os pelos indesejados. Não é nenhum segredo que o cabelo tende a crescer onde você não quer. Se você tiver pêlos indesejados aparecendo na parte de trás do biquíni, depile ou raspe-os.
- Você também pode usar creme depilatório para remover pelos indesejados, mas teste-o em uma pequena área primeiro para ter certeza de que não irritará sua pele.
2. Esfolie sua pele. Use uma esfoliação suave no chuveiro para remover as células mortas da pele. Isso fará com que sua pele fique mais macia e dê uma aparência mais suave.
3. Dê à sua pele um bronzeado sem a radiação nociva. Use uma loção ou creme para dar à sua pele a aparência de um bronzeado natural sem realmente assar sob o sol ou uma lâmpada solar. Basta usar um espelho para distribuir uniformemente o creme pelo corpo e aplicá-lo levemente nas áreas problemáticas, como joelhos, cotovelos e rosto. Certifique-se de experimentar o biquíni antes de aplicar o creme para cobrir toda a pele que aparece, incluindo a pele ao redor das nádegas.
4. Hidrate sua pele. Use uma loção hidratante em sua pele após o banho ou antes de dormir para manter sua pele saudável e com aparência suave.
5. Escolha o biquíni certo para o seu tipo de corpo. Nem todo mundo fica igualmente bem no mesmo biquíni, então escolha o certo para o seu corpo.
6. Coma menos sal. O sal pode deixá-lo inchado, fazendo com que tudo pareça mais gordo em um biquíni. Use ervas em vez de sal com as refeições e veja se há opções de menu com pouco sal. Leia também sempre os rótulos dos alimentos, pois muitos produtos têm o sal como ingrediente.
7. Ficar em pé. A postura correta ajudará você a fazer com que todo o seu corpo pareça melhor, pois levanta as áreas problemáticas e aperta a pele.
8. Lembre-se que ninguém é perfeito. Você pode não ter a parte de baixo do biquíni exata que deseja, mas isso não deve impedi-lo de mergulhar nas ondas ou pular na piscina com seus melhores amigos.
Pontas
- Melhorará sua postura se suas costas permanecerem retas durante os exercícios, o que fará com que você fique ainda melhor em um biquíni.
- Desafie-se com halteres. Você pode modificar os exercícios de mãos nos quadris estendendo os braços para o lado. Comece com 1,5 quilos e trabalhe até 2,5 ou 4 quilos.
Avisos
- Não se envolva em atividades extenuantes enquanto se recupera de uma lesão.
- É importante manter a parte superior do corpo reta ao fazer lunges laterais, agachamentos regulares, agachamentos de balé e mergulhos de perna para evitar sobrecarregar as costas.
- Aqueça com alguns alongamentos simples antes de fazer esses exercícios para evitar esticar um músculo.
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