Movendo-se (com Fotos)

Contente

Degraus
Pontas
Avisos
Necessidades

Este artigo vai ensiná-lo a se mover. Coloque algumas roupas e sapatos respiráveis feitos para treinar e comece.

Degraus

Parte 1 de 13: Preparações e Aquecimentos.

1. Use as roupas certas. Você quer usar roupas que não restrinjam seu movimento ou fluxo sanguíneo. Não use roupas muito apertadas, especialmente em torno de suas articulações. Você também quer usar roupas feitas de material altamente respirável, pois você vai suar durante muitos tipos de exercícios. As roupas que são especificamente destinadas a se mudar são fáceis de encontrar.

2. Use os sapatos certos. Só porque os chamamos de tênis não precisa ser um ótimo tênis. Sapatos como Converse têm pouco amortecimento e podem ser terríveis para seus pés e ossos. Adquira sapatos confortáveis e projetados para o tipo de atividade que você planeja fazer.

3. Hidrato. Beba bastante água antes de se exercitar. Seu corpo precisará da água para fazer seus músculos trabalharem e fazer você suar. Se você estiver desidratado antes de começar, pense em como se sentirá depois!

4. não estique! Não alongue antes do treino. Ao contrário da crença popular, estudos mostraram que isso não ajuda e não melhorará seu desempenho. Alongar antes do treino deixa você ainda pior: é uma boa maneira de esticar ou sobrecarregar um músculo e se machucar!

5. Faça exercícios de aquecimento. Embora os pesquisadores não possam concordar conclusivamente se o aquecimento ajudará você a ter um melhor desempenho em seu treino, todos concordam que o aquecimento definitivamente não faz mal. Aqueça antes do treino fazendo uma versão menos intensa do seu treino por 5 a 10 minutos. Se você quer correr, corra primeiro. Se você quer nadar, nade devagar.

6. Consulte seu médico. É uma boa ideia consultar o seu médico para certas condições antes de iniciar um plano de exercícios. Existem exercícios para cada condição de saúde, mas é bom saber o que evitar. O exercício deve fazer você se sentir saudável e bem em sua própria pele: não machucá-lo!

Se você tiver alguma doença ou condição, como asma ou problemas pulmonares, artrite, diabetes ou problemas hepáticos e renais, você deve definitivamente consultar seu médico antes de iniciar um novo plano de exercícios.

Se você notar certos problemas, você também deve consultar um médico. Estes incluem coisas como dor ou tontura após o exercício, falta de ar após exercício moderado ou em repouso ou inchaço no tornozelo.

Você também pode consultar um médico para simplesmente descobrir que tipo de exercício eles recomendam para seus objetivos e saúde específicos. Você também pode consultar um nutricionista e um treinador para obter mais informações sobre exercícios e como você pode atingir melhor seus objetivos.

Parte 2 de 13: Exercícios Aeróbicos

1. Entenda o exercício aeróbico. O exercício aeróbico é muitas vezes referido como um treino “cardio” porque é projetado para aumentar e melhorar o fluxo sanguíneo. Esses tipos de exercícios têm uma intensidade menor, mas duram mais.

2. Pegue as escadas. Subir escadas é uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca. Você pode subir uma escada real ou usar uma escada na academia. Subir escadas funciona para os músculos das pernas e glúteos. Tenha cuidado em escadas reais, porque você não quer cair e se machucar gravemente.

3. Pular corda. Este não é apenas um jogo divertido para crianças, mas também um ótimo treino. Você treina os músculos de seus braços, pernas e core, e é um exercício que você pode fazer facilmente em casa. Também é conhecido como algo que melhora o equilíbrio e é muito bom para quem quer se exercitar.

4. Faça polichinelos. Polichinelos são exercícios em que você fica com as pernas juntas, braços ao lado do corpo e depois pula enquanto move as pernas para o lado e levanta os braços acima da cabeça. Salte para a posição inicial novamente. Isso é muito bom para aumentar sua frequência cardíaca e queimar calorias.

5. Caminhar ou correr. Caminhar e correr são ótimas maneiras de aumentar sua frequência cardíaca. Enquanto correr é difícil para algumas pessoas, caminhar é certamente uma forma acessível de exercício que pode ser feito em qualquer nível. Estudos mostraram que caminhar uma hora por dia ajuda a manter o peso e reduz o risco de algumas condições, como hipertensão e obesidade.

6. nadar. A natação é um ótimo exercício e divertido também. Você usa músculos diferentes, dependendo de qual braçada você nada. A natação é frequentemente recomendada para pessoas com problemas nas articulações ou pessoas com excesso de peso, pois tira muito da tensão do esqueleto e ainda aumenta sua frequência cardíaca.

7. Bicicleta. Andar de bicicleta é uma forma acessível, amiga do ambiente e muito eficaz de fazer exercício. Você usa músculos na maior parte do seu corpo e andar de bicicleta aumenta sua frequência cardíaca enquanto também o leva a outros lugares! Você pode pedalar ao ar livre ou comprar uma bicicleta ergométrica e ficar em casa.

Parte 3 de 13: Exercício Anaeróbico

1. Entenda o exercício anaeróbico. Exercícios anaeróbicos são exercícios feitos em maior intensidade por períodos mais curtos de tempo. Estes constroem força e ajudam seu corpo a se acostumar com o trabalho duro. Combinados com uma dieta saudável, esses exercícios também podem ajudá-lo a perder peso à medida que o consumo de calorias do seu corpo aumenta. Na verdade, esse tipo de exercício é indiscutivelmente melhor para queimar gordura do que o exercício aeróbico.

2. Andar rápido. Correr é um ataque aos joelhos e ao seu esqueleto, mas ainda é uma forma muito boa de movimento. Você pode correr pelo seu bairro ou em uma pista de corrida. Lembre-se que correr é diferente de correr: é muito mais rápido e muito mais difícil!

3. vá de levantamento de peso. Existem muitos tipos diferentes de pesos que você pode levantar e maneiras de levantá-los, mas fazer esses exercícios ajudará você a construir músculos diferentes e aumentar sua força. Certifique-se de começar pequeno e ir aumentando, pois tentar levantar algo muito pesado é uma causa comum de lesão.

4.Faça flexões. As flexões são feitas deitando-se com o estômago no chão. Coloque os pés de modo que os dedos dos pés fiquem apoiados no chão. Em seguida, coloque as mãos no chão ao nível do rosto, na largura dos ombros. Você mantém a linha das costas e pernas completamente retas e levanta o corpo com os braços empurrando o chão para que todo o corpo fique apoiado nos dedos dos pés e nas mãos. Abaixe-se para que seu nariz quase toque o chão e empurre-se de volta para cima. Repita.

5. Experimentaragachamentos. O agachamento é feito em pé com os pés afastados na largura dos ombros, costas retas, braços cruzados à sua frente e abaixar-se lentamente como se estivesse sentado em uma cadeira. Uma vez que você está na posição sentada, você lentamente volta para cima. Isso é muito bom para o seu núcleo e os músculos das pernas.

6. Fazburpees. Os burpees (um exercício militar comum) começam na posição de pé, depois agacham-se rapidamente, saltam as pernas de volta para uma posição de flexão, fazem uma flexão (se quiser), saltam de volta para o agachamento e depois pule para cima com os braços para cima até ficar de pé novamente. Este é um ótimo treino porque trabalha todas as áreas do seu corpo.

Parte 4 de 13: Exercício Muscular Central

1. Entenda os exercícios principais. Os exercícios principais desenvolvem os músculos ao redor do abdômen. Isso tem muitas vantagens. Com um core mais forte, você sofrerá menos com dores nas costas e poderá melhorar a má postura. Combinado com a perda de peso, músculos fortes do núcleo também lhe darão abdominais visíveis.

2. Tente pranchar. As pranchas são provavelmente o exercício central mais eficaz. Você pode realmente fortalecer seu núcleo fazendo esses exercícios por apenas alguns minutos por dia. As pranchas são feitas assumindo uma posição semelhante a uma flexão, mas o peso da parte superior do corpo é apoiado nos antebraços e você mantém essa posição pelo maior tempo possível. Você ficaria surpreso com o quão difícil é se você nunca tentou, mas o exercício é incrivelmente eficaz.

3. fazer abdominais. Crunches são outro ótimo exercício para o core, que você faz deitado de costas, com os joelhos dobrados e os braços cruzados na frente do peito, levantando a cabeça e os ombros em direção à pélvis. Abaixe-se e repita.

4. Faça abdominais. Os abdominais são semelhantes aos flexões, e são feitos deitados de costas, joelhos, mas levemente dobrados, enquanto você rola o tronco para uma posição sentada. Você pode cruzar os braços à sua frente ou deslizar as palmas das mãos sobre as pernas enquanto se move para orientar seu movimento.

5. Experimentarpontes. As pontes são um ótimo exercício para o core porque também trabalham os glúteos e os músculos da parte inferior das costas. Você faz isso deitado de costas, com os joelhos dobrados e os braços apoiados no chão ao seu lado. Gire lentamente as costas e levante os quadris até que haja uma linha reta entre os ombros e os joelhos, as costas e as coxas paralelas, depois role lentamente de volta à posição inicial.

Parte 5 de 13: Exercícios de Equilíbrio

1. Experimente o Tai Chi. Tai chi é uma arte marcial chinesa, cujas formas são feitas em uma série de movimentos lentos. T`ai chi lhe dará um melhor equilíbrio, mas também pode ser muito relaxante. Encontre um grupo local para praticar ou faça aulas em uma academia local ou centro comunitário. Você também pode encontrar aulas online ou DVDs que você pode praticar em casa.

2. Faça mudanças de peso. Mudanças de peso são ótimos exercícios de equilíbrio para começar. Você os faz de pé com os dois pés no chão, afastados na largura do quadril. Em seguida, coloque todo o seu peso em uma perna e levante a outra um pouco do chão. Mantenha a posição e tente fazê-lo com boa postura por 30 segundos. Repita quantas vezes quiser.

3. Tente se equilibrar em uma perna. Faça este exercício como o anterior, exceto que a perna levantada está dobrada para trás na altura do joelho. Isso funciona no seu equilíbrio front-back, enquanto o anterior era bom para o seu equilíbrio esquerdo-direito. Você tem que usá-los em conjunto.

Parte 6 de 13: Exercícios de Flexibilidade

1. Experimente Pilates. Pilates é uma série de formas e movimentos que às vezes usam auxiliares como bolas de ginástica, pesos e faixas de resistência. Esta forma de exercício treina os músculos com os padrões de movimento corretos que podem melhorar o equilíbrio, a força do núcleo, a postura e a flexibilidade. Encontre um grupo local para praticar ou faça aulas em uma academia local ou centro comunitário. Você também pode encontrar aulas online ou DVDs para praticar em casa.

2. Experimente o Yoga. A ioga é uma técnica e prática indiana de meditação que demonstrou reduzir o estresse e a ansiedade (ajudando a perda de peso) e é muito boa para melhorar o equilíbrio e a flexibilidade. Encontre um grupo local para praticar ou faça aulas em uma academia local ou centro comunitário. Você também pode encontrar aulas online ou DVDs que você pode praticar em casa.

3. tente dançar. Diferentes formas de dança, como o balé, são de fato movimentos intensos e podem melhorar significativamente sua flexibilidade e coordenação. Encontre um grupo local para praticar ou faça aulas em uma academia local ou centro comunitário.

4. Fazalongar. Os alongamentos devem ser feitos após o aquecimento ou o treinamento, pois isso ajudará a evitar tensões e lesões musculares. Alongar seus músculos lhe dará maior flexibilidade e pode reduzir a chance de lesões por tensão mais tarde durante outros exercícios.

Um alongamento fácil de tentar é um alongamento dos isquiotibiais. Você faz isso sentado, abrindo as pernas e depois se inclinando para frente e tocando um pé de cada vez. A perna que você não toca pode estar dobrada.

Outro alongamento fácil é um alongamento borboleta. Você faz isso sentado no chão e puxando os dois tornozelos para a virilha, o mais próximo possível. Tente pressionar os joelhos no chão enquanto faz isso.

Tente um alongamento simples do ombro. Você faz isso puxando o cotovelo na frente do corpo para o ombro oposto. Pressione seu braço ao fazer isso.

Este alongamento de parede ajuda a flexibilidade no peito, ombros, abdômen, flexores do quadril e panturrilhas. Fique de frente para uma parede a cerca de 30 cm dela e estenda as mãos o mais alto que puder contra a parede, apoiando-se nela com o peito e os quadris, mantendo os pés apoiados no chão.

Parte 7 de 13: Exercícios para Pessoas Ocupadas

1. Agende exercícios onde você pode. Você não precisa reservar horas por dia para o seu exercício. Tudo ajuda, então tente encaixar o movimento nos momentos menores `entre`. Você pode fazer agachamentos enquanto espera que sua comida seja cozida ou reaquecida, ou fazer pranchas por um minuto quando acordar. Assista e encontre momentos durante o seu dia para ficar um pouco mais ativo.

2. Pule o assento. Se você passar a maior parte do dia sentado em uma cadeira de escritório, descobrirá que tem muito a ganhar com uma alternativa. Use uma mesa de pé ou mesmo uma mesa de pé junto com uma esteira e queime calorias enquanto trabalha (não precisa ser rápido, embora seja mais eficaz se for mais pesado). Se isso não é para você, experimente uma bola de ginástica em vez de uma cadeira de escritório. Alguns estudos mostraram que esses métodos podem ajudá-lo a perder mais de 20 quilos por ano se você estiver acima do peso.

3. Pare de pegar o elevador. Quando você for ao seu apartamento ou escritório, ignore o elevador e suba as escadas. Isso é muito bom porque você sempre pode adicionar um piso se ficar mais fácil para você. Eventualmente, você pode subir as escadas como treinamento extra.

4. Saia do carro. Pare de usar seu carro se for possível chegar onde você precisa estar a pé ou de bicicleta. Transforme as compras de supermercado em um treino caminhando até a loja algumas vezes por semana para uma pequena quantidade de coisas. Pegue o ônibus para o trabalho e desça algumas paradas antes para caminhar. Leve a bicicleta para o trabalho se puder. Se você precisar levar seu carro, estacione-o muito longe do seu prédio. Esta é uma ótima maneira de incorporar a atividade física ao dia.

Parte 8 de 13: Cronograma do Iniciante

1. Caminhe ou corra por 30 minutos. Isso pode ser dividido em três conjuntos de 10 minutos.

2. Faça 30 pontes. Se funcionar, faça isso em um conjunto. No entanto, você também pode dividi-los em 2-3 conjuntos.

3. Faça pranchas por 1 minuto. É claro que isso deve ser quebrado. Apenas mantenha a pose o máximo que puder, descanse um pouco e siga em frente.

4. Faça 30 flexões. Se funcionar, faça isso em um conjunto. No entanto, você também pode dividi-los em 2-3 conjuntos.

Imagem intitulada Faça agachamentos quando tiver dor no joelho Passo 11

5. Faça 30 agachamentos sentados. Sente-se em uma cadeira, levante-se e repita. Você pode tentar esses agachamentos sem a cadeira se tiver força e equilíbrio para fazê-lo.

Parte 9 de 13: Cronograma Avançado

1. Caminhe ou corra por 1 hora. Isso pode ser dividido em dois conjuntos de meia hora.

2. Faça 50 abdominais. Se funcionar, faça isso em um conjunto. No entanto, você também pode dividi-los em 2-3 conjuntos.

3. Faça pranchas por 2 minutos. É claro que isso deve ser quebrado. Apenas mantenha a pose o máximo que puder, descanse por 30 segundos e continue.

Imagem intitulada Melhore um passo de agachamento 8

4. Faça 25-50 burpees. Se funcionar, faça isso em um conjunto. No entanto, você também pode dividi-los em 2-3 conjuntos.

Imagem intitulada Evite Lesões no Joelho Passo 2

5. Suba escadas por 15 minutos. Isso pode ser dividido em três conjuntos de 5 minutos.

Parte 10 de 13: Cronograma Pesado

1. Faça jogging ou corra por 1 hora. Isso pode ser dividido em dois conjuntos de meia hora.

2. Faça 100 abdominais. Se funcionar, faça isso em um conjunto. No entanto, você também pode dividi-los em 2-3 conjuntos.

Imagem intitulada Realize o exercício de prancha Etapa 2

3. Faça pranchas por 2-3 minutos. Neste ponto você também deve fazer variações como a prancha lateral e a prancha reversa. Apenas mantenha a pose o máximo que puder, descanse por um minuto e continue.

Imagem intitulada Construir músculos do antebraço Passo 1

4. Levante pesos por 30-45 minutos. Você deve escolher pesos e posições com base nos grupos musculares que deseja treinar. Divida a hora em três séries de 20 minutos e tente treinar diferentes grupos musculares em cada série.

5. Pular corda por 30 minutos. Isso pode ser dividido em três conjuntos de 10 minutos.

Parte 11 de 13: Cronograma de Treinamento Intervalado

1. Entenda o treino intervalado. O treinamento intervalado é qualquer movimento em uma intensidade muito alta que você faz por apenas alguns minutos (2-3 no máximo) e que você alterna com nenhuma atividade ou uma atividade suave. O treinamento intervalado é amplamente considerado um dos programas esportivos mais eficazes porque leva menos tempo e ainda parece ter os mesmos efeitos.

2. Faça um cronograma de caminhada de sprint. O treinamento intervalado mais simples é um sprint de 400 metros e depois caminhar de volta ao ponto de partida, para começar de novo.

Uma alternativa poderia ser combiná-lo com um treino aeróbico. Aqueça caminhando lentamente por cinco minutos, depois jejue por dez minutos, correndo 400 metros, voltando 300 metros, correndo 400 metros, caminhando 300 metros para trás (e assim por diante por 15 minutos) e depois caminhando rapidamente de volta ao seu ponto de partida para esfriar.

3. Aplique isso à sua atividade preferida. Você pode aplicar o treinamento intervalado a quase qualquer atividade esportiva. Experimente com ciclismo, natação, muitos exercícios de núcleo e assim por diante. Tente alternar exercícios em dias diferentes para garantir que todos os seus grupos musculares recebam atenção.

Parte 12 de 13: Horário para idosos

1. Passe o tempo em movimento. Você deve definir sua meta de exercícios pelo menos meia hora por dia. Lentamente, você pode aumentar isso para 1 hora. No entanto, esse tempo pode ser dividido e distribuído ao longo do dia, mas esses pedaços não devem ser inferiores a 10 minutos. Quando você começar, treine pelo menos 2 dias por semana. Com o tempo, você deve aumentar sua frequência para 5 dias por semana.

2. andando. Caminhar é a melhor coisa que você pode fazer para melhorar sua saúde. Como mencionado acima, um estudo descobriu que uma mistura de caminhada intensiva e de lazer em idosos reduziu o risco de certas doenças em 20%. Você pode caminhar com seus amigos, parentes ou sozinho. Se você quiser entrar por conveniência, pode passear pelo seu prédio ou talvez por um shopping center. Mas você também pode andar lá fora se preferir.

Tente caminhar pelo menos meia hora por dia e chegar a um ritmo que aumente sua frequência cardíaca. Se você não permitir que seu corpo se esforce pelo menos um pouco, você não obterá muito do exercício.

3. Faça exercícios de equilíbrio. À medida que envelhecemos, perdemos muito do nosso equilíbrio. Isto é normal. No entanto, você quer trabalhar em seu equilíbrio para garantir que você possa se mover sem se machucar. Faça exercícios de equilíbrio para se proteger e evitar lesões.

Um ato de equilíbrio bom e simples é tentar ficar em uma perna. Certifique-se de alternar as pernas e coloque uma cadeira próxima para agarrar, se necessário, para não cair.

4. Faça exercícios de flexibilidade. Os músculos perdem a elasticidade com o passar dos anos, o que pode dificultar o movimento ou levantar se você cair. Faça exercícios de flexibilidade como alongamentos para manter seus músculos e manter-se seguro e independente.

5. Faça exercícios de força. Levante pequenos pesos de 2 libras (mais se puder). Isso ajudará você a manter a força em suas mãos e braços, mantendo-se independente por mais tempo.

Parte 13 de 13: Técnicas pós-treino

1. Faça exercícios de relaxamento. Os exercícios de relaxamento, como os exercícios de aquecimento, são exercícios mais suaves, projetados para fazer com que seu corpo trabalhe duro para um estado de descanso. Refresque-se caminhando por 5-10 minutos e (de preferência) alongando. O alongamento antes do exercício pode causar lesões, mas o alongamento após o exercício, quando os músculos estão aquecidos e ativos, ajudará a melhorar sua tensão e flexibilidade.

2. Recupere seus eletrólitos e beba água. Quando você se exercita, vários nutrientes essenciais são consumidos pelos músculos e suados pelo corpo. Você tem que repor esses nutrientes, caso contrário você vai se machucar ou ficar doente. Esses nutrientes, água, sódio, potássio e açúcar, podem ser consumidos de várias maneiras. Você pode tentar beber água e comer uma banana, ou beber água e comer uma barra de proteína e uma variedade de outras opções. Se você optar por beber uma bebida esportiva, é melhor diluir a bebida na proporção 6:1 (ou seja, 6 partes de água para 1 parte de bebida) porque geralmente contêm açúcar desnecessário.

3. Controle a dor. Exercício, especialmente o tipo que tira seu corpo de sua zona de conforto (o tipo bom!), pode causar dores musculares e desconforto. Isso é normal e um sinal saudável de seu corpo entrar em forma e ficar mais forte. Você tem que controlar a dor. Isso pode ser feito tomando paracetamol ou ibuprofeno ou usando uma bolsa de gelo.

A dor intensa que surge rapidamente indica que você se machucou. Consulte um médico ou enfermeiro, especialmente se for grave ou durar mais do que alguns dias.

Evite dores musculares em qualquer caso, iniciando o treinamento lentamente, tanto em uma programação individual quanto por um longo período de tempo. Não inicie um programa de alta intensidade imediatamente, mas prepare-se para esse nível ao longo de alguns meses.

Pontas

Combine treino com alimentação saudável. Isso não apenas ajudará você a manter um peso saudável, mas também lhe dará mais energia e fará com que você se sinta menos letárgico durante o treino.
Ouvir música durante o exercício pode ser uma ótima maneira de mantê-lo entretido e motivado. É o olho do tigre!
É impossível direcionar o treinamento para perda de gordura em uma determinada parte do seu corpo. Se você tem gordura na barriga, coxas, etc., Se você quer perder peso, primeiro você deve perder gordura em todo o corpo. Você pode combinar isso com a construção de força e tônus muscular na área que deseja melhorar.
A consistência é a parte mais importante de qualquer programa de treinamento. Não espere resultados em poucos dias e não espere que os resultados durem quando você parar. Treine algumas vezes por semana e continue se quiser se manter saudável.
Caminhe com seu cachorro. Só se você tiver um. Você pode adotar um, mas lembre-se da responsabilidade.
não vá muito longe. Tente torná-lo mais difícil após cerca de 2 semanas de treinamento.

Avisos

É importante lembrar que qualquer tipo de movimento (aeróbico, anaeróbico, core, etc.).) deve ser feito em conjunto com os outros. Desta forma, você treina todo o seu corpo, construindo força e músculos saudáveis, além de melhorar seu coração e circulação.
O treino é feito para te deixar mais saudável, não para te fazer parecer alguém saído de uma revista. Você tem que lembrar disso. Nem todo mundo pode parecer uma estrela de cinema. Algumas pessoas sempre manterão muita massa. Isso pode ser completamente normal e saudável. O importante é garantir que você se sinta confortável e energizado em seu próprio corpo.
É possível ferir-se gravemente se você colocar muito esforço em seu corpo ou alongar seus músculos. Tenha cuidado e consulte um médico ou treinador para obter conselhos sobre como evitar lesões. Se você se machucar, vá ao médico.
Gestantes podem e devem se exercitar. No entanto, lembre-se de que seu equilíbrio está perturbado e que seu corpo tem menos recursos para usar na recuperação. Seja realista e não exija muito de si mesmo. Você não deve se exercitar se tiver certas condições de saúde, placenta baixa, histórico de aborto espontâneo ou colo do útero fraco.