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Escolha um peso com o qual você possa fazer de 5 a 6 repetições por série. O peso exato que você escolher dependerá de sua força quando você está apenas começando. Faça os 3 exercícios básicos com pesos regularmente. Estes são o supino, levantamento terra e agachamento. Faça 3 séries de 5 a 6 repetições. Descanse por cerca de 2 a 3 minutos entre cada série. Se você levantar os pesos da maneira correta, precisará de 2 a 3 minutos para se recuperar. Existem muitos outros planos de treinamento com pesos que você pode seguir. Outras pessoas que treinam com pesos e os funcionários da academia geralmente ficam felizes em lhe dar outras sugestões. 
Durante as séries, sua última repetição deve ser quase impossível de fazer. Seus músculos devem estar completamente exaustos após uma série. Se eles não estiverem completamente exaustos após 5 ou 6 repetições, você precisará adicionar mais peso. Considere malhar com alguém, alguém que possa ajudá-lo a elevar a fasquia enquanto treina. Treinar em conjunto pode alcançar melhores resultados do que treinar sozinho. 
Coma saudável e frequentemente entre as refeições principais. Lanches mantêm seu metabolismo funcionando, permitindo que você queime mais calorias quando não estiver se exercitando. Os batidos de proteína de soro de leite são uma bebida saudável após o treino e promovem o crescimento da sua massa muscular. 
Depois de iniciar o treinamento de resistência antes da menopausa, você pode continuar com sua programação normal de treinamento, desde que se sinta confortável com ela e aproveite os resultados. 
Exercícios de alta intensidade, como correr, podem sobrecarregar seus ossos e articulações, colocando você em risco de fraturas e outras lesões. Se suas articulações estão incomodando você, considere mudar para um treinamento físico menos desgastante, como ciclismo ou natação. O equilíbrio e a coordenação tornam-se mais importantes com a idade, pois os ossos enfraquecidos podem tornar a queda mais perigosa. Melhore essas habilidades fazendo aulas de passos, dançando ou um esporte como o tênis que exige que você se mova rapidamente.
Desenvolvendo músculos como uma mulher
Contente
O corpo feminino é muito semelhante ao do homem, mas as mulheres geralmente têm mais dificuldade em construir massa muscular. Portanto, as mulheres terão que se concentrar mais em sua dieta e regime de exercícios do que os homens para obter os mesmos resultados. O corpo das mulheres também passa por algumas mudanças em suas vidas com as quais os homens não precisam lidar, como gravidez e menopausa. No entanto, as mulheres podem desenvolver um físico forte e musculoso com as mesmas ferramentas que os homens usam: boa técnica, perseverança, uma dieta saudável e um cronograma de treinamento adequado.
Degraus
Método 1 de 3: Crie um cronograma de treinamento
1. Alterne seus exercícios. Você obtém um treino mais completo para todo o seu corpo fazendo exercícios diferentes em uma semana. Não se esqueça de dar aos seus músculos pelo menos 48 horas de descanso após o treino de acordo com esta estratégia. Seus músculos ficam mais fortes enquanto descansa, não ao levantar pesos.
2. Considere malhar em uma piscina. A natação é um ótimo treino para fortalecer a parte superior do corpo e treinar sua forma física. Há também exercícios aquáticos especiais, como treino com bola e exercícios para os músculos do núcleo. Mesmo o treinamento de resistência simples, caminhando ou correndo em uma piscina, pode ser uma ótima maneira de construir músculos nas regiões do corpo que muitas vezes são negligenciadas no treinamento de força padrão.
3. Treine de 3 a 5 vezes por semana. Algumas pessoas acham que seguir esse cronograma ajuda ao ingressar em uma academia. Além disso, certamente é possível trabalhar sua força em casa. Embora os equipamentos tradicionais, como halteres e halteres, sejam comumente usados, eles não são necessários. Qualquer tipo de treinamento de resistência ajudará a construir seus músculos.
4. Treine com pesos pesados no ginásio. Não se preocupe em ficar massivo. É muito mais fácil construir músculos com pesos mais pesados. Aqui está uma abordagem que você pode adotar:
5. Limite o tempo que você passa na academia a cada. Mantenha a duração de seus treinos no mínimo. Não vá à academia por 2 horas seguidas para fazer repetição após repetição. Isso desenvolve resistência, mas desenvolver massa muscular requer treinos curtos e firmes.
6. Mantenha o foco em treinar com pesos na academia. O cardio tem seus benefícios, mas o treinamento de força geralmente produz resultados melhores e mais rápidos se você quiser se livrar dessa gordura. Adicione apenas gradualmente cardio ao seu cronograma de treinamento. Limite isso a 45 minutos ou menos e faça cardio antes de levantar pesos.
7. Encontre seus limites na academia. Treine o máximo que puder todas as vezes. Você não construirá músculos, perderá gordura ou alcançará muitos de seus objetivos de condicionamento físico se não se esforçar. Considere contratar um personal trainer, mesmo que seja apenas para garantir que você esteja fazendo os exercícios certos e da maneira certa.
Método 2 de 3: Ajustando sua dieta para construir massa muscular
1. Coma a quantidade certa de comida. Consuma calorias suficientes, levando em consideração quantas você consome durante um treino. As mulheres precisam de 1.800 a 2.000 calorias por dia para se manterem saudáveis. Se você queimar mais de 300 a 500 calorias durante um treino, precisará comer mais ao longo do dia.
2. Coma muitas proteínas (proteínas) e carboidratos. Coma alimentos ricos em proteínas antes e depois do treinamento com pesos. A proteína garante o crescimento da massa muscular; carboidratos fornecem energia e ajudam a proteína a encontrar suas células musculares.
3. Coma lanches saudáveis. A necessidade de comer com frequência pode ser um dos aspectos mais agradáveis do desenvolvimento muscular para muitos, mas tenha cuidado. Preste atenção na quantidade de lanches que você come e que tipo de comida é essa. Você pode obter muitos dos nutrientes necessários para construir músculos com sua dieta regular, mas shakes de proteína são um substituto aceitável. Os açúcares são gordos e só fornecem energia a curto prazo, portanto, evite lanches açucarados que consistem em calorias vazias.
Método 3 de 3: Exercício durante ou após a menopausa
1. Estabeleça um cronograma de treinamento que se adapte ao seu modo de vida. Este é um período de transição para todas as mulheres, então sua rotina diária pode mudar. Como sua força e resistência podem ter diminuído, pode ser necessário não definir um cronograma de treinamento excessivamente pesado. Procure maneiras de trabalhar regularmente em sua forma física toda semana. Faça treinamento de força várias vezes por semana para ficar forte. Não se esqueça de alongar e alongar!
2. Comece devagar se você não está (mais) acostumado com esportes. Se você iniciar o treinamento de força após a menopausa, comece com pesos leves ou exercícios relativamente leves, dos quais você está cansado após 12 repetições. Você pode aumentar o peso à medida que fica mais forte, mas fique dentro de uma faixa de peso que seja factível para você. A menopausa causa perda óssea e perda de massa muscular, portanto, tenha cuidado ao ultrapassar seus limites. A boa notícia é que o exercício regular ajuda com ambos os problemas.
3. Crie um plano de treino equilibrado. É um excelente plano para se concentrar no treinamento com pesos durante e após a menopausa, pois ajuda a manter a densidade óssea. Além disso, também é um bom momento para pensar em outras formas de exercício que você está praticando e pode ser necessário considerar fazer alterações:
Avisos
- Levantar pesos perto da sua carga muscular máxima requer boa técnica e aumenta o risco de lesões. Aproveite o tempo para trabalhar em sua técnica e força antes de tentar este método.
- Consulte sempre o seu médico antes de iniciar um programa de treino intensivo.
- Sempre consulte seu médico antes de fazer mudanças drásticas em sua dieta ou tomar suplementos.
- Se você estiver grávida, pergunte ao seu médico quais precauções você deve tomar. É perigoso para você e seu filho praticar atividades físicas intensas ou mesmo moderadas.
Necessidades
- barra
- halteres
- Comida saudável
- Shake de proteína de soro de leite (opcional)
- Parceiro de treinamento (opcional)
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