Como Obter Bíceps Grandes

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Os bíceps são compostos por um grupo de músculos em seu braço que se projetam quando você dobra os braços. Aumentar esses músculos exige mais do que fazer os mesmos exercícios repetidamente. Aprenda métodos de treinamento, exercícios de bíceps e mudanças de estilo de vida que promovam bíceps maiores e mais fortes.

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Método 1 de 3: Exercícios para o bíceps

1. Faça roscas com halteres. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão e deixe os braços pendurados ao lado do corpo, as palmas das mãos viradas para dentro. Em seguida, levante os halteres até o peito, mantendo a parte superior dos braços o mais imóvel possível.

Faça 2 séries de 6-8 repetições. Aumente para 3 séries após cerca de duas semanas. Então você pode começar a levantar mais peso.
Se você não tem halteres, use kettlebells ou halteres.

2. Faça roscas inclinadas com halteres. Sente-se em um banco de treinamento ajustável em um ângulo de 45 graus. Coloque os pés no chão e segure os halteres ao lado do corpo, com os braços totalmente estendidos. Alternadamente, leve os pesos até o peito e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.

Faça 2 séries de 6-8 repetições. Aumente para 3 séries após cerca de duas semanas e, em seguida, adicione mais peso ao haltere à medida que se sentir mais forte.

Você pode achar que precisa trabalhar com um peso menor do que está acostumado com seus halteres regulares. Isso é muito normal; A posição oblíqua torna mais difícil levantar o peso, para que seus bíceps ainda tenham um ótimo treino.

3. Faça cachos de concentração. Sente-se em um banco de exercícios com os pés apoiados no chão na largura dos ombros. Incline-se ligeiramente para a frente, de modo que o cotovelo direito fique na parte interna do joelho direito e mantenha o braço totalmente estendido. Gire o haltere para o peito, mantendo o cotovelo no mesmo lugar.

Opcionalmente, você pode colocar a outra mão no outro joelho para estabilidade.

Faça duas séries de 6-8 repetições e repita com o braço esquerdo.

4. fazer queixo-ups. Este exercício pode parecer muito difícil no começo, mas é uma excelente maneira de aumentar o tamanho do seu bíceps. Pegue uma barra de chin-up com as duas mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para você. Cruze os pés, levante ligeiramente as pernas e levante-se até que o queixo esteja acima das mãos. Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.

Faça 2 séries de 6-8 repetições (se possível; caso contrário, faça o máximo que puder). Eventualmente, aumente isso para 3 séries de 8 a 12 repetições, uma vez que você tenha força suficiente.

Para tornar este exercício ainda mais pesado em algum momento, você pode adicionar peso colocando um cinto com pesos. Adicione mais peso ao longo do tempo à medida que você fica mais forte.

Método 2 de 3: Técnicas de Treinamento

Imagem intitulada Get Bigger Biceps Step 5

1. Não treine todos os dias. Você pode pensar que se exercitar todos os dias o ajudará a obter músculos maiores mais rapidamente, mas o fato é que seus músculos crescem durante os períodos de descanso. Então eles têm tempo para se recuperar do treinamento. Com o tempo, seus músculos cresceram e, portanto, podem levantar cada vez mais peso.

Não treine seu bíceps mais de duas vezes por semana para obter melhores resultados.
Trabalhe em outras partes do seu corpo nos dias em que você não está fazendo exercícios de bíceps.

Imagem intitulada Get Bigger Biceps Step 6

2. Limite o tempo que você reserva para o seu treinamento. Treinar por muito tempo pode levar a lesões que estagnam sua progressão. Os músculos dos braços são mais frágeis do que muitos outros músculos do corpo, por isso é importante não forçar nada. Sessões de 30 minutos são ideais para aumentar a força e prevenir lesões musculares.

3. Seja fanático. Faça valer cada minuto dos seus 30 minutos treinando o máximo que puder nesse curto período de tempo. Levante os pesos mais pesados que puder e faça várias repetições para um treino intenso. Fisiculturistas chamam isso "treinar até a falha muscular" porque você treina com pesos que não consegue mais levantar depois de algumas repetições.

encontre isso "peso falha muscular" escolhendo um peso que você possa levantar não mais do que 6-8 vezes antes de ficar cansado demais para lidar com outra repetição. Se você pode fazer várias séries sem suar a camisa ou seus músculos falharem, aumente o peso. Se você não consegue nem levantar a barra ou os halteres uma ou duas vezes, corte o garfo.

O peso da falha muscular aumentará gradualmente à medida que sua força aumentar. Adicione mais e mais peso em incrementos de 5 kg a cada poucas semanas, dependendo do peso que você pode suportar até agora.

4. Use a técnica certa. O peso da falha muscular não deve ser tão pesado que sua técnica sofra. Ao manter a execução correta do exercício, você evita lesões no bíceps e garante um melhor desenvolvimento muscular.

Comece cada série com os braços totalmente estendidos, em vez de levemente flexionados.

Não use o impulso do peso para levantá-lo; trabalhar com movimentos controlados. Não solte o peso, mas retorne lentamente à posição inicial.

Se você perceber que não consegue mais manter a técnica correta após algumas repetições, então você está simplesmente levantando muito peso. Em seguida, passe primeiro para um peso mais leve para aumentar sua força.

Sempre faça uma pausa de 45 segundos entre cada série para dar um descanso aos músculos.

Método 3 de 3: Mudança de estilo de vida

1. Reduza a quantidade de alimentos com alto teor calórico. Se você está se exercitando muito, precisa ter certeza de que está ingerindo calorias suficientes para manter suas reservas de energia, mas comer demais pode deixar uma camada de gordura em seu corpo escondendo os músculos nos quais você trabalhou tanto.

Escolha vegetais, frutas e grãos integrais.
Beba bastante água para proteger seu corpo da desidratação e combater a fome após um treino intenso.

Imagem intitulada Get Big Biceps Step 10

2. Coma muita proteína. As proteínas ajudam a construir músculos, por isso é essencial que você trabalhe muito.

Coma aves, peixes, carne bovina, suína, ovos e outras fontes ricas em proteínas para construir massa muscular.

Feijão, vegetais de folhas verdes, tofu e outras fontes de proteína à base de plantas também são boas escolhas.

Imagem intitulada Get Big Biceps Step 11

3. Use creatina se necessário. A creatina é um aminoácido produzido naturalmente pelo seu corpo para construir músculos fortes e grandes. Muitos fisiculturistas tomam suplementos de creatina para ajudá-los a atingir seus objetivos de treinamento. Embora não seja aprovado pelo FDA, acredita-se que a creatina seja segura na dosagem de 5 gramas.

Escolha um suplemento de creatina em pó que possa ser dissolvido em água para tomar várias vezes ao dia.

Após um curto período com uma dose inicial alta para obter a quantidade de creatina em seu corpo a um nível alto, você pode diminuir para uma dose padrão mais baixa por um período mais longo.

Pontas

Uma pegada estreita funciona mais no bíceps interno e uma pegada ampla mais no bíceps externo.
Pull-ups são os exercícios mais importantes para o bíceps.
Não se esqueça de sempre aquecer, alongar e terminar com um resfriamento. Cotovelo de tenista não é divertido.
Nunca treine o mesmo grupo muscular continuamente por mais de 20 minutos. Se você trabalha apenas com pesos, suas sessões de treinamento não devem durar mais de 45 minutos. Se você continuar por mais tempo, seu corpo deixará de produzir testosterona e começará a produzir cortisol, um hormônio do estresse que é responsável pelo armazenamento de gordura em seu corpo.
Certifique-se de que há sempre proteína suficiente em seu corpo. Tome 2,5 g de proteína por quilo de DRY MASS (ex. você pesa 90 kg e tem um percentual de gordura de 24%, então sua massa seca é de 68 kg. Então você precisa de 136 gramas de proteína por dia)