Obter braços musculosos

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Braços grandes e musculosos mostram imediatamente a todos que você é forte e em forma. Como bônus, os braços musculosos permitem que você execute tarefas impressionantes, como levantar móveis pesados e empurrar um carro parado sem suar a camisa. Continue lendo para saber quais exercícios e estilo de vida estão na raiz de braços fortemente musculosos.

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Método 1 de 3: Siga um cronograma de treinamento especial para construir massa muscular

1. Treine uma ou duas vezes por semana. Muitas pessoas pensam que é necessário treinar todos os dias para obter músculos maiores, mas a massa muscular é construída durante os dias de descanso entre os treinos. Seus músculos aumentarão de tamanho à medida que se recuperam após o treino, permitindo gradualmente que você levante pesos cada vez mais pesados. Se você não der aos músculos tempo para descansar, especialmente os músculos do braço, corre o risco de exaustão com um atraso na construção muscular desejada como resultado.

2. Treine em sessões de 30 minutos. Pela mesma razão que você deve treinar apenas uma ou duas vezes por semana, cada treino deve durar apenas meia hora no máximo. Os músculos dos braços são mais vulneráveis do que os outros músculos do corpo, e o exercício por mais de meia hora aumenta significativamente esse risco. O treinamento curto e intensivo é o melhor método para construir massa muscular nos braços.

3. Treine o máximo que puder. Levante os pesos mais pesados que puder e torne seu treino o mais intenso possível. Isso também é conhecido como progredir para a falha muscular, porque você treina com pesos tão pesados que depois de apenas algumas repetições você não consegue mais fazer todo o movimento. À medida que seus braços ficam mais fortes e você percebe que está ficando mais fácil, você pode começar a adicionar peso.

Encontre você pessoalmente "peso falha muscular" experimentando com pesos diferentes até encontrar um que você possa levantar várias vezes antes de se ver incapaz de fazer mais repetições e cansado demais para continuar. Se você puder fazer 10 ou 12 repetições sem suar a camisa ou queimar os músculos, adicione mais peso. Se você tiver que parar após uma ou duas repetições, passe para um peso mais leve.

Embora a construção de massa muscular venha com desconforto, você não deve levantar tanto peso a ponto de sentir náuseas ou desmaiar. Não há vergonha em começar com um peso mais leve. Escolha um peso inicial com o qual você possa lidar facilmente e logo terá força suficiente para levantar pesos mais pesados.

4. Use a técnica certa. Para obter o máximo benefício do seu treino e prevenir lesões, é importante realizar os movimentos corretamente ao levantar os pesos. Além de usar pesos adequados ao seu nível de condicionamento físico, é aconselhável manter as seguintes dicas em mente ao treinar:

Comece com os braços totalmente estendidos, em vez de dobrados.

Não levante os pesos com um balanço, mas com um movimento controlado.

Certifique-se de que você é capaz de fazer todos os exercícios ao máximo, mesmo que apenas nas primeiras repetições. Por exemplo, se você tentar um exercício que exija que você estenda os braços totalmente acima da cabeça, mas não conseguir fazê-lo, provavelmente está levantando muito peso.

5. Treine todo o seu corpo. É mais saudável trabalhar todos os músculos com um treino composto do que apenas construir braços maciços. Se você não treinar suas pernas e seu núcleo, você acabará com braços extremamente musculosos e uma parte inferior do corpo mísera.

Nos dias em que você não treina os braços, você trabalha outros grupos musculares, como os músculos das pernas, costas e abdômen. Dessa forma, você ainda constrói força enquanto permite que seus braços se recuperem.

Faça exercícios compostos que fortaleçam seus braços, que também dão a outros músculos uma melhor forma. Chin-ups e flexões, por exemplo, fortalecem os músculos abdominais e dos braços ao mesmo tempo.

Método 2 de 3: Exercícios para braços maciços

1. Faça roscas com halteres para bíceps e tríceps maiores. Seus bíceps e tríceps são os principais grupos musculares em seus braços, então direcione esses músculos para obter braços mais maciços. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure os halteres ao lado do corpo com os braços totalmente estendidos e as palmas das mãos voltadas para dentro. Traga os halteres para o peito e, em seguida, pressione-os para cima e sobre a cabeça antes de retornar à posição inicial.

Faça 3-5 séries de 8-12 repetições. Descanse por cerca de 45 segundos entre cada série.
Você também pode fazer este exercício com um kettlebell ou uma barra de barra.

2. Faça barra fixa para treinar seus bíceps. Segure uma barra fixa firmemente com as duas mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para você. Use os braços para puxar o corpo para cima até que o queixo esteja acima da barra. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.

Faça 3-5 séries de 8-12 repetições.

Você pode aumentar a dificuldade deste exercício colocando um cinto com pesos.

3. Faça extensões de tríceps com halteres para aumentar seu tríceps. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure os halteres acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas para dentro. Abaixe os halteres atrás da cabeça para que os cotovelos apontem para cima. Pressione o peso de volta acima da cabeça e endireite os braços.

Faça 3-5 séries de 8-12 repetições.

Este exercício também pode ser realizado com as duas mãos ao mesmo tempo, segurando um haltere.

Método 3 de 3: Escolha um estilo de vida que promova a massa muscular

1. Não coma muitas calorias. Talvez você pense que para obter uma massa muscular maior você também precisa trabalhar mais calorias do que o normal. A ingestão de mais calorias não significa que você ganha imediatamente mais músculos. Em vez disso, aumenta o percentual de gordura corporal, diminuindo a visibilidade de seus músculos (definição muscular). A chave é seguir uma dieta que fará você parecer tonificado e se beneficiar do aumento da massa muscular.

Coma refeições equilibradas com muitas frutas e legumes, grãos integrais, carnes gordurosas e magras saudáveis.
Evite açúcar branco e farinha, frituras e outros alimentos com alto teor calórico que aumentam seu percentual de gordura.

Imagem intitulada Build Arm Mass Step 10

2. Coma proteína suficiente. A proteína ajuda a construir músculos, por isso, se você quiser ficar grande, deve ser um dos principais componentes de sua dieta. Certifique-se de que a proteína é fundamental para o seu planejamento de refeições.

Escolha peixe, frango, carne magra e suína e outros tipos de carne para obter proteína suficiente. Os ovos também são uma boa fonte de proteína.

Feijão, nozes, espinafre e outros vegetais também são boas fontes de proteína.

Considere complementar sua dieta com pós de proteína, como a creatina, que consiste em um aminoácido que ajuda você a treinar mais, recuperar mais rapidamente e construir músculos maiores.

Imagem intitulada Build Arm Mass Step 11

3. Leve os períodos de descanso a sério. Quando se trata de construir seus músculos, os períodos de descanso são tão importantes quanto os treinos. Em qualquer caso, durma pelo menos 8 horas nos dias de treino e não se canse fazendo outras atividades extenuantes que envolvam o uso dos músculos do braço.

Pontas

Use sempre a técnica certa. Se você não fizer isso, corre o risco de se machucar.
Sempre alongue antes do treino. Isso evita lesões.
Certifique-se de comer e dormir o suficiente.
Nunca use esteróides porque eles danificam seu corpo, tanto por dentro quanto por fora.
Conheça a diferença entre "boa dor" e "dor ruim". Se você perceber que certos exercícios doem tanto que você não consegue mais fazer repetições, pare um pouco, descanse um pouco e tente descobrir qual é o problema. Não ignore a dor, pois isso pode levar a mais lesões ou danos irreparáveis.
Atenha-se aos exercícios compostos o máximo possível.
Sempre aqueça antes do treino.
Certifique-se de não secar. Você pode dizer pela cor da sua urina e da sua pele se está bebendo pouca água.Se você comer bem (pouco sal, muitos vegetais), muita água pode causar cãibras.
Uma maneira inteligente e quase sem esforço de treinar seus braços e ganhar mais músculos é brincar com uma bola medicinal. Ao fazer malabarismos com a bola é possível treinar durante minutos sem se cansar, dependendo do peso da bola. É um exercício que você também pode fazer facilmente enquanto assiste TV, por exemplo.