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Mau condicionamento físico - Se você não se exercitou ou não se exercitou nas últimas oito semanas. Lembre-se: não importa o quão magro você seja. Você pode ser muito magro e ainda ter baixa aptidão cardiovascular. Aptidão média - Você está fazendo uma atividade aeróbica (caminhada, corrida, ciclismo, natação, remo, etc.).) três vezes por semana durante 20 minutos. Em boa forma - você corre ou caminha pelo menos cinco quilômetros por semana e faz exercícios regulares que totalizam mais de uma hora por semana. 
A maneira tradicional de calcular sua FCmax é subtrair sua idade de 220 anos. No entanto, este método pode estar errado em até 20 batimentos por minuto (bpm). A fórmula de `melhor ajuste` da HeartZones para encontrar sua FCmax para corrida é assim: 210 menos 50% da sua idade menos 5% do seu peso corporal (em libras) + 4 se homem e 0 se mulher. Você também pode tentar a seguinte fórmula: 217 - (0,85 x idade) e adicionar/subtrair da seguinte forma: Subtraia uma contagem de três para atletas em excelente forma com 30 anos ou menos. Adicione duas contagens para atletas em excelente forma com mais de 50 anos. Adicione quatro contagens para atletas em excelente forma com 55 anos ou mais. Subtraia três contagens para treinamento de remo. Subtraia cinco segundos para treino de bicicleta. 
Um teste de caminhada de 1.600 metros - Corra quatro voltas contínuas de um percurso o mais rápido que puder confortavelmente. Na última volta, meça seu pulso quatro vezes (enquanto ainda caminha) ou use seu monitor de frequência cardíaca para determinar sua frequência cardíaca média: +40 bpm se estiver em mau estado. +50 bpm se estiver em forma média. +60 bpm se estiver em boa forma. O teste `3 Minute Step` – Suponha uma elevação (como um degrau de escada) de aproximadamente 20 cm. Suba e desça em quatro contagens, alternando com o pé direito e esquerdo (também conhecido como top, top, bottom, bottom) para uma série completa. Faça 20 séries por minuto por dois minutos e depois uma terceira série de 20 enquanto verifica sua frequência cardíaca. Some da seguinte forma: +55 bpm em mau estado. +65 bpm em forma média. +75 bpm em boa forma. 
Teste de pista de 800m – Use um monitor de frequência cardíaca e corra 400m (1 volta) a 90-95% da sua FCmax. Corra os segundos 400 metros o mais rápido que puder. Registre sua frequência cardíaca máxima quando chegar à segunda volta. Teste de inclinação – Encontre uma colina na qual você possa correr em cerca de dois minutos e que seja íngreme o suficiente para que você tenha que respirar com dificuldade no topo. Comece o teste cerca de cinco minutos a pé até a colina. Comece com uma corrida lenta e, em seguida, acelere gradualmente para que você esteja correndo a 85% da sua FCmax quando atingir a base da colina. Tente manter sua velocidade enquanto sobe a colina. Observe sua frequência cardíaca mais alta no caminho para o topo da colina. 
Se você estiver em má forma, comece com um treino de 10 a 15 minutos, três dias por semana. Se você está em forma média, comece com um treino de 30 minutos, 3-5 dias por semana. Se você estiver em excelente forma, comece com um treino de 30 a 60 minutos, 5 a 7 dias por semana. Atividades vigorosas, como correr, dançar ou fazer aeróbica mais de cinco dias por semana, aumentam o risco de lesões. Escolha 2-3 atividades que envolvam músculos diferentes e exijam movimentos diferentes, e certifique-se de alternar atividades pesadas e menos extenuantes. 
Se você estiver em má forma, primeiro aponte para uma frequência cardíaca abaixo de 145 bpm. Se você estiver fazendo exercícios de intensidade moderada, tente manter sua frequência cardíaca entre 60% e 75% de sua FCmax. Comece aqui se você estiver em forma média. Se você faz exercícios pesados, tente manter sua frequência cardíaca entre 80% e 95% da sua FCmax. 
Aquecimento – Mova-se com uma intensidade muito mais baixa por 5 a 10 minutos antes do treino que deseja fazer. Você também pode puxar para cima após o aquecimento. Ao iniciar o treino, aumente gradualmente a intensidade até que esteja treinando na faixa de frequência cardíaca desejada. Desaquecimento - Após a parte aeróbica do seu treino, diminua gradualmente o ritmo. Por exemplo, se você estiver correndo, diminua a velocidade e caminhe por 5 a 10 minutos. Ao andar de bicicleta, reduza a velocidade e a resistência da pedalada nos últimos 5-10 minutos. Após o resfriamento é o melhor momento para alongar e alongar para melhorar a flexibilidade geral. 
Se você estiver em má forma, comece com 10 a 15 minutos de treinamento à distância de intensidade moderada três vezes por semana e adicione um minuto a dois minutos por semana, até que você esteja se exercitando em intervalos de 30 minutos. Para indivíduos em forma, é necessário um mínimo de 30 minutos, três vezes por semana, para melhorar a aptidão cardiovascular. 
Não faça HIIT mais de dois dias por semana. Só comece o HIIT depois de ter construído uma boa condição cardiovascular básica. Você deve ser capaz de fazer treinamento à distância de intensidade moderada por 30 minutos. Comece com quatro intervalos curtos de 60 a 90 segundos a 85-95% FCmax, com 1-2 minutos de recuperação ativa a 60-70% FCmax no meio. Por exemplo, se você estiver correndo, você pode alternar um passo rápido com um trote lento. Trabalhe até intervalos de quatro minutos intercalados com períodos de recuperação ativa de três minutos. 
Não faça treinamento contínuo de alta intensidade, a menos que você esteja muito em forma. Para uma sessão de treinamento contínuo de alta intensidade, treine por 25-50 minutos, mantendo sua frequência cardíaca em 80-90% do máximo. 
Os monitores de frequência cardíaca ao redor do peito são os mais precisos. Você amarra esses medidores ao redor do peito e geralmente se comunica sem fio com um relógio no pulso. Uma variedade de relógios com monitores de frequência cardíaca integrados estão agora disponíveis. Eles são mais convenientes do que as cintas torácicas, mas, embora melhorem rapidamente, ainda são menos precisos ao medir a frequência cardíaca durante o exercício. 
Melhore sua forma física
Contente
A aptidão cardiovascular refere-se à eficiência com que o coração bombeia sangue e oxigênio para o corpo. Melhorar sua aptidão cardiovascular permite que você corra mais e treine por mais tempo. Também tem vários benefícios para a saúde: redução do risco de doenças cardíacas e derrames, auxiliando na perda de peso, reduzindo o risco de osteoporose (enfraquecimento dos ossos) e melhorando a cognição. Siga estas dicas para medir e melhorar sua aptidão cardiovascular, seja você um atleta de elite ou apenas começando sua rotina de exercícios.
Degraus
Parte 1 de 4: Determinando sua condição inicial
1. Determine sua condição inicial para saber com que frequência e com que intensidade você pode treinar. Quanto menos em forma você estiver, mais cuidado você deve começar com sua rotina de exercícios, mas mais rápido você verá ganhos. Se você já está muito em forma, terá que trabalhar muito para melhorar ainda mais sua aptidão cardiovascular.
2. Decida que tipo de condição você tem. Antes de poder determinar sua frequência cardíaca máxima (essencial para construir treinos eficientes), você precisa estimar seu nível geral de condicionamento físico. Você não quer exagerar seus treinos no início. Isso para evitar lesões e dar ao seu corpo a chance de acompanhar o treinamento.
3. Estime sua frequência cardíaca máxima (FCmax). Sua FCmax é exatamente o que parece: o mais rápido que seu coração pode bater durante o exercício. É a linha de base para determinar a frequência cardíaca que você deseja atingir durante o exercício e difere para diferentes tipos de exercício - mais alta para corrida e mais baixa para ciclismo e natação.
4. Teste sua frequência cardíaca máxima com um teste SubMax. Existem duas opções para o teste SubMax:
5. Realize um teste de estresse de frequência cardíaca máxima para obter o valor mais preciso. Você pode ter seu médico supervisionando seu teste ou pagar US $ 75 a US $ 100 por um teste com um tecnólogo de treinamento certificado pela ACSM. Ou você mesmo pode fazer um dos seguintes testes:
Parte 2 de 4: Começando com o treinamento físico
1. Escolha o tipo de cardio que você mais gosta. O exercício será mais fácil e produzirá melhores resultados se você escolher uma atividade aeróbica que goste. Monte uma variedade de exercícios para sua rotina para que seu corpo nunca se acostume demais a um tipo de exercício e continue sendo um desafio. Isso permite que você varie constantemente e continue a melhorar a si mesmo. As atividades aeróbicas que melhoram a saúde cardiovascular incluem:
- Andar
- Correr e correr
- Bicicletas
- Natação
- Aeróbica
- Remo
- subindo escadas
- Faça passeios a pé
- Esqui Cross Country
- Dançando
2. Varie seu treinamento dependendo da sua condição. Quanto mais em forma você estiver, mais tempo e com mais frequência você terá que treinar para continuar melhorando sua aptidão cardiovascular.
3. Baseie a intensidade do seu treino na sua frequência cardíaca. Ao fazer exercícios aeróbicos contínuos, tente manter sua frequência cardíaca dentro da faixa-alvo para maximizar o benefício obtido com o treino.
4. Não se esqueça de aquecer e esfriar. O aquecimento ajuda a prevenir lesões e faz a transição eficiente do seu corpo de um estado metabólico baixo (queimando menos calorias por minuto) para um estado alto (queimando mais calorias por minuto). O resfriamento ajuda a devolver o sangue enviado aos músculos em atividade à circulação normal e reduzirá a dor muscular e a chance de cãibras musculares.
5. Adicione lentamente mais carga aos seus treinos. Músculos e articulações levam mais tempo para se adaptar ao estresse do exercício do que seu coração e pulmões, então para evitar lesões, não aumente seu tempo ou distância em mais de 10 a 20% por semana. Por exemplo, se você começar com um treino de 10 minutos por sessão, adicione apenas 1-2 minutos por semana nas primeiras semanas, mesmo que sinta que pode progredir mais rápido. Adicionar muito treinamento ou tipos de treinamento muito cedo pode levar a overtraining, lesões e até doenças.
Parte 3 de 4: Maximizando seu treino
1. Treine em diferentes níveis de intensidade para maximizar seu progresso. Pesquisas atuais mostram que a maneira mais rápida de melhorar a aptidão cardiovascular é combinando mais treinamento à distância de intensidade moderada com treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) menos frequente e treinamento contínuo de alta intensidade, todos direcionados a diferentes aspectos do condicionamento físico.
2. Faça treinamento à distância moderadamente intenso para aumentar a resistência. Nesta forma de treinamento, você deve treinar em um ritmo constante, mantendo sua frequência cardíaca em 60-75% do máximo durante o treino. Essa forma de exercício é mais eficaz para aumentar a quantidade de sangue que seu coração pode bombear a cada batida, um fator importante para melhorar a aptidão cardiovascular.
3. Use o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para melhorar rapidamente a capacidade aeróbica. Um dos grandes benefícios dos treinos HIIT é que eles terminam mais rápido. Estudos mostram que o HIIT é mais eficaz do que o treinamento de intensidade moderada na redução da pressão arterial, aumentando o limiar de lactato (a intensidade do exercício em que há um aumento abrupto no lactato sanguíneo) e aumentando o consumo de oxigênio de pico (a quantidade de oxigênio que você pode consumir durante o exercício).Para o HIIT, também é importante que você tenha aquecido e, em seguida, se exercite em intervalos de alta intensidade, a 85-95% da sua frequência cardíaca máxima.
4. Faça treinamento contínuo de alta intensidade para alcançar os melhores níveis de condicionamento físico. Quando você se exercita em alta intensidade, seu corpo não absorve oxigênio suficiente para produzir energia pelo caminho normal. O resultado da produção de energia com baixo teor de oxigênio é um acúmulo de ácido lático. Quando o ácido lático se acumula em seus músculos, isso limita sua capacidade de desempenho em alto nível. O treinamento contínuo de alta intensidade aumenta o consumo de oxigênio, melhorando o limiar de lactato para que você possa se desenvolver ainda mais.
Parte 4 de 4: Usando a tecnologia para melhorar sua forma física
1. Use a tecnologia para ajudá-lo a permanecer no caminho certo. Os monitores de frequência cardíaca foram amplamente melhorados! Agora eles podem rastrear seus passos, frequência cardíaca, comida, sono e muito mais. Esta é uma ótima maneira de personalizar e adaptar seus treinos para o que seu corpo precisa. Além de ferramentas como um monitor de frequência cardíaca, existem várias ferramentas disponíveis para ajudá-lo a definir e atingir suas metas de treinamento. Estudos mostram que aplicativos de smartphone e rastreadores de exercícios podem ajudar a melhorar o condicionamento físico.
2. Compre um monitor de frequência cardíaca. Para treinar com eficiência, é útil ter um monitor de frequência cardíaca.
3. Use um aplicativo de smartphone para acompanhar seus treinos. A motivação é o fator mais importante para melhorar a aptidão cardiovascular. Os aplicativos de treinamento para smartphones demonstraram aumentar a motivação e fornecer resultados comparáveis a ir à academia regularmente. Eles podem fazer de tudo, desde sugerir treinos até rastrear seu progresso na corrida, até fornecer um local para registrar os treinos.
4. Use um rastreador de fitness para motivá-lo. Os rastreadores de fitness são dispositivos que você usa e rastreia o número de passos que você dá, o número de escadas que você sobe e, em alguns casos, sua frequência cardíaca. Eles permitem que você defina metas que deseja alcançar todos os dias. Eles demonstraram estimular mais atividade e, assim, também melhorar a saúde cardiovascular. Particularmente para aqueles que estão começando sua rotina de exercícios, eles podem ser uma maneira fácil de garantir que você esteja fazendo o exercício de que precisa.
Avisos
- Embora você possa esperar benefícios da prática de exercícios cardiovasculares, nem todos os exercícios são apropriados ou seguros para todos. Consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
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