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Uma ou duas porções de laticínios por dia, ou suplementos de vitamina D e cálcio, se você não gosta de laticínios (ou é alérgico a eles). Carne vermelha ocasional e manteiga. Não coma carne vermelha mais de duas vezes por semana e limite o consumo de produtos à base de carne e manteiga. Consumo mínimo de grãos mais refinados, como arroz branco, pão branco, alimentos integrais doces ou refinados e sal. 
Frutas secas, batata-doce e banana fornecem carboidratos complexos que podem ajudá-lo a usar e armazenar energia de forma eficiente. Cada um desses alimentos contém potássio valioso, além de uma série de outros nutrientes. Brócolis e outros vegetais verdes, tomates, mirtilos e cacau contêm antioxidantes que removem do sangue os radicais livres que danificam as células. Leite e vegetais verdes contêm cálcio para ossos fortes. O leite morno antes de dormir tem o benefício adicional de aumentar os níveis de serotonina e melatonina, ajudando você a dormir melhor. Salmão e nozes fornecem gorduras e proteínas saudáveis. Você pode adicionar castanhas do Brasil especialmente à sua dieta, porque elas contêm muito selênio, um mineral que pode fortalecer seu sistema imunológico. 
Desenvolva suas habilidades culinárias gradualmente. Pode ser um pouco esmagador no começo, se você quiser lidar com muita coisa de uma vez muito rápido. Comece com receitas simples para aumentar sua confiança. Dê a si mesmo tempo para aprender e descobrirá que cozinhar sozinho logo se tornará um hábito permanente. 
Continue a beber água durante o exercício. Beba 3/4 a 1 1/2 xícaras de água a cada 15-20 minutos e, se você estiver se exercitando por mais de 60 minutos, tome uma bebida isotônica. 
Beba suco de cereja azeda após o exercício para evitar dores musculares. É melhor não beber suco antes de treinar, porque você pode sofrer de cólicas estomacais. 
Leia os rótulos cuidadosamente. Barras energéticas e outros "fitness"-os produtos geralmente contêm grandes quantidades de açúcar adicionado e geralmente são altamente processados e cheios de substâncias artificiais. Se você ainda quiser comprar uma barra energética, procure aquelas barras com cerca de 5 gramas de proteína, alguns carboidratos e muito pouca gordura. Preste atenção à quantidade de calorias em suas bebidas esportivas. Se você está treinando para perder peso, escolha água ou "leve"-versões.
Mantendo seu corpo em forma através da nutrição
Contente
Comer bem é uma parte importante para manter seu corpo em forma.Ficar em forma requer atenção cuidadosa tanto à sua dieta quanto ao seu treinamento. Alimentos ricos em nutrientes não substituem a atividade física, mas observar o que você come desempenha um papel essencial no desenvolvimento de um corpo forte e saudável.Combine uma dieta equilibrada com atenção à boa nutrição e exercícios, e você pode ter certeza de que sua dieta o manterá em ótima forma.
Degraus
Método 1 de 4: Equilibrando sua dieta
1. Siga as orientações do disco de cinco ou do triângulo alimentar . Isto Centro de nutrição e outras organizações de saúde desenvolveram várias-"jogo de damas" e "pirâmides" criado. Essas ferramentas são uma representação gráfica dos diferentes grupos de alimentos que você deve comer – e quanto de cada você deve consumir. Instituições públicas de pesquisa, como a Escola de Saúde Pública de Harvard tem excelente "pirâmide"-ferramentas projetadas para analisar sua dieta.A quantidade de alimentos que você come de cada categoria na saudável "base" da pirâmide depende de sua altura, condicionamento físico e preferência alimentar, mas a maioria de suas calorias deve vir das seguintes categorias:
- Carboidratos na forma de grãos integrais, como aveia, pão integral e arroz integral.
- Gorduras e óleos saudáveis. Escolhas saudáveis incluem gorduras insaturadas, como azeite e óleo vegetal; nozes, sementes e abacates; e peixes gordurosos, como salmão.Estudos mostram que, em média, os americanos obtêm 1/3 ou mais de suas categorias diárias de gorduras, e isso pode ser bom, E se você come a versão saudável dele. Tenha em mente que gorduras e óleos são ricos em calorias, então pequenas quantidades se somam rapidamente. Leia os rótulos com atenção.
- Vegetais e fruta.Certifique-se de que metade do seu prato esteja cheio desses alimentos em todas as refeições.
- Nozes, feijão, sementes e/ou tofu. Se você é vegetariano, esses alimentos são especialmente importantes como fonte de proteína.
- Peixes, aves e ovos. Se você come produtos de origem animal, pode optar por comer mais e menos nozes, feijão, sementes ou tofu.
2. Coma porções menores dos alimentos que estão no topo da pirâmide alimentar. Os nutrientes encontrados nos produtos lácteos são especialmente importantes, mas no geral é melhor comer com moderação do topo da pirâmide. Siga as orientações abaixo:
3. Comer "superalimento" com alto valor nutricional. Se seu objetivo é estar em forma e com boa saúde, coma alimentos que forneçam energia extra, antioxidantes, cálcio ou gorduras que sejam boas para o coração e proteínas.
4. Observe suas porções. Leia atentamente os rótulos dos alimentos para determinar o tamanho da porção e quantas porções cada pacote contém. Divida os pacotes de desconto em porções e considere compartilhar refeições abundantes em restaurantes. Aprenda a determinar o tamanho adequado das porções usando sua mão como referência. As diretrizes podem ser encontradas on-line em todos os lugares. Uma porção de cenouras, por exemplo, equivale a 1 xícara, ou aproximadamente do tamanho do punho de um adulto. Uma porção de aveia seca também é 1 xícara, ou o tamanho do punho de um adulto.
Método 2 de 4: Coma muita fibra
1. Entenda o benefício de uma dieta rica em fibras alimentares. Alimentos ricos em fibras ajudam contra a sensação de fome e de várias maneiras na perda de peso.
- Alimentos ricos em fibras têm maior "fator de mastigação."Simplificando, leva mais tempo para comê-los, dando-lhe uma sensação de comer mais satisfatória.
- Alimentos ricos em fibras demoram mais para deixar seu sistema digestivo. Isso significa que você se sente satisfeito por mais tempo.
- Alimentos de fibra solúvel como aveia e feijão ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia. Isso significa que você não sente muita fome.
- A fibra também ajuda a diminuir o colesterol e melhorar os movimentos intestinais em algumas pessoas através de uma digestão mais saudável.
2. Escolha alimentos com muita fibra. A fibra dietética é encontrada em uma ampla variedade de alimentos, portanto, adicionar esse elemento à sua dieta será mais fácil do que você imagina. Coma cereais matinais ricos em fibras, feijão, legumes, nozes e sementes e frutas.
3. Tenha cuidado ao mudar para uma dieta rica em fibras. Embora seu corpo funcione melhor com uma dieta rica em fibras, se você não comeu muita fibra antes, levará tempo para se ajustar. Comece introduzindo um produto rico em fibras e depois melhore gradualmente sua dieta a partir daí. Você pode substituir seu cereal com baixo teor de fibras por passas e cereais matinais de farelo, por exemplo, e esperar alguns dias antes de introduzir saladas no almoço.
Método 3 de 4: Preparando alimentos frescos
1. Prefira alimentos naturais. Ao optar por alimentos não processados, sua dieta é mais gerenciável, porque você não precisa lidar com "escondido" ingredientes e quantidades excessivas de sal. Seu ganho de peso pode não ser devido à quantidade de comida que você come, mas à quantidade de açúcar, sal e outros ingredientes adicionados a ela. Alimentos naturais como vegetais, frutas, grãos integrais e peixes geralmente também podem ser encontrados perto dos saudáveis "base" da pirâmide alimentar ou disco de cinco.
2. Considere começar sua própria horta. Estudos mostraram que as crianças que participam de projetos de jardinagem na escola são duas vezes mais propensas a experimentar novos alimentos do que outras crianças.Cultivar seus próprios vegetais a partir de sementes ou mudas irá inspirá-lo a comer saudável. Cultivar seus próprios vegetais também economiza dinheiro, permitindo que você fique em forma sem quebrar seu orçamento.
3. Faça suas próprias refeições com ingredientes naturais. Assim como comer alimentos naturais, cozinhar sozinho melhora seu controle sobre o que você come. Não só você economizará dinheiro preparando suas próprias refeições, mas também poderá ajudá-lo a evitar a ingestão de aditivos, bem como o açúcar e o sal extras dos ingredientes pré-processados.
Método 4 de 4: Comer direito e se exercitar
1. Prepare-se para um treino comendo uma refeição com baixo índice glicêmico. Alimentos de baixo índice glicêmico consistem em carboidratos "devagar" estão incluídos, como aveia, farelo ou torradas de trigo integral. Coma essa refeição pelo menos 3 horas antes do treino. Estudos mostraram que você pode queimar mais gordura durante o exercício.
- Também é importante beber bastante líquido antes de um treino. Beba pelo menos 2-3 xícaras de água, 2-3 horas antes de começar a treinar.
2. Coma alimentos que lhe dão mais energia e resistência. Você pode estar familiarizado com as várias combinações de carboidratos de glicose e frutose (bebidas esportivas, géis, etc.).) que são frequentemente consumidos durante treinos prolongados. No entanto, você também pode considerar uma opção natural que combina glicose e frutose com vitaminas e antioxidantes extras: mel!Quanto mais escuro o mel, mais antioxidantes ele contém.
3. Reabasteça sua energia após um longo treino. Agora é sua chance de combinar uma recompensa com alimentos que manterão seu corpo em forma: leite com chocolate é uma excelente bebida de recuperação após um treino. Os carboidratos ajudam a reabastecer suas reservas de energia. Coma uma banana com manteiga de amendoim, se você não gosta de leite.
4. Proteína após um treino ajuda na recuperação e crescimento muscular. Boas fontes de proteína são peixes, aves, carnes, nozes, feijão, sementes, lentilhas, soja e laticínios. Observe que, embora muitos suplementos de proteína sejam frequentemente listados como contendo aminoácidos que o corpo não pode produzir por conta própria, você pode obter os mesmos nutrientes importantes comendo uma variedade de alimentos ricos em proteínas.
5. Lembre-se que comer "fitness"-a alimentação não substitui a atividade física. Um estudo importante sugere que "marca de fitness" incentiva os consumidores a comer mais de um determinado tipo de alimento e exercitar menos. Isso pode prejudicar seus esforços para manter seu corpo em forma. que "fitness"-bar tem tantas calorias quanto qualquer outro tipo de alimento do mesmo tamanho e valor nutricional!
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