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Os materiais adequados para usar durante um treino no ginásio são, por exemplo, poliéster, elastano, nylon ou uma combinação de algodão e poliéster. Roupas de poliéster, em particular, devem ser lavadas toda vez que você suar. Poliéster não lavado pode rapidamente começar a ter um cheiro desagradável. 
A desidratação pode afetar negativamente o seu treino. Se você não beber o suficiente, pode ter cãibras, tonturas e enfraquecer os músculos. Se você for treinar por mais de uma hora, é aconselhável levar também uma bebida esportiva para reabastecer seu corpo. Tenha em mente que nem todas as bebidas esportivas são iguais. Procure uma bebida esportiva isotônica que contenha carboidratos e sódio. Isso permite que você dê ao seu corpo a energia necessária durante o treinamento. 
Se você não aquecer seu corpo o suficiente antes do exercício, você estará mais propenso a lesões. Portanto, inclua sempre um aquecimento quando for à academia como parte regular de sua rotina. 
Tente fazer cerca de 150 minutos de cardio moderado toda semana. Quando se trata de treinamento de força, procure pelo menos duas sessões de treinamento de resistência de 20 minutos por semana. Você não precisa fazer exercícios aeróbicos e de força no mesmo dia. Em vez disso, você pode usar um treino para cardio e o próximo para treinamento de força. Embora um bom treino o ajude a ficar em forma na academia, você pode adaptar os exercícios que faz com mais frequência para atender às suas metas pessoais de condicionamento físico. Por exemplo, se você deseja construir mais músculos, pode passar a maior parte do tempo treinando força. E se você está tentando perder peso, tente fazer mais exercícios aeróbicos. O equilíbrio certo entre cardio e treinamento de força depende de suas metas pessoais de condicionamento físico, seu peso e o tipo de exercícios que você faz. 
Por exemplo, tome uma banana e um punhado de nozes após o exercício ou um iogurte desnatado com mel e frutas como lanche. Você também pode um smoothie de frutas com um pouco de proteína em pó fazer. 
Exercitar-se em uma máquina elíptica por meia hora pode queimar entre 170 e 320 calorias, dependendo do seu peso e da intensidade com que você se exercita. Por exemplo, se você pesa 100 libras, se você se exercita por 30 minutos em alta intensidade em uma máquina elíptica, você pode fazer até 286. 
Por exemplo, se você pesa 75 kg, pode queimar 250 calorias se exercitando de forma moderada e intensiva em uma bicicleta ergométrica por meia hora. Quando você treina pela primeira vez, é melhor começar em um nível menos intensivo e aumentar gradualmente a intensidade à medida que melhora. 
Dependendo do seu peso, treinar em uma máquina de remo por uma hora pode queimar cerca de 400 a 700 calorias. Por exemplo, se você pesa 120 kg, um treino de intensidade moderada de uma hora em uma máquina de remo pode queimar cerca de 650 calorias. 
Deadlifts Bíceps Linhas curvadas supino 
A máquina de pulldown lat: Experimente esta máquina se quiser trabalhar a parte superior do corpo, incluindo as costas, bíceps e antebraços. The Smith Machine: Uma excelente maneira de treinar seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos, ombros, músculos do núcleo e parte superior das costas. A máquina de cabo: você pode usar diferentes tipos de máquinas de cabo para adicionar alguma resistência a exercícios como o desenvolvimento de ombros, step-ups, elevações laterais e exercícios de crunch. A máquina de extensão lombar é um chamado treinador de extensão com o qual você pode treinar os músculos da região lombar.
Fique em forma na academia
Contente
Ir à academia é uma ótima maneira de ficar saudável e em forma, mas quando você está apenas começando, pode ser bastante intimidante. Mesmo que você possa ser encontrado na academia regularmente, às vezes você pode ter a sensação de que nem tudo compensa. Felizmente, é perfeitamente possível trabalhar em sua forma geral na academia, sejam quais forem seus objetivos específicos. Para ver os resultados, você precisa desenvolver uma rotina de exercícios eficaz e segura e garantir que você sempre vá à academia bem preparado.
Degraus
Método 1 de 3: Sucesso na academia
1. Elabore um cronograma de treinamento realista para você mesmo que você possa cumprir. Especialmente no início, pode ser tentador ir à academia todos os dias para obter resultados rápidos. Só então você provavelmente ficará cansado ou cansado disso em algum momento, ou poderá ficar frustrado se perder dias e não atingir seu objetivo. Em vez disso, tente com antecedência quantos dias por semana você pode ir à academia de forma realista e faça sua programação com base nisso. Mais tarde, quando você se acostumar a se exercitar, sempre poderá ir com mais frequência.
- Se você está apenas começando, tente reservar dois dias por semana para a academia. Dessa forma, você pode experimentá-lo, sem que o treinamento imediatamente tome conta de sua vida.
- Você também pode tentar ir à academia em dias alternados para ter um dia de folga entre os treinos.
- Se você não gosta de malhar no fim de semana, pode ir todos os dias depois do trabalho ou depois da escola durante a semana e depois tirar o fim de semana de folga.
2. Na academia, use roupas confortáveis e tênis que apoiem bem os pés. A intenção é que sua roupa garanta que você possa treinar confortavelmente e que você não atrapalhe ao se exercitar. Portanto, use camisetas que absorvem o suor e shorts ou leggings nas quais você pode se mover livremente.
3. Traga uma garrafa de água com você para manter seu corpo hidratado durante o treino. Quando você treina na academia você sua e perde água, por isso é importante que você reabasteça o líquido em seu corpo durante o treino. Tente beber cerca de um quarto de litro de água a cada 15 minutos durante o treino.
4. Aqueça por cinco a dez minutos antes de cada treino para evitar lesões. Adquira o hábito de se aquecer assim que chegar à academia. Faça movimentos ativos e dinâmicos que movam seus músculos em toda a sua amplitude de movimento, como balançar as pernas, levantar os joelhos e fazer círculos com os braços. Com um aquecimento dinâmico, você prepara seu corpo para sua sessão de treino.
5. Faça exercícios aeróbicos e de força. Tente não se limitar a apenas um tipo de exercício. Em vez disso, use os equipamentos de ginástica disponíveis, equipamentos aeróbicos e pesos livres para garantir que você esteja treinando de maneira equilibrada. Ao combinar cardio e treinamento de força, você queima calorias, fortalece seus músculos e molda seu corpo.
6. Coma algo após o treino para repor os nutrientes consumidos em seu corpo. Escolha um lanche saudável com carboidratos para dar energia ao seu corpo novamente e proteínas para ajudar seu corpo a construir músculos. Se você está tentando perder peso, faça um lanche de baixa caloria que contenha entre 150 e 200 calorias.
Método 2 de 3: Faça exercícios aeróbicos na academia
1. Faça uma caminhada ou corra na esteira. As esteiras podem ser encontradas em quase todas as academias e oferecem uma maneira conveniente de fazer exercícios aeróbicos e queimar muitas calorias. Muitas esteiras permitem que você ajuste a velocidade e a inclinação. Como resultado, é quase sempre uma escolha adequada, independentemente do seu nível de condicionamento físico.
- Se você pesa 75 quilos, pode queimar cerca de 125 calorias andando rapidamente 1,5 km na esteira.
- Uma esteira pode sobrecarregar os joelhos; portanto, se você tiver uma lesão no joelho ou machucar os joelhos, considere um equipamento cardiovascular diferente.
2. Experimente ummáquina elíptica. Exercitar-se em uma máquina elíptica também é um bom exercício cardio que queima muitas calorias e, assim como em uma esteira, geralmente você pode ajustar a intensidade. Os elípticos são muito populares, então provavelmente não será difícil encontrar um na academia.
3. Ao treinar com intensidade moderada em uma bicicleta ergométrica por meia hora, você pode queimar entre 200 e 700 calorias, dependendo do seu peso. Esta também é uma boa opção se você tiver problemas com os joelhos, pois a maior parte do peso do seu corpo é suportada pelo dispositivo.
4. treinar em ummáquina de remo. O remo é uma excelente forma de treinamento cardio para todo o corpo, que não sobrecarrega as articulações. Em uma máquina de remo você queima calorias enquanto treina seus braços, pernas e músculos do núcleo. Comece com uma intensidade baixa e aumente lentamente para evitar machucar as costas.
Método 3 de 3: Fazendo treinamento de força
1. Quando você está apenas começando, faça exercícios usando seu próprio peso corporal. Quando você está começando na academia, todos aqueles halteres e aparelhos de musculação podem parecer bastante intimidantes. Felizmente, você também pode fazer o treinamento de força através de exercícios em que o peso do seu próprio corpo oferece resistência. Os exercícios que você pode fazer com seu próprio peso corporal incluem:
- agachamentos
- flexões
- estocadas
- Exercícios de prancha
- abdominais
2. Faça exercícios com pesos livres para tornar sua rotina um pouco mais desafiadora. A maioria das academias tem pesos livres que você pode usar, como halteres e halteres. Graças à resistência extra, você pode construir músculos de forma mais eficaz através do mesmo exercício. Comece com pesos leves que sejam fáceis de levantar para que você possa fazer o movimento certo e, em seguida, suba gradualmente para pesos mais pesados e desafiadores. Exemplos de exercícios com pesos livres que você pode experimentar na academia incluem:
3. Experimente os diferentes equipamentos na academia. Máquinas de musculação podem parecer intimidantes se você não souber exatamente como usá-las. Mas se você souber como eles funcionam, eles podem ajudá-lo a construir músculos de uma maneira muito eficaz. Se você gostaria de usar o equipamento de treino da sua academia, mas não sabe como, peça a alguém que trabalhe lá para lhe ensinar a técnica adequada, ou veja se você pode trabalhar com um personal trainer que possa lhe mostrar o que fazer. Algumas máquinas de peso populares para experimentar são:
Pontas
- Crie uma lista de reprodução de música motivacional para ouvir enquanto se exercita.
- Se preferir ir ao ginásio quando há poucas pessoas, vá ao meio-dia ou à noite. Geralmente é menos lotado nesses horários.
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