Fique em forma rapidamente: 15 passos (com fotos)

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Estar em forma significa ser capaz de ter um bom desempenho em desafios fisicamente extenuantes. Estar em forma tem muitos benefícios, e você pode obtê-los facilmente!

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Parte 1 de 3: Fazendo exercícios eficazes

1. Esportes eficientes. Tente fazer exercícios que treinem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Escolha exercícios onde você possa alcançar o máximo de resultados no menor tempo possível. Em outras palavras, escolha exercícios que sejam eficientes. Esses exercícios são difíceis e cansativos, mas eles vão te deixar em forma mais rápido.

2. Experimente pranchas. Pranchas estão entre os exercícios mais eficientes. Você pode construir força na parte superior do corpo, braços e pernas fazendo pranchas por alguns minutos todos os dias. As pranchas são feitas quase na mesma posição que as flexões. A única diferença é que a parte superior do corpo suporta com os antebraços. Mantenha esta posição o maior tempo possível. Faça isso, dividido em conjuntos, por cinco a dez minutos por dia. Você obterá resultados visíveis em pouco tempo.

3. fazer burpees. Você começa em pé em linha reta. Em seguida, agache-se. Coloque as mãos no chão e estenda os pés para trás - agora você está na posição de flexão. Volte para o seu agachamento e pule com as mãos no ar - agora você está de pé novamente. Burpees são incrivelmente eficazes porque envolvem todas as partes do corpo no exercício.

Imagem intitulada Ganhe uma polegada em seus quadris Passo 7

4.fazer lunges. Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe o corpo até que ambas as pernas estejam dobradas em 90 graus. Mantenha as costas retas e não deixe o joelho da frente dobrar sobre os dedos dos pés. Empurre de volta para a posição inicial e repita com a perna esquerda.

Você pode facilmente adicionar peso a este movimento fazendo roscas de bíceps com halteres.

5. Tente agachamentos. Você realiza agachamentos em pé com os pés afastados na largura do quadril. Mantenha as costas retas e os braços cruzados. Abaixe-se lentamente, como se estivesse sentado em uma cadeira. Quando você tiver alcançado a posição sentada, levante-se novamente. Este é um exercício fantástico para os músculos da parte superior do corpo e das pernas. Você pode segurar halteres para trabalhar em seus braços também.

Para treinar a parte inferior e a parte superior do corpo ao mesmo tempo, tente adicionar um supino ao agachamento. Segure halteres em cada mão na altura do quadril ou do ombro. Agache-se e pressione os halteres acima da cabeça enquanto você se levanta do agachamento.

Imagem intitulada Condicione seus dedos Passo 3

6.Faça flexões. As flexões são um ótimo exercício que trabalha seus tríceps, ombros, glúteos e core. Para começar, fique na posição de prancha com as mãos no chão abaixo dos ombros. Abaixe seu corpo até que você esteja um pouco acima do solo. Ao fazer isso, mantenha os cotovelos próximos ao corpo, mantendo o núcleo envolvido. Empurre para cima e repita para o número desejado de repetições.

7. Faça também uma caminhada. A maioria dos especialistas concorda que caminhar é uma das melhores maneiras de entrar em forma. Se você está completamente fora de forma, você pode simplesmente dar um passeio. Se você estiver em forma razoável, poderá dar um passeio em breve. As pessoas que já estão mais longe podem fazer jogging ou correr. Caminhar é uma ótima maneira de trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Além disso, você fortalece seu coração e melhora o fluxo sanguíneo.

Parte 2 de 3: Faça treinamento intervalado

1. Saiba exatamente o que significa o treinamento intervalado. O treinamento intervalado é qualquer forma de exercício em que você se exercita intensamente por alguns minutos (no máximo dois, três), alternando esses períodos com períodos de esforço leve ou descanso. O treinamento intervalado é considerado um dos métodos de treinamento mais eficazes. É menos demorado do que o treinamento normal, mas parece produzir efeitos idênticos.

2. Vá correndo correndo. A maneira mais fácil de fazer o treinamento intervalado é correr (digamos) 400 metros o mais rápido que puder e depois caminhar de volta ao ponto de partida. Continue repetindo esse processo.

Você também pode optar por caminhar lentamente por cinco minutos e depois jejuar por dez minutos. Por exemplo, você pode correr 400 metros, caminhar 200 metros em um ritmo lento, correr 400 metros e depois caminhar em um ritmo lento por 200 metros (e assim por diante) – continue assim por 15 minutos. Quando o tempo acabar, você pode caminhar tranquilamente de volta ao ponto de partida para terminar (este é um bom `arrefecimento`).

3. Comprometa-se com suas atividades favoritas. O treinamento intervalado pode ser aplicado a quase qualquer forma de exercício, desde que o exercício permita um esforço intenso. Por exemplo, você pode tentar andar de bicicleta ou nadar. Você também pode optar por formas de treinamento que abordam a parte superior do corpo. Escolha uma forma diferente de movimento todos os dias para garantir que você treine todos os seus grupos musculares uniformemente.

Parte 3 de 3: Alimentação saudável

1. Siga uma dieta equilibrada. Você pode se exercitar o quanto quiser, mas se não comer nada além de hambúrgueres e batatas fritas, será muito difícil entrar em forma. É importante ter uma dieta equilibrada para que seu corpo receba o combustível necessário para funcionar. Escolha um bom equilíbrio entre leguminosas, vegetais, frutas e carboidratos – dessa forma, você garante que seu corpo receba todos os nutrientes de que precisa.

Certifique-se de obter proteínas magras suficientes. Estes são necessários para a construção muscular. Eles também fornecem a energia que você precisa para ser ativo. Alimentos que contêm muitas proteínas saudáveis incluem: feijão, soja e nozes.
Evite alimentos que contenham gorduras saturadas não saudáveis. Essas gorduras são encontradas principalmente em carnes, laticínios e ovos. Prefira gorduras insaturadas saudáveis! Você pode encontrá-los em abacate e nozes, por exemplo. Evite calorias vazias (como óleo) como a praga. Tudo o que você come deve fornecer nutrientes essenciais. Certifique-se de que o número de nutrientes é proporcional ao número de calorias (isso é especialmente verdadeiro para alimentos vegetais; couve em particular é muito saudável!).

2. Contanto que você siga uma dieta variada que consiste principalmente em alimentos à base de plantas, você não precisa se preocupar com sua nutrição. (Hoje em dia você está mais em risco de uma overdose, como uma overdose de proteína.)

3. Beber muita água. Seu corpo consiste na maior parte de água. Então você realmente precisa! Tente beber água pura ou tempere sua água com um pouco de suco de limão ou outro tempero natural. Os refrigerantes contêm muito açúcar (e o açúcar artificial não é bom para você de qualquer maneira), assim como os sucos. Chá e café têm um efeito de secagem em seu corpo e, portanto, devem ser evitados. O leite é bom para você, mas não beba muito – ele contém muita gordura.

Os adultos devem beber pelo menos oito copos de água por dia. Esse número pode diferir por pessoa, então preste atenção no que seu corpo precisa. No entanto, oito copos por dia é uma boa orientação. Não esqueça que você pode dividir esse valor entre outros tipos de líquido. Tente se lembrar de beber água quando estiver com sede; não faz sentido manter um certo número de litros na cabeça.

4. A maneira mais saudável de obter vitaminas é através da dieta. A fruta em particular contém muitas vitaminas. Se o médico lhe disser que você é deficiente em certas vitaminas, primeiro tente comer alimentos que contenham essas vitaminas. Este conselho não se aplica à vitamina B12. A vitamina B12 deve ser complementada por suplementos, pois consiste em uma bactéria do solo que não está mais presente nos alimentos que compramos na loja hoje.

5. Tome suplementos (mas apenas se você experimentou comida primeiro!). Embora muito ainda seja desconhecido cientificamente sobre os benefícios das vitaminas, elas geralmente são consideradas benéficas (desde que você tome as vitaminas certas nas quantidades certas). Pergunte ao seu médico quais suplementos ele recomendaria.

Não seja aconselhado no domínio das vitaminas por outras pessoas que não o seu médico ou profissional de saúde renomado nutricionista. Muitas pessoas tentarão convencê-lo de que sabem muito – seja porque querem parecer inteligentes ou porque querem que você compre seus produtos.

Vitaminas também podem ser perigosas. Certas combinações podem deixá-lo doente e podem complicar certas condições de saúde. Você também pode ter uma overdose de vitaminas. Trate seus suplementos como faria com remédios e consulte seu médico antes de tomar suplementos.

Pontas

Continue seguindo as etapas acima se estiver no nível de condicionamento físico desejado. O bem-estar é um estilo de vida; não é um troféu.
A segurança vem em primeiro lugar.
Se recompense.
Treine um pouco mais todos os dias e vá o mais longe que puder até atingir seus objetivos.
Se você conseguir mantê-lo, você pode se recompensar de vez em quando. Alguns pedaços de chocolate amargo podem lembrá-lo de que você pode estar em forma e saudável, além de decadente.
Caminhe rapidamente; não demore. Você sentirá seu coração batendo mais rápido, como se estivesse correndo. Dessa forma, seu metabolismo funcionará rapidamente, você queimará gordura e melhorará sua forma física.