Seja você um iniciante ou um corredor experiente, provavelmente deseja melhorar sua resistência e velocidade. Existem muitas maneiras de melhorar isso, mas algumas das mais comuns são alongamento, treinamento intervalado e treinamento de força. Com paciência e trabalho duro, você pode melhorar sua melhor maturidade em apenas alguns meses!
Degraus
Método 1 de 3: Melhore com o treinamento intervalado
1. Comece seu treino. Aqueça seus músculos caminhando ou correndo lentamente por cinco minutos. Isso acorda seus músculos e alonga suas pernas em preparação para o treinamento intervalado. O treinamento intervalado ensina seu corpo a usar o oxigênio de forma mais eficiente, melhorando sua velocidade de corrida e sua condição física geral.
2. Caminhe em um ritmo moderado por quinze minutos. Caminhe em um ritmo que não seja muito difícil para você, mas aumentará sua frequência cardíaca. Apontar para 70-80% da sua velocidade de corrida mais rápida.
Não exija muito de si mesmo. Você não deve esgotar esta parte do treinamento. Em vez disso, você tenta aumentar sua frequência cardíaca para que seu corpo comece a absorver oxigênio de forma mais eficiente.
3. Comece com o treino intervalado. Esta é a parte do exercício que melhora sua resistência e desenvolve seus músculos. Corra em sua velocidade máxima por um minuto e trabalhe duro para aumentar sua frequência cardíaca e seus músculos ficarem cansados. Em seguida, caminhe por dois minutos para esfriar os músculos.
Treine o máximo que puder durante o minuto em que estiver correndo. O treinamento intervalado não funciona bem se você não levar seus músculos ao limite. Isso é chamado "entrar na zona anaeróbica", ou treine até o ponto em que você está literalmente sem fôlego.
Tentando cronometrar para que você corra por exatamente um minuto e apenas caminhe por dois minutos. Pode ser útil ter um aplicativo de cronômetro em seu telefone ou comprar um cronômetro.
4. Repita este processo quatro vezes. No total, são cerca de doze minutos de treinamento. Isso não parece longo, mas ao final dos doze minutos, você deve estar completamente exausto. Se não, então você não pediu o suficiente de si mesmo enquanto corria.
A repetição é importante porque força seu sistema a absorver oxigênio de forma mais eficiente. Com o tempo, isso aumenta a quantidade máxima de oxigênio que você pode ter no sangue. Quanto mais oxigênio você tiver, mais rápido você correrá!
5. Faça um resfriamento. Caminhe por mais cinco minutos, em um ritmo rápido o suficiente para exercitar seus músculos, mas lento o suficiente para diminuir sua frequência cardíaca. A essa altura, você deve estar surpreendentemente exausto para um treino tão curto. Caso contrário, sua frequência cardíaca deve aumentar mais durante o treinamento intervalado.
6. Force-se a ir mais difícil. Faça este treino intervalado pelo menos uma vez por semana. Mas certifique-se de não fazer este exercício mais de duas vezes em um período de dez dias ou será prejudicial ao seu corpo. Após algumas semanas de treinamento intervalado, torne o exercício mais difícil para você reduzindo o tempo de desaquecimento durante o treinamento intervalado (um minuto em vez de dois).
Enquanto você está fazendo seu treino de corrida regular, adicione cinco minutos ao tempo regular de corrida a cada semana. Isso expandirá lentamente seu treinamento e ajudará você a melhorar gradualmente. Se cinco minutos for demais, comece a adicionar um minuto ao seu treino regular toda semana.
7. Acompanhe seu progresso. Cronometre-se durante seu treinamento regular de corrida e anote seus tempos em um diário, para que o sucesso seja preto no branco. Outra boa maneira de acompanhar a melhoria é correr o mais rápido que puder, pelo maior tempo possível, e depois registrar a distância e o tempo. Após algumas semanas de treinamento intervalado, você poderá cobrir distâncias maiores mais rapidamente do que antes.
Se você estiver treinando para uma competição, como 5k, interrompa seu treinamento regular a cada poucas semanas e corra os 5k completos. Mantenha um diário para registrar seus tempos. Você verá uma grande melhora após algumas semanas de treinamento intervalado.
Existem muitos aplicativos úteis para o seu telefone que podem ajudá-lo a acompanhar suas distâncias e tempos. Se você não quiser correr com seu telefone com você, considere comprar um cronômetro para cronometrar e medir com precisão a distância percorrida.
DICA DO ESPECIALISTA
Tyler Courville
O corredor profissional Tyler Courville é embaixador da marca Salomon Running. Ele competiu em 10 competições de ultra-corrida e montanhismo nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon em 2018.
Tyler Courville Corredor profissional
Tyler Courville, ultra e corredor de montanha: "Correr é difícil para todos no começo, mas é um esporte muito concreto. Você pode acompanhar o quanto andou um mês atrás, quão rápido foi o seu ritmo, como se sentiu e com que frequência você teve que caminhar. Se você prestar atenção, poderá acompanhar seu progresso com muita facilidade."
Método 2 de 3: Melhorando a si mesmo com alongamentos
1. Alongue-se antes de correr. É importante relaxar os músculos antes de começar a se exercitar. Isso pode evitar lesões e reduzir o risco de cãibras enquanto você corre.
Faça algumas estocadas. Dê um grande passo à frente com a perna direita para que a perna esquerda fique estendida bem atrás de você. Abaixe-se até que sua coxa direita fique paralela ao chão. Certifique-se de que o joelho esquerdo não toque o chão e que o joelho direito esteja diretamente acima do tornozelo! Repita para a perna esquerda, fazendo dez lunges por perna.
2. balançar as pernas. Segure-se em um objeto sólido, como uma cadeira. Fique em uma perna e balance a outra perna para frente e para trás. Certifique-se de fazer o movimento completo; isso significa balançar a perna o mais alto que for confortável e depois balançar de volta o mais alto que puder. Repita para ambas as pernas.
Não balance a perna ao acaso ou você pode se machucar. Tente balançar a perna em um movimento suave e controlado.
3. Alongue-se depois de fazer isso. Enquanto você provavelmente está exausto de correr, é importante se alongar para que seus músculos não fiquem com cãibras.
Alongue suas coxas. Fique com as pernas juntas. Traga o pé esquerdo atrás das costas para a mão esquerda, mantendo as coxas pressionadas firmemente. Pressione contra o pé com a mão, mas certifique-se de não estender demais a perna.
4. Alongue os músculos da panturrilha em duas séries. Fique em frente a uma parede e pressione as palmas das mãos contra a parede na altura do peito. Pressione a bola do pé esquerdo contra a parede enquanto mantém o calcanhar esquerdo no chão. Incline-se lentamente em direção à parede, tomando cuidado para não esticar demais o pé. Repita este alongamento com o pé direito.
Método 3 de 3: Melhorando a si mesmo através do treinamento de força
1. Ir à academia três vezes por semana. Se você não gastar tempo construindo seus músculos na academia, poderá se machucar durante a corrida ou encontrar um `platô de desempenho`. Isso significa que você não verá nenhuma melhora por um longo período de tempo, apesar de treinar cada vez mais.
2. Faça alguns agachamentos com halteres. Escolha alguns halteres relativamente leves. Afaste os pés na largura dos ombros e certifique-se de que os dedos dos pés estão apontando para a frente. Segure os halteres em seus braços contra seus lados. Abaixe-se em uma posição de cócoras, com os joelhos não ultrapassando os dedos dos pés e as nádegas para trás. Faça várias repetições deste exercício.
3. Faça alguns exercícios de prancha. Deite-se no chão ou em um tapete de ioga. Coloque as mãos diretamente sob os ombros na largura dos ombros. Estique as costas e o pescoço, criando uma linha reta com o corpo. Mantenha esta posição por um minuto antes de fazer uma pausa.
Certifique-se de manter as costas retas – não deixe seus quadris caírem em direção ao tapete ou você pode acabar com uma lesão nas costas.
4. Faça algumas flexões. Deite-se no chão ou em um tapete de ioga. Coloque as mãos no chão ao lado das axilas, palmas para baixo. Levante-se do chão usando apenas os braços e em uma posição de prancha. Quando seus braços estiverem retos, abaixe-se novamente até que seu peito esteja logo acima do tapete. Retorne à posição de prancha estendendo os braços.
Certifique-se de manter as costas retas para não se machucar.
Se as flexões regulares forem muito difíceis para você, você pode ajustar a técnica. Em vez de colocar os pés no chão, descanse os joelhos no chão e cruze os pés atrás de você.
Pontas
Seja paciente. Se você se esforçar demais, você vai se machucar. Um corredor paciente não notará nenhuma melhora por semanas, mas quando eles finalmente aparecerem, serão permanentes.
Dê passos longos. Empurre seu peito para frente enquanto corre. Respire pelo nariz enquanto corre.
Avisos
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treinamento.
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