Como melhorar seu equilíbrio: 7 passos (com fotos)

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Degraus
- Parte 1 de 2: Treinamento
- Parte 2 de 2: Mudando seu estilo de vida
Pontas

Melhorar seu equilíbrio leva tempo e prática. Um bom equilíbrio pode ajudar a prevenir quedas e acidentes e tornar mais fácil manter a forma pelo resto da vida. Certos exercícios e mudanças no estilo de vida podem melhorar seu equilíbrio ao longo do tempo.

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Parte 1 de 2: Treinamento

Imagem intitulada Melhorar um agachamento Passo 3

1. fazer agachamentos. O primeiro passo para melhorar seu equilíbrio geral é fortalecer os músculos das pernas, panturrilhas e coxas. Você pode fazer isso fazendo agachamentos toda semana.

Fique de pé com os quadris e joelhos separados. Mantenha os braços esticados à sua frente, o abdômen contraído e as costas retas.
Dobre os joelhos e os quadris e abaixe-se lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Se você não está acostumado a fazer agachamentos, talvez não consiga deixar as coxas completamente paralelas, mas tente fazer isso da melhor maneira possível.
Volte lentamente, enquanto aperta os glúteos. Tente três séries de 10 repetições, com um minuto de intervalo entre cada série.

Imagem intitulada Melhore o Equilíbrio Etapa 2

2. deslocamento de peso. Deslocar seu próprio peso é outro exercício que pode melhorar seu equilíbrio. É um bom exercício para começar se você acabou de começar a melhorar seu equilíbrio.

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e distribua seu peso uniformemente entre as pernas. Desloque seu peso para a direita e levante o pé esquerdo do chão. Mantenha essa posição o máximo que puder, trabalhando até cerca de 30 segundos.

Retorne à posição original e repita o exercício do outro lado. Faça quantas repetições puder sem sentir dor. Você deve ser capaz de fazer mais repetições gradualmente ao longo do tempo.

3. Equilíbrio em uma perna. Quando estiver acostumado a fazer agachamentos e mudar seu peso, passe para os exercícios mais complicados. Equilibrar-se em uma perna fortalecerá a parte inferior do corpo e melhorará o equilíbrio geral.

Comece na mesma posição de quando muda o peso do corpo, com os pés afastados na largura dos quadris e o peso distribuído uniformemente.

Coloque as mãos nos quadris e levante a perna esquerda para o lado, dobrando a perna para trás através do joelho. Mantenha esta posição por 30 segundos e depois retorne à posição inicial.

Repita para o outro lado. Faça o máximo de repetições que puder e aumente gradualmente o número ao longo do tempo.

4. Use um haltere. Você pode adicionar aspectos de treinamento de força aos seus exercícios, o que melhorará ainda mais seu equilíbrio e postura. Use um haltere para fazer roscas de bíceps.

O peso do haltere depende da sua condição física. Se você não está acostumado a treinar com pesos, escolha algo na categoria de 2,5 a 5 quilos para começar. Você sempre pode adicionar mais peso a ele ao longo do tempo, quando fica muito fácil.

Segure o haltere em sua mão esquerda, palma voltada para cima. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e seu peso distribuído uniformemente. Levante a perna direita do chão e dobre-a de volta no joelho. Mantenha esta posição por cerca de 30 segundos.

Retorne à posição inicial e repita para o outro lado. Você pode aumentar o número de repetições à medida que fica mais apto.

Parte 2 de 2: Mudando seu estilo de vida

Imagem intitulada Prepare-se para sua primeira aula de ioga em um estúdio de ioga Passo 10

1. Participe de aulas em grupo. Existem várias atividades com as quais você pode melhorar o equilíbrio do seu corpo. Ao fazer yoga, pilates ou tai chi você pode melhorar esse equilíbrio.

Tai chi é uma forma de movimento que treina sua coordenação, força e equilíbrio. Você pode fazer aulas de tai chi em muitos centros de fitness e comunitários. Consulte as Páginas Amarelas para ver o que está disponível na sua região, na internet ou nos classificados do jornal local. Se não houver aulas em sua área, você pode comprar ou alugar DVDs ou assistir a vídeos no YouTube demonstrando poses básicas de tai chi.
Yoga e Pilates são duas formas de exercício com as quais você pode fortalecer os músculos centrais, fazendo a transição entre diferentes posturas. Yoga tem a vantagem adicional de que você também aprende mindfulness e meditação com ele. Além de melhorar seu equilíbrio, a ioga também pode reduzir o estresse. Assim como no tai chi, você pode fazer aulas de ioga e pilates em muitos centros de fitness e comunitários. Você também pode comprar ou alugar DVDs ou pesquisar online por vídeos de instruções.

Imagem intitulada Levante a perna até a cabeça Passo 11

2. Pratique seu equilíbrio mesmo quando não tiver nada para fazer. Pratique seu equilíbrio durante suas atividades diárias. Fique em um pé enquanto escova os dentes, espera o ônibus ou trem, enquanto faz sua maquiagem ou penteia o cabelo e outras atividades diárias.

Imagem intitulada Construir Músculos do Ombro Passo 6

3. Torne-se mais forte. Seu equilíbrio melhorará tremendamente se você fortalecer seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Atividades aeróbicas, como corrida e jogging, podem ajudar. Você também pode treinar com pesos leves, como malhar com pesos em casa ou fazer flexões, abdominais, agachamentos e outros exercícios simples sem equipamentos pesados.

Use uma bola medicinal durante o treino para fortalecer seu núcleo.

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Comece com um esporte que exija equilíbrio, como artes marciais, equitação, skate, ioga, balé, jazz, hip-hop ou líder de torcida.
aprenda a fazer malabarismos. Isso melhora sua coordenação olho-mão e ajuda com o equilíbrio em seu corpo.
Peça uma sessão a um personal trainer, para que ele lhe mostre exercícios que podem melhorar seu equilíbrio. Ele também pode ajudá-lo a montar um treino personalizado para atender às suas necessidades.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.