Como entrar em forma rapidamente: 11 passos (com fotos)

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Pontas
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Mudar a composição do seu corpo leva tempo e um compromisso com hábitos saudáveis. Se você quiser encurtar o tempo que seu corpo leva para perder gordura corporal, você precisará fazer alterações em seu nível de atividade, cronograma de exercícios e dieta ao longo de seis semanas. Com a rotina, dieta e cronograma de treinamento descritos abaixo, seu corpo ficará mais saudável e em forma.

Degraus

Parte 1 de 3: Ajustando o estilo de vida

Imagem intitulada Get in Shape Fast Step 1

1. Limite quanto tempo você fica parado por dia. Médicos aconselham a não sentar mais de 3 horas por dia. Portanto, tente implementar essas mudanças no próximo mês.

Caminhe 30 minutos por dia. Se você não tiver tempo suficiente para se concentrar nisso, faça uma caminhada de 10 minutos após cada refeição. Ou dê um passeio durante a sua pausa para o almoço.
Tente ficar mais no trabalho. Invista em uma mesa de pé que permita levantar a tela e o teclado do computador. Ficar em pé queima mais calorias. Também garante que você obtenha mais energia. Faça essa mudança gradualmente, pois seus pés e pernas podem começar a doer.
Tente não se sentar em frente à televisão à noite e nos fins de semana. Se você depende disso para passar tempo com sua família, sugira atividades mais ativas. Se você absolutamente precisa assistir TV ou filmes, fazer exercícios nos comerciais ou dar um passeio no local.
Compre um pedômetro. Apontar para pelo menos 10 . por dia.000 passos para dar.

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2. Estabeleça uma meta. Prometa a si mesmo uma recompensa monetária ou física se atingir seus objetivos após 6 semanas.

Não baseie seus objetivos apenas no seu peso. O aumento da massa muscular e a redução do teor de gordura podem obscurecer os verdadeiros resultados. Meça seu corpo, para ver se diminuiu em centímetros.

Parte 2 de 3: Ajustando a dieta

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1. Reduza a quantidade de calorias que você consome por dia em até 25% da quantidade diária recomendada para o seu sexo. Não reduza o valor em mais de 25%.

Tente controlar os desejos limitando a quantidade de calorias que você ingere nas primeiras duas semanas todos os dias em 25%. A pesquisa mostrou que as pessoas são mais bem-sucedidas com esse método porque ainda sentem que podem se deliciar com suas comidas favoritas.
Procure alimentos que permitam que você coma mais, mas ingira menos calorias. Comer menos calorias não significa que você pode comer um volume menor de alimentos.

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2. Evite alimentos fritos, salgados, açucarados e processados. Esses alimentos fornecem mais calorias por porção e o menor valor nutricional.

Se você tiver um forte apetite por esses produtos, embale-os para algumas porções. Permita-se comê-lo uma ou duas vezes. Você obtém o máximo prazer desde as primeiras mordidas.

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3. Coma mais produtos agrícolas, proteína magra e grãos integrais.

Compre saladas ou frutas pré-embaladas nas primeiras semanas se estiver muito ocupado. Você pode se acostumar com uma alimentação saudável e se preparar para fazer suas próprias saladas quando tiver mais tempo. Por exemplo, comece no fim de semana com variantes mais saudáveis de sua tarifa favorita.

Leve seu almoço para o trabalho. Leve opções saudáveis e leve lanches também.

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4. Lanche regularmente quando você começar a se exercitar mais. Coma produtos saudáveis que não contenham muitas calorias. Pense em iogurte desnatado, amêndoas, cenouras e chips de vegetais. Coma um lanche duas horas antes do treino e uma hora após o treino, a menos que você tenha agendado uma refeição no meio.

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5. Nunca pule seu café da manhã. Você precisa manter os níveis de açúcar no sangue consumindo regularmente alimentos saudáveis. Portanto, nunca pule refeições. Recusar-se a comer após um período de jejum encorajará seu corpo a armazenar gordura.

Imagem intitulada Get in Shape Fast Step 8

6. Adicione impulsionadores do metabolismo à sua dieta. Exemplos incluem canela, toranja, alimentos picantes e chá verde.

Parte 3 de 3: O cronograma de treinamento

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1. Reconheça as barreiras mentais ao exercício. Você não pode fazer mudanças rápidas em seu corpo se não se exercitar pelo menos 5 vezes por semana. Se você não precisa se preocupar com o tempo, pode começar com 3 vezes por semana.

Decida se você prefere se exercitar sozinho ou se prefere fazê-lo com outras pessoas. Se você não gosta de aulas, pode usar os equipamentos da academia ou optar por nadar.
investir algum. Isso pode ajudá-lo a quebrar essas barreiras mentais. Você não quer jogar dinheiro fora. Inscreva-se em uma academia e organize algumas sessões individuais com um personal trainer. Inscreva-se para 1 a 3 meses de bootcamp, flow yoga, rumba, spinning ou outras aulas.

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2. Divida seu treinamento de acordo com as semanas de sua programação. Você tem que começar a treinar gradualmente, adicionando um novo elemento a cada semana.

Semana 1. Faça 45 minutos de cardio moderado a intenso. Faça isso 5-6 dias da primeira semana. Você pode nadar, correr, andar de bicicleta, caminhar, cardio ou caminhada rápida. Você não deve incluir sua caminhada diária de 30 minutos abaixo. Sempre alongue e alongue após o exercício.

Semana 2. Divida 3 dias de sua programação em metade cardio, metade treinamento de força. Contrate um personal trainer para ensiná-lo a lidar com os pesos e máquinas. Você sabe que tem o peso certo quando consegue manter seu corpo estável enquanto levanta e começa a se sentir cansado após 10 a 15 repetições. Tente fazer treinamento de força todos os dias.

Semana 3. Comece com uma programação semelhante, com 5-6 dias de cardio e meio dia de treinamento de força em dias alternados. Aumente o número de séries que você faz à medida que se sente mais forte. Ganhar de 1 a 1,5 quilos de músculo permite que você queime de 70 a 100 calorias a mais por dia.

Semana 4. Comece a abordar as áreas que deseja melhorar. Peça a um personal trainer para desenvolver um treino que se concentre nessas áreas, tanto em termos de cardio quanto de treinamento de força.

Semanas 5-6. Faça 3 treinos de cardio de 30 a 45 minutos e 3 treinos de força de 20 minutos. À medida que você fica mais forte, você pode se concentrar em exercícios de maior intensidade e duração mais curta.

Continue sua programação após essas seis semanas. O treinamento será mais difícil durante as primeiras seis semanas. Quando as coisas começarem a ficar mais fáceis, você pode planejar treinar intensivamente pelo menos 3 dias por semana, ou moderadamente 4 dias por semana – isso é o que você faz para ficar em forma.

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3. Faça treino intervalado. Você pode aumentar a quantidade de calorias que queima variando a intensidade de sua atividade. Não importa se você faz isso no cross trainer, enquanto corre ou durante outras formas de cardio.

Aquecer e esfriar. Entre esses períodos de 5 minutos, você pode alternar entre esforço baixo, médio e alto por 2 a 5 minutos. Se você já está treinando com alto esforço, faça um sprint completo por 30 segundos.

Compre um monitor de frequência cardíaca para acompanhar sua frequência cardíaca média e alta.

Faça uma aula com base em intervalos. As escolhas populares incluem boot camp, cardio burn, flow yoga e spinning.

Pontas

Beba bastante água. Aumente a quantidade de água que você bebe por dia para 3 litros. Beba antes, durante e após o treino. Se você não fizer isso, você corre o risco de desidratação e lesão.
Não coma fora e não beba álcool. Você come mais se comer fora e se beber álcool. Tente resistir a essas tentações nas primeiras seis semanas, depois faça isso com moderação.
Sempre peça a ajuda de um fisioterapeuta, médico e/ou personal trainer se sua saúde estiver incomodando você. Esses profissionais podem desenvolver um plano de dieta e exercícios que atenda às suas necessidades e habilidades.

Avisos

Use sapatos de apoio para evitar lesões musculares. Sempre alongue e alongue antes e depois do exercício. Sempre comece com uma intensidade mais baixa e vá aumentando se for fácil para você.