Instruções gratuitas passo a passo 
Peso e/ou medidas corporais. Tempos de execução. Quanto peso você pode levantar. Número de abdominais/flexões que você pode fazer. Sua capacidade de manter uma postura difícil, como a prancha, por um período de tempo. 
Começar devagar também ajudará a reduzir sua chance de lesão, o que, de outra forma, prejudicaria seus esforços de condicionamento físico. Com o tempo, você pode aumentar a intensidade e a duração de sua atividade, como caminhar para correr, andar de bicicleta em terreno plano para andar de bicicleta em superfícies levemente montanhosas ou nadar por 45 minutos em vez de 30 minutos. Comece com metas pequenas e mais fáceis de alcançar para manter seus planos. Mudanças drásticas são mais difíceis de sustentar - encontre algo que você goste e que pareça factível. 
Alternativamente, você pode fazer 75 minutos de atividade cardiovascular vigorosa. Por exemplo, você pode fazer kickbox, subir escadas ou correr por 15 minutos, cinco dias por semana. Tenha em mente que treinar mais é melhor. Se você conseguir fazer 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, verá mais benefícios para a saúde do que se exercitar 150 minutos por semana. 
Por exemplo: um treino pode atingir seus braços, costas, peito e ombros. O outro treino pode atingir seus abdominais, quadris e pernas. 
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Por exemplo, você pode fazer alguns abdominais durante um intervalo comercial, estacionar o carro mais longe da entrada do supermercado ou usar as escadas em vez do elevador. Todas essas pequenas mudanças ajudarão a melhorar sua saúde cardiovascular e aumentar sua força. 
Um personal trainer também pode ensinar algumas estratégias de treinamento eficazes para mantê-lo interessado e ver resultados. Alguns personal trainers também fornecerão ideias de planos de refeições e conselhos sobre como maximizar seus resultados. 
Frutas e vegetais, como bananas, maçãs, laranjas, brócolis, espinafre, cenoura e pimentão. Proteínas magras, como frango sem pele, salmão selvagem, cortes magros de carne orgânica, sementes, nozes, ovos, soja, laticínios, feijão, lentilha e grão de bico. Alguns grãos também são boas fontes de proteína magra, como quinoa, cânhamo, amaranto, trigo sarraceno e chia. Carboidratos complexos, como arroz integral, macarrão integral, pão integral e quinoa. 
Alimentos com muitos açúcares e/ou gorduras trans, como cereais matinais doces, doces e produtos de panificação. Alimentos gordurosos ou fritos, como anéis de cebola, batatas fritas e peixe frito. Alimentos altamente processados, como sopas enlatadas, pretzels e refeições congeladas. 
Se você se exercitou, precisará beber mais água para repor a água que seu corpo perdeu. Tente beber água em vez das bebidas que você normalmente bebe, como suco, refrigerante e café. 
Lembre-se de que você não precisa perder muito peso para ver os benefícios para a saúde. Mesmo perder 5% a 10% do seu peso corporal total pode ajudar a diminuir a pressão arterial, diminuir o colesterol e melhorar os níveis de açúcar no sangue. 
Nem todo tratamento é adequado para você. Você pode ter que tentar vários antes de encontrar o certo. Não espere que os tratamentos funcionem imediatamente. Às vezes, você só verá resultados significativos após algumas semanas. 
Se você costuma beber muito e/ou achar difícil moderar seu consumo de álcool, converse com seu médico. Você pode precisar procurar tratamento para ajudá-lo a parar de beber.
Melhore sua condição física
Contente
Melhorar sua aptidão física pode ajudá-lo a melhorar sua saúde geral e se sentir mais confiante. Primeira taxa como você está em forma. Então, dependendo de quão bom é o seu condicionamento físico, melhorá-lo pode ser tão simples quanto iniciar um programa de exercícios ou definir algumas metas específicas de condicionamento físico que você deseja alcançar. Não importa o quão apto você esteja, há uma série de estratégias que você pode usar para alcançar seus objetivos.
Degraus
Método 1 de 3: Tornando-se mais ativo fisicamente
1. Estabeleça metas para si mesmo. Uma meta de condicionamento físico ou um conjunto de pequenas metas para as quais você trabalha o ajudará a manter o foco e a motivação. Certifique-se de definir metas que INTELIGENTE (específico, mensurável, orientado para a ação, realista e com prazo).
- Suponha que você queira se exercitar todos os dias, defina sua meta assim: "Vou fazer uma caminhada rápida de 30 minutos todas as manhãs esta semana.`
2. Acompanhe seu progresso. Acompanhar seu progresso de condicionamento físico é uma ótima maneira de se manter motivado. Isso também pode facilitar a visualização de quando você atingiu uma meta de condicionamento físico. Você pode acompanhar seu progresso de muitas maneiras diferentes. Alguns métodos para acompanhar sua condição física são:
3. Comece pequeno. Embora seja raro, apenas iniciar exercícios vigorosos depois de ficar sedentário por um longo tempo pode aumentar o risco de ter um ataque cardíaco – então é melhor começar devagar com algo menos intenso, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta.
4. Faça também 30 minutos de atividade cardiovascular na maioria dos dias. A atividade cardiovascular é uma parte essencial de qualquer plano para melhorar a aptidão física. Recomenda-se exercitar 150 minutos por semana (ou 30 minutos, cinco dias por semana), então tente incluir essa quantidade de atividade em sua agenda.
5. Faça treino de força. O treinamento de força também é essencial para sua condição física, mas você só precisa fazer duas sessões de treinamento de força por semana. Certifique-se de que esses dois exercícios tenham como alvo todos os seus principais grupos musculares, incluindo abdominais, braços, costas, peito, quadris, pernas e ombros. Ambos os grupos de treinamento não precisam atingir todos os grupos musculares de uma só vez.
6. faça uma lição. As aulas de treinamento proporcionam um bom treino e uma saída social. As aulas em grupo também podem ajudá-lo a ficar mais motivado do que treinar sozinho. Por exemplo, faça aulas de:
7. Encontre pequenas maneiras de se mover mais. Adicionar mais pequenas rajadas de atividade física ao seu dia também pode ajudar a melhorar sua aptidão física. Mesmo que você tenha apenas alguns minutos, você pode aproveitar esse tempo e fazer um pouco de exercício extra todos os dias.
8. Considere trabalhar com um personal trainer. Se você está tendo problemas para se manter motivado ou não sabe por onde começar, um treinador pode ajudar. Trabalhar com um treinador pode dar um bom começo aos seus esforços de condicionamento físico e também facilitar a aderência ao seu programa.
Método 2 de 3: Melhorando seus hábitos alimentares
1. Determine quantas calorias você deve comer por dia. Para melhorar sua condição física, você também terá que prestar muita atenção à sua dieta. Se você está tentando perder peso, precisará comer menos calorias do que queima. Se você está tentando ganhar peso, você terá que comer mais.
- Acompanhe o que você come. Se você precisa perder ou ganhar peso, precisa monitorar cuidadosamente a quantidade de alimentos que ingere todos os dias. Tente manter um diário alimentar para acompanhar sua ingestão de calorias.
- Divida sua comida em porções. Porcionar sua comida é importante para garantir que você não superestime ou subestime a quantidade de comida que você consome diariamente. Leia os rótulos de tudo o que você come e meça as porções corretas para ter certeza de que está ingerindo a quantidade certa de calorias por dia.
2. Siga uma dieta equilibrada. O que você coloca em seu corpo pode fazer uma grande diferença em seus resultados e como você se sente. É por isso que é importante ter uma dieta equilibrada enquanto trabalha para atingir seus objetivos de condicionamento físico. Algumas coisas para incluir em sua dieta são:
3. Evite escolhas não saudáveis. À medida que você trabalha para incorporar alimentos mais saudáveis em sua dieta, você também deve fazer o que puder para eliminar as escolhas não saudáveis. Tente comer menos do seguinte:
4.Beber muita água. Beber água ajudará você a se manter hidratado e também pode ajudá-lo a comer menos, pois enche temporariamente o estômago. Tente beber 250 ml de água todos os dias para se manter hidratado.
Método 3 de 3: Mudando seu modo de vida
1. Vá ao seu médico. Antes de fazer qualquer alteração importante em seu nível de atividade ou dieta, marque uma consulta com seu médico. Algumas pessoas têm restrições de dieta e exercícios com base em condições médicas, por isso é melhor conversar com seu médico antes de fazer grandes alterações em sua dieta ou nível de atividade.
- Não confie na internet para lhe dizer quais limitações você tem com base em sua condição médica. Cada condição é única; seu médico vai conhecê-lo melhor.
2.Tente perder peso se estiver acima do peso. Estar acima do peso aumenta o risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes, e também pode impedir que você esteja tão fisicamente apto quanto poderia estar. Se você carrega peso extra com você, considere seguir um programa de perda de peso.
3. Pare de fumar. Fumar pode interferir em seus objetivos de condicionamento físico e também pode levar a doenças com risco de vida, como câncer, enfisema e DPOC. Se você fuma, converse com seu médico sobre as opções de tratamento que podem facilitar para você parar de fumar. Existem medicamentos prescritos e programas que podem ajudá-lo a parar de fumar.
4.Reduza o consumo de álcool. Beber grandes quantidades de álcool também pode tornar mais difícil para você melhorar sua condição física. O álcool adiciona calorias vazias à sua dieta e também pode causar desidratação, fadiga e outros problemas de saúde. Não beba mais do que um drinque por dia como mulher e não mais que dois drinques por dia como homem.
Pontas
- Mantenha-se consistente com suas mudanças de exercício, dieta e estilo de vida. Pode levar algum tempo para ver os resultados, então mantenha seu programa e tente ser paciente.
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