Como melhorar seu tempo de 1500m (com fotos)

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Esteja você tentando bater seu recorde pessoal nos 1500m para quebrar o recorde da escola ou tentando melhorar seu tempo para competir em uma corrida de resistência, qualquer pessoa pode reduzir significativamente seu tempo de 1500m com esforço concentrado e trabalho duro. Você não deve apenas melhorar sua velocidade, mas também sua força e resistência. Não se esqueça que quanto mais rápido for o seu tempo nos 1500 metros, mais difícil será comer a segundos de distância. Confira o Passo 1 para começar a melhorar seu tempo pessoal.

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Parte 1 de 3: Correndo melhor, mais rápido e mais forte

1. Sprint distâncias mais curtas do que os 1500 metros. É hora de entrar na pista e melhorar seu tempo nos 1000, 200 ou até 80 metros. Ao caminhar essas distâncias mais curtas mais rápido, você também terminará os 1500 metros mais rápido. Por exemplo, se você caminhar 750 metros em 3 minutos, não correrá 1500 metros em 6 minutos porque diminuirá a velocidade devido ao dobro da distância. Seu tempo nos 1500 metros melhorará significativamente se você conseguir correr duas vezes 800 metros em 4 minutos de cada vez. É assim que você faz isso:

Faça treinamento intervalado para o 800. Corra o 800 o mais rápido que puder e depois caminhe os 400 metros. Repita até ter executado o 800 quatro vezes. Tente não andar muito rápido; seu objetivo deve ser correr todos esses 800 metros aproximadamente ao mesmo tempo. Algumas pessoas argumentam que 800 metros é a distância mais difícil porque envolve velocidade e resistência necessária.

Faça treinamento intervalado para o 400. Caminhe 400, caminhe 200, caminhe 400, caminhe 200 e assim por diante, até ter andado 200 metros 6-8 vezes.

Faça treino intervalado para os 200. Caminhe 200, caminhe 100, caminhe 200, caminhe 100 e repita até ter andado 200 metros pelo menos 8 vezes. Você está começando a ver um padrão??

2. Faça exercícios para melhorar a velocidade do braço. Braços rápidos e fortes são tão importantes quanto ter pernas fortes. Aqui estão alguns ótimos exercícios que podem ajudá-lo a melhorar a velocidade do seu braço:

Faça o mergulho em pé com os braços. No mergulho em pé com os braços, tudo o que você precisa fazer é abrir as mãos, manter os cotovelos a 90 graus e abaixar os cotovelos e depois os braços para cima, o mais rápido possível do queixo ao bolso, do queixo ao bolso. Repita estes 10-20 três vezes para melhorar a velocidade de seus braços. Você também pode se olhar no espelho enquanto faz isso para ter certeza de que seus braços estão se movendo para frente e para trás corretamente.

Faça o mergulho sentado com os braços. Faça o mesmo com os braços como no mergulho em pé com os braços, mas agora você se senta com as pernas esticadas à sua frente em vez de ficar de pé.

3. Faça treino intervalado. O treinamento intervalado significa correr e descansar, correr e descansar, e isso a uma distância menor que 1500 metros. O ideal seria se você pudesse fazer isso na pista. Você já deve estar em forma antes de fazer o treinamento intervalado. À medida que fica mais fácil, você pode começar com uma porcentagem maior de seu esforço máximo. Você também pode correr uma distância maior em um ritmo acelerado: por exemplo, você pode correr por 2-3 minutos seguidos por um desaquecimento de 90 segundos e repetir até ter feito cerca de 25-30 minutos de treinamento intervalado. Aqui você está correndo no tempo, não na distância, então aqui está um exemplo de rotina de treinamento intervalado:

5 minutos de aquecimento suave. Alongar depois.

Caminhe 30 segundos mais rápido (70-75% do esforço máximo) seguido de 2 minutos de caminhada mais lenta.

Caminhe 30 segundos mais rápido (75-80% do esforço máximo) seguido por 2 minutos de caminhada mais lenta.

Caminhe 30 segundos mais rápido (80-85% do esforço máximo) seguido de 2 minutos de caminhada mais lenta.

Caminhe 30 segundos mais rápido (85-90% do esforço máximo) seguido de 2 minutos de caminhada mais lenta.

Caminhe 30 segundos mais rápido (90-95% do esforço máximo) seguido por 2 minutos de caminhada mais lenta.

Caminhe 30 segundos mais rápido (100% do esforço máximo) seguido de 2 minutos de caminhada mais lenta.

5 minutos de corrida como um cooldown.

4. Faça exercícios para fortalecer as pernas. Quanto mais fortes suas pernas, mais força e resistência elas terão e mais rápido você poderá correr esses 1500 metros. Aqui estão algumas maneiras de fortalecer suas pernas:

Faça sprints para cima. Em vez de correr na pista, você pode subir a ladeira por 30 segundos a um minuto de cada vez e depois descer a ladeira para se recuperar por pelo menos 1 minuto antes de repetir o exercício. Faça pelo menos 10 sprints para cima. Isso aumentará sua força física e cardiovascular.

fazer saltos. Este exercício exige que você salte o mais alto possível sobre objetos como bolas de futebol ou boliche por uma distância de pelo menos 15 metros (estes também podem ser objetos imaginários). Isso melhora sua velocidade e sua força. Depois de saltar 15 metros, volte para onde começou a repetir o exercício. Repita isso pelo menos 50 vezes.

fazer chutes no joelho. Caminhe no local por 30 segundos, elevando os joelhos o mais alto que puder, até que estejam acima da cintura.

Suba as escadas. Suba um lance de escadas por 30 segundos a um minuto, desça e repita pelo menos 5 vezes. Isso também é muito bom para o seu cardio.

5. Melhore sua resistência. Os 1500 metros é uma distância tanto para a velocidade e resistência, por isso também é importante ter resistência suficiente. A melhor coisa que você pode fazer para melhorar sua resistência é correr distâncias maiores para treinar seu corpo para ficar forte durante os 1500m. Isso não significa que você tem que treinar para uma maratona, mas você não deve ter problemas para correr 5 km ou mesmo 10 em um bom ritmo.

Misture seus treinos de velocidade e resistência. Por exemplo, um dia você pode correr 4 800m o mais rápido que puder, e no dia seguinte você pode correr 6km em um bom ritmo para melhorar sua resistência em vez de sua velocidade.

Lembre-se que você não pode simplesmente melhorar um ou outro. Mesmo correr 800m pode melhorar sua resistência, assim como correr 7,5km pode melhorar sua velocidade.

Ao correr distâncias maiores, você precisa ter um objetivo em mente a cada 1500 metros – seja 10 minutos, 12 minutos ou 15 minutos. Tente manter esse objetivo em vez de começar muito rápido e ter problemas para chegar à linha de chegada.

Adicione algumas subidas ao seu treino de resistência. Se você adicionar algumas colinas e alguns terrenos difíceis, você desenvolverá ainda mais resistência e, eventualmente, ficará ainda mais fácil para você correr esses 1500m.

Se você está cansado de caminhar, para melhorar sua resistência, você também pode nadar, jogar futebol, jogar basquete ou fazer qualquer coisa que exija que você esteja em constante movimento por 30 minutos ou mais.

6. Use pesos de mão. Pesos de mão podem ajudar a tornar seus braços e núcleo mais fortes – e, portanto, mais rápidos – usando-os por apenas 20 minutos por dia. Você pode facilmente treinando em casa com pesos de mão. Pegue alguns pesos leves e faça exercícios diferentes para deixar seus bíceps, tríceps, antebraços e ombros em forma. Você também pode fazer bíceps, tríceps propinas ou garras de martelo.

7. Faça outros exercícios para desenvolver mais força. Embora os pesos de mão possam ser úteis, você também pode treinar em casa sem peso e ficar mais forte rapidamente. Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar:

agachamentos. Fique em pé, agache-se e faça isso pelo menos dez vezes com três repetições para fortalecer as coxas.

flexões. Flexões ajudam a construir força em seus bíceps e tríceps.

Trabalhe seu abdômen. Faça abdominais, flexões ou bicicleta para trabalhar o seu núcleo e ficar mais forte.

Parte 2 de 3: Melhorando sua técnica

1. Domine a postura de corrida correta para a parte superior do corpo. Andar com a postura correta evitará que você se canse ao gastar energia extra que não deveria ter sido usada. Isso por si só pode ajudar a aproveitar alguns segundos do seu tempo nos 1500 metros. Aqui estão algumas posturas importantes para manter a parte superior do corpo forte ao completar esses 1.500 jardas:

Mantenha sua cabeça do jeito certo. Olhe à sua frente no horizonte e não aos seus pés. Isso manterá o pescoço e as costas retos e facilitará a respiração.

Mantenha os ombros para baixo e soltos. Se seus ombros começarem a se mover em direção às orelhas quando estiver cansado, sacuda-os para liberar a tensão acumulada. É importante manter a parte superior do corpo solta e relaxada se você quiser correr da forma mais eficiente possível.

Use seus braços da forma mais eficiente possível. Mantendo as mãos em punho aberto, balance os braços para frente e para trás, exatamente entre o nível da pélvis e do plexo, continuando a dobrar os cotovelos em 90 graus.

Mantenha o tronco e as costas retos. Estique-se para cima para alcançar sua altura total, mantendo as costas retas e confortáveis. Respirações profundas podem ajudar a endireitar seu corpo quando você está cansado.

2. Domine a técnica correta para a parte inferior do corpo. Suas pernas e parte inferior do corpo são tão importantes quanto a parte superior do corpo para correr 1500m rápido. Aqui está o que você precisa saber para obter a técnica certa:

Mantenha seus quadris apontando para frente. Se você começar a ceder ao caminhar, está colocando muita pressão nas costas e andará menos rápido do que pode.

Levante os joelhos um pouco enquanto caminha. Isso, juntamente com uma marcha curta e mover as pernas rapidamente, garantirá que você possa correr longas distâncias mais rapidamente. Seus pés devem pousar sob seu corpo com os joelhos levemente dobrados para que possam flexionar corretamente quando seus pés tocarem o chão.

Toque o chão suavemente com os pés. Aterre com o pé no chão entre o calcanhar e o centro do pé, depois role rapidamente os dedos dos pés para a frente, mantendo os tornozelos dobrados para aproveitar melhor o movimento. Pule do chão quando você rolar na ponta dos pés para que suas panturrilhas o empurrem para a frente a cada passo. Certifique-se de que seus movimentos sejam firmes, mas resilientes.

3. Respire da maneira certa. Para desbloquear todo o seu potencial de corrida, você precisa dominar sua respiração. Você deve aprender a respirar fundo pelo nariz e depois soprar lentamente o ar pela boca. Para algumas pessoas, respirar pelo nariz é difícil, então você pode precisar trabalhar nisso; se você inalar pela boca, pode ter que ofegar para respirar. Tente combinar sua respiração com seus passos para que você entre no ritmo. Se você sentir que está perdendo a sincronia, concentre-se apenas na sua respiração.

4. Domine sua técnica durante a competição. Se você estiver correndo 1500m na pista ou em uma corrida, há algumas coisas que você pode fazer para melhorar seu tempo nessa distância aproveitando outros corredores. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer:

Saia dos blocos de partida forte. Comece mais rápido e mais forte e tente não deixar todos os outros corredores na sua frente, pois isso tornará mais difícil para você subir durante a corrida.

Conheça sua posição. Se você faz parte de uma equipe, provavelmente sabe onde pertence. Se você é um dos corredores de 1500m mais rápidos da sua equipe, você deve começar na frente do naipe. Se você é mais lento não comece na frente porque você vai segurar as pessoas mais rápidas. Encontre um bom lugar no meio.

Não tente muito para chegar à frente. A pessoa na frente experimenta a maior pressão durante a corrida porque define o ritmo para todo o grupo, pega o vento e sente a pressão quando outros corredores o perseguem. A menos que você seja muito mais rápido do que todos os outros, tente chegar "próximo" à frente, deixe outra pessoa definir o ritmo e procure uma chance de chegar à frente quando sentir que o corredor da frente está tendo dificuldades. Isso pode acontecer nos últimos 400 ou 200 metros da corrida.

Fique relaxado no meio da partida. Tente não ficar nervoso no meio da partida. Concentre-se em sua respiração e mantenha seu corpo solto e flexível enquanto continua a andar.

Fique no lugar certo na pista. Ao andar em uma pista, uma boa regra é passar nas retas e não nas curvas. Passar um corredor nas curvas é um desperdício de energia, porque você terá que andar `mais tempo` ao redor dessa pessoa do que em uma reta. Ao correr com um grupo, você deve tentar ficar dentro da pista para cobrir uma distância um pouco menor. Esta é uma boa estratégia, desde que você não seja impedido por outros corredores.

Dê tudo no final. Durante os últimos 100-200 metros da corrida você tem que ir muito fundo e estar preparado para dar tudo. Não fique sem energia neste momento e não se preocupe em ficar com o grupo; apenas certifique-se de andar mais rápido que o normal. Você pode até querer correr porque esta é a última reta da corrida, e tudo bem se você tiver que fazer isso para vencer.

Mantenha o foco no que está à sua frente. Não olhe para o seu treinador, para os outros membros da sua equipe ou para qualquer pessoa andando ao seu lado ou atrás de você, ou você diminuirá a velocidade.

5. Fornecer um aquecimento e desaquecimento eficaz. Existem algumas escolas de pensamento que insistem que o alongamento antes e depois de correr fará com que você corra mais rápido, ajude a prevenir lesões e ajude seu corpo a se recuperar de um treino. No entanto, outros acreditam que o alongamento realmente cansa os músculos e que o alongamento antes do treino não traz benefícios reais, tornando alguns minutos de aquecimento muito mais eficientes.

Se você decidir alongar suas panturrilhas, isquiotibiais e calcanhares, faça alguns alongamentos simples em pé e sentado.

Se você preferir se aquecer antes de correr, apenas corra por um minuto ou dois, dê alguns chutes no joelho ou caminhe até o seu assento para aumentar sua frequência cardíaca. Seja qual for a sua escolha, você passará por isso mais rápido.

Parte 3 de 3: Andando de forma inteligente

1. Certifique-se de ter os sapatos certos. Uma das maneiras mais fáceis de melhorar seu tempo nos 1500m é certificar-se de usar calçados adequados. Isso pode parecer insignificante, mas você nunca poderá atingir seu potencial máximo de marcha se andar com sapatos muito velhos, muito apertados, muito soltos ou que simplesmente não fornecem suporte suficiente. Não seja tímido. Vá a uma loja de corrida onde um especialista pode ajudá-lo a encontrar o melhor sapato para você. Às vezes, essa pessoa até observa você andar para determinar qual tipo de sapato combina melhor com você. Aqui estão algumas coisas a ter em mente ao comprar novos tênis de corrida:

Quanto tempo você tem o par antigo? Você tem que trocar cada par de sapatos após 450-600 km, então isso é menos de um ano andando cerca de 15 km por semana. Isso é muito mais rápido quando você os usa para treinar para uma maratona ou meia maratona. Andar com sapatos que não estão mais em boas condições não só afetará negativamente sua velocidade, mas também pode causar lesões.

espaço oscilante. Você deve ter pelo menos a largura de um polegar entre a ponta do dedo mais longo e a frente do sapato. A maioria das pessoas anda com sapatos que são realmente pequenos demais para elas, então tudo bem se você usar sapatos de palhaço primeiro.

Um bom ajuste ao longo do meio do pé. O sapato deve ficar justo em ambos os lados do pé.

Um bom ajuste ao longo do calcanhar. Escorregar aqui pode causar lesões.

2. Coma bem. Você deve comer o suficiente para ter energia suficiente para andar, mas não tanto que se sinta cansado ou lento. Não coma nada menos de uma hora antes do treino, caso contrário você se sentirá cansado e lento. Se você sabe que tem um treino intenso na pista ou um sprint pela frente, coma até ficar cerca de 2/3 cheio. Você deve escolher alimentos que contenham carboidratos, sejam facilmente digeríveis e que lhe dêem energia sem sobrecarregá-lo. Aqui estão algumas coisas a ter em mente se você quiser comer corretamente por um tempo mais rápido:

Equilíbrio é fundamental. Embora os carboidratos certos lhe dêem energia, não se esqueça das proteínas ou dos vegetais e frutas.

Se você está treinando apenas para melhorar seu tempo nos 1500m, então você precisa não recheado com carboidratos. Não coma um grande prato de macarrão antes de caminhar, supondo que isso lhe dará a energia que você precisa.

Se você está procurando um lanche que possa ajudar no seu treino, experimente uma banana, um pêssego, meia barra energética, uma fatia de torrada de trigo ou um muffin inglês com geléia.

3. Hidrate, hidrate, hidrate. Beba pelo menos meio litro de água uma hora antes de caminhar e certifique-se de beber 8-10 copos ao longo do dia.

Além de beber água, beber uma xícara de café meia hora a uma hora antes de começar a caminhar pode fazer você andar um pouco mais rápido. No entanto, não tente isso pela primeira vez no dia da corrida, caso contrário você pode ficar um pouco nervoso e ter problemas digestivos.

4. Perder peso se necessário. Se você tem um peso saudável para sua altura e constituição, não deve tentar perder peso. No entanto, se você carregar alguns quilos a mais, caminhará mais devagar porque seu corpo ficará mais pesado ao caminhar. É por isso que você deve encontrar uma rotina de perda de peso saudável, continuando a caminhar regularmente e comer alimentos que o tornem mais forte.

5. Cuide da empresa. Andar com pessoas no mesmo ritmo, ou de preferência um pouco mais rápido que você, pode ajudá-lo a se manter motivado e a não desistir quando estiver cansado. Se você faz parte de uma equipe que treina na pista, está em um clube de corrida ou corre os 5K em sua cidade sempre que puder, saiba que a companhia de outras pessoas pode ajudá-lo a se manter forte, em forma. viva a vida e quebre seus próprios recordes. Acima de tudo, caminhar com outras pessoas é um lembrete de que o exercício é um objetivo importante, mas também se divertir!

6. treinar na hora. Esteja você fazendo isso com sua equipe na frente da pista ou sozinho, saiba que de tempos em tempos você precisa medir seu próprio tempo e imitar a pressão de uma corrida real se quiser melhorar sua velocidade. Você não precisa perder tempo toda vez que correr 1500m, porque assim você colocará muita pressão em si mesmo, mas faça isso pelo menos uma vez por semana para colocar um pouco de pressão, fazer com que seu corpo produza um pouco de adrenalina e é assim. se preparando para ter sucesso. Quando você melhora seu PR (Personal Best) você deve comemorar e pensar em tudo que você faz bem para que você possa continuar melhorando seu tempo no futuro.

7. Defina seus próprios padrões. Se você está tentando ser a estrela do seu clube de corrida do ensino médio, você pode realmente apontar para um tempo de 6:00 ou até 5:00 nos 1500m. Mas se você está apenas tentando correr 1.500 metros mais rápido porque quer se divertir e ficar em forma, correr 1.500 metros em 10 minutos também é um bom objetivo. Você não precisa ser Usain Bolt para se sentir bem com a forma como está correndo e não precisa acompanhar os outros corredores quando seu corpo está gritando para você parar. É bom melhorar sua velocidade, mas é ainda mais importante se manter saudável e se orgulhar de estar em forma.

Pontas

Caminhar se torna mais divertido quando você o faz com um iPod ou um amigo.
Caminhar é muito mais divertido ao ar livre e também é mais fácil se esforçar. Só ande em uma esteira com mau tempo.
Lembre-se da frase "qualidade sobre quantidade" ao fazer repetições enquanto se exercita com pesos.
Empurre-se ao limite um dia e descanse no próximo.
Ir aos estádios. Estique primeiro. Em seguida, suba as escadas (sprint). Isso aumentará sua resistência para as distâncias mais longas.
Você pode fazer flexões e abdominais todos os dias. No entanto, treinar com pesos requer pelo menos 48 horas de descanso antes de trabalhar o mesmo grupo de músculos novamente. Também é uma boa ideia tirar um dia de folga de todos os esforços para que seu corpo tenha tempo suficiente para se recuperar/curar.
Não comece cedo demais, porque você corre o risco de perder a maior parte de sua energia. Mantenha seu ritmo constante ao longo da distância e não pare no meio. Você vai perder tempo e nunca saberá o seu tempo mais rápido porque você parou.