Como melhorar sua habilidade de corrida

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Você é um corredor que procura melhorar sua resistência para a maratona? Ou talvez você seja novo na corrida e só queira melhorar para passar os primeiros quilômetros. Seja qual for o seu nível - se você está apenas começando ou já existe há algum tempo - mostraremos como subir de nível como corredor.

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Método 1 de 4: Melhorando sua capacidade de corrida com treinamento intervalado

1. Usar treino intervalado. O treinamento intervalado tem vários benefícios que ajudarão você a tirar o máximo proveito de suas corridas e melhorar sua resistência.

Melhore sua capacidade cardiovascular. Andar longas distâncias pode tirar o fôlego. Ao usar o treinamento intervalado, você aumentará sua capacidade anaeróbica (depleção de oxigênio). E se você combinar isso com a capacidade aeróbica (construção de oxigênio com corridas fáceis e longas), isso acabará por torná-lo mais rápido.
Queimando calorias. Explosões de energia (a parte de alta intensidade do treinamento intervalado) aumentarão a quantidade de calorias queimadas. Isso é verdade mesmo para impulsos relativamente curtos.
Torna sua rotina de corrida mais interessante. Pode parecer uma coisa pequena, se sua rotina normal de corrida ficar chata, sua motivação pode ser afetada.

Imagem intitulada Aumente sua resistência na corrida Passo 1

2. Faça intervalos uniformes. Esta é a maneira mais fácil de fazer o treinamento intervalado. Você apenas alterna períodos iguais de caminhada em alta e baixa intensidade.

Comece com um aquecimento de dez a quinze minutos. Comece com uma caminhada rápida seguida de uma corrida leve e, em seguida, acelere para uma corrida completa no final do aquecimento. Isso garante que seu corpo esteja suficientemente aquecido antes de iniciar o trabalho intenso de velocidade.

Se você está apenas começando com intervalos, você precisa treinar seu corpo para se acostumar com os intervalos pesados. Corra rápido por um minuto, seguido de corrida lenta ou caminhada por dois minutos. Repita esses intervalos de seis a oito vezes. Faça isso por algumas semanas até se sentir bem com o resto. Em seguida, diminua seu tempo de recuperação/descanso em 30 segundos até que você esteja executando em 50/50 socos (como um minuto de soco seguido de um minuto de descanso). Prepare você e seu corpo para aumentar a intensidade dos intervalos mais rápidos e diminuir seu tempo de descanso/recuperação antes de diminuir o tempo de descanso/recuperação.

Termine com um desaquecimento de quinze a vinte e cinco minutos. Passe da corrida para o trote lentamente, depois diminua para um ritmo de caminhada no final do período de desaquecimento.

3. Use o treinamento intervalado em pirâmide. Os intervalos de pirâmide começam com rajadas curtas e de alta intensidade, depois aumentam para que o período mais longo de treinamento de alta intensidade seja no meio do treino. Em seguida, retorne gradualmente aos golpes mais curtos antes de completar seu desaquecimento. Isso é um pouco mais complexo do que intervalos pares, e você pode usar um cronômetro para acompanhar seus tempos.

Aquecer por dez a quinze minutos. Como descrito acima, comece com um ritmo de caminhada rápido seguido de uma corrida leve, acelerando no final do aquecimento para que você corra em alta intensidade no final do aquecimento.

Caminhe em alta intensidade por 30 segundos. Em seguida, caminhe por um minuto em baixa intensidade. Proceda da seguinte forma:

45 segundos de alta, um minuto e quinze segundos de baixa.

60 segundos de alta, um minuto e trinta segundos de baixa.

90 segundos de alta, dois minutos de baixa.

60 segundos de alta, um minuto e trinta segundos de baixa.

45 segundos de alta, um minuto e quinze segundos de baixa.

30 segundos de alta, um minuto de baixa.

Termine com um desaquecimento de vinte e cinco a trinta minutos e termine com um ritmo de caminhada confortável.

PRESTAR ATENÇÃO--> Quando você inicia um programa de treinamento intervalado, você precisa ajustar e preparar seu corpo. Fazer muito cedo demais pode levar a lesões. Assim como quando você aumenta a distância a pé, você não faz tudo de uma vez. Você constrói isso gradualmente. SE você estiver treinando para uma corrida específica, faça intervalos mais longos com períodos de descanso mais longos alguns meses antes da corrida. À medida que a corrida se aproxima, aumente a intensidade e reduza a recuperação.

4. Faça intervalos variáveis. Se você participa de um esporte como o tênis além da corrida, sabe que os requisitos de velocidade e resistência dependem das condições da competição. Intervalos variáveis ajudam você a misturar intervalos curtos e longos de alta intensidade em um padrão imprevisível, imitando as rajadas erráticas de velocidade que fazem parte das condições típicas de competição.

Faça um aquecimento de dez a quinze minutos de corrida lenta.

misture. Corra em alta intensidade por dois minutos, depois corra lentamente por dois minutos e trinta segundos. Corra na velocidade máxima por 30 segundos, depois corra por 45 segundos. Misture seus intervalos aleatoriamente. Em qualquer caso, certifique-se de descansar mais após intervalos de alta intensidade mais longos do que com impulsos curtos. Ao começar, mantenha seus períodos de descanso um pouco mais longos até que seu corpo esteja pronto para encurtar os intervalos de descanso.

Faça um desaquecimento de quinze a vinte e cinco minutos.

Imagem intitulada Aumente sua resistência na corrida Passo 4

5. Use a configuração de intervalo em uma esteira. Quando você executa intervalos em uma esteira, a máquina alterna velocidade e inclinação, oferecendo desafios novos e imprevisíveis. Certifique-se de aquecer e esfriar se esses períodos não estiverem incluídos no programa de treinamento intervalado.

Método 2 de 4: Treinamento cruzado para melhorar sua capacidade de corrida

Imagem intitulada Aumente sua resistência na corrida Passo 5

1. Adicione musculação à sua corrida. O treinamento com pesos aumenta sua eficiência de corrida, o que significa que você usa oxigênio com mais eficiência durante a corrida. Experimente pesos livres, máquinas ou outro treinamento de força três vezes por semana.

2. Faça intervalos vigorosos de ciclismo. Andar de bicicleta em uma bicicleta ergométrica de alta resistência faz com que os músculos das pernas trabalhem mais do que subir uma colina, sem pressionar as articulações.

Se você estiver pedalando em uma bicicleta ergométrica, aumente gradualmente a resistência até que você mal consiga pedalar mais.

Levante-se e faça intervalos onde você pedala o mais rápido possível. Descanse e diminua a resistência entre os intervalos. Por exemplo:

Levante-se e pedale contra alta resistência por 30 segundos. Em seguida, sente-se, abaixe a resistência e pedale 1 minuto mais devagar.

Continue alternando entre ciclismo em pé e de alta resistência e ciclismo sentado e de baixa intensidade por 1 minuto.

Você também pode fazer intervalos de pirâmide de 30, depois 45, depois 60, depois 90 segundos. Em seguida, derrube fazendo intervalos de 60, 45 e depois 30 segundos. Certifique-se de fazer um passeio sentado de baixa intensidade entre intervalos de alta intensidade.

Inscreva-se na aula de spinning - o instrutor guiará o grupo através de um conjunto preparado de exercícios de ciclismo que darão um grande impulso à sua resistência.

Imagem intitulada Aumente sua resistência na corrida Passo 7

3. Nade algumas voltas. Você pode nadar como uma pausa após um treino intenso ou apenas adicionar natação à sua rotina para variar. A natação tem o benefício adicional de exercitar os músculos da parte superior do corpo, que são subdesenvolvidos na maioria dos corredores.

Método 3 de 4: Outras ideias para melhorar sua resistência

1. Aumente sua distância de caminhada em 10% por semana. Por exemplo, se você corre 3km por dia, adicione 300m à sua corrida diária por uma semana. Continue adicionando 10% à sua corrida para melhorar sua resistência. Mas certifique-se de variar seu treinamento. Por exemplo, se você correr 30 km em uma semana, aumente para 33 km na próxima semana. Mas na semana seguinte, reduza a distância novamente, para que seu corpo possa se adaptar (então caminhe, por exemplo, 28-30 km). Suba para 40 km por semana na semana seguinte, seguido por uma queda para 33-37 km na semana seguinte. Aumente sua distância de caminhada gradualmente. A distância máxima final depende da corrida para a qual você está treinando.

2. Caminhe mais no fim de semana. Se você está acostumado a caminhar 3 km por dia durante a semana, caminhe 6 km no fim de semana.

3. Ande mais devagar e por mais tempo. Por exemplo, percorra distâncias maiores com 60% de sua potência. A longa distância destina-se a ajudar a construir resistência, não é uma corrida. Certifique-se de tirar dias tranquilos antes e depois dessas sessões de corrida.

Imagem intitulada Aumente sua resistência na corrida Passo 11

4. Experimente exercícios pliométricos. Exercícios pliométricos, como pular corda, podem ajudar a melhorar sua marcha, reduzindo a quantidade de tempo que seus pés ficam no chão.

5. Aumente o ritmo no final de suas corridas. Corra o mais rápido que puder durante o último trimestre do treino, antes de esfriar. Este treino irá ajudá-lo a evitar a fadiga no final de uma corrida.

Imagem intitulada Aumente sua resistência na corrida Passo 13

6. Andar em terreno em mudança. Esteja você correndo ao ar livre ou em uma esteira, altere a inclinação regularmente para exercícios aeróbicos extras.

7. Mude seu padrão alimentar. Elimine carboidratos refinados e coma mais proteínas magras e vegetais. Também coma refeições menores e mais regulares.

Método 4 de 4: Crie um plano de treino

1. Configure um cronograma. Fazer um cronograma irá ajudá-lo a manter um regime. Isso o ajudará a atingir o objetivo de melhor resistência e também lhe dará a oportunidade de coletar medições: mantê-lo em um ritmo constante? Você pode andar mais ou mais rápido (ou ambos), ou você atingiu um platô? Aqui está um exemplo de cronograma que o ajudará a aumentar a resistência e a velocidade:

Dia 1 - Mesmo intervalos. Aqueça por 15 a 20 minutos, depois caminhe na velocidade máxima por um minuto, seguido por um minuto e quinze segundos de caminhada lenta ou caminhada. Repita esses intervalos de seis a oito vezes. Atenha-se a um tempo definido para cada fase (com um cronômetro), depois esfrie por 20 a 30 minutos, diminuindo gradualmente para o ritmo de caminhada.
Dia 2 - Dia de corrida fácil (apenas 3-8 km, dependendo de você e sua experiência de corrida).
Dia 3 - Intervalos de Pirâmide. Aqueça por dez a quinze minutos e, em seguida, execute um conjunto de intervalos de pirâmide, conforme descrito acima.

Caminhe em um ritmo confortável por 15 minutos, depois faça uma série de intervalos variáveis.
Termine com um desaquecimento de vinte a vinte e cinco minutos e termine com um ritmo de caminhada confortável.

Dia 4 - Corrida fácil (3-8 km, dependendo de você e sua experiência de corrida).

Dia 5 - Corrida fácil (3-8 km, dependendo de você e sua experiência de corrida).

Isso pode parecer muito descanso, mas você correu bastante no Dia 3. E como você estará caminhando muito no dia 6, é melhor estar bem descansado antes disso.

Dia 6 - Sessão de longa duração. Comece devagar e caminhe por 40 a 90 minutos em um ritmo fácil, onde você ainda pode falar. Pode ajudar ter um amigo ou membro da família que queira caminhar com você, ou pelo menos segui-lo de bicicleta.

Dia 7 - Dia de descanso (3-8 km, dependendo de você e sua experiência de corrida. Tire este dia de folga a cada 8 semanas.)

2. Misture um pouco. Aumente a pressão uma vez a cada três semanas com esta técnica:

Encontre uma pista ou terreno plano de cerca de 400 metros para caminhar. Evite ruas, elas são muito irregulares; um pé ficará visivelmente mais baixo que o outro.

Faça alongamentos dinâmicos (não estático) e um aquecimento leve (p. 25 flexões ou corrida).

Faça um sprint de 400m seguido de uma corrida de 400m. Faça a rotina de corrida e corrida pelo menos 3 km.

Quebre seu recorde. Quando você atingir os limites de sua resistência, registre a hora e o local da sua corrida. Mantenha isso como distância/duração mínima e tente bater esse número. Aumente seu limite inferior à medida que melhora.

Faça um resfriamento. Você não deve simplesmente parar de correr após cada sessão de corrida. Saia até que sua frequência cardíaca seja média. Então estique.

3. Fique preso nisso. Não pare sua agenda de treinamento, não diga a si mesmo que fará isso amanhã, não diga a si mesmo que está muito cansado e não diga a si mesmo que está muito ocupado. Faça uma caminhada de manhã para fazê-lo.

Pontas

Mantenha um diário com os detalhes de suas rotinas de corrida. Você poderá ver suas melhorias rapidamente.
Peça dicas de outros corredores. Junte-se a um clube de corrida ou experimente um fórum online para obter dicas de outras pessoas que melhoraram com sucesso sua capacidade de corrida.
Certifique-se de nunca parar. Você pode pensar que não está melhorando, mas isso não é verdade.

Avisos

Ouça seu corpo para evitar lesões. Certifique-se de fazer exercícios de alongamento, aquecimento e desaquecimento. Certifique-se também de que seus sapatos estão no lugar certo.